11 labākās zemu ogļhidrātu alternatīvas makaroniem un nūdelēm

Saturs

• 1. Spageti skvošs
• 2. Spiralizēti dārzeņi
• 3. Baklažānu lazanja
• 4. Kāpostu nūdeles
• 5. Ziedkāposti Kuskuss
• 6. Selerijas kuskuss
• 7. Asni
• 8. Sīpolu nūdeles
• 9. Širataki nūdeles
• 10. Tofu nūdeles
• 11. Jūras aļģu pasta
• Apakšējā līnija

Makaroni ir daudzpusīgs ēdiens, ko lieto daudzās kultūrās. Tomēr tas ir arī ļoti daudz ogļhidrātu, ko daži cilvēki varētu vēlēties ierobežot.

Varat izvairīties no kviešu makaroniem vai ogļhidrātiem, ja ievērojat zemu ogļhidrātu diētu, nepanesat lipekli vai vienkārši vēlaties izvairīties no uzpūšanās un neērtības pēc ēdienreizes.

Bet, ja jūs nevēlaties pilnībā atteikties no makaroniem un izsmalcinātām mērcēm, kuras tas nāk, jūs varētu interesēt alternatīvas ar zemu ogļhidrātu saturu.

Šeit ir 11 gardas alternatīvas ar zemu ogļhidrātu saturu makaroniem un nūdelēm.

1. Spageti skvošs

Spageti skvošs ir lielisks makaronu aizstājējs. Šis cieti saturošais dārzenis ir cēlies no Ziemeļamerikas un Centrālamerikas, un tam ir dzeltenīgi oranža mīkstums.

Pēc vārīšanas tā mīkstumu ar dakšiņu var atdalīt virknēs, kas līdzinās spageti nūdelēm - tāpēc arī nosaukums.

Spageti skvošs satur 6,5 gramus ogļhidrātu uz 3,5 unces (100 grami) tikai aptuveni 20% ogļhidrātu, ko jūs sagaidāt tādā pašā daudzumā makaronu (1, 2).

Tajā pašā laikā tas ir daudz bagātāks ar A, C, E, K vitamīniem un lielāko daļu B vitamīnu (1).

Lai to pagatavotu, ar dakšiņu sadursta ķirbi vairākās vietās, pēc tam cep 30–45 minūtes 350 ℉ (180 ℃) temperatūrā.

Spageti skvošu var arī vārīt 20 minūtes vai sagriezt uz pusēm un mikroviļņu krāsnī uz augšu 6–8 minūtes.

Kad tas ir gatavs, izmantojiet dakšiņu, lai mīkstumu atdalītu spageti līdzīgās auklās un uzlieciet ar mērci.

Kopsavilkums Spageti skvošu var vārīt, mikroviļņu krāsnī vai cept un tas ir lieliska, ar barības vielām bagāta alternatīva spageti nūdelēm.

2. Spiralizēti dārzeņi

Dažu pēdējo gadu laikā spirālveida dārzeņi kulinārijas pasauli ir pārņēmuši vētrā - un tas ir pareizi, jo tie nodrošina ērtu un pievilcīgu veidu, kā pievienot vairāk dārzeņu diētai.

Spirālveida dārzeņi ir tie, kurus sagriež spiralizators - virtuves ierīce, ko izmanto dārzeņu sagriešanai garās sloksnēs, kas līdzinās nūdelēm.

Daudzus dārzeņus var spirālizēt, bet vispopulārākie ir cukini, burkāni, rāceņi, bietes un gurķi.

Papildus dārzeņu nūdelēm ir 3–10 reizes mazāk ogļhidrātu nekā makaroniem, tās ir arī lieliski šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avoti (3, 4, 5, 6, 7).

Papildu dārzeņu pievienošana diētai var būt ārkārtīgi izdevīga un var samazināt daudzu slimību, tostarp sirds slimību, diabēta un pat noteiktu vēža veidu, risku. Ēdot vairāk dārzeņu, var arī palīdzēt zaudēt svaru (,,,).

Lai pagatavotu spirālveida dārzeņus, jums būs nepieciešams spiralizators, lai arī alternatīvi var izmantot dārzeņu mizotāju.

Nemizojiet dārzeņus, jo mizā dārzeņi uzglabā lielāko daļu barības vielu (12, 13).

Spirālveida dārzeņus var ēst aukstus vai siltus. Ja vēlaties tos sasildīt, dārzeņu nūdeles 3-5 minūtes iemet verdošā ūdenī, līdz tās ir vārītas, bet tomēr stingras - pazīstamas kā al dente. Pārgatavošana viņiem zaudēs krīzi.

