12 labākie ēdieni vielmaiņas uzlabošanai

Saturs

• 1. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām
• 2. Pārtika, kas bagāta ar dzelzi, cinku un selēnu
• 3. Čili pipari
• 4. Kafija
• 5. Tēja
• 6. Pākšaugi un pākšaugi
• 7. Metabolismu veicinošas garšvielas
• 8. Kakao
• 9. Ābolu sidra etiķis
• 10. Kokosriekstu eļļa
• 11. Ūdens
• 12. Jūras aļģes
• 13. Vai ir kas cits?

Daži pārtikas produkti var palielināt jūsu metabolismu.

Jo augstāka ir vielmaiņa, jo vairāk kaloriju jūs sadedzina un jo vieglāk ir saglabāt savu svaru vai atbrīvoties no nevēlamiem ķermeņa taukiem.

Šeit ir 12 pārtikas produkti, kas atjauno vielmaiņu, kas var palīdzēt zaudēt svaru.

1. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, piemēram, gaļa, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi, rieksti un sēklas, varētu palīdzēt palielināt vielmaiņu uz dažām stundām.

Viņi to dara, pieprasot, lai jūsu ķermenis patērētu vairāk enerģijas, lai tos sagremotu.

To sauc par pārtikas termisko efektu (TEF). TEF attiecas uz kaloriju skaitu, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai sagremotu, absorbētu un apstrādātu barības vielas ēdienreizēs.

Pētījumi rāda, ka olbaltumvielām bagātā pārtika visvairāk palielina TEF. Piemēram, tie palielina jūsu metabolisma ātrumu par 15–30%, salīdzinot ar 5–10% ogļhidrātiem un 0–3% taukiem (1).

Diētas, kas bagātas ar olbaltumvielām, samazina arī metabolisma kritumu, ko bieži novēro svara zaudēšanas laikā, palīdzot ķermenim noturēt savu muskuļu masu (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Turklāt olbaltumvielas var arī palīdzēt jums ilgāk saglabāt pilnību, kas var novērst pārēšanās (8, 9, 10, 11).

Grunts līnija: Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, var palīdzēt palielināt vielmaiņu, uzturēt muskuļu masu un neļaut pārēsties.

2. Pārtika, kas bagāta ar dzelzi, cinku un selēnu

Dzelzs, cinks un selēns katrs spēlē atšķirīgu, bet vienlīdz svarīgu lomu pareizā ķermeņa darbībā.

Tomēr viņiem ir viena kopīga iezīme: visi trīs ir nepieciešami pareizai vairogdziedzera darbībai, kas regulē jūsu metabolismu (12).

Pētījumi liecina, ka diēta ar pārāk zemu dzelzs, cinka vai selēna daudzumu var samazināt jūsu vairogdziedzera spēju ražot pietiekamu daudzumu hormonu. Tas var palēnināt vielmaiņu (13, 14, 15).

Lai pēc iespējas labāk palīdzētu jūsu vairogdziedzera darbībai, savā ikdienas ēdienkartē iekļaujiet ar cinku, selēnu un dzelzi bagātu pārtiku, piemēram, gaļu, jūras veltes, pākšaugus, riekstus un sēklas.

Grunts līnija: Pārtika, kas bagāta ar dzelzi, cinku un selēnu, veicina pareizu vairogdziedzera darbību, kas palīdz uzturēt veselīgu metabolismu.

3. Čili pipari

Kapsaicīns, ķīmiska viela, kas atrodama čili piparos, var palielināt vielmaiņu, palielinot sadedzināto kaloriju un tauku daudzumu.

Faktiski 20 pētījumu pētījumu pārskats ziņo, ka kapsaicīns var palīdzēt jūsu ķermenim sadedzināt aptuveni 50 papildu kalorijas dienā (16).

Šis efekts sākotnēji tika novērots pēc 135–150 mg kapsaicīna lietošanas dienā, taču daži pētījumi ziņo par līdzīgiem ieguvumiem, lietojot tik zemas devas kā 9–10 mg dienā (17, 18, 19, 20).

Turklāt kapsaicīnam var būt apetīti mazinošas īpašības.

Saskaņā ar nesenu pētījumu, šķiet, ka 2 mg kapsaicīna lietošana tieši pirms katras ēdienreizes samazina patērēto kaloriju skaitu, īpaši no ogļhidrātiem (21).

