5 tauku dedzināšanas vingrinājumi, kas nenogalinās jūsu ceļus

Saturs

• 1. Pievienojieties sporta zālei un dodieties peldēties
• 2. Ar kardio kikboksu turiet vienu kāju uz zemes
• Izmēģiniet šo rutīnu 3 reizes caur:
• 3. Koncentrējieties uz airēšanu sporta zālē
• Saglabājiet pareizu formu:
• 4. Izmantojiet TRX
• TRX shēma, 3 reizes:
• 5. Palieciet mājās un veiciet šo kardio ķēdi
• Skrien un lec vietā
• Pārveidots kalnu alpīnists
• Zemu triecienlēkšanas domkrats
• Kad esat gatavs, dodieties uz intensīvāku treniņu

Ja esat nodarbojies ar treniņiem, vienkārši atgriežaties spēlē vai jums ir problēmas ar locītavām vai ievainojumiem, sirds ar zemu triecienu ir droša un efektīva vingrošanas metode.

Vingrinājumi ar zemu triecienu ir vērsti uz vienas pēdas turēšanu uz zemes un stresa vai spiediena mazināšanu uz locītavām.

Bet esiet brīdināts - tikai tāpēc, ka tā ietekme ir maza, nenozīmē, ka jūs nesvīsit!

Zemāk mēs esam izstrādājuši piecus zemas ietekmes kardio treniņus, kas pārbaudīs jūsu sirds un asinsvadu un muskuļu sistēmas. Tie ir lieliski piemēroti arī jebkurai dienai, kurā jūtaties pārāk noslogoti, lai smadzenes būtu “treniņa” režīmā un vienkārši vēlaties atslēgties, veicot vieglu treniņu.

1. Pievienojieties sporta zālei un dodieties peldēties

Kopīgi draudzīgu vingrinājumu karalis, peldēšana, ir lieliska iespēja ar zemu ietekmi, kas joprojām patērē kalorijas.

Peldspēja ūdenī samazina ķermeņa stresu, palīdzot uzturēt svaru, taču tas nenozīmē, ka tas ir pārdomāts treniņš - peldēšana vienā treniņā ietver kardio, spēku un elastību.

Pat pamata frīstaila gājiens piesaista muskuļus visā ķermeņa augšdaļā un apakšējā daļā - īpaši plecos, tricepsos, pedos un četrgalvos -, kā arī jūsu kodolā.

Tas patiesībā ir viens no labākajiem vingrinājumiem pasaulē.

Sadedzinātās kalorijas: Personai, kuras mārciņa ir 155 mārciņas, 30 minūšu peldēšana var sadedzināt aptuveni 220 kalorijas. Cilvēkam, kas ir 185 mārciņas, tas ir aptuveni 270 kaloriju.

2. Ar kardio kikboksu turiet vienu kāju uz zemes

Treniņš, kuru viegli var padarīt par zemu triecienu, kardio kikbokss apvieno boksa kustības ar kardio, lai jūs svīst bez laika.

Un jums arī nav nepieciešama soma - visi gājieni tiek veikti gaisā, kas nozīmē arī mazāku triecienu.

Atbrīvojieties no spērieniem un to piezemēšanās, lai nodrošinātu, ka neliecat nevajadzīgu nolietojumu uz ceļgaliem vai potītēm.

Izmēģiniet šo rutīnu 3 reizes caur:

• 1 min. mainīgas priekšējās malas
• 1 min. mainīgi priekšējie sitieni
• 1 min. modificēti lecošie domkrati
• 2 min. atpūsties
• 1 min. boba un aust
• 1 min. mainīgi augšējie griezumi
• 1 min. mainīgi muguras sitieni
• 2 min. atpūsties

Sadedzinātās kalorijas: Līdzīgi kā pakāpju aerobika, kardio kikboksam būs līdzīgs kaloriju daudzums - 155 mārciņu liels cilvēks 30 minūtēs sadedzinās apmēram 260 kalorijas, bet 185 mārciņu - apmēram 310.

3. Koncentrējieties uz airēšanu sporta zālē

Vēl viens vingrinājumu veids, kas nodrošina ķermeņa kopējo spēku un kardio treniņu, ir airēšana.

Šis vingrinājums, kas nenes svaru, ir efektīvs risinājums tiem, kam ir kopīgas problēmas.

Jums būs nepieciešama pieeja airēšanas mašīnai, tāpēc tas, visticamāk, būs vingrošanas vingrinājums.

