14 Iespaidīgi brūkleņu ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Augsts antioksidantu līmenis
• 2. Var reklamēt veselīgas zarnu baktērijas
• 3. Var palīdzēt svara kontrole
• 4. Veicina veselīgu cukura līmeni asinīs
• 5. Var atbalstīt sirds veselību
• 6. Var aizsargāt acu veselību
• 7. Var samazināt vēža risku
• 8–13. Citi iespējamie ieguvumi veselībai
• 14. Izgaismo diētu
• Grunts līnija

Brūklenes ir mazas, sarkanas ogas, kurām garša ir līdzīga kā dzērvenēm, bet tās nav tik pīrāgas.

Viņi aug uz maza mūžzaļa krūma - Vaccinium vitis-idaea - tā ir dzimtene Skandināvijas reģionā Ziemeļeiropā.

Ogu pazīst ar daudziem citiem nosaukumiem, tai skaitā lāceņu, melleņu, dzērvenes, lapsenes, brūkleņu un Aļaskas dzērves ar zemu spiedienu.

Brūklenes sauc par superaugļiem, ņemot vērā to uzturvērtību un iespējamos ieguvumus veselībai, piemēram, svara kontrolei un sirds veselībai (1).

Šeit ir 14 iespaidīgi brūkleņu ieguvumi veselībai.

1. Augsts antioksidantu līmenis

Uztura ziņā brūklenes ir ievērojamākās ar antioksidantiem un citiem augu savienojumiem.

3/4 glāzes (100 gramu) brūkleņu porcija nodrošina 139% no ikdienas ikdienas patēriņa (RDI) mangānam - minerālam, kas ir viena no jūsu ķermeņa galvenajiem antioksidantu enzīmu sastāvdaļa - superoksīda dismutāzes (2, 3, 4).

Turklāt brūkleņu porcija nodrošina attiecīgi 10% un 12% RD vitamīnu E un C vitamīnam - tie abi darbojas arī kā antioksidanti (2, 5, 6, 7).

Turklāt brūklenēs, tāpat kā daudzās ogās, ir daudz augu savienojumu, ieskaitot antocianīnus un flavonoīdus (8, 9, 10).

Faktiski brūkleņu sarkanā krāsa nāk no antocianīniem, kuriem var būt antioksidantu un pretiekaisuma iedarbība (8, 10, 11).

Brūklenes piegādā arī kvercetīnu - flavonoīdu, kas darbojas kā antioksidants un pretiekaisuma līdzeklis. Tas var palīdzēt samazināt paaugstināta asinsspiediena, sirds slimību un citu slimību risku (12, 13).

Kopsavilkums Brūklenēs ir daudz savienojumu, kas darbojas kā antioksidanti, ieskaitot mangānu, C vitamīnu, E vitamīnu un noteiktus augu savienojumus, piemēram, antocianīnus un kvercetīnu.

2. Var reklamēt veselīgas zarnu baktērijas

Baktērijas un citi mikrobi jūsu gremošanas traktā - ko sauc par zarnu mikrobiotu - var būt galvenais faktors, kad runa ir par jūsu veselību. Ko jūs ēdat, ir liela ietekme uz jūsu zarnu mikrobiotas aplauzumu (14, 15).

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka brūkleņu ēšana var izraisīt izmaiņas zarnu mikrobiotas struktūrā, kas varētu palīdzēt aizsargāties pret zemas pakāpes iekaisumu (16).

Peļu barošana ar treknām brūklenēm ar tauku saturu 11 nedēļas palīdzēja novērst zemas pakāpes iekaisumu un palielinātu to daudzumu Akkermansia muciniphila, baktērijas, kas palīdz saglabāt jūsu zarnu oderi veselīgu (16, 17).

Hroniskam iekaisumam ir nozīme daudzos apstākļos, ieskaitot sirds slimības, 2. tipa cukura diabētu, bezalkoholisko tauku aknu slimību un demenci (18).

Tādējādi brūkleņu pievienošanai diētai var būt pretiekaisuma un zarnu veselību veicinoša iedarbība, lai gan šo ieguvumu apstiprināšanai nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem.

Kopsavilkums Brūkleņu ēšana var izraisīt izmaiņas zarnu baktēriju veidojumā, palīdzot pasargāt no zemas pakāpes iekaisuma. Tas var samazināt hronisku slimību risku.

3. Var palīdzēt svara kontrole

Tāpat kā citas ogas, brūklenes ir svara zaudēšanai draudzīgs ēdiens, kas nodrošina tikai 54 kalorijas uz 3/4 tases (100 gramu) porcijas (2).

