Mango: uzturs, ieguvumi veselībai un kā to ēst

Saturs

• Iepakots ar barības vielām
• Augsts antioksidantu līmenis
• Var palielināt imunitāti
• Var atbalstīt sirds veselību
• Var uzlabot gremošanas sistēmu
• Var atbalstīt acu veselību
• Var uzlabot matu un ādas veselību
• Var palīdzēt samazināt noteiktu vēža risku
• Garšīgs, daudzpusīgs un viegli pievienojams diētai
• Grunts līnija

Dažās pasaules daļās mango (Mangifera indica) sauc par “augļu karali”.

Tas ir drupe vai kauliņu auglis, kas nozīmē, ka tā vidū ir liela sēkla.

Mango dzimtene ir Indija un Dienvidaustrumu Āzija, un to audzē vairāk nekā 4000 gadus. Mango ir simtiem veidu, katram no tiem ir unikāla garša, forma, lielums un krāsa (1).

Šie augļi ir ne tikai garšīgi, bet arī ar iespaidīgu uzturvērtības profilu.

Faktiski pētījumi saista mango un tā uzturvielas ar veselības ieguvumiem, piemēram, uzlabotu imunitāti, gremošanas veselību un redzi, kā arī ar zemāku noteiktu vēža risku.

Šeit ir pārskats par mango, tā uzturu, priekšrocībām un daži padomi, kā to baudīt.

Iepakots ar barības vielām

Mango ir maz kaloriju, bet pilns ar barības vielām.

Viena glāze (165 grami) sagriezta mango nodrošina (2):

• Kalorijas: 99
• Olbaltumvielas: 1,4 grami
• Ogļhidrāti: 24,7 grami
• Tauki: 0,6 grami
• Šķiedrvielas: 2,6 grami
• C vitamīns: 67% no ikdienas ikdienas patēriņa (RDI)
• Varš: 20% no RDI
• Folāts: 18% no RDI
• B6 vitamīns: 11,6% no RDI
• A vitamīns: 10% no RDI
• E vitamīns: 9,7% no RDI
• B5 vitamīns: 6,5% no RDI
• K vitamīns: 6% no RDI
• Niacīns: 7% no RDI
• Kālijs: 6% no RDI
• Riboflavīns: 5% no RDI
• Mangāns: 4,5% no RDI
• Tiamīns: 4% no RDI
• Magnijs: 4% no RDI

Tas satur arī nelielu daudzumu fosfora, pantotēnskābes, kalcija, selēna un dzelzs.

Viena glāze (165 grami) mango nodrošina gandrīz 70% no RDI C vitamīnam - ūdenī šķīstošam vitamīnam, kas palīdz jūsu imūnsistēmai, palīdz jūsu ķermenim absorbēt dzelzi un veicina augšanu un atjaunošanos (3, 4).

Kopsavilkums Mango ir maz kaloriju, bet tajā ir daudz barības vielu - īpaši C vitamīna, kas veicina imunitāti, dzelzs uzsūkšanos, augšanu un atjaunošanos.

Augsts antioksidantu līmenis

Mango ir pildīts ar polifenoliem - augu savienojumiem, kas darbojas kā antioksidanti.

Tam ir vairāk nekā duci dažādu veidu, ieskaitot mangiferīnu, katehīnus, antocianīnus, kvercetīnu, kaempferolu, ramnetīnu, benzoskābi un daudzus citus (5).

Antioksidanti ir svarīgi, jo tie aizsargā jūsu šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem. Brīvie radikāļi ir ļoti reaģējoši savienojumi, kas var saistīties un sabojāt jūsu šūnas (6).

Pētījumos ir sasaistīts novecošanās pazīmju un hronisku slimību brīvo radikāļu kaitējums (7, 8, 9).

Polifenolu vidū mangiferīns ir izpelnījies vislielāko interesi, un to dažreiz sauc par “super antioksidantu”, jo tas ir īpaši spēcīgs (5).

Pētījumos ar mēģenēm un dzīvniekiem ir atklāts, ka mangiferīns var novērst brīvo radikāļu radīto kaitējumu, kas saistīts ar vēzi, diabētu un citām slimībām (10, 11).

Kopsavilkums Mango ir vairāk nekā duci dažādu veidu polifenolu, ieskaitot mangiferīnu, kas ir īpaši spēcīgs. Polifenoli darbojas kā antioksidanti jūsu ķermenī.

Var palielināt imunitāti

Mango ir labs imunitāti pastiprinošu barības vielu avots.

Viena tase (165 grami) mango nodrošina 10% no jūsu ikdienas A vitamīna vajadzībām (2).

