Shape Studio: Meganas Roupas treniņš labākam miegam

Saturs

• Meganas Roupas treniņš labākai miegam
• Vīnogulājs ar lecamajiem domkratiem
• Augsti ceļi līdz džekiem
• Lēciens ar tupiem ar svariem
• Curtsy Squat ar slīdņiem un svariem
• Atpakaļgaita ar slīdņiem un atsvariem
• Šķērsojiet kalnu alpīnistus ar slīdņiem
• Ceļa čokurošanās pacēlājs
• Hidrants ar pagarinājumu
• Pārskats par

Varētu šķist pārsteidzoši, ka sirdij pukstošs treniņš var palīdzēt aizmigt, taču tā ir taisnība.

"Mēs zinām, ka vingrinājumi palielina dziļu miegu un samazina trauksmi," saka Kelly G. Baron, Ph.D., Jūtas universitātes uzvedības miega medicīnas direktors. Intensīva fiziskā slodze uz laiku paaugstina stresa hormona kortizola līmeni, taču ir pierādīts, ka, veicot to regulāri, tas samazina kortizola līmeni un palielina nomācošo hormonu (piemēram, serotonīna, dopamīna un norepinefrīna) līmeni pēc treniņa – tas viss palīdzēs jūsu ķermenim sagatavoties. atpūtas stāvoklis. (Šeit ir vairāk par miega un vingrinājumu savienojumu.)

Kas ir optimāli? “Iekļaujot gan aerobos, gan pretestības treniņus — jo vairāk vingrinājumu, jo labāk,” saka Barons: 20 līdz 30 minūtes vairumā dienu ir efektīva sākuma deva. (Arī laikam ir nozīme. Lasiet par priekšrocībām, ko sniedz treniņš no rīta.)

Galvenā atruna ir: jo konsekventāk trenēsities, jo labāk gulēsit. Lai viss būtu vienkāršāk, mēs pieskārāmies trenerei Meganai Roupai, Sculpt Society treniņa veidotājai, lai Shape Studio vadītu visu vienā ķēdi. "Ķermeņa svara vingrinājumi kardio vai spēka vingrinājumiem ir izdevīgi neatkarīgi no jūsu līmeņa," saka Roups. "Lai iegūtu jautru vērpjot, es iekļauju kardio deju, un, lai palielinātu stingrību, es izmantoju slīdēšanas kustības."

Roup dod priekšroku bīdāmiem diskiem (viņa strādā uz cietkoksnes vai paklāja; Buy It, $ 25, meganroup.com), bet jūs varat izmantot dvieli vai zeķes uz jebkuras gludas grīdas (vai paķert kādu no Amazon). "Bīdāmās nestabilitātes dēļ jums ir jāiededzina daži mazāki muskuļi un tikai nedaudz grūtāk jāveic tādi vingrinājumi kā slīpi tupēšana." Pretējā gadījumā divu līdz trīs mārciņu svaru komplekts ir viss, kas jums nepieciešams, lai veiktu šo augstas enerģijas rievu, kas vienlaikus tonizē vairākas muskuļu grupas.

Vai esat gatavs pasvīst un pēc tam labi snaust? Sāciet ar šo treniņu.

Meganas Roupas treniņš labākai miegam

Kā tas strādā: Atpūta starp vingrinājumiem un starp apļiem: bez pārtraukumiem starp vingrinājumiem, bet 30 sekundes starp katru kārtu. Atkārtojiet 3 reizes.

Jums būs nepieciešams: Slīdņi vai dvielis, 2-3 lb hanteles

Vīnogulājs ar lecamajiem domkratiem

A. Sāciet stāvēt ar kājām kopā, pārliecinoties, ka labajā pusē ir pietiekami daudz vietas.

B. Soli pa labi ar labo kāju, tad ar labo kāju aiz kreisās kājas. Atkal izkāpiet ar labo kāju, tad pa kreiso kāju blakus labajai, lai nostātos kopā.

C. Veiciet divus lēcienus domkrati vietā. Tas ir 1 rep.

Veiciet 10 atkārtojumus, mainot virzienus.

Padoms: "Vīnogu triks ir tāds, ka otrais solis ir aiz muguras," saka Roups. "Man patīk šis vecās skolas gājiens; ļaujiet sev ar to izklaidēties, kad sirdsdarbība palielinās."

Augsti ceļi līdz džekiem

A. Sāciet turēt hanteles katrā rokā pie sāniem.

B. Lēciet, lai spārdītu labo kāju augstā ceļgalā, vienlaikus saritinot hanteles līdz plecu augstumam un sitot to uz leju labā ceļa virzienā.

C. Atkārtojiet pretējā pusē, sperot augšup kreiso ceļgalu un sitot ar labo roku.

D. Turpiniet lēkt, kopā veicot 4 augstus ceļus.

E. Lieciet kājas kopā, tad veiciet 4 lēcienus, airēšanas hanteles līdz plecu augstumam ar elkoņiem ārā, nevis rokas virs galvas. Tas ir 1 rep.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Padoms: "Turiet krūtis augšā, ceļot ceļus augstu," saka Roups. "Nelieli svari palielinās intensitāti, bet, ja nepieciešams, mainiet, lai veiktu kustības bez tiem."

