Ko darīt, ja skrienot sāp muguras lejasdaļa

Saturs

• Vingrinājumi skrējiena muguras sāpju mazināšanai
• Sānu dēlis
• Putnu suns
• Kaķis-govs
• Sānu guļus kājas pacelšana
• Tilts
• Pietupiens ar vienu kāju
• Vienas kājas līdzsvars
• Pārskats par

Ja jums kādreiz ir sāpes muguras lejasdaļā, jūs ne tuvu neesat viens: saskaņā ar Merilendas Universitātes Medicīnas skolas datiem gandrīz 80 procenti iedzīvotāju kādā dzīves brīdī piedzīvos sāpes muguras lejasdaļā.

Un ja jūs esat skrējējs? Jūs, visticamāk, tiksit galā ar šo kaitinošo problēmu. Sāpes muguras lejasdaļā ir īpaši izplatītas skrējējiem, jo ​​jūsu pamata un gurnu muskuļu vājums vai nelīdzsvarotība var traucēt jūsu ķermeņa spēju skriet pareizi. (Saistīts: Sāpes muguras lejasdaļā un kad jāuztraucas)

Vairāk pierādījumu: Nesenie Ohaio štata universitātes Veksnera medicīnas centra pētījumi atklāja, ka skrējējiem ar vājiem pamata muskuļiem ir daudz lielāks risks saslimt ar muguras lejasdaļu, savukārt citā žurnālā publicētajā pētījumā Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos atklāja, ka, veicot vingrinājumus ķermeņa apakšdaļai, uzlabojās sāpes muguras lejasdaļā un vispārējās skriešanas spējas.

Spēcīgs kodols ir kā stiprs pamats, kas iebūvēts jūsu iegurnī, gurnos un kājās. Ja šīs zonas atbalsta spēcīgi muskuļi, tās var labāk un pilnīgāk saliekties un izstiepties, saka Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, Vinstonas-Salemas Valsts universitātes fizikālās terapijas katedras priekšsēdētāja. (Tas ir tikai viens iemesls, kāpēc ir svarīgi, lai būtu spēcīgs kodols.)

Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu izvilkt miljonu kraukšķu: "Gūžas muskuļi kontrolē skriešanas kustību, tāpēc tā vietā, lai koncentrētos tikai uz abs, koncentrējieties uz visu stumbra un gūžas muskuļu stiprināšanu, kas savijas un ieskauj muguras lejasdaļu," viņa saka. Millar iesaka veikt kāju un pamata vingrinājumus divas līdz trīs dienas katru nedēļu, kā arī iekļaut vispārējo spēku, elastību un līdzsvara darbu savā iknedēļas treniņu rutīnā. Tas viss palīdzēs jūsu ķermeņa lejasdaļas muskuļiem strādāt sinhroni, lai skrietu bez sāpēm. (Izmēģiniet arī šo abs treniņu, lai novērstu sāpes muguras lejasdaļā.)

Un, ja jūs strādājat no deviņiem līdz pieciem birojā, jums, iespējams, ir vēl sliktāk. Sēžot visu dienu, muguras lejasdaļa un gurni ir saspringti. Stingri gurni ierobežo jūsu spēju kustēties un pagarināt jūsu soli skriešanas laikā, un tas nozīmē, ka apkārtējiem muskuļiem, tostarp tiem, kas atrodas jūsu muguras lejasdaļā, ir jāpārstiepjas un jāsasprindzina, lai to kompensētu, saka Millārs. Viņa iesaka dienas laikā veikt pārtraukumus pastaigām, iekļaut stāvošu galdu un izstiepties naktī, lai mazinātu sēdēšanas izraisīto sasprindzinājumu. Tomēr viņa piedāvā ātru piesardzību, ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā, kas izstaro jūsu gurnus vai ceļus, vai sāpes, kas izplatās uz citām ķermeņa vietām. Tādā gadījumā ir pienācis laiks redzēt savu ārstu. (BTW, šeit ir vairāk par to, kā apkarot “galda darba” ķermeni.)

