Viss, kas jums jāzina par maratona treniņiem iesācējiem

Saturs

• Vai esat gatavs skriet maratonu?
• Treniņš pilnam maratonam vs. Treniņš pusmaratonam
• Kā atrast pareizo maratona treniņu plānu iesācējiem
• Neskriejoši kardio treniņi jūsu maratona treniņu plānā
• Kāpēc atveseļošanās ir tik svarīga?
• Rīks, kas nepieciešams maratona skriešanai
• WTF Vai jūs ēdat pirms maratona un tā laikā?
• Pārskats par

Tātad jūs vēlaties skriet maratonu, vai ne? Jūs, iespējams, nepieņēmāt lēmumu skriet 26,2 jūdzes viegli; ņemot vērā, ka vidējais finišēšanas laiks ir 4:39:09, maratona skriešana ir nopietns pasākums, kuram jums ir fiziski un garīgi jāsagatavojas. (Saistīts: 4 negaidīti veidi, kā trenēties maratonam)

Tomēr neļaujiet tam jūs biedēt! Ikviens var noskriet maratonu; lielākā daļa no tā ir garīga, un, ja jūs uzskatāt, ka varat noskriet 26,2 jūdzes, jūs to darīsit. Bet jums joprojām ir nepieciešams stabils plāns, jo liela daļa maratona treniņu ir pēc iespējas sagatavotāka. Šeit ir viss, kas jums jāzina, lai tiktu līdz sacīkšu dienai (un cauri).

Vai esat gatavs skriet maratonu?

Pāreja no nulles uz 26,2 ir iespējama, bet, iespējams, nav lieliska ideja. Ja jūs nekad agrāk neesat īsti skrējis vai mēdzat maksimāli pieveikt trīs jūdzes, tas ir labi, taču jums ir jādara nedaudz vairāk, nekā tikai jālejupielādē treniņu plāns no interneta.

Pirmkārt, jums vajadzētu zināt, kur atrodaties traumu ziņā, saka Ņujorkas ceļa skrējēju skriešanas trenere Melānija Kann. "Ja plānā ir kādas kaitinošas sāpes, papildu nobraukuma pievienošana situāciju nepalīdzēs," saka Kanns. "Ja nepieciešams, noteikti pārbaudiet sporta dokumentu vai sadarbojieties ar PT, lai pārliecinātos, ka ir izveidota jūsu atbalsta komanda un vispārējais spēka un mobilitātes režīms." (Saistīts: 5 lietas, ko fizioterapeiti vēlas, lai skrējēji sāktu darīt tūlīt)

Pat ja viss ir darba kārtībā, pirms maratona treniņu plāna uzsākšanas iesācējiem jums vajadzētu būt pamata sagatavotības līmenim-tas nozīmē, ka esat pavadījis vismaz mēnesi, skrienot 15-20 jūdzes nedēļā trīs līdz četras skriešanas dienas. kā spēka treniņi, krusteniski treniņi un aktīvs atveseļošanās darbs, saka Džons Henvuds, skriešanas treneris, kurš vada Ņujorkas Mile High Run Club maratona treniņu programmu. Apskatiet arī maratona treniņu plānu, kuru esat nolēmis izmantot. Kāda ir pirmā garā skrējiena distance? "Ja jūsu pirmais garais skrējiens ir sešas jūdzes, jums vajadzētu tikt galā ar to bez lielām problēmām," saka Henvuds. (Saistīts: 12 nedēļu maratona treniņu grafiks starpposma skrējējiem)

Vispārējs noteikums, kad iesācējiem tiek plānoti maratona treniņu plāni, ir tas, ka, pirmo reizi startējot, nepalieliniet nobraukumu par vairāk nekā pusotru jūdzi, viņš piebilst - tātad, ja jūs sākat no vietas, kur ir trīs jūdzes komforta zonā, jums ir jāiegūst pietiekami daudz laika pirms treniņa, lai to izveidotu pirms faktiskās apmācības programmas uzsākšanas. "Padomājiet par savu mācību plānu kā māju vai pat debesskrāpi," saka Kann. "Sāciet ar pamatu un pakāpeniski izveidojiet maksimumu. Struktūra ir tik stipra, cik tās pamats, un tas pats attiecas uz jūsu apmācību."