Lēciens ar tupiem ar svariem

A. Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir platākas nekā plecu platumā, katrā rokā pie sāniem turot hanteli.

B. Nolaidieties tupus, vienlaikus saritinot hanteles līdz krūtīm.

C. Stāviet un eksplodējiet, lai lektu no grīdas, šūpojot rokas uz leju un atpakaļ.

D. Nolaidieties klusi un nekavējoties sāciet nākamo atkārtojumu.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Padoms: "Neaizmirstiet, ka pietupienos ir jāuztur svars papēžos un taisna mugura; lecot augšā, spiediet caur kājām," saka Roups.

Curtsy Squat ar slīdņiem un svariem

A. Sāciet stāvēt ar kājām kopā, hanteles rokās pie sāniem un slīdni zem labās pēdas.

B. Lēnām pabīdiet labo kāju atpakaļ un aiz kreisās kājas, lai nolaistos slīpā tupējumā, vienlaikus salieciet hanteles līdz krūtīm.

C. Nospiediet kreiso kāju, lai lēnām nostātos, nolaidiet hanteles uz sāniem un atgrieziet labo kāju blakus kreisajai.

Veiciet 10 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Padoms: "Noguruma laikā pārliecinieties, ka gurnu laukums ir priekšā un vienmērīgi sadalīts," saka Roups.

Atpakaļgaita ar slīdņiem un atsvariem

A. Sāciet stāvēt ar kājām kopā, hanteles rokās pie sāniem un slīdni zem labās pēdas.

B. Lēnām pabīdiet labo kāju atpakaļ un nolaidieties lēcienā, līdz abi ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī, vienlaikus saritinot hanteles līdz krūtīm.

C. Nospiediet kreiso pēdu, lai lēnām stāvētu, nolaižot hanteles uz sāniem un atgriežot labo kāju blakus kreisajai.

Veiciet 10 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Padoms: "Noteikti salieciet muguras ceļgalu un nolaidiet to zemē. Jūsu svaram jāpaliek atbalsta papēdī, un jums vajadzētu būt iespējai pakustināt pēdas pirkstus," saka Roups.

Šķērsojiet kalnu alpīnistus ar slīdņiem

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, novietojot rokas uz hanteles un slīdņus zem abām kājām, kas ir platākas par gurnu platumu.

B. Iebīdiet labo ceļgalu kreisā elkoņa virzienā, turot gurnus zemus un saspiežot serdi.

C. Atkārtojiet pretējā pusē. Tas ir 1 rep.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Padoms: "Šis vingrinājums, kas vērsts uz slīpi, arī paātrinās jūsu sirdsdarbības ātrumu," saka Roups. "Koncentrējieties uz ceļgala iedzīšanu pretējā plecā, cik vien iespējams. Paceliet no pleciem un pievelciet nabu pie mugurkaula."

Ceļa čokurošanās pacēlājs

A. Sāciet ar rokām un ceļiem, tad nolaidiet uz labās elkoņa, lai apakšdelms būtu vērsts uz kreiso roku. (Neobligāti: novietojiet hanteli kreisā ceļgala saliekumā.) Kreiso papēdi nedaudz salieciet pret kreiso glute, tāpēc tikai kreisais ceļgalis atrodas uz zemes.

B. Turot serdi ieslēgtu un gurnus taisni, paceliet kreiso kāju, līdz augšstilbs ir paralēls rumpim.

C. Lēnām nolaidiet kreiso ceļgalu atpakaļ, lai pieskartos zemei. Tas ir 1 rep.

Veiciet 10 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Padoms: "Šis gājiens ir lieliski piemērots jūsu hamstring un glutes," saka Roup. "Paceļot kāju, koncentrējieties uz glute iesaisti un nabas pievilkšanu pie mugurkaula."

Hidrants ar pagarinājumu

A. Sāciet ar rokām un ceļiem. (Pēc izvēles: turiet hanteli kreisajā rokā.) Izstiepiet kreiso roku uz priekšu, biceps pie auss, un kreiso kāju atpakaļ, ceļgals vērsts uz sāniem.

B. Turot kaklu garu un gurnus kvadrātveida, saspiediet kreiso slīpi, lai savilktu kreiso elkoni un kreiso ceļgalu kopā gurnu augstumā.

C. Izstiepiet roku un kāju, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir 1 rep. (Lai mainītu: novietojiet kreiso roku uz grīdas un vienkārši pārvietojiet ar kājas pagarinājumu.)

Veiciet 10 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Padoms: "Turiet ceļgalu augstu, kad to ievedat plecā, iesaistot slīpi," saka Roups. "Izstiepjot kāju atpakaļ, saspiediet sēžamvietu."

Pārskats par