Kā kļūt par maltītes pagatavošanas meistaru - uztura speciālista padomi

Saturs

• 1. Jums ir veselīgu recepšu kopums
• 2. Izveidojiet prioritāru pārtikas preču pirkumu sarakstu
• 3. Gatavojiet un sagatavojiet daudzuzdevumus
• 4. Lēnām strādājiet līdz pilnam ledusskapim
• 5. Salieciet maltītes vēlāk, nevis uzreiz
• Maltītes sagatavošana var aizņemt mazāk nekā 3 stundas
• Maltītes sagatavošana: ikdienas brokastis

Sāciet lēnām un nesteidzieties. Lūk, kas jums jāzina par ekspertu maltīšu pagatavošanā.

Nav jāuztraucas par mača dzeršanu katru dienu, ja neesat apguvis vienkāršu ēšanas un gatavošanas tehniku.

Izņemot viena katla brīnumus, nākamais vieglas ēšanas solis ir maltītes plānošana vai ēdiena gatavošana partijās. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par tendenci “pirmdienas maltīšu gatavošana”. Mūsdienās, šķiet, ka visi to dara - neatkarīgi no tā, kādu diētu viņi cenšas. Jautājums ir šāds: vai, lai diēta darbotos, vai jums tiešām ir nepieciešams gatavot maltīti?

Īsā atbilde: Varbūt.

Bet, ja vēlaties ietaupīt stundas nedēļā no ēdiena gatavošanas un skriešanas līdz pārtikas veikalam, lai paņemtu aizmirstos pēdējā brīža priekšmetus, ieturētu maltītes vai izlaižot maltītes (lai ēst tikai uzkodas, atrodoties ceļā), tad atbilde ir jā . Ēdienreižu plānošanas sistēmas izveide var būt risinājums, kas nepieciešams, lai saglabātu pareizo ceļu.

Pirmoreiz lietoju maltītes plānošanas jēdzienu, pirms zināju, kā to sauc. Gradskolā man bija diezgan piepildīts grafiks, žonglējot ar disertācijas rakstīšanu, nodarbībām un darbu. Es atklāju, ka izlaižu brokastis, jo man vienkārši “nebija laika”.

Tad kādu dienu es nolēmu vienā dienā pagatavot visas nedēļas laikā nepieciešamās auzu pārslas (tātad piecas vienas porcijas porcijas). Šis vienkāršais mazais solis bija mans katalizators veselīgas ēšanas rutīnas izveidošanai.

Gadus vēlāk esmu turpinājis ieturēt maltītes un pilnveidot ieteikumus. Šeit ir mani pieci galvenie padomi, kā kļūt par maltīšu pagatavošanas meistaru. Es zvēru, ka izmantoju šīs stratēģijas, lai saglabātu sevi pareizajā sliedē - un tās ir strādājušas arī tūkstošiem cilvēku visā pasaulē.

1. Jums ir veselīgu recepšu kopums

Šīs ir manas piecu sastāvdaļu maltītes, kurās ietilpst brokastis, pusdienas, vakariņas, deserts un pat recepte ceļā. (Sānu piezīme: tādas garšvielas kā sāls, pipari vai olīveļļa šajās receptēs netiek uzskatītas par “sastāvdaļu”.)

• Brokastis: Matcha Mango Smoothie
• Pusdienas: krēmveida cukini zupa
• Ceļā: ielādēti Kvinojas salāti
• Vakariņas: sātīga dārzeņu bļoda
• Deserts: banānu domnas smūtijs
  bļoda

Ņemot iecienītu recepšu komplektu, ēdienreižu plānošana var būt daudz vienkāršāka, īpaši tajās nedēļās, kurās jūtaties bez iedvesmas. Galvenais ir neļaut procesam sevi izsmelt, pretējā gadījumā nokrist no vagona būs pārāk viegli!

2. Izveidojiet prioritāru pārtikas preču pirkumu sarakstu

Tas var šķist neuztraucams, taču ir svarīgi noteikt ceļojuma prioritāti ceļojumam uz veikalu vai lauksaimnieku tirgu, pirms pat sākat gatavot maltīti. Tas sākas ar pārtikas preču saraksta izveidošanu mājās. Pārliecinieties, kādi pārtikas produkti un sastāvdaļas jums jau ir mājās, lai netērētu laiku un nauda, ​​atrodot tos veikalā.

Pēc tam padomājiet, kādus ēdienus vēlaties ēst, un vai jūs varat sajaukt, saskaņot un maksimāli palielināt sastāvdaļas. Piemēram, maltītes ar kvinoju ir lieliska izvēle: jūs varat pagatavot lielu kvinojas partiju un izveidot maltītes papildinājumus brokastīm (aukstajiem graudaugiem), pusdienām un vakariņām!

Visbeidzot, pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz pārtikas trauku, lai maltītes varētu uzglabāt atsevišķi. Izmantojiet stikla bento kastes, lai organizētu pusdienas un vakariņas. Masonu burkas ir lieliski piemērotas salātu mērču, humusa, pesto un citu mērču vai marinādes uzglabāšanai.

