Mikrobiomu diēta: vai tā var atjaunot jūsu zarnu veselību?

Saturs

• Kāda ir mikrobiomu diēta?
• Kā tam sekot
• 1. fāze: jūsu četru R ēdienu plāns
• 2. fāze: jūsu metabolisma pastiprināšanas ēdienreizes plāns
• 3. fāze: jūsu mūža noskaņošanās
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Ēdami ēdieni
• Papildu noteikumi
• Vai tas var atjaunot jūsu zarnu veselību?
• Citas iespējamās priekšrocības
• Iespējamās negatīvās puses
• Ierobežo noteiktu labvēlīgu ēdienu uzņemšanu
• Uzsver organisko pārtiku
• Smagi uz piedevām
• Ēdienu plāna paraugs
• Diena 1
• 2. diena
• 3. diena
• Grunts līnija

Diēta Microbiome ir jauna, moderna svara zaudēšanas diēta.

To izveidoja Dr Raphael Kellman, un tā pamatā ir ēšana un izvairīšanās no noteiktiem ēdieniem, cerot atjaunot zarnu veselību.

Tiek apgalvots, ka tas piedāvā arī citas priekšrocības, piemēram, ātrāku metabolismu un svara zaudēšanu.

Šajā rakstā ir apskatīta mikrobiomu diēta un tas, vai tā var atjaunot jūsu zarnu veselību.

Kāda ir mikrobiomu diēta?

Mikrobiomu diēta ir trīsfāzu programma, kuras mērķis ir palīdzēt zaudēt svaru, atjaunojot zarnu veselību.

To izstrādāja Dr Raphael Kellman, valdes sertificēts ārsts, kurš specializējas zarnu veselībā.

Tā pamatā ir ideja, ka pareizu ēdienu lietošana uzturēs zarnu mikrobiomu veselīgu - tas ir noderīgs jūsu veselībai kopumā.

Jūsu zarnu mikrobiomu veido triljoni baktēriju un citu mikroorganismu - gan draudzīgu, gan nedraudzīgu.

Uzturot pareizo draudzīgo un nedraudzīgo baktēriju līdzsvaru zarnās, tiek paredzēts uzlabot gremošanu, mazināt iekaisumu, mazināt trauksmi un pat uzlabot smadzeņu darbību un garastāvokli.

Zināms, ka arī veselīgs zarnu baktēriju līdzsvars veicina metabolismu, novērš alkas un palīdz samazināt lieko svaru.

Kopsavilkums Mikrobiomu diēta ir trīsfāzu programma, kas paredzēta, lai uzlabotu zarnu veselību. Tiek apgalvots, ka tas arī veicina metabolismu, novērš alkas un palīdz zaudēt svaru.

Kā tam sekot

Mikrobiomu diēta ir sadalīta trīs atšķirīgās fāzēs.

1. fāze: jūsu četru R ēdienu plāns

Šī pirmā fāze ilgst 21 dienu, un tās mērķis ir noņemt no jūsu zarnām neveselīgas baktērijas un aizstāt kuņģa skābes un gremošanas fermentus.

Tas ir paredzēts arī, lai aizpildītu jūsu zarnas ar prebiotikām un probiotikām, lai labotu tās oderi.

Šī fāze ir visstingrākā no trim, un tās pamatā ir šādi zarnu veselības “četri R”:

1. Noņemt: Visu pārtikas produktu, toksīnu un kaitīgu ķīmisku vielu izgriešana, kas var izraisīt zarnu baktēriju iekaisumu vai nelīdzsvarotību. Tas ietver pesticīdus, hormonus, antibiotikas un noteiktas zāles.
2. Remonts: Ielieciet augu pārtiku un piedevas, kas dziedē jūsu zarnas un atbalsta mikrobiomu.
3. Aizvietot: Ēdiet noteiktus augus, garšvielas un piedevas, kas var aizstāt kuņģa skābi, gremošanas fermentus un uzlabot baktēriju kvalitāti jūsu zarnās.
4. Reokulēt: Atjaunojiet zarnas ar veselīgām baktērijām, ēdot ar probiotikām un prebiotikiem bagātu pārtiku un piedevas.

Šajā posmā jums jāizvairās no ļoti daudziem pārtikas produktiem, ieskaitot visus graudus, olas, lielāko daļu pākšaugu un piena produktus, kā arī cietes saturošus augļus un dārzeņus.

Jāizvairās arī no iesaiņotiem un ceptiem ēdieniem, cukura, pildvielām, krāsvielām, mākslīgiem saldinātājiem un dažiem tauku, zivju un gaļas veidiem.

