9 izstiepumi, kas palīdz mazināt stingru muguras lejasdaļu
Saturs
- Kā uzlabot elastību un izturību
- 1. Gurnu apļi
- 2. Vējstikla tīrītāji
- 3. Ceļi līdz krūtīm
- 4. Vienu kāju izstiepšana
- 5. Iegurņa slīpums
- 6. Kaķis-Govs
- 7. Bērna poza
- 8. Kājas augšā-pie sienas
- 9. Līķa poza
- Kas var izraisīt stingru muguras lejasdaļu?
- Citas terapijas, kuras varat izmēģināt
- Kad jāapmeklē ārsts
- Profilakses padomi
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Stingras muguras lejasdaļas simptomi
Neatkarīgi no tā, vai muguras lejasdaļa bieži vai reizēm jūtas saspringta, ir svarīgi klausīties ķermeni un veikt pasākumus, lai mazinātu spriedzi. Stingra muguras lejasdaļa var pasliktināties un radīt nopietnākas problēmas. Tas var ietekmēt arī jūsu ikdienas kustības, piemēram, pastiepšanos uz leju, lai kaut ko paņemtu no grīdas.
Stingrību muguras lejasdaļā var pavadīt sāpes, spazmas un krampji. Sāpes bieži jūtas kā pastāvīgas, trulas sāpes, un mugura var justies stīva, saspringta un sarauta. Jūs varat arī sajust sasprindzinājumu iegurnī, gurnos un kājās.
Stingra muguras lejasdaļa, ko izraisa pārlieku smags treniņš vai kaut kā smaga celšana, parasti būs jūtama dažu stundu laikā. Pēc treniņa ir normāli sajust zināmu sasprindzinājumu vai sāpīgumu, bet tas parasti samazināsies dažu dienu laikā.
Sasprindzinājums var būt ticamāks, ja veicat treniņu, kuru parasti neveicat, vai ja neesat labākajā formā. Kamēr tas sasniedz maksimumu un samazinās saprātīgā laikā, tam nevajadzētu radīt bažas.
Kā uzlabot elastību un izturību
Ir daudz vienkāršu izstiepumu un vingrinājumu, kurus varat veikt, lai uzlabotu muguras lejasdaļas elastību un izturību.
Koncentrējieties uz mugurkaula pagarināšanu un pagarināšanu. Tas palīdz mazināt saspiešanu muguras lejasdaļā. Noderīga ir arī hamstringu izstiepšana.
Turklāt jums jāizvēlas vingrinājumi, kas koncentrējas uz gūžas, kodola un sēžas muskuļa (sēžamvietas) darbu.
Ieteicams veikt ikdienas aktivitātes, piemēram, pastaigas, peldēšanu vai jogu. Pielieciet centienus būt aktīviem pēc iespējas biežāk. Konsekventi veicot vingrinājumus un aktivitātes, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu, parasti dažu nedēļu laikā tiks iegūti pozitīvi rezultāti.
Šeit ir deviņi vingrinājumi, kurus varat pievienot ikdienas rutīnai, lai palīdzētu nostiprināt muguras lejasdaļu un uzlabot elastību.
1. Gurnu apļi
Šis vingrinājums palielina elastību, mazina spriedzi un palīdz atbrīvot muguras lejasdaļas un gūžas muskuļus. Ja ērti, jūs varat arī iesaistīt savus pamat muskuļus.
Izmantotie muskuļi:
- rectus abdominis (vēdera muskuļi)
- erektors spinae (muskuļi, kas stiepjas gar muguru)
- iegurņa muskuļi
- sēžas muskuļi
- Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gurni un rokas uz gurniem.
- Sāciet, viegli pārvietojot gurnus no vienas puses uz otru.
- Tad lēnām grieziet gurnus vienā virzienā, veicot lielus apļus.
- Veiciet vismaz 10 apļus.
- Atkārtojiet pretējā virzienā.