Tomēr spēlē var būt vairāk nekā tikai mazs kaloriju daudzums, kad runa ir par viņu iespējamo lomu svara kontrolē.

Trīs mēnešus ilgā pētījumā ar pelēm ar diētu ar augstu tauku saturu tie, kas no brūklenēm saņēma 20% no kalorijām, svēra par 21% mazāk un ķermeņa tauku līmenis bija ievērojami zemāks nekā tiem, kas uzturā uzturā lieto vienlīdz kaloriju un tauku saturu bez ogām (19). ).

Turklāt brūkleņu ēdāji arī uzturēja savu svaru un lieko ķermeni labāk nekā pelēm, kuras ēda diētas ar augstu tauku saturu, kas saturēja citas ogas (19).

Šajā pētījumā netika novērtēti brūkleņu acīmredzamās pret aptaukošanos saistītās ietekmes iemesli, bet to varētu izraisīt zarnu baktēriju izmaiņas, kas veicina liesumu.

Citā pētījumā atklājās, ka peļu brūkleņu barošana samazināja zarnu pārpilnību Firmutes baktērijas, kas saistītas ar lielāku ķermeņa svaru. Tas var būt tāpēc Firmutes labāk iegūst enerģiju no nesagremotajām pārtikas daļiņām (16, 20).

Turklāt viens mēģenes mēģinājums liecina, ka brūklenes var kavēt fermenta darbību, kas nepieciešama tauku sagremošanai no pārtikas. Ja nesagremojat taukus, jūs nesaņemsit kalorijas (21).

Nepieciešami turpmāki pētījumi cilvēkiem, lai pārbaudītu brūkleņu iespējamo pretaptaukošanās iedarbību un noteiktu daudzumu, kas nepieciešams, lai gūtu šo labumu.

Kopsavilkums Brūklenēs ir samērā maz kaloriju, un pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka, ēdot tās katru dienu, var novērst svara pieaugumu.

4. Veicina veselīgu cukura līmeni asinīs

Pētījumi mēģenē un ar dzīvniekiem liecina, ka brūklenes un brūkleņu ekstrakts var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs - tas daļēji var būt saistīts ar to polifenolu un šķiedrvielu saturu (22, 23, 24, 25).

Sākotnējie cilvēku pētījumi apstiprina šos secinājumus.

Kad veseli vīrieši ēda saldinātu jogurtu ar 1/3 tase (40 grami) brūkleņu pulvera, cukura līmenis asinīs un insulīna līmenis bija tāds pats kā tad, kad viņi ēda jogurtu bez brūkleņu pulvera - neskatoties uz papildu ogļhidrātiem no augļiem (26).

Līdzīgi, kad veselīgas sievietes ēda 2/3 glāzes (150 gramus) biezenīša brūklenēm ar apmēram 3 ēdamkarotēm (35 gramiem) cukura, viņu maksimālais insulīna daudzums pēc ēšanas bija par 17% zemāks, salīdzinot ar kontroles grupu, kura ēda cukuru bez brūklenēm (27 ).

Insulīna līmeņa pārvaldīšana un insulīna līmeņa samazināšana līdz minimumam var palīdzēt saglabāt ķermeņa reakciju uz insulīnu, samazinot 2. tipa diabēta un aptaukošanās risku (28, 29).

Kopsavilkums Mēģenes, dzīvnieku un sākotnējie pētījumi cilvēkiem liecina, ka brūklenes var palīdzēt iztukšot cukura līmeni asinīs un insulīna reakciju, ēdot ogļhidrātus. Tas var būt saistīts ar to polifenolu un šķiedru saturu.

5. Var atbalstīt sirds veselību

Daudzu veidu ogas, ieskaitot brūklenes, var uzlabot sirds veselību. Šis ieguvums var būt saistīts ar to polifenolu un šķiedru saturu (30).

Pētījumi mēģenē un ar dzīvniekiem liecina, ka brūklenes var palīdzēt atslābināt sirds artērijas, lai atbalstītu asins plūsmu, palēninātu aterosklerozes progresēšanu, pazeminātu triglicerīdu līmeni un aizsargātu sirds šūnas no oksidatīviem bojājumiem (31, 32, 33).

Barojot peles ar treknu diētu ar 20% no brūklenēm paredzēto kaloriju trīs mēnešus, kopējais holesterīna līmenis bija par 30% zemāks nekā uzturā ar vienāda kaloriju un beztauku diētu bez ogām (19).