Tā vietā jūs esat aicināts ēst organisku, uz augu bāzes veidotu uzturu ar prebiotikiem bagātu pārtiku, piemēram, sparģeļus, ķiplokus, sīpolus un puravus. Jāiekļauj arī raudzēti pārtikas produkti, kas bagāti ar probiotikām - piemēram, skābēti kāposti, kimči, kefīrs un jogurts.

Ir ļoti ieteicami daži papildinājumi, ieskaitot probiotikas, cinku, D vitamīnu, berberīnu, greipfrūtu sēklu ekstraktu, vērmeles un oregano eļļu.

2. fāze: jūsu metabolisma pastiprināšanas ēdienreizes plāns

Šis posms paredzēts 28 dienām. Kad jūs to sasniedzat, tiek pieņemts, ka jūsu zarnas un mikrobioms ir kļuvušas stiprākas, kas dod jums nedaudz lielāku elastību uzturā.

Šajā posmā jums joprojām jāizvairās no šķietami zarnām kaitīgās pārtikas, sākot ar pirmo fāzi, bet tikai 90% no laika.

Konkrēti tas nozīmē, ka ne vairāk kā četrās no jūsu iknedēļas maltītēm var iekļaut pārtiku, kas nav ieteikta pārtikas sarakstā no pirmās fāzes.

Turklāt piena pārstrādes, brīvās turēšanas olas, graudus bez lipekļa un pākšaugus var pievienot atpakaļ jūsu uzturā.

Visbeidzot, jūs varat arī atkal sākt ēst lielāko daļu augļu un dārzeņu, piemēram, mango, melones, persikus, bumbierus, saldos kartupeļus un jamss.

3. fāze: jūsu mūža noskaņošanās

Šis pēdējais uztura posms tiek uzskatīts par “uzturēšanas posmu”.

Tam nav ieteicama garuma, jo jūs esat aicināts to ievērot, līdz zaudējat vēlamo svara daudzumu. Trešā fāze ir arī paredzēta, lai palīdzētu jums ilgstoši uzturēt svara zaudēšanu.

Tiek uzskatīts, ka līdz šim brīdim jūsu zarnas un mikrobioms ir gandrīz pilnībā sadzijušas. Tātad, lai arī pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, paliek tādi paši kā pirmajā posmā, jums ir jāievēro tikai 70%.

Citiem vārdiem sakot, jūs varat ēst to, ko vēlaties 30% laika - tas ir vienāds ar vienu ēdienreizi dienā. Tomēr ieteicams pēc iespējas izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un pievienota cukura.

Kopsavilkums Mikrobiomu diēta ir sadalīta trīs fāzēs. Katrā fāzē tiek izslēgti vieni un tie paši pārtikas produkti, bet tas kļūst arvien elastīgāks attiecībā uz to, cik stingri jāizvairās no šiem pārtikas produktiem.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Mikrobiomu diēta brīdina par dažādu pārtikas produktu ēšanu, kas, domājams, samazina jūsu zarnu un mikrobiomu veselību.

Tādējādi no tiem vismaz sākotnēji vajadzētu pilnībā izvairīties. Šajos ēdienos ietilpst:

• Apstrādāti un cepti ēdieni.
• Cukurs un augstas fruktozes kukurūzas sīrups.
• Mākslīgie saldinātāji, izņemot nelielu daudzumu Lakanto.
• Trans un hidrogenētie tauki.
• Cieti saturoši augļi un dārzeņi, piemēram, banāni, kartupeļi, kukurūza un zirņi.
• Deli gaļa ar augstu sāls un tauku saturu.
• Zemesrieksti, soja un citi pākšaugi, izņemot aunazirņus un lēcas.
• Zivis ar augstu dzīvsudraba daudzumu.
• Žāvēti augļi un augļu sulas.
• Visi graudi, kas satur lipekli.
• Olas un piena produkti, izņemot sviestu un geju.
• Raugs un pārtikas produkti, kas to satur.

Kopsavilkums Mikrobiomu diētā nav iekļauti cietes saturoši augļi un dārzeņi, žāvēti augļi, augļu sula, graudi, kas satur lipekli, olas, daži piena produkti, kā arī daži zivju un gaļas veidi. Tas arī attur ēst pievienoto cukuru un apstrādātu vai ceptu pārtiku.

