Vai magnijs var palīdzēt mazināt menopauzes simptomus?

Saturs

• Menopauze un veselība
• Magnija un kaulu veselība
• Citas priekšrocības
• Var uzlabot miegu
• Var samazināt depresijas un trauksmes risku
• Atbalsta sirds veselību
• Riski un blakusparādības
• Magnija avoti
• Pārtikas avoti
• Piedevas
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Magnijs ir svarīgs minerāls cilvēka ķermenī (1).

Tas ietekmē garastāvokļa regulēšanu, atbalsta veselīgu kaulu un hormonu līmeni un ir iesaistīts simtiem bioķīmisko reakciju visā ķermenī (1).

Turklāt, tā kā sievietes sasniedz vecāku pieaugušo vecumu un piedzīvo menopauzi, magnijs kļūst īpaši svarīgs labai veselībai un var pat palīdzēt mazināt menopauzes simptomus.

Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par magniju un menopauzi, ieskaitot tā priekšrocības, blakusparādības un veidus, kā to iegūt uzturā.

Menopauze un veselība

Menopauze ir dabiska fāze sievietes dzīvē, kas notiek vidēji 51–52 gadu vecumā, lai arī tā var notikt daudzus gadus pirms vai pēc (2).

Tam raksturīgs menstruāciju zudums kopā ar citiem simptomiem, piemēram, karstām zibspuldzēm, miega grūtībām, svara pieaugumu, kaulu un muskuļu masas samazināšanos un hormonu - proti, estrogēna un progesterona (3, 4, 5, 6) - izmaiņām.

Tā kā ir svarīgi saglabāt veselīgu svaru kopā ar stipriem kauliem un muskuļiem, ir svarīgi šos jautājumus risināt jau menopauzes sākumā.

Menopauze notiek, kad sieviete ir piedzīvojusi savu pēdējo periodu, un parasti tā notiek no 51 līdz 52 gadu vecumam. Biežas blakusparādības ir karstās zibspuldzes, miega traucējumi, svara pieaugums un novājināti kauli.

Magnija un kaulu veselība

Aptuveni 60% magnija tiek glabāti jūsu kaulā un tam ir izšķiroša loma osteoporozes profilaksē. Osteoporoze - kas definēta kā zems kaulu minerālais blīvums - skar 10–30% sieviešu pēc menopauzes un palielinās līdz ar vecumu (7, 8, 9, 10).

Kauli iziet dabiskā pārveidošanas procesā, kas pazīstams kā osteoģenēze, lai stiprinātu sevi. Šajā posmā kaulus sadala osteoklasti un pēc tam tos atjauno osteoblasti. Jauniešiem kauli tiek atjaunoti ātrāk un efektīvāk (2).

Menopauzes laikā estrogēna līmenis pazeminās, kas izraisa osteoklastu aktivitātes palielināšanos (kaulu zudumu). Tā rezultātā kauli tiek sadalīti ātrāk nekā tie tiek atjaunoti, kas noved pie novājinātiem, porainiem kauliem (2).

Magnija deficīts ir ļoti saistīts ar osteoporozi, jo tam ir liela nozīme skrimšļa un kaulu matricas pārkaļķošanās vai palielināta kaulu stiprība. Tas ir saistīts arī ar paratheidīta hormona (PTH) un D vitamīna zemāku aktivitāti, kas abi ir svarīgi kaulu attīstībai (7).

Turklāt šķiet, ka zems magnija daudzums samazina osteoblastu aktivitāti un palielina iekaisumu, laika gaitā padarot kaulus vājākus (7).

Vienā īstermiņa pētījumā, kurā piedalījās 20 sievietes ar osteoporozi, tika atklāts, ka 30 dienas dienā papildinot ar 1830 mg magnija citrāta - kas ir ekvivalents 290 mg elementārā magnija - dienā, samazinājās kaulu apgrozījums, kas liecina par kaulu zuduma samazināšanos (11). .

Elementārais magnijs ir faktiskais magnija daudzums papildinājumā. Vairumā piedevu konteineru ir norādīts piedevas svars, piemēram, 1000 mg, kas satur visas sastāvdaļas. Uztura marķējumā meklējiet “elementārais magnijs”, lai uzzinātu, cik daudz jūs saņemat.

7 gadu ilgā pēcpārbaudes pētījumā ar 73 684 sievietēm pēcmenopauzes periodā no 334–422 mg vai vairāk magnija no pārtikas vai piedevas tika saistīta ar lielāku kaulu minerālo blīvumu (12).

Tā kā magnijam ir galvenā loma kaulu veselībā, pietiekama magnija līmeņa nodrošināšana var palēnināt kaulu zudumu.

Apmēram 10–30% sieviešu pēcmenopauzes periodā novēro osteoporozi, kas ir pakāpeniska kaulu blīvuma samazināšanās. Liels magnija daudzums uzturā un bagātinātājos var mazināt osteoporozes progresēšanu un atbalstīt kaulu veselību.