Treniņš pilnam maratonam vs. Treniņš pusmaratonam

Acīmredzot jūs gatavojaties segtdubultā jūdzes, kas ir diezgan liela atšķirība. Bet treniņu ziņā galvenā atšķirība patiešām ir garie skrējieni. Tā vietā, lai maksimāli nobrauktu 11 vai 12 jūdzes, atkarībā no jūsu plāna jūs nobrauksit līdz 18 vai 20 jūdzēm. Tas daudz vairāk ietekmē jūsu ķermeni.

Tas ir, ja spēka treniņu veikšana divas reizes nedēļā patiešām var jums palīdzēt, saka Henvuds. "Vispusīga kondicionēšana palielinās jūsu jaudas un svara attiecību un palīdzēs jums kļūt par labāku skrējēju, salīdzinot ar skriešanu." Jūs, iespējams, varēsit iegūt, izlaižot šo pusmaratona treniņu grafikā, bet ne 26.2. (Saistītie: 5 būtiski krusteniskie treniņi, kas nepieciešami visiem skrējējiem)

Apsveriet arī to: pusmaratona treniņu cikli parasti ilgst 10 līdz 12 nedēļas, savukārt maratona treniņu cikli parasti ilgst 16 līdz 20 nedēļas, saka Kanns. "Tas nozīmē ilgāku kopējo laika periodu, kurā jūsu ķermenis iztur treniņu radīto stresu, tāpēc atpūtas un atveseļošanās prioritāte ir vissvarīgākā," viņa saka. Mēģiniet sajaukt skriešanu, veicot dažus skrējienus pa netīrumiem vai grants, nevis bruģi, lai sniegtu locītavām pārtraukumu, un pievienojot kalnus, lai mainītu muskuļu izmantošanas veidu un novērstu pārmērīgas traumas.

Kā atrast pareizo maratona treniņu plānu iesācējiem

Parādās Google "maratona treniņu plāns" un 911 000 000 rezultātu. Tomēr iesācējiem nav viena pareiza maratona treniņu plāna. "Es vienmēr atgādinu saviem skrējējiem, ka maratona plāns ir jāuzskata par ceļvedi treniņu laikā, bet nekādā gadījumā tas nedrīkst būt likuma burts!" saka Kann. "Dzīve notiek, kad trenējas maratonam, un darbs, dzīvība, traumas, laika apstākļi vienmēr tiks ņemti vērā. Tāpēc labākie plāni ir dinamiski un nedaudz elastīgi, lai pielāgotos šiem" ātruma izciļņiem "treniņos ”.

Maratona treniņu plāns nav uzrakstīts akmenī, taču jums nevajadzētu savvaļā pielāgoties vienam. "Es iesaku atrast kādu, kas var sniegt jums atsauksmes un palīdzēt jums mainīt plānu, kad tas ir nepieciešams," saka Henvuds. "Tā ir viena lieta, ja jūs izlaižat vienu noskrējienu, bet ko darīt, ja esat slims, izlaižat piecas dienas pēc kārtas? Treneris var palīdzēt atgriezties uz pareizā ceļa jūsu ķermenim."

Noteikti apskatiet tādas lietas kā šim plānam nepieciešamās bāzes apmācības (vai cik nedēļas jūdzes tas sākas), kopējais nedēļas nobraukums vai programmas darbības dienas (vai jums ir laiks, kas nepieciešams lielāka nobraukuma programmai?), kā bieži programma ļauj veikt treniņus bez skriešanas un apsvērt, kā šīs lietas varētu iekļauties pārējā dzīvē. (Saistītie: 6 lietas, ko skriešanas treneris var iemācīt jums par maratona apmācību)

Neskriejoši kardio treniņi jūsu maratona treniņu plānā

Henvuds jau minēja spēka treniņu nozīmi, bet parunāsim par krusteniskiem treniņiem. Daži cilvēki var skriet piecas vai sešas dienas nedēļā; citiem tas ir tikai par daudz. (Saistītie: 5 būtiski krusteniskie treniņi, kas nepieciešami visiem skrējējiem)

