Viss, kas jums jāzina par plēsēju (visa gaļas) diētu

Saturs

• Kāda ir plēsēju diēta?
• Kā ievērot plēsēju diētu
• Vai tas var palīdzēt zaudēt svaru?
• Plēsēju diētas priekšrocības
• Plēsēju diētas negatīvie punkti
• Augsts tauku, holesterīna un nātrija līmenis
• Var trūkt noteiktu mikroelementu un labvēlīgu augu savienojumu
• Nodrošina šķiedru
• Var nebūt piemērots dažām populācijām
• Ēdami ēdieni
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Izvēlnes paraugs
• Diena 1
• 2. diena
• 3. diena
• 4. diena
• 5. diena
• Apakšējā līnija

Plēsēju diēta pilnībā sastāv no gaļas un dzīvnieku produktiem, izslēdzot visus pārējos pārtikas produktus.

Tiek apgalvots, ka tas cita starpā veicina svara zaudēšanu, garastāvokļa problēmas un cukura līmeņa regulēšanu asinīs.

Tomēr uzturs ir ārkārtīgi ierobežojošs un, iespējams, neveselīgs ilgtermiņā. Plus, neviens pētījums neatbalsta tā apgalvotos ieguvumus.

Šajā rakstā ir apskatīta plēsēju diēta, ieskaitot to, vai tā var palīdzēt svara zudumam, tās iespējamiem ieguvumiem un negatīvajiem aspektiem, kā arī kā to ievērot.

Kāda ir plēsēju diēta?

Plēsēju diēta ir ierobežojoša diēta, kas ietver tikai gaļu, zivis un citu dzīvnieku pārtiku, piemēram, olas un noteiktus piena produktus.

Tas izslēdz visus pārējos pārtikas produktus, ieskaitot augļus, dārzeņus, pākšaugus, graudus, riekstus un sēklas.

Tā atbalstītāji arī iesaka atcelt vai ierobežot piena uzņemšanu pārtikā, kurā ir maz laktozes - cukurā, kas atrodams pienā un piena produktos - piemēram, sviestā un cietajos sieros.

Plēsēju diēta izriet no pretrunīgi vērtētās pārliecības, ka cilvēku senču populācija galvenokārt ēda gaļu un zivis un ka diētas ar augstu ogļhidrātu saturu ir vainojamas mūsdienās augstajā hronisko slimību skaitā.

Citas populāras diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, keto un paleo diētas, ierobežo, bet neizslēdz ogļhidrātu uzņemšanu. Tomēr plēsēju diētas mērķis ir nulles ogļhidrātu daudzums.

Shawn Baker, bijušais amerikāņu ortopēdijas ārsts, ir vispazīstamākais plēsēju diētas atbalstītājs (1).

Viņš citē to cilvēku atsauksmes, kuri ievēro plēsēju diētu, kā pierādījumu tam, ka tā var ārstēt depresiju, trauksmi, artrītu, aptaukošanos, diabētu un daudz ko citu (1, 2).

Tomēr neviens pētījums nav analizējis plēsēju diētas ietekmi.

Turklāt 2017. gadā Beikera medicīnisko licenci atsaukusi Ņūmeksikas Medicīnas pārvalde, ņemot vērā bažas par viņa kompetenci (3).

Kopsavilkums Plēsēju diēta izslēdz visus pārtikas produktus, izņemot gaļu, olas un nelielu daudzumu piena produktu ar zemu laktozes saturu. To cilvēku atsauksmes, kuri ievēro diētu, apgalvo, ka tas var palīdzēt ārstēt vairākus veselības jautājumus, taču neviens pētījums neatbalsta šos apgalvojumus.

Kā ievērot plēsēju diētu

Diētas ievērošana nozīmē, ka no diētas tiek izslēgti visi augu pārtikas produkti un ēst tikai gaļu, zivis, olas un nelielu daudzumu piena produktu ar zemu laktozes saturu.