Tas nozīmē, ka ne visi pētījumi ir vienisprātis par kapsaicīna metabolisma veicināšanas spējām (22, 23).

Grunts līnija: Kapsaicīns, savienojums, kas atrodams čili piparos, var nedaudz palīdzēt palielināt metabolismu un tauku oksidāciju.

4. Kafija

Pētījumi ziņo, ka kafijā atrodams kofeīns var palīdzēt palielināt vielmaiņas ātrumu līdz pat 11% (24, 25).

Faktiski sešos dažādos pētījumos atklājās, ka cilvēki, kuri dienā patērē vismaz 270 mg kofeīna vai ekvivalenta apmēram trim tasēm kafijas, dienā sadedzina papildu 100 kalorijas (26).

Turklāt kofeīns var arī palīdzēt jūsu ķermenim sadedzināt taukus enerģijas iegūšanai un šķiet īpaši efektīvs, lai paaugstinātu jūsu treniņa veiktspēju (27, 28, 29, 30).

Tomēr šķiet, ka tā ietekme dažādiem cilvēkiem ir atšķirīga, pamatojoties uz individuālajām īpašībām, piemēram, ķermeņa svaru un vecumu (31, 32).

Grunts līnija: Kafijā atrodams kofeīns var palīdzēt palielināt ķermeņa sadedzināto kaloriju un tauku daudzumu. Tomēr tā ietekme katram indivīdam var atšķirties.

5. Tēja

Saskaņā ar pētījumiem tējā atrodama kofeīna un katehīnu kombinācija var uzlabot jūsu metabolismu.

Jo īpaši gan oolong, gan zaļā tēja var palielināt metabolismu par 4–10%. Tas varētu radīt papildu 100 kaloriju sadedzināšanu dienā (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Turklāt oolong un zaļās tējas var palīdzēt jūsu ķermenim efektīvāk izmantot uzkrātos taukus enerģijas iegūšanai, palielinot tauku sadedzināšanas spēju līdz pat 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Neskatoties uz to, tāpat kā kafijas gadījumā, iedarbība dažādiem cilvēkiem var atšķirties.

Grunts līnija: Kofeīna un katehīnu kombinācija, kas atrodama tējā, var palīdzēt jūsu ķermenim katru dienu sadedzināt nedaudz vairāk kaloriju un tauku.

6. Pākšaugi un pākšaugi

Pākšaugos un pākšaugos, piemēram, lēcās, zirņos, aunazirņos, pupiņās un zemesriekstos, ir īpaši augsts olbaltumvielu daudzums, salīdzinot ar citiem augu pārtikas produktiem.

Pētījumi liecina, ka, pateicoties lielam olbaltumvielu saturam, jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju, lai tos sagremotu, salīdzinot ar pārtiku ar zemāku olbaltumvielu daudzumu (40, 41).

Pākšaugi satur arī labu daudzumu šķiedrvielu, piemēram, izturīgu cieti un šķīstošu šķiedru, ko jūsu ķermenis var izmantot, lai pabarotu labās baktērijas, kas dzīvo jūsu zarnās (42, 43, 44).

Šīs draudzīgās baktērijas savukārt ražo īsās ķēdes taukskābes, kas var palīdzēt jūsu ķermenim izmantot uzkrātos taukus kā enerģiju un uzturēt normālu cukura līmeni asinīs (45, 46, 47).

Vienā pētījumā cilvēki, kas astoņas nedēļas uzturā lietoja pākšaugiem bagātu diētu, piedzīvoja labvēlīgas metabolisma izmaiņas un zaudēja 1,5 reizes vairāk svara nekā kontroles grupa (48).

Pākšaugos ir arī daudz arginīna - aminoskābes, kas var palielināt ogļhidrātu un tauku daudzumu, ko jūsu ķermenis var sadedzināt enerģijas iegūšanai (49).

Turklāt zirņi, faba pupas un lēcas satur arī ievērojamu aminoskābes glutamīna daudzumu, kas var palīdzēt palielināt sagremoto kaloriju skaitu (50, 51).

Grunts līnija: Pākšaugos un pākšaugos ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un noteiktu aminoskābju, kurām, domājams, piemīt metabolismu veicinošas īpašības.

7. Metabolismu veicinošas garšvielas

Tiek uzskatīts, ka dažām garšvielām ir īpaši labvēlīgas metabolismu veicinošas īpašības.