Citas priekšrocības

Lai arī nav pierādīts, ka magnijs samazina karsto mirgošanu, tas var palīdzēt mazināt citus izplatītos menopauzes simptomus.

Var uzlabot miegu

Līdz 60% sieviešu menopauzes laikā rodas bezmiegs vai miega grūtības. Salīdzinot ar sievietēm pirmsmenopauzes periodā, sievietes, kurām pāreja uz menopauzi, pazīstamas kā perimenopauze, ziņo par ievērojami augstāku slikta miega līmeni, it īpaši, pamostoties visu nakti (6, 13).

Karstās zibspuldzes, svīšana naktī, trauksme, depresija un melatonīna un progesterona līmeņa samazināšanās - divi hormoni, kuriem ir miegu veicinoša iedarbība - galvenie menopauzes bezmiega cēloņi (6, 13, 14, 15).

Miega trūkums ir saistīts ar virkni līdzāspastāvētu apstākļu, kas saistīti ar menopauzi, piemēram, aizkaitināmību, depresiju, stresu un svara pieaugumu (6).

Magnijs var veicināt miegu, regulējot ķermeņa diennakts ritmu, kas pazīstams kā ķermeņa dabiskais pulkstenis, un palielinot muskuļu relaksāciju. Turklāt zema magnija uzņemšana ir saistīta ar mazākām miega stundām un kopumā zemāku miega kvalitāti (16, 17).

Vienā nelielā pētījumā ar 46 vecākiem pieaugušajiem atklājās, ka papildināšana ar 500 mg magnija - ekvivalents 250 mg elementārā magnija - katru dienu izraisīja ievērojamu miega ilguma, miega kvalitātes un melatonīna ražošanas palielināšanos, kamēr kontroles grupā uzlabojumi netika novēroti. (18).

Tomēr joprojām ir vajadzīgi pamatīgāki pētījumi.

Var samazināt depresijas un trauksmes risku

Depresija ir izplatīts simptoms sievietēm perimenopauzes un pēcmenopauzes periodā. Lai gan tas ir saistīts ar daudziem faktoriem, pietiekama magnija līmeņa nodrošināšana var mazināt depresijas simptomus (19, 20).

Magnijam ir galvenā loma smadzeņu darbībā, garastāvokļa regulēšanā un stresa reakcijā, kas var ietekmēt depresijas un trauksmes progresēšanu un sākšanos (20, 21).

Dažādi pētījumi ir saistījuši zemu magnija līmeni ar augstāku depresijas līmeni. Vienā pētījumā ar 8 984 dalībniekiem tie, kuriem bija zems magnija līmenis mazāk nekā 183 mg dienā, bija augstāki depresijas rādītāji (20, 21).

Pētījumā, kurā piedalījās 171 sieviete pēcmenopauzes periodā, 81,9% dalībnieku bija zems magnija līmenis asinīs. Turklāt tie, kuriem ir zems magnija līmenis, arī biežāk ziņoja par zemu vai mērenu depresijas līmeni (22).

Turklāt daži pētījumi ir atklājuši saikni starp magnija deficītu un paaugstinātu trauksmi (23).

Visbeidzot, vecākiem pieaugušajiem ir paaugstināts magnija deficīta risks. Tāpēc sievietes novecošanās laikā ir īpaši svarīgi uzturā vai papildinājumā iegūt pietiekami daudz magnija (24).

Lai arī daudzsološi, vairums pētnieku piekrīt, ka nepieciešami vairāk pētījumu (25).

Atbalsta sirds veselību

Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis sievietēm pēcmenopauzes periodā (26, 27).

Lai arī menopauze neizraisa sirds slimības, sievietēm pēcmenopauzes periodā ir paaugstināts paaugstināta asinsspiediena, triglicerīdu un ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa risks tādu faktoru dēļ kā samazināts estrogēna līmenis, stress, vecums un slikti dzīvesveida paradumi (27). .

Turklāt zemāks magnija līmenis ir saistīts ar sliktu sirds veselību. Vienā pētījumā ar 3 713 sievietēm pēc menopauzes augsts magnija līmenis bija saistīts ar zemākiem iekaisuma marķieriem, kas saistīti ar sirds slimībām, norādot uz labāku sirds veselību (28, 29).

Magnijs palīdz kontrolēt sirds muskuļa kontrakcijas un nervu impulsus, nodrošinot veselīgu sirdsdarbību. Turklāt pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju, ir nozīmīgs antioksidantu, veselīgu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, kas visi dod labumu sirds veselībai (30).

Ņemot vērā, ka sievietēm pēc menopauzes ir lielāks zema magnija līmeņa risks, sievietēm ir svarīgi pievērst uzmanību šim minerālam, lai atbalstītu viņu sirds veselību. Pirms sākat magnija piedevu (28), noteikti konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Pārtikas un piedevu magnijs var palīdzēt mazināt menopauzes simptomus, piemēram, miega grūtības, depresiju, trauksmi un sirds slimību risku.