Ēdami ēdieni ir liellopu gaļa, vistas gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa, tītars, orgānu gaļa, lasis, sardīnes, baltās zivis un neliels daudzums smagā krējuma un cieta siera. Atļauts arī sviests, speķis un kaulu smadzenes.

Diētas piekritēji uzsver, ka ēd gaļas treknus gabalus, lai sasniegtu ikdienas enerģijas vajadzības.

Plēsēju diēta mudina dzert ūdeni un kaulu buljonu, bet neļauj dzert tēju, kafiju un citus dzērienus, kas gatavoti no augiem.

Tajā nav īpašu norādījumu par kaloriju daudzumu, porciju lielumu vai ēdienu vai uzkodu daudzumu dienā. Lielākā daļa uztura atbalstītāju iesaka ēst tik bieži, cik vēlaties.

Kopsavilkums Plēsēju diētas ievērošana nozīmē ēst tikai gaļu, zivis un dzīvnieku produktus, izslēdzot visus pārējos pārtikas produktus. Tajā nav norādījumu par kaloriju daudzumu, porciju lielumu vai ēdienreizes grafiku.

Vai tas var palīdzēt zaudēt svaru?

Daži plēsēju diētas aspekti var izraisīt svara zudumu. Konkrēti, daži pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu daudzumu var veicināt svara zudumu (4, 5, 6).

Tas notiek galvenokārt tāpēc, ka olbaltumvielas var palīdzēt justies pilnīgākai pēc ēšanas, kas var izraisīt samazinātu kaloriju daudzumu un sekojošu svara zudumu. Olbaltumvielas var arī palielināt vielmaiņas ātrumu, palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju (7, 8, 9).

Tāpēc, ievērojot plēsēju diētu, visticamāk, jūs jutīsities pilnīgāks un kopumā patērēs mazāk kaloriju - vismaz īstermiņā.

Vienā 3 mēnešu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 132 pieaugušie ar lieko svaru vai aptaukošanos, tika salīdzināta svara samazināšanas ietekme uz 4 diētām ar ierobežotu enerģijas patēriņu, kas satur dažādu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu (4).

Tie, kas ēda diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ar 0,4–0,6 gramiem olbaltumvielu uz mārciņu (0,9–1,3 grami uz kg) ķermeņa svara dienā, zaudēja ievērojami vairāk svara un tauku masas nekā tie, kas ēda 0,3–0,4 gramus olbaltumvielu uz mārciņu (0,6 –0,8 grami uz kg ķermeņa svara dienā (4).

Citi pētījumi rāda līdzīgus rezultātus, kas liecina, ka olbaltumvielu daudzuma palielināšana un ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana var izraisīt ilgstošāku svara zudumu nekā diētas, kurās ir mazāk olbaltumvielu un vairāk ogļhidrātu (10).

Tomēr, lai zaudētu svaru, jums nav pilnībā jānovērš ogļhidrāti. Drīzāk svara samazināšanas galvenais virzītājspēks ir kopējā kaloriju daudzuma samazināšana, ko var būt vieglāk izdarīt ar lielāku apmierinošu olbaltumvielu daudzumu, (11).

Bez tam, gaļēdāju diētas ļoti ierobežojošais raksturs apgrūtina ilgtermiņa ievērošanu.

Kopsavilkums Palielinot olbaltumvielu daudzumu un samazinot ogļhidrātu daudzumu, jūs varat zaudēt svaru. Tomēr, lai zaudētu svaru, nav nepieciešams ārkārtīgi liels olbaltumvielu daudzums un pilnīga ogļhidrātu izslēgšana no plēsēju diētas.

Plēsēju diētas priekšrocības

Tā kā plēsēju diēta izslēdz ogļhidrātus, tā izslēdz cepumus, kūkas, konfektes, sodas, smalkmaizītes un līdzīgus pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu.