Ēdami ēdieni

Visos mikrobiomu diētas posmos var baudīt šādus ēdienus:

• Savvaļas lasis un ar zāli barota gaļa.
• Raudzēti dārzeņi, piemēram, kāposti un kimchi.
• Dārzeņi, kas nav cieti, piemēram, sparģeļi, burkāni, ķiploki, artišoki, puravi, sīpoli un redīsi.
• Augļi, kas nav cieti, piemēram, tomāti, avokado, āboli, ķirši, greipfrūti, kivi, apelsīni, nektarīni, rabarberi un kokosrieksti.
• Rieksti, sēklas un to sviests.
• Saulespuķu un olīveļļas.
• Aunazirņi un lēcas.
• Lakanto saldinātājs nelielos daudzumos.
• Garšaugi un garšvielas.

Diētas otrajā fāzē var no jauna ieviest tādus pārtikas produktus kā brīvās turēšanas olas, piena produktus, pākšaugus, graudus bez lipekļa un noteiktus cietes saturošus augļus un dārzeņus.

Kopsavilkums Mikrobiomu diēta parasti mudina ēst augļus un dārzeņus, kas nav cieti saturoši, raudzētus ēdienus, gaļu, kas barota ar zāli, un savvaļas zivis ar zemu dzīvsudraba saturu.

Papildu noteikumi

Mikrobiomu diētā ir ne tikai ēšanas un izvairīšanās no noteiktiem ēdieniem, bet arī citi ieteikumi.

Iesācējiem šī diēta mudina pieturēties pie organiskiem pārtikas produktiem un izvairīties no ķimikālijām mājsaimniecības tīrīšanas līdzekļos, kas nav dabiski, un personīgās higiēnas līdzekļos. Ir arī ieteicams izmantot labu ūdens filtru.

Tiek uzskatīts, ka tas uzlabo zarnu veselību, samazinot toksīnu, pesticīdu un hormonu daudzumu, uz kuriem jūsu ķermenis ir pakļauts.

Turklāt diēta iesaka dažādus papildinājumus kā veidu, kā mazināt iekaisumu, noņemt neveselīgās baktērijas un palīdzēt stiprināt jūsu zarnu.

Šo piedevu piemēri ir cinks, glutamīns, berberīns, kaprilskābe, kvercetīns, ķiploki, greipfrūtu sēklu ekstrakts, vērmeles, oregano eļļa, probiotikas un D vitamīns.

Diētas uzturētājus arī brīdina izvairīties no dažu zāļu - piemēram, antibiotiku, nesteroīdo pretiekaisuma līdzekļu (NPL) un protonu sūkņa inhibitoru - pārmērīgas lietošanas, kas var izjaukt zarnu baktēriju līdzsvaru.

Kopsavilkums Mikrobiomu diēta mudina ēst bioloģisko pārtiku, lietot ūdens filtru un lietot dažādus papildinājumus. Tas neveicina dabisko sadzīves tīrīšanas līdzekļu un personīgās higiēnas līdzekļu lietošanu, kā arī noteiktu narkotiku pārmērīgu lietošanu.

Vai tas var atjaunot jūsu zarnu veselību?

Mikrobiomu diēta dažādos veidos var uzlabot zarnu veselību.

Iesācējiem tas veicina tādu ēšanu, kas bagāti ar probiotikām un prebiotikām - diviem savienojumiem, kas nepieciešami veselīgai zarnai.

Probiotikas ir dzīvas baktērijas, kas atrodamas tādos pārtikas produktos kā jogurts, kefīrs, tempeh, kombucha un nepasterizēti raudzēti dārzeņi, piemēram, skābēti kāposti, marinēti gurķi un kimchi.

Šīs draudzīgās baktērijas palīdz kolonizēt jūsu zarnas un novērš nedraudzīgo baktēriju pārpopulāciju tajā (1, 2, 3).

Prebiotikas ir šķiedru veids, kas palīdz barot šīs draudzīgās baktērijas. Jūs tos varat atrast tādos pārtikas produktos kā sparģeļi, ķiploki, topinamburi, sīpoli, puravi un redīsi - to visu ir daudz mikrobiomu uzturā (4).

Prebiotikas un īpaši probiotiku celmi, piemēram, Lactobacilli un Bifidobaktērijas var arī palīdzēt aizpildīt spraugas starp zarnu šūnām, novēršot caurs zarnu sindromu (5).

Tālāk pētījumi ziņo, ka probiotikas var apkarot gremošanas traucējumus, piemēram, kairinātu zarnu sindromu (IBS), Krona slimību un čūlaino kolītu (6, 7).