Vingrinājumi skrējiena muguras sāpju mazināšanai

Pievienojiet savam treniņam šos sešus vingrinājumus, lai mērķētu uz pamata un ķermeņa lejasdaļas muskuļiem, kas skrienot īpaši atbalsta muguras lejasdaļu:

Sānu dēlis

Sānu dēlim "nepieciešama dziļo gurnu rotatoru un dziļo pamata muskuļu aktivizēšana, kas stabilizē muguras lejasdaļu skriešanas laikā," saka Millārs. Apgulieties uz grīdas, līdzsvarojot labo elkoni un labās pēdas ārpusi. Paceliet gurnus no grīdas, lai noturētu sānu dēļu stāvokli, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.

Turiet 15 līdz 20 sekundes un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet to kreisajā ceļgalā un kreisajā apakšdelmā.

Putnu suns

Šis vingrinājums aktivizē muguras lejasdaļu, lai palīdzētu stabilizēt rumpi, skaidro Millar. Sāciet ar rokām un ceļiem uz grīdas. Vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso kāju no grīdas, izstiepjot labo roku uz priekšu, bicepsu aiz auss un sitot kreiso kāju taisni atpakaļ. Iesaistieties kodolā, lai izvairītos no izliekuma.

Turiet 30 sekundes un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet pretējā pusē.

Kaķis-govs

Šis vingrinājums palīdz mazināt sāpes muguras lejasdaļā skrējējiem, jo ​​tas maigi stiepjas un samazina sasprindzinājumu iekaisušos nervos, ļaujot skriešanas laikā nodrošināt lielāku kustību apjomu, saka Millars. Sāciet ar četrrāpus uz grīdas. Izelpojiet un viegli noapaļojiet mugurkaulu līdz griestiem, noliecot galvu un astes kaulu pret grīdu. Pēc tam ieelpojiet un nometiet nabu pret grīdu, izliekot muguru, izstiepjot galvu un astes kaulu pret griestiem.

Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus.

Sānu guļus kājas pacelšana

Šis vingrinājums stiprina gūžas gūžas muskuļus, saka Millar. Tas ir būtisks muskulis, lai skrienot noturētu iegurni un samazinātu griezes momentu muguras lejasdaļā. Apgulieties uz grīdas labajā pusē ar izstieptām kājām. Paceliet kreiso kāju uz augšu apmēram 6 collas, tad lēnām nolaidiet to, nepieskaroties tai labajai pēdai. Saglabājiet nelielu un kontrolētu kustību diapazonu.

Veiciet 10 atkārtojumus. Atkārtojiet pretējā pusē.

Tilts

Tilti stiprina visus augšējo kāju muskuļus, tostarp sēžas muskuļus, paceles muskuļus un četrgalvu muskuļus. Apgulieties ar seju uz augšu, noliecot abus ceļus un novietojot kājas uz grīdas. Paceliet gurnus uz augšu apmēram 6 collas, pauzējiet un pēc tam lēnām nolaidiet. (Saistīts: 2 Glute Bridge vingrinājumu variācijas mērķa specifiskiem rezultātiem)

Veiciet 10 atkārtojumus.

Pietupiens ar vienu kāju

Stāviet uz labās kājas. Eņģes pie gurniem un labā ceļa, lai lēnām nolaistu apmēram 6 līdz 10 collas daļējā tupējumā. Atgriezties uz stāvu. (Saistīts: Ieguvumi no līdzsvara treniņu pievienošanas jūsu fitnesa rutīnai)

Veiciet 10 atkārtojumus. Atkārtojiet pretējā pusē.

Vienas kājas līdzsvars

Šis dinamiskais skriešanas vingrinājums palīdz stiprināt kāju, uz kuras jūs stāvat, lai strādātu pret otras kājas kustību, atdarinot skriešanas kustību, saka Millārs. Stāviet uz labās kājas. Turot rumpi vertikāli un lēnām un kontrolētām kustībām, pavelciet kreiso ceļgalu uz augšu uz krūtīm, pēc tam sitiet to uz priekšu, uz leju un atpakaļ, veicot apļveida kustības, it kā brauktu ar velosipēda pedāļiem vai skrietu.

Veiciet 10 atkārtojumus. Pārslēdziet malas un atkārtojiet to pretējā pusē.

Pārskats par