Apgūstiet šo kustību: sadaliet pietupienus

Saturs

• Pārskats par

Lai saprastu, kā un kāpēc šis gājiens ir tik lielisks, vispirms ir nepieciešams ātrs mobilitātes pamatprincips. Tas, iespējams, neizklausās pēc seksīgākajām fitnesa tēmām, taču mobilitāte ir atslēga, lai gūtu labumu sporta zālē un palīdzētu veidot karsto ķermeni.

Mobilitāte bieži tiek sajaukta ar elastību, taču patiesība ir tāda, ka tās ir pilnīgi atšķirīgas lietas. Pēdējais ir saistīts ar jūsu muskuļiem, bet pirmais attiecas uz locītavām. Bet — lūk, kur tas kļūst īpaši interesanti — jūs nevēlaties, lai visas jūsu locītavas būtu īpaši mobilas. Patiesībā jūs vēlaties, lai daži no tiem būtu stabili. Piemēram, jūs vēlaties kustīgas potītes un gurnus, bet stabilus ceļus. (Jūs varat uzzināt vairāk par to, kāpēc vēlaties panākt stabilitāti muguras lejasdaļā Master This Move: Maisiet katlu.) Tas ir tas, kas novērsīs traumas, saka Ītans Grosmans, Ņujorkas PEAK Performance personīgais treneris, un tieši tā ko šis vingrinājums jums palīdzēs. Patiesībā tas ir labāk nekā tradicionālie pietupieni, uz vienu Grosmenu.

"Mūsu ķermeņi tika izstrādāti, lai darbotos mainīgos modeļos, tāpēc, lai gan divpusējie vingrinājumi, piemēram, pietupieni, var būt lieliski piemēroti spēka un spēka palielināšanai, ir labi atjaunot zināmu sistēmas līdzsvaru, strādājot arī katrai pusei atsevišķi," saka Grosmans. (Turklāt tas arī ļauj pacelt lielāku svaru, ja veicat gājiena svērto versiju. Vairāk par to vēlāk.) Bet ne tikai traumu profilaksei, bet arī mobilitātes uzlabošanai locītavās, kurām tas nepieciešams, un stabilitātei locītavās, tas nepalīdzēs jums labāk pārvietoties dzīvē un fitnesā. Piemērs: Mobilitāte, jo īpaši gūžas mobilitāte, ir izšķiroša skrējējiem, kuri ir pazīstami ar stingriem gurniem. Tātad darbs, ko veicat svaru zālē, palīdzēs jums ceļā vai trasē. (Skatiet skrējēju galīgo spēka treniņu.)

Jūs, iespējams, arī vēlaties uzzināt par estētiskajām priekšrocībām-un to ir daudz. Jebkura veida pietupieni aizdedzina jūsu sēžamvietas un visus jūsu kāju muskuļus, ieskaitot četrgalvu, apakšstilbu un teļus. Tomēr sadalīti pietupieni ir arī līdzsvara izaicinājums, kas liek darboties daudz vairāk muskuļu, tostarp tos, kas atrodas jūsu kodolā. Turklāt ķermeņa novietojums ļauj ērti turēt hanteles pie sāniem. Dažas reizes nedēļā veiciet 3-4 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem (abās pusēs). (Un, pirms pāriet uz pilnu pagarinājumu, izmēģiniet izometrisku sadalītu pietupienu, kur jūs apstājaties ar savu celi dažas collas no zemes (attēlā).

A Sāciet nomest ceļus ar vienu kāju uz nedaudz paaugstinātas platformas (apmēram 6 collas) un pretējo ceļgalu uz spilventiņa vai mīkstas virsmas (skatiet iepriekš).

B Kājai, uz kuras tuvojaties ceļos, jābūt novietotai vertikāli ar gurnu un plecu un perpendikulāri grīdai.

C Pārbīdiet priekšējo ceļgalu atpakaļ tā, lai tas būtu novietots virs potītes un jūsu svars tiktu sadalīts galvenokārt caur priekšējo papēdi.

D Ievelciet astes kaulu, pievelkot jostas līniju pie nabas.

E Paceliet muguras ceļgalu apmēram 6 collas no paklāja/grīdas, turot kāju perpendikulāri zemei.

F Turot savu svaru galvenokārt centrētu virs priekšējā papēža, izstiepiet priekšējo ceļgalu, kad izmantojat priekšējās kājas glute, lai paceltu sevi augumā.

G Atgriezieties sākuma stāvoklī ar priekšējo ceļgalu, kas nobīdīts atpakaļ.

Pārskats par