Paņemiet vēl dažus konteinerus uzglabāšanai:

• lielas zupas partijas
• kvinoja vai citi graudi
• olbaltumvielas
• granola
• salātu sastāvdaļas

Vēl viens svarīgs padoms ir zināt, iepērkoties pārtikas produktos
darbojas jums. Kur es dzīvoju, svētdien pārtikas veikalā ir haoss
pēcpusdienās, tāpēc man patīk iet agrāk no rīta, kad satiksme ir maza, un es
var iekāpt un izkļūt.

3. Gatavojiet un sagatavojiet daudzuzdevumus

Es visu vēlos būt efektīvs ar savu laiku, un tas tiek pārnests arī uz ēdiena gatavošanu. (Laika taupīšana ir būtiska sastāvdaļa, kuru es noteikti iekļāvu savā „Mestora ēdienreižu plānošanas ceļvedī”.) Ne katra ēdienreize ir jādara pa vienai - izmantojiet laiku saprātīgi!

Pagatavojiet atsevišķas sastāvdaļas uz plīts virsmas. Kamēr šīs sastāvdaļas vārās vai tvaicējas, sasmalciniet, iemetiet un cepeškrāsnī cepiet dārzeņus, saldos kartupeļus, granolu un citus labumus. Sagatavojiet visas sastāvdaļas virtuves lete. Kamēr jūsu plīts un krāsns dedzina, sajauciet humusa vētru, mājās gatavotu mandeļu pienu vai salātu mērces.

Ar to teikts, dažreiz cilvēki sāk gatavot maltītes, vienlaikus gatavojot pārāk daudz ēdienu, kas var būt milzīgs un saspringts. Kamēr nezināt receptes instrukcijas no galvas, sāciet lēnām ar vienu ēdienu nedēļā. Esiet selektīvs arī attiecībā uz sastāvdaļām, kuras vēlaties sagatavot.

Jums nav arī jāsagatavo visi ēdiena komponenti vienlaikus. Dažas pamatsastāvdaļas, piemēram, rīsus, kvinoju un makaronus, var izgatavot sērijveidā, savukārt svaigākas sastāvdaļas var pagatavot vēlāk nedēļā. Vai arī jūs varat ietaupīt sastāvdaļas atsevišķi. Ja izvēlēsieties negatavot visu uzreiz (lai vēlāk varētu pagatavot maltīti), jūs galu galā varētu ietaupīt vairāk laika.

4. Lēnām strādājiet līdz pilnam ledusskapim

Kā jau minēju iepriekš, nākamās nedēļas laikā jums nav nepieciešams gatavot katru ēdienu - vienkārši izvēlieties vienu ēdienu, kas jums šķiet visgrūtākais. Piemēram, ja katru rītu ir grūti piecelties agri, lai pagatavotu brokastis, izmantojiet savu laiku, lai saliktu nedēļas vērtās auzas uz nakti vai uzceptu pilngraudu smalkmaizīšu partiju. Vai jums ir grūti atvēlēt laiku pusdienām? Mest savus zaļumus un dārzeņus atsevišķos traukos un sagatavo kādu mājās gatavotu salātu mērci, kuru varēsi pilināt pa virsu, kad ir pienācis laiks ēst.

Galvenais ir sākt ar mazumiņu un pēc tam strādāt, lai ledusskapis ar ēdiena sastāvdaļām būtu jau sagatavots, lai jūs varētu radoši darboties uz vietas.

5. Salieciet maltītes vēlāk, nevis uzreiz

Sastāvdaļu sagatavošana maltīšu savākšanai nedēļas laikā prasa visvairāk laika, tāpēc es iesaku atvēlēt pāris stundas vienu dienu nedēļā, lai jūs varētu sagatavot un pagatavot maltītes komponentus, piemēram, kvinoju, cieti vārītas olas un zaļumus salātiem, salikt vēlāk. Saldēšana nav nepieciešama, jo visas nedēļas laikā jūs ēdīsit maltītes.

Maltītes sagatavošana var aizņemt mazāk nekā 3 stundas

Šajās dienās man ir maltīšu gatavošana līdz zinātnei un pārtikas preču veikals, sagatavošana un gatavošana (lielākajā daļā) sestdienu ir mazāka par trim stundām.

Padomājiet par maltīšu plānošanu kā atslēgu, lai ietaupītu laiku un enerģiju, ko likt citur. Man joprojām patīk gatavot ēdienu, tāpat kā jūs varētu, bet man nepatīk katru dienu veltīt tik daudz laika vienai aktivitātei.

Šis sevis pavadītais laiks, iespējams, patiešām ir labākais ēdienreižu plānošanas ieguvums, it īpaši, ja dzīvē ir tik daudz citu lietu, kurām es vēlētos pievērst uzmanību - vingrošana, izklaidēšanās, grāmatu lasīšana un pavadīšana draugu un ģimenes lokā.

Maltītes sagatavošana: ikdienas brokastis

Makkels Hils, MS, RD, ir veselīgas dzīves vietnes Nutrition Stripped dibinātājs, kas veltīts sieviešu labsajūtas optimizēšanai visā pasaulē, izmantojot receptes, uztura padomus, fitnesu un daudz ko citu. Viņas pavārgrāmata “Nutrition Stripped” bija nacionālā vislabāk pārdotā grāmata, un viņa tika parādīta žurnālos Fitness un Women's Health Magazine.