Piemēram, pētījumi rāda, ka 2 gramu ingvera pulvera izšķīdināšana karstā ūdenī un tā dzeršana ēdienreizēs var palīdzēt sadedzināt līdz 43 kalorijām vairāk nekā dzert karstu ūdeni atsevišķi (52).

Šķiet, ka arī karstais ingvera dzēriens samazina izsalkuma līmeni un palielina sāta sajūtu (53).

Paradīzes graudiem, vēl vienai ingvera ģimenes garšvielai, var būt līdzīga iedarbība.

Nesen veiktā pētījumā ziņots, ka dalībnieki, kuriem tika izsniegts 40 mg paradīzes graudu ekstrakts, nākamajās divās stundās sadedzināja par 43 kalorijām vairāk kaloriju nekā tie, kas saņēma placebo (54).

Tomēr pētnieki arī atzīmēja, ka daļa dalībnieku nebija atbildes sniedzēji, tāpēc sekas cilvēkiem var atšķirties.

Tāpat, pievienojot kajēnas piparus maltītei, var palielināties tauku daudzums, ko jūsu ķermenis sadedzina enerģijas dēļ, īpaši pēc ēdienreizes ar augstu tauku saturu (55, 56). Tomēr šis tauku dedzināšanas efekts var attiekties tikai uz cilvēkiem, kuri nav pieraduši lietot pikantu ēdienu (56).

Grunts līnija: Ingvers, paradīzes graudi un kajēnas pipari var palīdzēt jūsu ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju vai tauku. Tomēr katram indivīdam sekas var atšķirties.

8. Kakao

Kakao un kakao ir garšīgi ēdieni, kas arī var būt noderīgi vielmaiņai.

Piemēram, pētījumos ar pelēm atklājās, ka kakao un kakao ekstrakti var veicināt tādu gēnu ekspresiju, kas stimulē tauku izmantošanu enerģijai. Īpaši tas attiecas uz pelēm, kas barotas ar diētām ar augstu tauku vai kaloriju daudzumu (57, 58, 59).

Interesanti, ka viens pētījums liecina, ka kakao var novērst fermentu darbību, kas nepieciešami tauku un ogļhidrātu sadalīšanai gremošanas laikā (60).

To darot, kakao teorētiski varētu būt loma svara pieauguma novēršanā, samazinot dažu kaloriju uzsūkšanos (60).

Tomēr reti sastopami pētījumi ar cilvēkiem, kuros tiek pārbaudīta kakao, kakao vai kakao produktu, piemēram, tumšās šokolādes, ietekme. Lai izdarītu pārliecinošus secinājumus, ir vajadzīgi vairāk pētījumu (61).

Ja vēlaties izmēģināt kakao, izvēlieties neapstrādātas versijas, jo pārstrādei ir tendence samazināt labvēlīgo savienojumu daudzumu (62).

Grunts līnija: Kakao var būt noteiktas metabolismu veicinošas īpašības, īpaši tiem, kas uzturā lieto augstas kaloriju un tauku saturu.

9. Ābolu sidra etiķis

Ābolu sidra etiķis var palielināt vielmaiņu.

Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka etiķis ir īpaši noderīgs, lai palielinātu enerģijas daudzumu, kas sadedzināts.

Vienā pētījumā pelēm, kurām tika ievadīts etiķis, tika palielināts ferments AMPK, kas mudina ķermeni samazināt tauku uzkrāšanos un palielināt tauku sadedzināšanu (63).

Citā pētījumā aptaukošanās žurkām, kuras ārstēja ar etiķi, tika novērota noteiktu gēnu ekspresijas palielināšanās, izraisot samazinātu aknu tauku un vēdera tauku uzkrāšanos (64, 65).

Tiek apgalvots, ka ābolu sidra etiķis bieži veicina metabolismu cilvēkiem, taču tikai daži pētījumi ir tieši izpētījuši šo lietu.

Neskatoties uz to, ābolu sidra etiķis joprojām var palīdzēt zaudēt svaru citos veidos, piemēram, palēninot kuņģa iztukšošanos un pastiprinot pilnības sajūtu (66, 67, 68, 69).

Viens pētījums ar cilvēkiem pat parādīja, ka dalībnieki, kuriem iedeva četras tējkarotes (20 ml) ābolu sidra etiķa, pārējā dienas laikā apēda līdz 275 mazāk kaloriju (70).

