Maksimizējiet savu metabolisma plānu

Saturs

• Pārskats par

Maksimāli palieliniet savu metabolisma plānu

wroku uz augšu

Sāciet katru spēka un kardio treniņu ar 5-10 minūšu vieglu kardio treniņu.

Spēka grafiks

Veiciet spēka treniņu 3 reizes nedēļā, starp tām paņemot brīvu dienu.

Iestatiet, atkārtojiet un svara vadlīnijas

1. LĪMENIS Ja esat trenējies ar svaru mazāk nekā 3 mēnešus, veiciet 1–2 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem katrā no piecām pamata kustībām norādītajā secībā. Palieliniet pretestību par 10 procentiem pēc katriem 4 vai 5 treniņiem. Pēc 4 nedēļām pārejiet uz 2. līmeņa vadlīnijām, pievienojot uzlabotās kustības pēc tam, kad esat vēl divas reizes palielinājis pretestību.

2. LĪMENIS Ja esat konsekventi trenējies ar svariem 3 mēnešus vai ilgāk, veiciet 2–3 8–10 atkārtojumu komplektus no katras galvenās kustības. Palieliniet pretestību par 10 procentiem pēc katra 4. treniņa. Pēc 4 nedēļām pievienojiet papildu gājienus.

Jūsu abs Pēc katra spēka treniņa veiciet 2 velosipēdu komplektus (katram 15 atkārtojumiem) vai jebkuru citu vēdera kustību pēc jūsu izvēles.

Nomierinies Pabeidziet katru spēka un kardio treniņu ar statiskiem izstiepumiem visiem galvenajiem muskuļiem, katru stiepšanos noturot 15–30 sekundes, neatlecot.

Tauku strūklas kardio treniņš

Izmantojiet šo iknedēļas kardio kalendāru, lai pakāpeniski palielinātu vielmaiņu un izsekotu progresam. Veiciet jūsu izvēlēto aerobo aktivitāti un novērtējiet savu intensitāti, izmantojot zemāk redzamo slodzes ātruma (RPE) diagrammu. Neaizmirstiet iesildīties un atdzist saskaņā ar iepriekš minēto “Maksimāli palieliniet savu vielmaiņas plānu”.

1. nedēļa Šonedēļ kopā veiciet 3 treniņus līdzsvara stāvoklī (pazīstami arī kā vienmērīgi), sākot no 20 līdz 45 minūtēm. Nosakiet savu intensitāti, pamatojoties uz treniņu ilgumu. (20–29 minūtes: RPE = 6; 30–45 minūtes: RPE = 5)

2. nedēļa Šonedēļ veiciet 2 treniņus līdzsvara stāvoklī saskaņā ar 1. nedēļas norādījumiem un 1 intervāla treniņu. Intervāla treniņam veiciet 1 minūti pie RPE 7 (piemērs: ātra skriešana), pēc tam atgūstieties 3 minūtes pie RPE 4-5 (piemērs: ātra iešana); atkārtojiet 5-6 reizes. (Kopējais treniņa laiks: 20-24 minūtes, neskaitot iesildīšanos un atdzišanu)

3. nedēļa Veiciet 1 treniņu līdzsvara stāvoklī un 2 intervālu treniņus saskaņā ar 1. un 2. nedēļas norādījumiem.

4. nedēļa Veiciet 1 treniņu līdzsvara stāvoklī un 2 intervālu treniņus. Veiciet vienu no intervāla treniņiem saskaņā ar 2. nedēļas norādījumiem. Otram intervāla treniņam veiciet 1 minūti ar RPE 7–8 un 2 minūtes atveseļošanās ar RPE 4–5; atkārtojiet 7-8 reizes. (Kopējais treniņa laiks: 21–24 minūtes, neieskaitot iesildīšanos un atdzišanu)

Pēc 4 nedēļām Turpiniet sajaukšanas intervālu un dažādas intensitātes un ilguma treniņus līdzsvara stāvoklī 3 reizes nedēļā. Kad jūtaties gatavs, pievienojiet vēl vienu dienu līdzsvara stāvokļa kardio ar RPE 6.

Uztvertās slodzes līmenis (RPE)

RPE 1-2 Ļoti viegli; jūs varat sarunāties bez piepūles.

RPE 3 Viegli; jūs varat sarunāties gandrīz bez piepūles.

RPE 4 Vidēji viegli; jūs varat ērti sarunāties ar nelielu piepūli.

RPE 5 Mērens; saruna prasa zināmas pūles.

RPE 6 Vidēji grūti; saruna prasa diezgan daudz pūļu.

RPE 7 Grūti; saruna prasa daudz pūļu.

RPE 8 Ļoti grūti; saruna prasa maksimālu piepūli.

RPE 9-10 Nerunāšanas zona

Pārskats par