Šajos pārtikas produktos ir maz uzturvielu un bieži ir daudz kaloriju. Tādējādi tie jāierobežo veselīgā, sabalansētā uzturā.

Pārtika ar augstu cukura līmeni var būt problemātiska arī diabēta slimniekiem, jo ​​tie var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Faktiski, lai kontrolētu diabētu, bieži tiek ieteikts ierobežot rafinētus ogļhidrātus un saldos ēdienus (12).

Tomēr pilnīga ogļhidrātu eliminācija no plēsēju diētas nav ieteicama vai nepieciešama diabēta ārstēšanai. Tā vietā ieteicams ēst mazāku daudzumu pilnvērtīgu ogļhidrātu, kas neizraisa paaugstinātu cukura līmeni asinīs (12).

Kopsavilkums Plēsēju diēta neietver rafinētus ogļhidrātus vai saldus ēdienus, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tomēr, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs, nav pilnībā jāizvairās no ogļhidrātiem.

Plēsēju diētas negatīvie punkti

Sakarā ar to, ka tas ir ļoti ierobežojošs un tas pilnībā izslēdz lielāko daļu pārtikas grupu, plēsēju diētai ir daudz negatīvu pusi.

Augsts tauku, holesterīna un nātrija līmenis

Ņemot vērā, ka plēsēju diēta sastāv tikai no dzīvnieku barības, tajā var būt daudz piesātināto tauku un holesterīna.

Piesātinātie tauki var paaugstināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, kas var palielināt sirds slimību risku (13).

Tomēr nesenie pētījumi parādīja, ka liels piesātināto tauku un holesterīna daudzums nav cieši saistīts ar lielāku sirds slimību risku, kā tika uzskatīts iepriekš (14, 15).

Joprojām bažas var radīt liela daudzuma piesātināto tauku patēriņš plēsēju diētā. Neviens pētījums nav analizējis tikai dzīvnieku barības ēšanas ietekmi. Tāpēc šāda augsta tauku un holesterīna līmeņa patēriņa ietekme nav zināma.

Turklāt daži apstrādāti gaļas produkti, īpaši speķa un brokastu gaļa, satur arī lielu daudzumu nātrija.

Ēdot lielu daudzumu šo pārtikas produktu plēsēju diētā, var rasties pārmērīga nātrija uzņemšana, kas ir saistīta ar paaugstinātu paaugstināta asinsspiediena, nieru slimību un citu negatīvu veselības traucējumu risku (16).

Apstrādātas gaļas uzņemšana ir saistīta arī ar dažu vēža veidu, tostarp resnās zarnas un taisnās zarnas vēža, augstāku līmeni (17).

Var trūkt noteiktu mikroelementu un labvēlīgu augu savienojumu

Plēsēju diēta izslēdz ļoti barojošus ēdienus, piemēram, augļus, dārzeņus, pākšaugus un veselus graudus, kas visi satur labvēlīgus vitamīnus un minerālvielas.

Kaut arī gaļa ir barojoša un nodrošina mikroelementus, tai nevajadzētu būt vienīgajai uztura daļai. Ievērojot ierobežojošu diētu, piemēram, plēsēju diētu, var rasties trūkumi dažās uzturvielās un pārējo uzturā (18).

Turklāt diētas, kurās ir daudz augu izcelsmes pārtikas, ir saistītas ar zemāku noteiktu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, noteiktu vēža, Alcheimera un 2. tipa diabēta, risku (19., 20., 21.).

Tas ir saistīts ne tikai ar augsto vitamīnu, šķiedrvielu un minerālu saturu augu pārtikā, bet arī ar to labvēlīgajiem augu savienojumiem un antioksidantiem (20).

Plēsēju diēta nesatur šos savienojumus, un tā nav bijusi saistīta ar ilgtermiņa ieguvumiem veselībai.