Kopsavilkums Spirālveida dārzeņi nodrošina ar barības vielām bagātu alternatīvu makaroniem, un tos var ēst siltu vai aukstu.

3. Baklažānu lazanja

Baklažāni, kas pazīstami arī kā baklažāni, nāk no Indijas. Lai gan botāniski to uzskata par ogu, to parasti lieto kā dārzeņu.

Porcija 3,5 unces (100 grami) baklažānu satur apmēram 9 gramus ogļhidrātu, kas ir apmēram 3,5 reizes mazāk ogļhidrātu nekā tas pats makaronu daudzums (2, 14).

Tas ir arī labs šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots - īpaši K vitamīns, tiamīns un mangāns (14).

Lai pagatavotu baklažānu lazanju, sāciet šo garšīgo nakteņu gareniski sagriezt plānās šķēlēs.

Pēc tam abas puses notīriet ar eļļu un apgrieziet šķēles līdz mīkstam un zeltainam, vienu reizi pagriežot. Gatavojot lazanju, vienkārši izmantojiet šīs grauzdētās baklažānu šķēles makaronu lapu vietā.

Jūs varat arī izlaist grauzdēšanas soli un tieši izmantot neapstrādātas šķēles, ja vēlaties mitrāku ēdienu.

Kopsavilkums Baklažāni ir populārs makaronu aizstājējs ar zemu ogļhidrātu saturu lazanjas receptēs.

4. Kāpostu nūdeles

Tikai daži cilvēki apsver kāpostu izmantošanu kā nūdeles aizstājēju, taču tas ir maldinoši vienkāršs aizstājējs.

Ar aptuveni 6 gramiem ogļhidrātu uz 3,5 unces (100 grami) ir īpaši maz ogļhidrātu. Neticami, ka šis kāpostu daudzums nodrošina 54% no C vitamīna ikdienas dienas devas (RDI) un K vitamīna 85% no RDI.

Kāposti ir arī labs folātu avots un lepojas ar virkni citu vitamīnu un minerālvielu (15).

Jūs varat izmantot veselas kāpostu lapas kā lazanjas lapu aizstājēju. Alternatīvi, sasmalciniet kāpostu galviņu plānās nūdelēs, lai izmantotu taizemiešu vai lo mein spilventiņos. Paturiet prātā, ka lapas, kas atrodas vistuvāk kodolam, ir ļoti izturīgas un var būt rūgtas.

Kad tie ir sagriezti, apmēram divas minūtes nometiet kāpostus verdošā ūdenī.

Ja to izmanto lazanjai, kāpostu lapas būs gatavas, kad tās varēs viegli saliekt, nesalaužot. Viņi turpinās gatavot cepeškrāsnī, tāpēc nevāriet tos pārāk ilgi.

Ja kāpostu nūdeles izmantojat ne tikai cepeškrāsns traukam, bet noņemiet tos no ūdens, kad tie ir pietiekami mīksti, lai tos caurdurtu ar dakšiņu.

Kopsavilkums Kāposti ir netradicionāla, tomēr barojoša alternatīva kviešu makaroniem. To var izmantot kā makaronu aizstājēju nūdeļu vai lazanjas traukos.

5. Ziedkāposti Kuskuss

Iespējams, esat dzirdējuši par ziedkāpostu kā rīsu aizstājēju izmantošanu. Bet tikpat viegli tas var aizstāt kuskusu.

Ziedkāposti ir krustziežu dārzeņi, kuriem ir daudz potenciālu ieguvumu veselībai, tostarp samazināts dažu vēža risku. Tajā ir maz ogļhidrātu un bagāts ar šķiedrvielām, folātiem un vitamīniem C, E un K (, 17, 18).

Ziedkāposti satur 4 gramus ogļhidrātu uz 3,5 unces (100 grami), 13% tikpat daudz kā makaronus (2, 18).

Lai izmantotu kuskusa aizstājēju, salauziet ziedkāpostu un ielieciet ziedkopas ar virtuves kombainu, līdz tās sarīvē apmēram rīsu lieluma gabaliņos.

Pulsa funkcija darbojas vislabāk, jo jūs nevēlaties pārmērīgi sajaukt.

Pārlejiet nedaudz eļļas lielā pannā un sautējiet ziedkāpostu kuskusu 1-2 minūtes. Tad pārklāj ar vāku un vāra vēl 5–8 minūtes vai līdz maigumam.