Turklāt pelēm ar brūkleņu bagātinātu diētu aknās bija ievērojami mazāk tauku uzkrāšanās. Tas liek domāt, ka ogām var būt aizsargājoša iedarbība pret bezalkoholiskām taukskābju aknu slimībām - potenciālu sirds slimību riska faktoru (19).

Tomēr joprojām ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem.

Kopsavilkums Pētījumi mēģenē un ar dzīvniekiem liecina, ka brūklenes var atbalstīt asins plūsmu, palēnināt aterosklerozes progresēšanu un pazemināt holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs. Tomēr ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem, lai apstiprinātu iespējamos ieguvumus sirds veselībai.

6. Var aizsargāt acu veselību

Gaisma var izraisīt brīvo radikāļu bojājumus acīs.

Jūsu tīklene - kas pārvērš gaismu nervu signālos, kurus jūsu smadzenes interpretē kā redzi - ir īpaši neaizsargāta pret saules ultravioleto (UVA) gaismu un zilo gaismu, piemēram, no saules gaismas un digitālajām ierīcēm, piemēram, viedtālruņiem un datoriem (34).

Pētījumi mēģenē liecina, ka brūkleņu ekstrakts var aizsargāt tīklenes šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem gan zilas, gan UVA gaismas ietekmē. Šo aizsardzību nodrošina augu savienojumi, ieskaitot antocianīnus (35, 36).

Iepriekš pētījumos ar dzīvniekiem un cilvēkiem ir noskaidrots, ka ogu antocianīnu lietošana paaugstina šo aizsargājošo augu savienojumu līmeni asinīs, kurus var pārvadāt acīs (37, 38).

Lai gan ir vajadzīgi turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu brūkleņu ekstrakta ieguvumus acu veselībai, ilgstošs ieteikums redzes uzturēšanai ir ēst daudz antioksidantiem bagātu augļu un dārzeņu, kas varētu ietvert brūklenes (39).

Kopsavilkums Sākotnējie pētījumi liecina, ka brūkleņu ekstraktā esošie augu savienojumi var aizsargāt acis no kaitīgās zilās un UVA gaismas, taču ir nepieciešami pētījumi cilvēkiem.

7. Var samazināt vēža risku

Augļi, ieskaitot brūklenes, nodrošina šķiedrvielas, augu savienojumus un vitamīnus, kas var samazināt vēža risku (40).

10 nedēļu ilgā pētījumā ar pelēm, kurām bija nosliece uz zarnu audzējiem, tām, kuras baroja 10% (pēc svara) diētas ar augstu tauku saturu kā sasaldētas kaltētas, brūkleņu pulveris, bija par 60% mazāki un par 30% mazāk audzēju nekā kontroles grupā (41). .

Papildus mēģenē veiktajā pētījumā atklājās, ka raudzētā brūkleņu sula kavē mutes vēža šūnu augšanu un izplatīšanos. Tomēr vajadzēja 30 reizes vairāk brūkleņu sulas, lai tā atbilstu kurkumīna - pretvēža savienojuma kurkuma iedarbībai (42).

Alternatīva iespēja var būt brūkleņu ekstrakta piedevas, kas koncentrē derīgos komponentus.

Pētījumi mēģenē parāda, ka brūkleņu ekstrakti var veicināt cilvēka leikēmijas vēža šūnu nāvi un kavēt cilvēka krūts, resnās zarnas un dzemdes kakla vēža šūnu augšanu un izplatīšanos (43, 44, 45).

Lai arī šie rezultāti ir iepriecinoši, ir nepieciešami turpmāki pētījumi.

Kopsavilkums Sākotnējie pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēm liecina, ka koncentrētu brūkleņu daudzuma - piemēram, pulverveida vai ekstrakta - patēriņš var kavēt vēža šūnu augšanu. Tomēr joprojām ir jāveic vairāk pētījumu.