2. Vējstikla tīrītāji
Šis ir pieejams vingrinājums, kas mazina spriedzi un sasprindzinājumu muguras lejasdaļā. Tas arī izstiepj gurnus.
Izmantotie muskuļi:
- erektors spinae
- sakrālie muskuļi (mugurkaula daļas muskuļi, kas savienoti ar iegurni)
- iegurņa muskuļi
- slīpi
- Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un izvelciet rokas uz sāniem, lai tie būtu perpendikulāri jūsu ķermenim. Jūsu kājas var būt nedaudz platākas par gurniem.
- Izelpojiet, lēnām nometot ceļus uz leju pa labi un pagriežoties, lai skatītos pa kreisi.
- Ieelpojiet atgriešanos sākuma stāvoklī.
- Turpiniet šo kustību 1 minūti, mainot kreiso un labo pusi.
3. Ceļi līdz krūtīm
Šis stiepšanās palīdz atslābināt muguras lejasdaļas muskuļus un palielināt elastību, vienlaikus izstiepjot un stabilizējot iegurni.
Izmantotie muskuļi:
- gluteus maximus
- iegurņa muskuļi
- mugurkaula pagarinātāji
- četrgalvu
- Apgulieties uz muguras, izstiepjot abas kājas.
- Pievelciet labo celi pie krūtīm ar pirkstiem, kas sakrustoti ap apakšstilbu.
- Turiet šo pozīciju 5 sekundes un pēc tam atlaidiet kāju.
- Atkārtojiet šo stiepšanos 5 reizes uz abām kājām.
- Tad ievelciet abus ceļus krūtīs un turiet rokas, rokas vai elkoņus.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
4. Vienu kāju izstiepšana
Šī stiepšanās atslābina muguras lejasdaļu un izstiepj hamstringus. Tas arī palīdz izlīdzināt mugurkaulu.
Izmantotie muskuļi:
- hamstrings
- gluteus maximus
- rectus abdominis
- erektors spinae
- Apgulieties uz muguras, izstiepjot abas kājas.
- Paceliet labo kāju uz augšu, lai tā būtu pēc iespējas taisnāka, paturot nelielu ceļa saliekumu. Lai atbalstītu, jūs varat saliekt kreiso ceļgalu un nospiest kājā.
- Saspiediet pirkstus, lai turētu kāju aiz augšstilba, vai izmantojiet siksnu vai dvieli ap kājas augšdaļu.
- Turiet šo stiepšanu 30 sekundes.
- Atkārtojiet kreisajā pusē.
- Dariet 2 līdz 3 reizes katrā pusē.
5. Iegurņa slīpums
Šis vingrinājums stiprina jūsu muguras lejasdaļas un vēdera muskuļus. Tas arī palielina elastību.
Izmantotie muskuļi:
- hamstrings
- rectus abdominis
- sakrālie muskuļi
- gluteus maximus
- Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem. Kamēr jūsu relaksācija ir atvieglota, mugurkaulam būs neliela līkne, tāpēc mugurkaula pamatne nepieskaras grīdai.
- Iesaistiet galvenos muskuļus, lai mugurkaula pamatne iespiežas grīdā.
- Turiet 5 sekundes un pēc tam atpūtieties.
- Atkārtojiet 3 reizes, pakāpeniski palielinot līdz 10 atkārtojumiem.
6. Kaķis-Govs
Šī jogas poza palielina mugurkaula elastību un nodrošina jauku izstiepšanos jūsu gurniem un vēderam. Pievērsiet uzmanību saviem galvenajiem muskuļiem, kad jūs to iesaistāt un atlaidat visā kustības laikā. Ja jūtaties īpaši stīvs vai sāpīgs, kustību varat veikt ļoti lēni un maigi.
Izmantotie muskuļi:
- erektors spinae
- rectus abdominis
- tricepss
- gluteus maximus
- Nāciet uz galda virsmas, vienmērīgi sabalansējot svaru starp visiem četriem punktiem.