Gatavo produktu receptēs var izmantot kā kuskusu.

Kopsavilkums Ziedkāposti ir viena zemas ogļhidrātu līmeņa alternatīva kuskusam. Tas ir barojošs un var sniegt papildu labumu veselībai.

6. Selerijas kuskuss

Selerijas izcelsme ir Vidusjūrā un ir saistīta ar seleriju. Tas ir sakņu dārzenis, kuram ir selerijai līdzīga, nedaudz pikanta garša.

Selerijas ir īpaši bagātas ar fosforu, mangānu, C vitamīnu un B6 vitamīnu (19).

Tajā ir nedaudz vairāk ogļhidrātu nekā ziedkāpostos - 6 grami uz 3,5 unces (100 grami). Tomēr tas joprojām ir veselīga makaronu alternatīva.

Lai pagatavotu selerijas kuskusu, dārzeņus sagriež mazākos gabaliņos. Pēc tam rīkojieties tāpat kā ziedkāpostu gadījumā, sagrieziet kubiņos virtuves kombainā un sautējiet līdz konkursam.

Kopsavilkums Selerijas, kas ir vēl viena zemas ogļhidrātu līmeņa alternatīva kuskusam, spēcīgi garšo selerijas un nodrošina daudz fosfora, kā arī citas uzturvielas.

7. Asni

Asni ir dīgušas sēklas, kas kļūst par ļoti jauniem augiem.

Var sadīgt daudzu veidu sēklas. Piemēram, asnus var pagatavot no pupiņām, zirņiem, graudiem, dārzeņu sēklām, riekstiem un citām sēklām.

Barības vielu saturs asnos mainās atkarībā no sēklu veida. Tomēr dīgstos parasti ir maz ogļhidrātu un tajos ir daudz olbaltumvielu, folātu, magnija, fosfora, mangāna un C un K. vitamīnu (20, 21, 22).

Tie svārstās no 7% lucernas kāpostiem līdz 70% lēcu kāpostiem ar ogļhidrātu saturu makaronos (2).

Dīgšanas process mēdz samazināt arī sēklās dabiski sastopamo antinutrientu skaitu. Tas padara asnus jūsu ķermenim vieglāk sagremojamu (23).

Lai aizstātu makaronus ar dīgstiem, vispirms tos blanšē, vārot dažas sekundes, gandrīz nekavējoties noņemot. Pēc tam pārlejiet asniem aukstu ūdeni, lai apturētu gatavošanas procesu. Nokāš un liek virsū iecienīto mērci.

Ir vērts atzīmēt, ka asni bieži ir saistīti ar paaugstinātu saindēšanās ar pārtiku risku. Lai samazinātu pārtikas izraisītu slimību risku, noteikti iegādājieties tikai svaigus, pareizi atdzesētus kāpostus (24).

Kopsavilkums Asni ir īpaši ātrs makaronu aizstājējs - maz ogļhidrātu, bagāts ar barības vielām un viegli sagremojams. Pērciet svaigus, atdzesētus kāpostus, lai samazinātu saindēšanās ar pārtiku risku.

8. Sīpolu nūdeles

Sīpoli ir izsmalcināts, tomēr neparasts makaronu aizstājējs.

Tie satur 1/3 no parasto makaronu ogļhidrātiem un ir bagāti ar šķiedrvielām, C vitamīnu, B6, folātu, kāliju un fosforu (2, 25).

Sīpoli ir arī lielisks flavonoīdu antioksidantu avots, kas piedāvā labumu veselībai, piemēram, zemāku asinsspiedienu un uzlabotu sirds veselību (,).

Lai pastificētu sīpolus, nomizojiet un sagrieziet tos 1/4 collu (0,5 cm) šķēlēs, pēc tam atdaliet katru gredzenu un ievietojiet tos lielā cepešpannā. Pārlej ar eļļu, sāli un pipariem un cep 30 minūtes, vai līdz sīpoli sāk brūnēt. Cepšanas laikā maisa pusi.

Visbeidzot, uzlieciet ar mērci un iecienītākajiem rotājumiem.

Kopsavilkums Sīpoli ir aromātiska, zemu ogļhidrātu alternatīva makaroniem. Viņi ir bagāti ar uzturvielām un labvēlīgiem augu savienojumiem, kas var uzlabot jūsu veselību.

9. Širataki nūdeles

Širataki nūdeles ir garas, baltas nūdeles, kas pazīstamas arī kā konjac vai brīnumnūdeles.