"Man patīk, ka cilvēki piecas dienas nedēļā nodarbojas ar kardio," saka Henvuds. Tas var nozīmēt skriešanu, riteņbraukšanu, elipsveida izmantošanu vai pat peldēšanu. "Man īpaši patīk elipsveida forma, jo jūs esat līdzīgā stāvoklī kā skriešana: gurni uz priekšu, krūtis ārā, kāju sūknēšana," viņš saka. "Un peldēšana var palīdzēt veidot spēku ap vēdera lejasdaļu, gurnu saliecējiem un muguras lejasdaļu."

Kardio pārrobežu treniņa būtība ir tāda, ka "šie treniņi ļauj skrējējam strādāt ar šo aerobo bāzi bez liekas ietekmes vai sitieniem uz ķermeņa," saka Kann. Un tas palīdz jums kļūt par spēcīgāku, labāk noapaļotu sportistu — tieši tas palīdzēs sasniegt finiša līniju.

Jebkurš cita veida treniņš, kas palīdz skrējēja vispārējai mobilitātei un spēkam, arī papildina jebkuru maratona treniņu programmu, saka Kann. "Maiga joga, pilates, barre un vispārējs spēka darbs ir lieliski, jo tie stiprina muskuļus, kas atbalsta atkārtotās kustības, kuras ķermenis veic skriešanas laikā," viņa piebilst.

Kāpēc atveseļošanās ir tik svarīga?

Jums noteikti ir jāiekļauj atveseļošanās savā maratona treniņu plānā iesācējiem (un visiem līmeņiem!). Atveseļošanās patiesībā ir tad, kad notiek jūsu ieguvumi; Tas ir tad, kad jūsu muskuļiem beidzot ir laiks atjaunoties un atjaunoties pēc atkārtotas treniņa stresa. (Saistīts: labākā treniņu atjaunošanas metode jūsu grafikam)

"Aktīvās atveseļošanās dienas ir lieliskas, lai palīdzētu saglabāt skrējēju vaļīgu un samazinātu stīvumu starp smagiem treniņiem. Man patīk domāt par viegliem skrējieniem gandrīz kā par ķermeņa masāžu — tās palīdz uzlabot vispārējo asinsriti un asinsriti locītavās un muskuļos, tādējādi iedarbojoties uz tiem. iekaisums, "saka Kann.

Īpaši viegls skrējiens, maiga joga, viegls riteņbraukšana, elipsveida vai pat īsa pastaiga ir lieliski maigi aktīvas atveseļošanās veidi. "Man patīk pielikt vieglu piepūli vai atpūtas dienu starp diviem smagiem pūliņiem saskaņā ar treniņu plānu un pēc ārkārtīgi smagas piepūles abas pēc kārtas (atpūta, kam seko aktīva atveseļošanās), pirms ir vēl viena smaga diena," viņa saka. .

Rīks, kas nepieciešams maratona skriešanai

Tas, ko valkāt, lai trenētos un skrietu maratonu, ir atkarīgs no jums. Bet vissvarīgākais rīks (duh) ir jūsu čības. Iespējams, ka šie mazuļi pirms sacensībām piedzīvos aptuveni 200 jūdžu treniņu, tāpēc jūs vēlaties tajos justies sasodīti ērti.

"Izvēloties apavus, es mudinu skrējējus iet kopā ar pāri, kas jūtas kā pēdas pagarinājums. Viņiem vajadzētu justies apavu atbalstītiem, un tam vajadzētu būt ērtam, taču viņiem nevajadzētu būt pārāk apzinātiem šīs kurpes klātbūtni. "saka Kanns. (Saistīts: Labākie garo distanču skriešanas apavi)

Vai neesat pārliecināts, ko tas nozīmē? Dodieties uz specializētu skriešanas veikalu, kur varat iegādāties apavus, kas ir piemēroti jūsu gaitai un mērķiem, saka Henvuds. "Eksperti var palīdzēt jums noskaidrot, vai esat pronators vai supinators, vai jums ir nepieciešami neitrāli apavi, nevis tādi, kas stabilizējas, un ieteikt no turienes zīmolu."