- Ieelpojiet, skatoties augšup un nometot vēderu uz grīdas.
- Izelpojiet, izliekot muguru pret griestiem.
- Turpiniet šo kustību vismaz 1 minūti.
7. Bērna poza
Šī maiga atpūtas jogas poza noņem spiedienu muguras lejasdaļā un mazina sāpes. Tas palīdz pagarināt, izstiept un izlīdzināt mugurkaulu.
Izmantotie muskuļi:
- gluteus maximus
- aizmugurējie muskuļi
- hamstrings
- mugurkaula pagarinātāji
- No ceļgala stāvokļa sēdiet uz papēžiem, saliekot ceļus kopā vai nedaudz atdalot. Jūs varat ievietot stiprinājumu vai spilvenu zem augšstilbiem, krūtīm vai pieres.
- Šarnīrs pie gurniem, lai salocītos uz priekšu, izstiepjot rokas sev priekšā vai atbalstot tās blakus ķermenim.
- Ļaujiet ķermenim smagi nokrist, kad jūs pilnībā atpūšaties, ļaujot atbrīvoties no saspringuma.
- Turiet šo pozu 1 minūti.
8. Kājas augšā-pie sienas
Šī jogas poza ļauj atpūsties muguras lejasdaļā un iegurnī. Tas nodrošina lielisku stiepšanos jūsu kāju locītavām un palīdz mazināt stresu un spriedzi.
Izmantotie muskuļi:
- hamstrings
- iegurņa muskuļi
- muguras lejasdaļa
- kakla aizmugure
- Nāciet sēdus stāvoklī ar ķermeņa labo pusi pret sienu.
- Apgulieties uz muguras un šūpojiet kājas uz augšu gar sienu. Jūs varat ievietot spilvenu zem gurniem vai pārvietot gurnus dažus centimetrus no sienas.
- Atslābiniet rokas jebkurā ērtā stāvoklī.
- Koncentrējieties uz muguras lejasdaļas atslābināšanu un spriedzes atbrīvošanu.
- Palieciet šajā pozā līdz 2 minūtēm.
9. Līķa poza
Pabeidziet savu stiepšanās rutīnu ar dažām minūtēm relaksācijas, pirms dodaties uz dienu. Tas dod jūsu muskuļiem iespēju pilnībā atpūsties. Koncentrējieties uz ķermeņa atlikušās spriedzes un sasprindzinājuma atbrīvošanu.
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.- Apgulieties uz muguras, rokas blakus ķermenim un plaukstas uz augšu.
- Padariet kājas nedaudz platākas par gurniem un ļaujiet pirkstiem izplesties sānos.
- Elpojiet dziļi un ļaujiet ķermenim mīkstināties.
- Palieciet šajā pozīcijā līdz 20 minūtēm.
Kas var izraisīt stingru muguras lejasdaļu?
Sporta traumas, pārmērīga apmācība un nelaimes gadījumi var izraisīt muguras sasprindzinājumu. Pat ikdienas aktivitātes, piemēram, sēdēšana, var izraisīt sasprindzinājumu.
Bieži vien jums rodas sasprindzinājums muguras lejasdaļā, lai kompensētu problēmu citā ķermeņa daļā. Stingri hamstringi un sēžas muskuļi var arī veicināt šo sasprindzinājumu. Svarīga loma var būt arī sliktai stājai vai nepareizas formas izmantošanai, paceļot svaru, vai arī vājiem sirds muskuļiem.