Nodrošina šķiedru

Šķiedra, nesagremojams ogļhidrāts, kas veicina zarnu veselību un veselīgu zarnu kustību, ir atrodams tikai augu pārtikā (22).

Tādējādi plēsēju diētā nav šķiedrvielu, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt aizcietējumus (23).

Turklāt šķiedra ir neticami svarīga pareizam baktēriju līdzsvaram jūsu zarnās. Faktiski suboptimālā zarnu veselība var izraisīt vairākus jautājumus, un to var pat saistīt ar novājinātu imunitāti un resnās zarnas vēzi (24, 25).

Faktiski vienā pētījumā, kurā piedalījās 17 vīrieši ar aptaukošanos, tika atklāts, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ar zemu ogļhidrātu saturu ievērojami samazina to savienojumu līmeni, kas palīdz aizsargāt pret resnās zarnas vēzi, salīdzinot ar diētām ar augstu olbaltumvielu saturu un vidēji ogļhidrātiem (25).

Kopumā diētas ievērošana var izraisīt kaitējumu jūsu zarnu veselībai.

Var nebūt piemērots dažām populācijām

Plēsēju diēta var būt īpaši problemātiska noteiktām populācijām.

Piemēram, tiem, kuriem jāierobežo olbaltumvielu uzņemšana, ieskaitot cilvēkus ar hroniskām nieru slimībām, nevajadzētu ievērot diētu (26).

Arī tiem, kuri ir jutīgāki pret holesterīna līmeni pārtikas produktos vai holesterīna līmeņa paaugstinātu reakciju, jābūt piesardzīgiem, patērējot tik daudz pārtikas produktu ar augstu holesterīna līmeni (27).

Turklāt dažas populācijas, kurām ir īpašas vajadzības pēc barības vielām, visticamāk, tās neatbilst gaļēdāju diētai. Tas ietver bērnus un grūtnieces vai sievietes zīdīšanas laikā.

Visbeidzot, tie, kuri uztraucas par ēdienu vai cīnās ar ierobežojošu ēšanu, nevajadzētu izmēģināt šo diētu.

Kopsavilkums Plēsēju diētā ir daudz tauku un tas var saturēt pārmērīgu nātrija daudzumu. Tas nesatur šķiedrvielas vai labvēlīgus augu savienojumus un var nodrošināt nepietiekamu daudzumu noteiktu barības vielu.

Ēdami ēdieni

Plēsēju diēta ietver tikai dzīvnieku produktus un izslēdz visus pārējos pārtikas produktus.

Konkrēti, kāds no plēsēju diētas var ēst:

• Gaļa: liellopu gaļa, vistas gaļa, tītars, orgānu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa utt.
• Zivis: lasis, makrele, sardīnes, krabis, omārs, tilapija, siļķe utt.
• Citi dzīvnieku izcelsmes produkti: olas, speķis, kaulu smadzenes, kaulu buljons utt.
• Piena produkti ar zemu laktozes saturu (mazos daudzumos): smagais krējums, cietais siers, sviests utt.
• Ūdens

Saskaņā ar dažiem uztura atbalstītājiem ir atļauts izmantot sāli, piparus un garšvielas bez ogļhidrātiem.

Turklāt daži cilvēki izvēlas ēst jogurtu, pienu un mīksto sieru, taču šie pārtikas produkti parasti netiek iekļauti to ogļhidrātu satura dēļ.

Kopsavilkums Pārtikas produkti, kas atļauti plēsēju diētā, ietver visu gaļu un zivis, olas, kaulu smadzenes, sviestu un speķi, kā arī nelielu daudzumu cieta siera un smago krējumu.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Visu gaļu, kas nav dzīvnieku izcelsmes, neiekļauj gaļēdāju diētā.