A vitamīns ir būtisks veselīgai imūnsistēmai, jo tas palīdz cīnīties ar infekcijām. Tikmēr nepietiekams A vitamīna daudzums ir saistīts ar lielāku infekcijas risku (12, 13, 14).

Turklāt tas pats mango daudzums nodrošina gandrīz trīs ceturtdaļas no jūsu ikdienas C vitamīna vajadzībām. Šis vitamīns var palīdzēt jūsu ķermenim ražot vairāk slimību apkarojošo balto asins šūnu, palīdzēt šīm šūnām efektīvāk darboties un uzlabot jūsu ādas aizsargspējas (3, 4).

Mango satur arī folātu, K vitamīnu, E vitamīnu un vairākus B vitamīnus, kas arī veicina imunitāti (15).

Kopsavilkums Mango ir labs folātu, vairāku B vitamīnu, kā arī A, C, K un E vitamīnu avots - tas viss palīdz stiprināt imunitāti.

Var atbalstīt sirds veselību

Mango satur barības vielas, kas atbalsta veselīgu sirdi.

Piemēram, tas piedāvā magniju un kāliju, kas palīdz uzturēt veselīgu pulsu un jūsu asinsvadi atpūsties, veicinot zemāku asinsspiediena līmeni (16, 17).

Mango satur arī unikālu antioksidantu, ko sauc par mangiferīnu (5).

Pētījumos ar dzīvniekiem atklāts, ka mangiferīns var aizsargāt sirds šūnas no iekaisumiem, oksidatīvā stresa un apoptozes (kontrolēta šūnu nāve) (18, 19, 20).

Turklāt tas var pazemināt holesterīna, triglicerīdu un brīvo taukskābju līmeni asinīs (21).

Kaut arī šie atklājumi ir daudzsološi, pašlaik trūkst pētījumu par mangiferīnu un cilvēku sirds veselību. Tādēļ ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms to var ieteikt kā ārstēšanu.

Kopsavilkums Mango satur magniju, kāliju un antioksidantu mangiferīnu, kas visi atbalsta veselīgu sirds darbību.

Var uzlabot gremošanas sistēmu

Mango ir vairākas īpašības, kas padara to par lielisku gremošanas trakta veselībai.

Pirmkārt, tas satur gremošanas enzīmu grupu, ko sauc par amilāzēm.

Gremošanas fermenti sadala lielas pārtikas molekulas, lai tās varētu viegli absorbēt.

Amilāzes sadala sarežģītus ogļhidrātus cukuros, piemēram, glikozē un maltozē. Šie fermenti ir aktīvāki nogatavojušos mango, tāpēc tie ir saldāki nekā nenogatavojušies (22).

Turklāt, tā kā mango satur daudz ūdens un šķiedrvielu, tas var palīdzēt atrisināt gremošanas problēmas, piemēram, aizcietējumus un caureju.

Vienā četru nedēļu ilgā pētījumā ar pieaugušajiem ar hronisku aizcietējumu atklājās, ka mango ēšana dienā bija efektīvāka stāvokļa simptomu mazināšanā nekā papildinājums, kas satur līdzīgu šķīstošās šķiedras daudzumu (23).

Tas norāda, ka mango ir arī citas sastāvdaļas, izņemot diētiskās šķiedras, kas veicina gremošanas veselību.

Kopsavilkums Mango ir gremošanas enzīmi, ūdens, šķiedrvielas un citi savienojumi, kas palīdz dažādiem gremošanas sistēmas veselības aspektiem.

Var atbalstīt acu veselību

Mango ir pilns ar barības vielām, kas palīdz atbalstīt veselīgas acis.

Divas galvenās barības vielas ir antioksidanti luteīns un zeaksantīns. Tie uzkrājas acs tīklenē - tajā daļā, kas pārvērš gaismu smadzeņu signālos, lai jūsu smadzenes varētu interpretēt to, ko redzat, īpaši tās kodolā, makulas (24, 25).

Tīklenes iekšienē luteīns un zeaksantīns darbojas kā dabisks saules apdeguma līdzeklis, absorbējot lieko gaismu. Turklāt tie, šķiet, aizsargā acis no kaitīgas zilas gaismas (26).

Mango ir arī labs A vitamīna avots, kas atbalsta acu veselību.

Uztura A vitamīna trūkums ir saistīts ar acu sausumu un nakts aklumu. Smagāki trūkumi var izraisīt nopietnākas problēmas, piemēram, radzenes rētu veidošanos (27).