Lai veiktu distances skriešanu, Kann iesaka meklēt lielāku triecienu absorbciju nekā apaviem ar mazāku amortizāciju - īpaši iesācējiem maratonistiem, tas palīdzēs aizsargāt jūsu pēdas no nobraukuma palielināšanas.

Ja runājat ar jebkuru pieredzējušu maratonistu, viņš, visticamāk, sacīs, ka sacensību dienā nedrīkst valkāt neko jaunu. Treniņa laikā valkājiet to, ko domājat valkāt vai nēsāt līdzi sacensību laikā: tas nozīmē apavus, drēbes, roku saiti, jostu, rokas ūdens pudeles un jebko citu. "Jo ātrāk jūs varat saprast, kas jums noder, jo labāk," saka Kann. (Skatīt: Absolūti labākais pārnesums tālsatiksmes braucieniem)

WTF Vai jūs ēdat pirms maratona un tā laikā?

Kad trenējaties maratonā, nenovērtējiet par zemu lomu, kāda ir uzturam, lai uzturētu enerģiju, muskuļus un stiprinātu ķermeni, lai veiktu distanci - jūsu uzturam vajadzētu mainīties, lai tas atbilstu jūsu palielinātajām enerģijas vajadzībām, saka Kellija Džonsa. RD, Filadelfijas sporta uztura speciālists.

"Palielinoties nobraukumam, vajadzētu arī kopējai enerģijai no ogļhidrātiem," viņa saka. Bet noteikti palieliniet kvalitatīvus ogļhidrātus, piemēram, kvinoju, pilngraudu maizi, auzas, saldos kartupeļus un banānus, salīdzinot ar rafinētiem un apstrādātiem ogļhidrātiem. (Vairāk: Mana maratona treniņu diēta)

Viņa saka, ka izturības skrējējiem arī jāpalielina nātrija, kalcija, dzelzs un C vitamīna uzņemšana. "Nātrijs ir pārsvarā sviedros zaudētā barības viela, kas jāaizstāj, lai nodrošinātu šķidruma līdzsvaru, un kalcijam vajadzētu atbalstīt papildu slodzi uz kauliem, bet tas ir būtiski arī muskuļu kontrakcijām," skaidro Džonss. "Tā kā dzelzs pārvadā skābekli ap asinīm un skābekļa patēriņš palielinās, palielinoties nobraukumam, palielinās dzelzs un sarkano asinsķermenīšu apgrozījums; un, visbeidzot, C vitamīns ir svarīgs, lai aizsargātu plaušas no papildu stresa." (Saistīts: 10 veseli pārtikas produkti, kas ir labāki treniņu atjaunošanai nekā piedevas)

Sacensību dienā jūs noteikti vēlēsities nēsāt līdzi degvielu (jūsu ķermenis sadedzinās glikogēna jeb cukura krājumus līdz 20 jūdzēm, kas maratona skriešanā parasti pazīstams kā “siena”). "Ir lietderīgi nēsāt degvielu vairāk nekā 60 minūšu braucieniem," saka Džonss. "Trenējoties sacensībām, ir svarīgi arī trenēt zarnas uzņemt ogļhidrātus un sagremot tos vingrošanas laikā, lai vēlāk netiktu traucēta GI."

Izmēģiniet pārnēsājamus, viegli sagremojamus ogļhidrātus, piemēram, želejas un blokus, vai pat sālītas dateles un medus paciņas. Tas, kas der tavam draugam vai trenerim, var nederēt tev, tāpēc, tāpat kā trenējoties tērpā, noteikti praktizē degvielas uzpildīšanu garos skrējienos pirms sacensību dienas, lai trasē nebūtu pārsteigumu - t.i. pēkšņs līkums tuvākajā Port-a-Pottie. Un atcerieties: nekad neuzticieties fart pēc deviņām jūdzēm.

Pārskats par