Ierobežoti ēdieni ietver:

• Dārzeņi: brokoļi, ziedkāposti, kartupeļi, zaļās pupiņas, paprika utt.
• Augļi: āboli, ogas, banāni, kivi, apelsīni utt.
• Piena produkti ar augstu laktozes līmeni: piens, jogurts, mīkstais siers utt.
• Pākšaugi: pupas, lēcas utt.
• Rieksti un sēklas: mandeles, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, pistācijas utt.
• Graudi: rīsi, kvieši, maize, kvinoja, makaroni utt.
• Alkohols: alus, vīns, dzēriens utt.
• Cukuri: galda cukurs, kļavu sīrups, brūnais cukurs utt.
• Dzērieni, izņemot ūdeni: soda, kafija, tēja, augļu sula utt.

Kaut arī daži cilvēki iekļauj dažus no šiem pārtikas produktiem, patiesa plēsēju diēta tos neatļauj.

Kopsavilkums Pārtika, kas nav iegūta no dzīvniekiem, ir pilnībā izslēgta, ieskaitot dārzeņus, augļus, piena produktus ar augstu laktozes saturu, pākšaugus, riekstus, sēklas, graudus, alkoholu, kafiju, tēju un sulas.

Izvēlnes paraugs

Plēsēju diētu ir grūti ievērot ilgtermiņā un tā nepiedāvā daudz dažādību.

Šeit ir piecu dienu izvēlne plēsēju diētai:

Diena 1

• Brokastis: olas, speķis, sardīnes
• Pusdienas: tītara burgera pīrādziņš, lasis saraustīts, liellopa gaļas padomi
• Vakariņas: filejas mignons, krabis, vistas aknas
• Uzkodas: neliels daudzums Parmesan siera, saraustīts

2. diena

• Brokastis: garneles, olas, neliela glāze smaga krējuma
• Pusdienas: sloksnes steiks, tunzivis, liellopu saraustīts
• Vakariņas: jēra karbonādes, ķemmīšgliemenes, liellopa aknas
• Uzkodas: neliels daudzums cieta Čedaras siera, kaulu buljons

3. diena

• Brokastis: olas, lasis, tītara desa
• Pusdienas: liellopa gaļas padomi, cūkgaļas karbonādes, makrele
• Vakariņas: tītara burgera pīrādziņš, neliels daudzums Parmesan siera, kaulu smadzenes
• Uzkodas: cieti vārītas olas, garneles

4. diena

• Brokastis: forele, sasmalcināta vista, speķis
• Pusdienas: liellopa gaļas kotletes, neliels daudzums Čedaras siera, lasis saraustīts
• Vakariņas: krabis, kas vārīts speķī, fileja mignon
• Uzkodas: sardīnes, liellopu saraustītas

5. diena

• Brokastis: olu, vistas un tītara desu saites
• Pusdienas: jēra cepetis, vistas aknas, cūkgaļas karbonāde
• Vakariņas: sāns steiks, sviestā vārītas ķemmīšgliemenes, neliela glāze smaga krējuma
• Uzkodas: kaulu buljons, tītara saraustīts

Kopsavilkums Ēdieni un uzkodas uz plēsēju diētas pilnībā sastāv no dzīvnieku izcelsmes produktiem un piedāvā maz dažādas.

Apakšējā līnija

Plēsēju diēta ir ārkārtīgi ierobežojoša, tā pilnībā sastāv no gaļas, zivīm, olām un nelielā daudzumā piena produktu ar zemu laktozes saturu.

Tas ir teikts, lai palīdzētu svara zaudēšanai un vairākām veselības problēmām, taču neviens apgalvojums neatbalsta nevienu pētījumu.

Turklāt tajā ir daudz tauku un nātrija, tajā nav šķiedrvielu vai labvēlīgu augu savienojumu, un to ir grūti uzturēt ilgtermiņā.

Kopumā plēsēju diēta ir nevajadzīgi ierobežojoša. Ēdot sabalansētu uzturu ar dažādiem veselīgiem ēdieniem, tas ir ilgtspējīgāk un, iespējams, atļaus jums vairāk ieguvumu veselībai.