8–13. Citi iespējamie ieguvumi veselībai

Zinātnieki pēta daudzus citus brūkleņu iespējamos ieguvumus, tostarp:

1. Smadzeņu veselība: Grauzēju pētījumi liecina, ka brūklenes vai to ekstrakts var uzlabot smadzeņu darbību, ieskaitot atmiņu, kad viņi ir stresa stāvoklī. Testu analīze nozīmē, ka ogu antioksidanti aizsargā smadzeņu šūnas (46, 47, 48).
2. Pretvīrusu līdzeklis: Pētījumā ar mēģenēm brūkleņu ekstrakts - īpaši antocianīni - apturēja A gripas vīrusa replikāciju un inhibēja koksackievīrusu B1, kas ir saistīts ar paaugstinātu 1. tipa diabēta risku (49, 50).
3. Mutes dobuma veselība: Saskaņā ar mēģenē veiktajiem pētījumiem brūklenes satur augu savienojumus, kas var atdalīt baktērijas, kas veicina smaganu slimības un aplikuma uzkrāšanos uz zobiem (51, 52, 53).
4. Nieru aizsardzība: Barojot žurkas 1 ml brūkleņu sulas trīs nedēļas pirms nieru traumas, tās pasargāja no nieru funkcijas zaudēšanas. Sulas antocianīni mazināja kaitīgo nieru iekaisumu (54, 55).
5. Urīnceļu infekcijas (UTI): Sievietēm, kuras sešus mēnešus dzēra dzērveņu un brūkleņu sulas koncentrātu, bija par 20% mazāks atkārtotu UTI risks. Tomēr brūkleņu sula jāpārbauda atsevišķi (56, 57).
6. Pārtikas konservēšana: Brūkleņu koncentrāts, kas pievienots augļiem ar samazinātu cukura daudzumu, palīdzēja kavēt pelējuma augšanu. Turklāt brūkleņu ekstrakts spēcīgi kavē baktēriju augšanu, kas parasti izraisa saindēšanos ar pārtiku (58, 59).

Kopsavilkums Sākotnējie pētījumi liecina, ka brūklenes var dot labumu jūsu smadzenēm, urīnceļiem, nierēm un mutes dobuma veselībai, kā arī cīņai pret vīrusiem un pārtikas produktu saglabāšanai.

14. Izgaismo diētu

Šīs sarkanās ogas neskaitāmajiem ēdieniem var pievienot dzīvīgu krāsu un saldskābo garšu.

Svaigas brūklenes ir pieejamas tikai noteiktos reģionos. Jūs tos, visticamāk, atradīsit Zviedrijā, Norvēģijā, Somijā un tuvējās valstīs, kā arī Klusā okeāna ziemeļrietumos un dažos štatos ASV ziemeļaustrumos. Viņi var savvaļā augt arī Kanādas austrumos.

Turklāt svaigas varat iegādāties brūklenes saldētas vai pulverī. Jūs varat tos atrast arī žāvētos vai sulās, mērcēs, ievārījumos un konservos - bet tie bieži tiek saldināti ar cukuru, padarot tos mazāk veselīgus.

Šeit ir dažas idejas brūkleņu izmantošanai:

• Pievienojiet brūkleņu pulveri jogurtam, kokteiļiem vai olbaltumvielu satricinājumiem.
• Apkaisiet svaigas vai atkausētas brūklenes lapu zaļajos salātos.
• Augšējās pankūkas vai vafeles ar mājās gatavotu brūkleņu mērci, kas saldināta ar steviju.
• Pievienojiet brūklenes plācenīšiem, smalkmaizītēm un citām ceptām precēm.
• Samaisiet brūkleņu pulveri auzu pārslās vai aukstā labībā.
• Apvienojiet svaigas vai atkausētas brūklenes ar citām ogām, lai izveidotu augļu salātus.
• Pievienojiet brūkleņu pulveri karstā vai aukstā tējā.

Turklāt lielākajā daļā recepšu dzērvenes vai mellenes vietā varat izmantot brūklenes.

Kopsavilkums Lai arī svaigas brūklenes var būt grūti atrast, jūs joprojām varat baudīt tās sasaldētas vai pulverī. Pievienojiet tos dzērieniem, maizes izstrādājumiem vai jogurtam. Ierobežojiet ar cukuru saldinātu brūkleņu produktus, piemēram, ievārījumus un mērces.

Grunts līnija

Brūklenes ir mazas, sarkanas ogas, kas sauktas par super augļiem, pateicoties to uztura profilam un antioksidantu saturam.

Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, pētījumi liecina, ka starp citiem ieguvumiem tie var veicināt veselīgas zarnu baktērijas, svara kontroli, sirds veselību un cukura līmeņa kontroli asinīs.

Jebkura veida ogas jums jau sen ir zināmas par labu, tāpēc, ja jūs varat atrast brūklenes nesaldinātās formās - piemēram, svaigas, saldētas vai pulverveida -, izbaudiet tās tik bieži, cik vēlaties.