Galvenie un gūžas vingrinājumi, lai koriģētu Lordosis stāju

Saturs

• Pārskats
• Sēžot iegurņa slīpumus uz bumbas
• Ab kraukšķina ar šķērsvirziena vēdera (TA) aktivāciju
• Mirušas kļūdas
• Gurnu pagarinājumi ar ievilkšanas manevru
• Čokurošanās čokurošanās
• Līdzņemšana

Pārskats

Hiperlordoze, ko vienkārši dēvē par lordozi, ir pārmērīgs muguras lejasdaļas izliekums uz iekšu, dažreiz to dēvē par svārstību.

Tas var notikt visu vecumu cilvēkiem un biežāk sastopams maziem bērniem un sievietēm. Tas var notikt sievietēm grūtniecības laikā un pēc tās, vai cilvēkiem, kuri sēž ilgāku laiku.

Lordoze var izraisīt tādus simptomus kā sāpes muguras lejasdaļā, nervu problēmas un ir saistīta ar nopietnākiem apstākļiem, piemēram, spondilolistēzi. Dažiem cilvēkiem to izraisa slikta iegurņa pozīcija.

Kad iegurnis noliecas pārāk tālu uz priekšu, tas ietekmē muguras lejasdaļas izliekumu, liekot cilvēkam izskatīties kā izliekam dibenu ārā. Neliels lordozes daudzums ir normāls, taču pārmērīga līkne laika gaitā var radīt problēmas.

Lordozes cēlonis bieži ir nelīdzsvarotība starp muskuļiem, kas ieskauj iegurņa kaulus. Vāji muskuļi, ko izmanto, lai paceltu kāju uz priekšu (gūžas locītāji), kopā ar stingriem muskuļiem, ko izmanto muguras izliekšanai (muguras izstiepēji), var izraisīt paaugstinātu iegurņa slīpumu, ierobežojot muguras lejasdaļas kustību.

Viens atklāja, ka glutes, hamstringu un vēdera muskuļu nostiprināšana var palīdzēt iegurni ievilkt pareizā virzienā, uzlabojot lordozi. Tas var palīdzēt mazināt sāpes, palielināt funkciju un uzlabot spēju viegli veikt ikdienas darbības.

Sēžot iegurņa slīpumus uz bumbas

Šis vingrinājums palīdz izpratni par iegurņa stāvokli, kā arī izstiepj un nostiprina vēdera un muguras izstiepjošos muskuļus.

Nepieciešamais aprīkojums: vingrošanas bumba

Strādājošie muskuļi: rectus abdominis, gluteus maximus un erector spinae

1. Sēdi uz vingrošanas bumbas, un pēdas ir nedaudz platākas nekā gurnu platums, pleci mugurā un mugurkauls neitrāls. Izvēlieties bumbu, kas ļauj jūsu ceļgaliem būt 90 grādu leņķī, kad jūs sēžat ar kājām līdzenām uz grīdas.
2. Nolieciet gurnus un noapaļojiet muguras lejasdaļu, savelkot vēderu. Jūtieties tā, it kā jūs mēģinātu ienest kaunuma kaulu pie vēdera pogas. Turiet 3 sekundes.
3. Nolieciet gurnus pretējā virzienā un izlieciet muguru. Jūtieties tā, it kā jūs izbāztu astes kaulu. Turiet 3 sekundes.
4. Atkārtojiet 10 reizes, mainot virzienus.
5. Pabeigt 3 komplektus.

Ab kraukšķina ar šķērsvirziena vēdera (TA) aktivāciju

Vēdera stiprināšana var veicināt labāku iegurņa izlīdzināšanu cilvēkiem ar uz priekšu noliektu iegurni.

Nepieciešamais aprīkojums: paklājs

Strādājošie muskuļi: rectus abdominis, šķērsvirziena vēderiņš

1. Apgulieties uz muguras ar saliektām kājām un līdzenām kājām uz grīdas. Novietojiet rokas aiz galvas vai sakrustojiet tās pāri krūtīm.
2. Elpojiet. Izelpojot, pavelciet vēdera pogu pie mugurkaula, piesaistot šķērsvirziena vēdera muskuļus, muskuļus, kas ap kājeni ietinās jūsu viduslīniju.
3. Paceliet galvu un plecus dažas collas no grīdas, lai izdarītu gurkstēšanu, vienlaikus saglabājot vēdera kontrakciju.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atslābinieties un atkārtojiet 10 reizes.
5. Pabeidziet 3 līdz 5 komplektus.

