Ķermeņa apakšdaļas palielinājums

Saturs

• Pārskats par

No vēstulēm un regulārām aptaujām, Forma uzzina to, ko jūs, lasītāji, vairāk vai mazāk vēlaties redzēt mūsu lapās. Viena lieta, ko jūs pastāvīgi pieprasāt, ir ātru rezultātu treniņi, kurus ir viegli sekot un kuriem nav nepieciešama trenažieru zāle. Tu jautāji. Mēs klausījāmies. Šeit mēs sākam mūsu mājas treniņu sleju.

Šeit mēs piedāvājam divus treniņus, spēka treniņu un kardio, kuriem ir nepieciešams mazs aprīkojums vai to nav, un kurus var apvienot, lai izveidotu pilnu programmu. Šis ir īpaši īpašs spēka treniņš, ekskluzīvs no tikko iznākušā video "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Šī ir jūsu iespēja (beidzot!) Iemācīties pareizi veikt dažus pamata, īpaši efektīvus vingrinājumus. Šī trīs dienas nedēļā programma aizņem apmēram stundu. Sāciet katru treniņu ar piecu minūšu iesildīšanos, strauju staigāšanu vai gājienu vietā un roku apļiem. Pabeidziet, izstiepjot visus muskuļus, kurus strādājāt, katru izstiepumu noturot 20 sekundes, neatlecot. Kardiodarbības segments ir balstīts uz īpaši efektīvu metodi, ko sauc par "piramīdas treniņu", kas palielina jūsu intensitāti, lai iegūtu ātrus rezultātus.

Kardio

Šis kardio treniņš ir piramīdas treniņa veids: Jūs pakāpeniski palieliniet intensitāti, līdz sasniedzat savu "pīķa" jeb maksimālo piepūles līmeni, pēc tam pakāpeniski samaziniet to vēlreiz.

Šāda veida treniņi ir pārvaldāms veids, kā strādāt ar lielāku intensitāti, kas ļauj sadedzināt vairāk kaloriju un iegūt labāku sirds un asinsvadu formu. Uzklājiet to jebkuram kardio trenažierim vai iecienītākajam āra treniņam (skriešana, riteņbraukšana utt.). Pārraugiet savu piepūles līmeni, izmantojot uztvertās slodzes ātrumu (RPE, skatiet tālāk). Vai arī, ja jums ir sirdsdarbības monitors, varat izmantot maksimālā sirdsdarbības ātruma procentuālo daļu (MHR; lai aprēķinātu savu, atņemiet savu vecumu no 220).

Lai palielinātu treniņu intensitāti (un sirdsdarbības ātrumu), mainiet ātrumu vai citu aprīkojumam raksturīgu mainīgo, piemēram, slīpumu uz skrejceļa vai elipsveida trenažiera vai pretestību velosipēdam. Atcerieties: darbs, ko varat veikt noteiktā RPE vai MHR procentos, mainīsies, kad kļūsit stiprāks, tāpēc gaidiet, ka nākamajās nedēļās palielināsiet treniņu līmeni.

Kopējais treniņa laiks: 40 minūtes

Jūsu treniņa mērķis

Lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu pakāpeniski, līdz jūs sasniedzat RPE 8–9 vai 80–85 procentus no jūsu MHR. Tad jūs pazemināsit savu sirdsdarbības ātrumu. Jūsu treniņš izskatīsies šādi:

Iesildīšanās

5 minūtes pie RPE 5 (aptuveni 55% MHR)

Treniņš

5 minūtes pie RPE 6 (aptuveni 70% MHR)

5 minūtes pie RPE 6-7 (aptuveni 75% MHR)

5 minūtes pie RPE 7-8 (aptuveni 80% MHR)

5 minūtes pie RPE 8–9 (apmēram 80–85% MHR)

5 minūtes ar RPE 6–7 (apmēram 75% MHR)

5 minūtes ar RPE 6 (apmēram 70% MHR)

Nomierinies

5 minūtes ar RPE 5 (apmēram 55% MHR)

Pārskats par