Tās var arī palīdzēt aizsargāt pret infekcijām ar H. pylori baktērijas, kas ir viens no galvenajiem čūlu un kuņģa vēža cēloņiem (8, 9, 10, 11).

Turklāt mikrobiomu diēta ierobežo arī jūsu pievienotā cukura daudzumu. Pārāk daudz pievienotā cukura var negatīvi ietekmēt zarnu baktērijas, ļaujot kaitīgām sugām pāraugt (12).

Diēta arī brīdina par antibiotiku, NPL un protonu sūkņa inhibitoru pārmērīgu lietošanu. Pētījumi liecina, ka šie medikamenti var sabojāt zarnu sienas un noslaucīt mikroorganismus, ieskaitot draudzīgās baktērijas (13, 14, 15, 16).

Tāpēc, ja vien iespējams, izvairoties no šīm zālēm, tas var veicināt arī veselīgāku zarnu darbību.

Kopsavilkums Mikrobiomu diēta ir bagāta ar probiotikām un prebiotikām, kā arī ar zemu pievienotā cukura daudzumu - tas viss var veicināt veselīgāku zarnu darbību. Tas arī brīdina par noteiktu zāļu pārmērīgu lietošanu, kas varētu sabojāt jūsu zarnu.

Citas iespējamās priekšrocības

Mikrobiomu diēta var sniegt papildu ieguvumus veselībai.

Galvenais ieguvums ir tas, ka tas mudina ēst daudz augļu, dārzeņu, veselīgu tauku, liesu olbaltumvielu un citu augu pārtikas produktu. Tas arī iesaka ierobežot pievienotā cukura, kā arī apstrādātu un ceptu pārtiku.

Neskatoties uz apgalvojumiem, ka veselīgākas zarnas veicinās vielmaiņu, mazinās alkas un veicinās svara zudumu, trūkst pētījumu cilvēkiem, kas apstiprinātu šīs priekšrocības (17).

Tomēr mikrobiomu diētā parasti ir maz tauku, taču tajā ir daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu - tas var veicināt svara zaudēšanu, neņemot vērā kalorijas vai izmērot porciju lielumus (18, 19, 20).

Uzlabojot zarnu veselību, mikrobiomu diēta var arī aizsargāt pret dažādām slimībām (21).

Tie ietver aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimības, metabolisma sindromu, resnās zarnas vēzi, Alcheimera slimību un depresiju (22, 23, 24, 25).

Turklāt jūsu mikrobioms ir atbildīgs par šķiedru pārvēršanu īsās ķēdes taukskābēs, kas stiprina jūsu zarnu sienu un imūnsistēmu (26, 27, 28).

Spēcīgāka zarnu siena var palīdzēt novērst nevēlamu vielu iekļūšanu jūsu ķermenī un izraisīt imūno reakciju (29).

Kopsavilkums Mikrobiomu diēta ir bagāta ar barības vielām un var palīdzēt zaudēt svaru. Tas satur arī barības vielas, kas var palielināt jūsu imunitāti un potenciāli aizsargāt pret veselības stāvokļiem, piemēram, diabētu un sirds slimībām.

Iespējamās negatīvās puses

Neskatoties uz daudzajiem potenciālajiem ieguvumiem, mikrobiomu diētai ir arī daži trūkumi.

Ierobežo noteiktu labvēlīgu ēdienu uzņemšanu

Mikrobiomu diētas pirmais posms ir ierobežojošs, un tas prasa izslēgt dažādus pārtikas produktus - daži no tiem var būt barojoši un dot labumu jūsu veselībai. Tie ietver dažus augļus, cieti saturošus dārzeņus, visus graudus un lielāko daļu pākšaugu.

Šie pārtikas produkti ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un citiem labvēlīgiem augu savienojumiem.

Turklāt, ja vien jūs neesat neiecietīgs pret viņiem, trūkst zinātnisku pierādījumu tam, ka jums vajadzētu izvairīties no šiem ēdieniem, lai zaudētu svaru vai uzturētu veselīgu zarnu darbību.

Uzsver organisko pārtiku

Mikrobiomu diētā liels uzsvars tiek likts uz bioloģiskās pārtikas ēšanu, lai izvairītos no pesticīdiem un hormoniem.

Tomēr tajā netiek atzīts, ka bioloģisko pārtiku var apstrādāt arī ar pesticīdiem. Tie satur organiskos pesticīdus, nevis sintētiskos, kas atrodami tradicionāli audzētos produktos (30).