Mirušas kļūdas

Šis dinamiskais pamat vingrinājums palīdz cilvēkiem saglabāt stabilu mugurkaulu kāju un roku kustību laikā. Tas ir vērsts uz šķērsvirziena vēdera muskuļiem, kas ir būtiski mugurkaula stabilizācijai.

Nepieciešamais aprīkojums: paklājs

Strādājošie muskuļi: šķērsvirziena vēdera, multifidusa, diafragmas un gūžas locītāji

1. Nogulieties plakani uz muguras, rokas un kājas vēršot taisni uz augšu prom no ķermeņa.
2. Elpojiet dziļi un, izelpojot, pavelciet vēdera pogu pie mugurkaula un jūties tā, it kā jūs plakanāt muguru pret grīdu, nepārvietojot gurnus.
3. Vienlaicīgi nolaidiet kreiso roku un labo kāju, līdz tie lidinās dažus centimetrus virs zemes.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to no otras puses. Atkārtojiet 10 reizes.
5. Pabeidziet 3 līdz 5 komplektus.

Gurnu pagarinājumi ar ievilkšanas manevru

Šis vingrinājums var palielināt muguras lejasdaļas un iegurņa reģiona muskuļu izturību un stabilitāti, samazinot lordozi.

Nepieciešamais aprīkojums: paklājs

Strādājošie muskuļi: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Apgulieties plakani uz vēdera, rokas ērti atrodoties sānos vai ieliekot zem galvas. Paplašiniet kājas tieši aiz muguras.
2. Dziļi ieelpo. Izelpojot, pavelciet vēdera pogu pret mugurkaulu, piesaistot galvenos muskuļus. Ideālā gadījumā jums vajadzētu justies tā, it kā jūs mēģinātu pacelt vēderu no paklāja, nekustinot mugurkaulu.
3. Turot šo kontrakciju, paceliet vienu kāju no paklāja apmēram 6 collas. Koncentrējieties uz sēžamvietas lielo muskuļu piesaisti.
4. Turiet 3 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.
5. Atkārtojiet uz citas kājas. Pabeidziet 3 komplektus katrā pusē.

Čokurošanās čokurošanās

Hamstrings ir lielie muskuļi, kas iet pa augšstilba aizmuguri. Spēcīgi un elastīgi hamstringi var palīdzēt atbalstīt neitrālu iegurņa izlīdzināšanu.

Nepieciešamais aprīkojums: pretestības josla

Muskuļi strādāja: hamstringi (semitendinosus, semimembranosus un biceps femoris), teļu muskuļi (gastrocnemius) un gūžas locītāji (sartorius, gracilis un popliteus)

1. Iesiet pretestības joslu cilpā ap stabu vai izturīgu priekšmetu.
2. Nogulieties līdzīgi uz vēdera, pēdas vai divas attālumā no staba.
3. Aplieciet joslu ap potīti.
4. Salieciet celi un pavelciet potīti uz sēžamvietu prom no staba.
5. Centieties izolēt kustību darba kājā, visu pārējo paturot pēc iespējas nekustīgāku. Jums vajadzētu sajust kustību augšstilba aizmugurē.
6. Atkārtojiet 15 reizes, pēc tam atkārtojiet to no otras puses.
7. Pabeidziet 3 komplektus katrā pusē.

Līdzņemšana

Sliktas stājas un pārmērīgas lordozes labošana var novērst smagākus muguras un mugurkaula stāvokļus.

Apskatīja jostas stabilizācijas vingrinājumu ietekmi uz lordozes funkciju un leņķi cilvēkiem ar hroniskām sāpēm muguras lejasdaļā. Viņi atklāja, ka stabilizācijas vingrinājumi, tāpat kā iepriekš aprakstītie, ir efektīvāki nekā konservatīva ārstēšana, lai uzlabotu funkciju un izliekuma leņķi aizmugurē.

Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas ir piemērots tieši Jums. Ja šie vingrinājumi izraisa sāpju palielināšanos, nekavējoties apstājieties un meklējiet palīdzību.

Sāpes vai kustību grūtības, kas saistītas ar pārmērīgu lordozi, var liecināt par nopietnāku stāvokli, un tās jānovērtē ārstam vai chiropractor. Retos jostas hiperlordozes gadījumos var būt nepieciešama ķirurģiska iejaukšanās, un to nevar ārstēt tikai ar fizisko slodzi.