Ir vairāki citi faktori, kas var izraisīt vai sarežģīt stingru muguras lejasdaļu. Tie ietver:
- sastiepumi un sastiepumi
- mazkustīgs dzīvesveids
- ilgstoši sēžot
- saplēsti diski
- bezmugurkaulnieku diska deģenerācija
- stīvas vai kairinātas locītavas
- saspiesti nervi
- muskuļu disfunkcija
- artrīts
- aptaukošanās
- psiholoģiskais stress
- iekšējo orgānu slimība
- ar vecumu saistītas mugurkaula izmaiņas
Citas terapijas, kuras varat izmēģināt
Iespējams, vēlēsities savā ikdienas vingrinājumā iekļaut vienu vai vairākas papildu procedūras.
Katru dienu jūs varat patstāvīgi izmantot siltuma vai ledus terapiju. Apsveriet iespēju doties uz terapeitisko masāžu vai praktizēt pašmasāžu mājās, izmantojot putu veltni.
Pērciet putu veltņus tiešsaistē.Jūs varat arī apsvērt alternatīvas ārstēšanas metodes, piemēram, akupunktūru, chiropractic vai Rolfing. Apsveriet fizisko terapiju, ja muguras saspīlējums muguras lejasdaļā ir saglabājies vairāk nekā divas nedēļas. Izmēģiniet dažas pieejas un uzziniet, kas sniedz jums labākos rezultātus.
Kad jāapmeklē ārsts
Uzlabojumus parasti redzēsit divu līdz sešu nedēļu laikā pēc ikdienas vingrinājumu veikšanas. Jums vajadzētu apmeklēt ārstu, ja:
- jūsu sāpes dažu nedēļu laikā neuzlabojas
- veicot vingrinājumus, jums ir intensīvas sāpes
- sāpes izplatās uz jūsu kājām
Apmeklējiet ārstu arī tad, ja Jums rodas nejutīgums, pietūkums vai stipras sāpes. Jūsu ārsts var palīdzēt noteikt, vai sāpes vai sasprindzinājumu izraisa pamatnosacījums.
Profilakses padomi
Ir daudz dzīvesveida izmaiņu, kuras varat praktizēt, lai palīdzētu novērst sāpes muguras lejasdaļā. Šeit ir dažas vadlīnijas un padomi:
- Pieņemiet sabalansētu, veselīgu uzturu.
- Saglabājiet veselīgu svaru.
- Esiet aktīvs un bieži vingrojiet.
- Pirms treniņa iesildieties un izstiepieties.
- Celies un pārvietojies vismaz 5 minūtes par katru stundu, kad sēdi.
- Sēžot, izmantojiet muguras atbalstu pie muguras izliekuma.
- Sēžot, turiet kājas nesakrustotas un potītes tieši zem ceļgaliem.
- Veiciet vienkāršus kāju vingrinājumus dažas reizes dienā, ja esat gulējis.
- Praktizējiet labu stāju.
- Valkājiet ērtus, atbalstošus apavus.
- Gulēt uz cieta matrača.
- Gulēt uz sāniem ar spilvenu starp ceļgaliem.
- Izvairieties no smagu priekšmetu pacelšanas un izmantojiet pareizu formu, ja kaut kas ir jāpaceļ.
- Atmetiet smēķēšanu, lai uzlabotu asinsriti un palielinātu mugurkaula audu skābekli un barības vielas.
- Palieciet mitrināts.
- Izvairieties no alkohola lietošanas.
Iestatiet savu darbstaciju tā, lai tā būtu ergonomiski pareiza. Jūs vēlaties, lai jums būtu iespēja sēdēt, stāvēt un veikt nelielu maigu stiepšanos, strādājot. Pie savas darbstacijas uzstādiet jogas paklāju vai dažus spilvenus. Jums var būt piemērotāk veikt maigu izstiepšanos vai nomest pāris jogas pozas ar atbilstošu iestatījumu tuvumā. Vēl viena iespēja ir stāvošs galds. Ieteicams sabalansēt savu darba laiku starp šīm trim iespējām.
Pavadīja Šodien
Es nekad nesapratu spiedienu barot bērnu ar krūti, kamēr es nevarēju pabarot savu mazuli