Riski un blakusparādības

Magnijs ir būtisks labai veselībai un ir drošs patērēšanai gan no pārtikas, gan no piedevām. Pieaugušām sievietēm ieteicams saņemt 320 mg magnija dienā no pārtikas vai piedevas (31).

Lielākajai daļai cilvēku liekā magnija uzņemšana no pārtikas nerada nopietnus draudus veselībai, jo jūsu ķermenis visu pārpalikumu var izdalīt ar urīnu. Tas notiek tāpēc, ka jūsu ķermenis stingri regulē magniju, kad līmenis kļūst pārāk augsts vai pārāk zems (1, 31).

Caureja un kuņģa darbības traucējumi ir biežas blakusparādības, ja magnija piedevas tiek patērētas pārmērīgi (32).

Lai arī tas ir reti sastopams veseliem cilvēkiem, magnija toksicitāte var rasties cilvēkiem ar samazinātu nieru darbību un izraisīt sirdsdarbības pārkāpumus, muskuļu vājumu, elpošanas grūtības un nieru mazspēju (33).

Tiem, kas vēlas izmēģināt magnija piedevu, vispirms jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Uzturs un piedevas no magnija tiek uzskatīts par drošu lielākajai daļai cilvēku, un toksicitāte ir reti sastopama. Tomēr, ja jums ir samazināta nieru darbība vai rodas citi veselības traucējumi, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka tas jums ir piemērots.

Magnija avoti

Magnijs ir atrodams daudzos pārtikas produktos un piedevās.

Pārtikas avoti

Magnijs ir atrodams daudzos pārtikas produktos, padarot to viegli iekļaujamu uzturā. Pārtikas produkti ar augstu magnija saturu ietver (34):

• mandeles
• avokado
• banāni
• pupiņas (melnas, sarkanas, baltas)
• brokoļi
• Indijas
• tumšā šokolāde
• zivis, piemēram, paltuss, makrele un lasis
• lapu zaļumi, piemēram, spināti un Šveices mandele
• rieksti, piemēram, mandeles vai indijas
• auzu pārslu
• sēklas, piemēram, ķirbju, sezama vai saulespuķu
• sojas pupas
• tofū
• veseli graudi, ieskaitot maizes, pastas vai brūnie rīsi

Neskatoties uz daudzajiem pieejamajiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar magniju, vairums cilvēku uzturā nesaņem pietiekami daudz magnija. Tas galvenokārt ir saistīts ar pārāk pārstrādātu pārtiku un mazāku pupiņu, lēcu, dārzeņu un veselu graudu daudzumu (34).

Lai atbalstītu savu veselību novecojot, savā uzturā noteikti saņemiet pietiekami daudz ar magniju bagātu pārtiku.

Piedevas

Magnija piedevas ir pieejamas ārpusbiržas vai tiešsaistē.

Ir daudz magnija formu, piemēram, magnija aspartāts, karbonāts, citrāts, glicināts, laktāts, malāts un orotāts. Ierasts ir redzēt magniju pārī ar kalciju, vēl vienu svarīgu minerālu kaulu veselībai (34).

Ir zināms, ka magnija aspartāts, citrāts, hlorīds un malāts ir visvairāk bioloģiski pieejamie vai vislabāk absorbētie ķermenī, lai papildinātu magnija līmeni. Tomēr veselības aprūpes sniedzējs var ieteikt citus veidus atkarībā no jūsu īpašajām vajadzībām (35).

Turklāt vairumā multivitamīnu, kurus parasti iesaka sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, ir magnijs, lai palīdzētu jums apmierināt ikdienas magnija vajadzības.

Lai gan tas ir droši, ja neesat pārliecināts, vai magnija piedevas jums ir piemērotas, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Magnijs ir atrodams daudzos pārtikas produktos, piemēram, tumšajā šokolādē, lapu zaļumos, riekstos, sēklās un veselos graudos. Tas ir pieejams arī kā individuāls papildinājums, pārī ar kalciju vai kā multivitamīns.

Apakšējā līnija

Magnijam ir būtiska loma veselībā visos dzīves posmos.

Menopauzes laikā ir svarīgi saglabāt kaulus stiprus un novērst osteoporozi vai kaulu vājināšanos. Magnijs var mazināt arī menopauzes nevēlamās blakusparādības, piemēram, miega grūtības un depresiju, vienlaikus atbalstot sirds veselību.

Lielākajai daļai sieviešu menopauzes laikā ir nepietiekams magnija līmenis, kas viņām rada lielāku sliktas veselības risku. Tomēr magniju var patērēt, izmantojot daudzus pārtikas produktus, piemēram, tumšo šokolādi, pupiņas, lēcas, riekstus, sēklas, lapu zaļumus un veselus graudus.

Jūs varat arī viegli atrast magnija piedevas gan ārpus letes, gan tiešsaistē. Lielākajai daļai cilvēku tos uzskata par drošiem lietošanai, taču noteikti konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Katru dienu iegūt pietiekami daudz magnija ir svarīgi jūsu vispārējai veselībai un tas var mazināt nevēlamus menopauzes simptomus.

Iegādājieties magnija piedevu tiešsaistē.