Ja vēlaties izmēģināt ābolu sidra etiķi, esiet piesardzīgs, ierobežojot ikdienas patēriņu līdz divām ēdamkarotēm (30 ml).

Tāpat noteikti izlasiet šo rakstu, lai samazinātu negatīvo blakusparādību risku.

Grunts līnija: Nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu ābolu sidra etiķa metabolismu veicinošās īpašības cilvēkiem. Tas nozīmē, ka tas var palīdzēt svara zudumam citos veidos.

10. Kokosriekstu eļļa

Kokosriekstu eļļa piedzīvo popularitātes pieaugumu.

Daļēji tas var būt tāpēc, ka kokosriekstu eļļā ir daudz vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT). Tas ir pretrunā lielākajai daļai citu tauku veidu, kas parasti satur lielāku garo ķēžu taukskābju daudzumu.

Atšķirībā no garu ķēžu taukiem, kad MCT ir absorbēti, tie nonāk tieši aknās, lai tos pārvērstu enerģijā. Tas padara tos mazāk iespējams uzglabāt kā taukus.

Interesanti, ka vairāki pētījumi rāda, ka MCT var palielināt vielmaiņas ātrumu vairāk nekā tauki ar garāku ķēdi (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Turklāt pētnieki ziņo, ka 30 ml kokosriekstu eļļas ikdienas deva var veiksmīgi samazināt vidukļa izmēru aptaukojušos cilvēku organismā (77, 78).

Grunts līnija: Citu tauku aizstāšana ar nelielu daudzumu kokosriekstu eļļas var palielināt vielmaiņu un palīdzēt ķermenim atbrīvoties no vēdera taukiem.

11. Ūdens

Pietiekama ūdens dzeršana ir lielisks veids, kā palikt hidratētam.

Turklāt šķiet, ka dzeramais ūdens arī uz laiku var palielināt metabolismu par 24–30% (79, 80, 81, 82).

Pētnieki atzīmē, ka apmēram 40% no šī pieauguma ir izskaidrojams ar papildu kalorijām, kas vajadzīgas ūdens uzsildīšanai līdz ķermeņa temperatūrai (82).

Tomēr šķiet, ka sekas ilgst tikai 60–90 minūtes pēc tā dzeršanas, un tas var atšķirties dažādiem cilvēkiem (83).

Grunts līnija: Dzeramais ūdens var īslaicīgi palielināt vielmaiņu. Tomēr sekas ir īslaicīgas, un indivīdiem tās var atšķirties.

12. Jūras aļģes

Jūras aļģes ir lielisks joda avots - minerāls, kas nepieciešams vairogdziedzera hormonu ražošanai un jūsu vairogdziedzera pareizai darbībai (84).

Vairogdziedzera hormoniem ir dažādas funkcijas, no kurām viena ir regulēt vielmaiņas ātrumu (12).

Regulāri lietojot jūraszāles, var palīdzēt apmierināt joda vajadzības un uzturēt metabolismu augstā ātrumā.

Joda dienas deva pieaugušajiem ir 150 mikrogrami dienā. To var panākt, nedēļā patērējot vairākas porcijas jūras aļģu.

Lai gan dažos jūras aļģu veidos, piemēram, brūnaļģēs, ir īpaši augsts joda daudzums, un tos nevajadzētu patērēt lielos daudzumos.

Fukoksantīns ir vēl viens savienojums, kas atrodams dažās jūraszāļu šķirnēs, un tas var palīdzēt metabolismam.

Tas galvenokārt atrodams brūnās jūraszāļu šķirnēs, un tam var būt anti-aptaukošanās efekts, palielinot sadedzināto kaloriju daudzumu (85).

Grunts līnija: Daži savienojumi jūras aļģēs var palīdzēt novērst metabolisma palēnināšanos.

13. Vai ir kas cits?

Daži pārtikas produkti var palīdzēt nedaudz palielināt vielmaiņu. Tāpēc, regulāri lietojot tos, jūs varat zaudēt svaru un ilgtermiņā uzturēt to nost.

Tomēr pārtikas produkti nav vienīgais veids, kā palielināt vielmaiņu. Pārbaudiet šo rakstu šeit, lai uzzinātu par papildu veidiem, kā palīdzēt jūsu ķermenim katru dienu sadedzināt vairāk kaloriju.