Kopsavilkums Mango satur luteīnu, zeaksantīnu un A vitamīnu - kas atbalsta acu veselību. Luteīns un zeaksantīns var pasargāt no saules, savukārt A vitamīna trūkums var radīt redzes problēmas.

Var uzlabot matu un ādas veselību

Mango ir daudz C vitamīna, kas veicina veselīgu matu un ādas veidošanos.

Šis vitamīns ir būtisks kolagēna - olbaltumvielu, kas piešķir struktūru jūsu ādai un matiem - pagatavošanai. Kolagēns piešķir jūsu ādai lielību un cīnās ar sagging un grumbām (28).

Turklāt mango ir labs A vitamīna avots, kas veicina matu augšanu un sebuma veidošanos - šķidrums, kas palīdz mitrināt galvas ādu, lai saglabātu matus veselīgus (29, 30).

Turklāt A vitamīns un citi retinoīdi migrē uz jūsu ādu un aizsargā to no saules (31).

Papildus A un C vitamīniem mango satur daudz polifenolu, kas darbojas kā antioksidanti.

Šie antioksidanti palīdz aizsargāt matu folikulus pret bojājumiem no oksidatīvā stresa (32, 33).

Kopsavilkums Mango satur C vitamīnu, kas piešķir jūsu ādai elastību un novērš sagging un grumbu veidošanos. Tas arī nodrošina A vitamīnu, kas veicina veselīgu matu veidošanos.

Var palīdzēt samazināt noteiktu vēža risku

Mango satur daudz polifenolu, kam var būt pretvēža īpašības.

Polifenoli var palīdzēt aizsargāties pret oksidatīvo stresu, kas ir saistīts ar daudziem vēža veidiem (34).

Pētījumos ar mēģenēm un dzīvniekiem atklājās, ka mango polifenoli mazina oksidatīvo stresu un apturēja augšanu vai iznīcina dažādas vēža šūnas, ieskaitot leikēmiju un resnās zarnas, plaušu, prostatas un krūts vēzi (35, 36, 37, 38).

Mangiferīns, mango galvenais polifenols, nesen ir ieguvis uzmanību par tā daudzsološo pretvēža iedarbību. Pētījumos ar dzīvniekiem tas mazināja iekaisumu, aizsargāja šūnas pret oksidatīvo stresu un vai nu apturēja vēža šūnu augšanu, vai arī nogalināja tās (10, 39).

Kaut arī šie pētījumi ir daudzsološi, ir nepieciešami pētījumi par cilvēkiem, lai labāk izprastu mango polifenolu pretvēža iedarbību cilvēkiem.

Kopsavilkums Mango polifenoli var cīnīties ar oksidatīvo stresu, kas saistīts ar resnās zarnas, plaušu, prostatas, krūts un kaulu vēzi.

Garšīgs, daudzpusīgs un viegli pievienojams diētai

Mango ir garšīgs, daudzpusīgs un viegli pievienojams jūsu uzturā.

Tomēr to var būt grūti sagriezt tās cietās ādas un lielās bedres dēļ.

Laba ideja ir sagriezt garas vertikālas šķēles 1/4 collu (6 milimetru) attālumā no vidus, lai mīkstumu atdalītu no bedres. Pēc tam mīkstumu sagriež režģim līdzīgā formā un izņem no mizas.

Šeit ir daži mango baudīšanas veidi:

• Pievienojiet to kokteiļiem.
• Sagrieziet to kauliņā un pievienojiet salsas.
• Mētājiet to vasaras salātos.
• Sagrieziet to šķēlēs un pasniedziet to kopā ar citiem tropu augļiem.
• Sagrieziet to kauliņā un pievienojiet kvinojas salātiem.

Paturiet prātā, ka mango ir saldāks un satur vairāk cukura nekā daudzi citi augļi. Mērenība ir galvenā - mango ieteicams ierobežot ne vairāk kā ar divām glāzēm (330 gramiem) dienā.

Kopsavilkums Mango ir garšīgs, un to var baudīt daudzos veidos. Tomēr tajā ir vairāk cukura nekā daudzos citos augļos. Baudiet mango mērenībā, ierobežojot to līdz divām glāzēm (330 grami) dienā.

Grunts līnija

Mango ir bagāts ar vitamīniem, minerāliem un antioksidantiem, un tas ir bijis saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai, ieskaitot iespējamo pretvēža iedarbību, kā arī uzlabotu imunitāti, gremošanas, acu, ādas un matu veselību.

Pats labākais, ka tas ir garšīgs un viegli pievienojams jūsu uzturam kā kokteiļu un citu ēdienu sastāvdaļa.