Viņi ir populāra makaronu izstrādājumu alternatīva ar zemu ogļhidrātu saturu, jo tie ir ļoti sātīgi, tomēr tajos ir maz kaloriju. Tie ir izgatavoti no šķiedras veida, kas pazīstams kā glikomannāns, kas nāk no konjac auga.

Glikomannāns ir šķīstoša šķiedra, kas nozīmē, ka tā var absorbēt ūdeni un veidot viskozu gēlu jūsu zarnās. Tas palēnina jūsu gremošanu, kas var palīdzēt jums justies pilnīgākam ilgāk ().

Šķīstošās šķiedras nodrošina pārtiku jūsu zarnu baktērijām, kas pēc tam ražo īsās ķēdes taukskābes (SCFA). Tiek uzskatīts, ka SCFA palīdz mazināt iekaisumu un paaugstina imunitāti (,,).

Shirataki nūdeles ir viegli pagatavojamas. Vienkārši izpakojiet un labi izskalojiet zem karsta tekoša ūdens, lai noņemtu šķidrumu un sasildītu. Tad pievienojiet savu izvēlēto mērci.

Alternatīvi, jūs varat sildīt nūdeles pannā. Tas noņems daļu no liekā ūdens un nūdeles dabiski mīksto tekstūru padarīs nūdelēm līdzīgāku.

Kopsavilkums Shirataki nūdeles ir ļoti zemu ogļhidrātu un zemu kaloriju alternatīva makaroniem. Tie ir arī bagāti ar šķīstošām šķiedrām, kas var palīdzēt jums justies pilnīgākam ilgāk.

10. Tofu nūdeles

Tofu nūdeles ir tradicionālo širataki nūdeļu variācija. Tie ir izgatavoti no tofu un glikomannāna šķiedru maisījuma un nodrošina tikai dažas papildu kalorijas un ogļhidrātus.

Pērciet šīs nūdeles iepakotas un sagatavojiet tās tāpat, kā jūs darītu shirataki nūdeles.

Tofu ir bagāts ar olbaltumvielām un derīgiem augu savienojumiem, un tas var pasargāt no veselības stāvokļiem, piemēram, sirds slimībām, diabēta un dažiem vēža veidiem (,,,,).

Kopsavilkums Tofu nūdeles ir izgatavotas no populāras sojas bāzes gaļas alternatīvas, un ēdienā iesaiņo daudz olbaltumvielu.

11. Jūras aļģu pasta

Jūras aļģu makaroni ir jauna alternatīva makaroniem ar zemu ogļhidrātu saturu.

Tas vienkārši sastāv no novāktām, izskalotām un žāvētām jūraszālēm. Tādējādi tas jūsu ēdienam pievienos jūrai līdzīgu garšu.

Kaut arī jūras aļģēs dabiski ir maz kaloriju un ogļhidrātu, tās ir pildītas ar minerālvielām. Tas ir īpaši bagāts K vitamīna, folātu, magnija, kalcija un dzelzs avots. Tas nodrošina arī labu joda devu atkarībā no šķirnes (, 38, 39).

Vidēji jūras aļģēs ir aptuveni 30% ogļhidrātu satura kviešu makaronos (2).

Jūras aļģu šķirnes, ko izmanto makaronu aizvietošanai, dabiski atgādina spageti vai fettuccine. Gatavošanai vienkārši ievietojiet tos verdošā ūdenī uz 5–15 minūtēm vai līdz brīdim, kamēr jūras aļģes sasniedz vēlamo konsistenci.

Alternatīvi, mēģiniet tvaicēt jūraszāļu nūdeles 20–35 minūtes. Tas ļauj viņiem saglabāt stingrāku konsistenci.

Kopsavilkums Jūras aļģes ir krāsains makaronu aizstājējs. Paturiet prātā, ka tas jūsu ēdieniem pievienos jūrai līdzīgu garšu.

Apakšējā līnija

Pastām ir daudz alternatīvu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Svaigi dārzeņi, jūras aļģes un šķiedrvielām bagāti nūdeļu aizstājēji ir daži no populārākajiem variantiem. Tie satur ne tikai daudz mazāk ogļhidrātu, bet arī daudz augstāku vitamīnu, minerālvielu un citu derīgu savienojumu līmeni nekā tradicionālie kviešu makaroni.

Vienkārši iemetiet šīs jaunizveidotās nūdeles ar savu iecienīto makaronu mērci un baudiet.