Gan sintētiskie, gan organiskie pesticīdi lielās devās var būt kaitīgi jūsu veselībai. Tomēr devas, kas tiek uzskatītas par kaitīgām, ir daudz lielākas nekā tās, ko parasti varētu atrast svaigos produktos (31).

Ir maz zinātnisku pierādījumu, kas apstiprina uzskatu, ka nebioloģiski ražoti pārtikas produkti kaitē jūsu zarnām. Turklāt diētām, kas bagāti ar augļiem un dārzeņiem, ir daudz ieguvumu veselībai - neatkarīgi no tā, vai tie ir bioloģiski audzēti vai tradicionāli audzēti (32, 33).

Tā kā bioloģiski ražoti produkti mēdz būt dārgāki, uzturs, kas veicina tikai bioloģiskas pārtikas ēšanu, var ierobežot tādu ēdienu daudzumu vai daudzveidību, kādus cilvēki var atļauties.

Smagi uz piedevām

Mikrobiomu diēta arī iesaka lietot visdažādākos uztura bagātinātājus. Tiek apgalvots, ka tie palīdz mazināt iekaisumu, noņem neveselīgās baktērijas un stiprina jūsu zarnu.

Ieteicamo piedevu piemēri ir probiotikas, D vitamīns, glutamīns, berberīns, kaprilskābe, kvercetīns, greipfrūtu sēklu ekstrakts, vērmeles un oregano eļļa.

Šādi papildinājumi mēdz būt dārgi. Turklāt papildus probiotikām un D vitamīnam - kas var dot labumu zarnu veselībai - lielākajai daļai ir tikai maz zinātnisku pierādījumu, kas pamatotu to lietošanu zarnu veselības uzlabošanai (34, 35).

Kopsavilkums Mikrobiomu diēta sāk ierobežot, izslēdzot no diētas noteiktus labvēlīgus ēdienus. Turklāt spēcīgo zinātni neatbalsta tās lielais uzsvars uz bioloģiskajiem produktiem un piedevām.

Ēdienu plāna paraugs

Šeit ir trīs dienu ēdienreizes plāna piemērs mikrobiomu diētas pirmajā un visstingrākajā fāzē.

Otrajā un trešajā fāzē ēdienreižu izvēle kļūst arvien elastīgāka.

Diena 1

• Brokastis: Augļu salāti ar Brazīlijas riekstiem.
• 1. uzkoda: Pastinaka nūjiņas ar mandeļu sviestu.
• Pusdienas: Vistas un dārzeņu zupa.
• 2. uzkoda: Grauzdēta ziedkāposti ar kariju.
• Vakariņas: Grilēts lasis ar grauzdētiem Briseles kāpostiem, jauktiem zaļumiem un raudzētām bietēm.

2. diena

• Brokastis: Pankūkas, kas pagatavotas no mandeļu miltiem, papildinātas ar mandeļu sviestu un augļiem.
• 1. uzkoda: Valrieksti un ķirši.
• Pusdienas: Dārzeņu salāti ar skābētiem kāpostiem, aunazirņiem un pētersīļu-citronu vinaigretēm.
• 2. uzkoda: Selerijas nūjas ar guakamolu.
• Vakariņas: Cukini nūdeles papildinātas ar marināras mērci un vistas kotletes.

3. diena

• Brokastis: Melleņu un mandeļu brokastu cepumi.
• 1. uzkoda: Sautēti ananāsi ar sasmalcinātu kokosriekstu.
• Pusdienas: Dārzeņu salāti ar mencu stiklotu mencu.
• 2. uzkoda: Burkāni ar hummu.
• Vakariņas: Sānu steiku tako ar tvaicētiem veggies, salsu un guacamole.

Kopsavilkums Iepriekš minētie ēdieni ir labs ievads mikrobiomu diētas visstingrākajā fāzē. Vairāk receptes var atrast mikrobiomu diētas grāmatā.

Grunts līnija

Mikrobiomu diēta ierobežo saldos, ceptos un pārstrādātos ēdienus, tā vietā koncentrējoties uz svaigiem produktiem, liesiem olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un probiotikām un prebiotikiem bagātu pārtiku.

Tas, iespējams, veicina zarnu veselību un svara zudumu, bet var būt nevajadzīgi ierobežojošs. Turklāt zinātne neatbalsta tā uzsvaru uz piedevām un bioloģisko pārtiku.

Tomēr mikrobiomu diēta laika gaitā kļūst mazāk ierobežojoša un, visticamāk, būs izdevīga - kamēr vien jūs to pieturēsities.