Saglabājiet pareizu formu:

• Sēdiet uz airētāja, salieciet ceļus, lai kājas iepludinātu platformā, un satveriet stūri. Novietojiet apakšstilbus vertikāli ar ķermeņa augšdaļu nedaudz saliektu uz priekšu un rokas taisnas.
• Spiežot pa papēžiem, piespiediet kājas pret platformu. Novietojiet ķermeņa augšdaļu perpendikulāri zemei ​​un velciet rokas atpakaļ rindā. Jūsu kājas ir pilnībā jāpagarina.
• Ļaujiet ķermeņa augšdaļai saliekties atpakaļ platformas virzienā, un pēc tam, kad rokas ir gājušas gar jūsu ceļgaliem, sāciet saliekt kājas un atgriezties sākuma stāvoklī.

Sadedzinātās kalorijas: Mērenā tempā 155 mārciņu liels cilvēks var sadedzināt apmēram 260 kalorijas, airējot 30 minūtes, savukārt 185 mārciņu liels cilvēks varētu sadedzināt apmēram 310.

4. Izmantojiet TRX

TRX, ko izveidojis Navy Seal, spēka un kardio treniņam izmanto siksnas, kas ietekmē smagumu un lietotāja ķermeņa svaru. Lietotājs var pielāgot katra vingrinājuma grūtības, pamatojoties uz fitnesa līmeni, un siksnas var sniegt atbalstu, kad tas ir nepieciešams.

Ja mājās nav siksnu komplekta, jums būs jādodas uz sporta zāli, lai veiktu TRX balstiekārtas apmācību, taču tas būs ceļojuma vērts.

Iepriekš veiciet izpēti par pareizu tehniku ​​vai noskaidrojiet, vai treneris demonstrēs dažus no galvenajiem soļiem.

Labākais veids, kā gūt maksimālu labumu no TRX treniņa, ir sekošana pastaigai vai elipsēm ar visa ķermeņa shēmu. Tas paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un veicinās visa ķermeņa izturību.

TRX shēma, 3 reizes:

• 30 sek. tupēt kick
• 30 sek. rinda
• 1 min. atpūsties
• 30 sek. virs galvas tupēt
• 30 sek. slidotāji
• 2 min. atpūsties

Sadedzinātās kalorijas: TRX shēmai, kurai seko eliptisks, vidējais sadedzināto kaloriju skaits ir aptuveni 300 cilvēkiem ar 155 mārciņām un 355 cilvēkiem ar 185 mārciņām 30 minūtēs.

5. Palieciet mājās un veiciet šo kardio ķēdi

Ja jums vienkārši ir nepieciešams ātrs variants mājās kādam nelielas ietekmes kardio, apvienojiet šīs trīs kustības, lai kopīgi drošs veids, kā iegūt sviedru.

Pabeidziet katru no 30 līdz 45 sekundēm, pēc tam veicot 1 minūtes pārtraukumu.

Visai sesijai vismaz 3 reizes veiciet cauri ķēdei.

Skrien un lec vietā

Atcerieties piezemēties maigi. Nedariet to pēc iespējas ātrāk - galvenais ir palielināt savu sirdsdarbības ātrumu, nevis paātrināt to.

Pārveidots kalnu alpīnists

Ir pareizi rīkoties lēni! Koncentrējieties uz to, lai jūsu kodols būtu stiprs, nevis steidzīgi izkustiniet kājas.

Zemu triecienlēkšanas domkrats

Šis modificētais lēciena domkrats ir lieliski piemērots tiem, kas vēlas izvairīties no spiediena izdarīšanas uz ceļgaliem.

Sadedzinātās kalorijas: Šis zemas ietekmes aerobikas vingrinājums sadedzina apmēram 260 kalorijas cilvēkam, kas ir 155 mārciņas, un 311 kaloriju, ja cilvēks ir 185 mārciņas.

Kad esat gatavs, dodieties uz intensīvāku treniņu

Ja skriešana, lēkšana vai plyometrika nav jums paredzētajā kartē, nedomājiet, ka, izmantojot zemākas ietekmes pieeju, jūs nevarat nopelnīt sviedru kapitālu.

Ja jūs esat ierobežots kāda iemesla dēļ, pārliecinieties, ka jūtaties stiprs un stabils pirms pārejat uz modernākiem treniņiem.

Kad esat to izjutis, dodiet intensīvāku HIIT treniņu un vērojiet, kā jūsu kaloriju skaits palielinās vēl vairāk.

Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika atspoguļota Oxygen žurnāla “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.