Autors: Robert Simon
Radīšanas Datums: 23 Jūnijs 2021
Atjaunināšanas Datums: 20 Novembris 2024
Anonim
20 FOODs that are HIGH in VITAMIN C
Video: 20 FOODs that are HIGH in VITAMIN C

Saturs

A vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kuram ir būtiska loma redzes, ķermeņa augšanas, imūnās funkcijas un reproduktīvās veselības uzturēšanā.

Saņemot no uztura pietiekamu daudzumu A vitamīna, jānovērš deficīta simptomi, kas ietver matu izkrišanu, ādas problēmas, sausas acis, nakts aklumu un paaugstinātu uzņēmību pret infekcijām.

Trūkums ir galvenais akluma cēlonis jaunattīstības valstīs. Turpretī vairums attīstīto valstu cilvēku no uztura saņem pietiekami daudz A vitamīna.

Ieteicamais uztura pabalsts (RDA) ir 900 mcg vīriešiem, 700 mcg sievietēm un 300–600 mcg bērniem un pusaudžiem.

RDA nodrošina pietiekami daudz A vitamīna lielākajai daļai cilvēku.

Vienkārši sakot, ASV un Kanādas uztura etiķetēs par atsauci tiek izmantota vienota dienas vērtība (DV) - 900 mcg.

Šajā rakstā ir uzskaitīti 20 pārtikas produkti, kas ir bagāti ar A vitamīnu, kā arī vēl 20 augļi un dārzeņi, kas bagāti ar A provitamīnu (1).

20 pārtikas produkti ar augstu A vitamīna saturu

A1 vitamīns, pazīstams arī kā retinols, ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, taukainās zivīs, aknās, sierā un sviestā.


1. Liellopa aknas - 713% DV uz porciju

1 šķēle: 6421 mcg (713% DV) 100 grami: 9,442 mcg (1 049% DV)

2. Jēra aknas - 236% DV uz porciju

1 unce: 2,122 mcg (236% DV) 100 grami: 7,491 mcg (832% DV)

3. Aknu desa - 166% DV uz porciju

1 šķēle: 1 495 mcg (166% DV) 100 grami: 8 384 mcg (923% DV)

Mencu aknu eļļa - 150% DV uz porciju

1 tējkarote: 1350 mcg (150% DV) 100 grami: 30 000 mcg (3,333% DV)

5. King Mackerel - 43% DV uz porciju

Pusi filejas: 388 mcg (43% DV) 100 grami: 252 mcg (28% DV)

6. Lasis - 25% DV uz porciju

Pusi filejas: 229 mcg (25% DV) 100 grami: 149 mcg (17% DV)


7. Zilās tunzivis - 24% DV uz porciju

1 unce: 214 mcg (24% DV) 100 grami: 757 mcg (84% DV)

8. Zosu aknu pastēte - 14% DV uz porciju

1 ēdamkarote: 130 mcg (14% DV) 100 grami: 1,001 mcg (111% DV)

9. Kazas siers - 13% DV uz porciju

1 šķēle: 115 mcg (13% DV) 100 grami: 407 mcg (45% DV)

10. Sviests - 11% DV uz porciju

1 ēdamkarote: 97 mcg (11% DV) 100 grami: 684 mcg (76% DV)

11. Limburgera siers - 11% DV uz porciju

1 šķēle: 96 mcg (11% DV) 100 grami: 340 mcg (38% DV)

12. Čedars - 10% DV uz porciju

1 šķēle: 92 mcg (10% DV) 100 grami: 330 mcg (37% DV)


13. Kamemberts - 10% DV uz porciju

1 ķīlis: 92 mcg (10% DV) 100 grami: 241 mcg (27% DV)

14. Roquefort siers - 9% DV uz porciju

1 unce: 83 mcg (9% DV) 100 grami: 294 mcg (33% DV)

15. Cieti vārīta ola - 8% DV uz porciju

1 liela ola: 74 mcg (8% DV) 100 grami: 149 mcg (17% DV)

16. Forele - 8% DV uz porciju

1 fileja: 71 mcg (8% DV) 100 grami: 100 mcg (11% DV)

17. Zilais siers - 6% DV uz porciju

1 unce: 56 mcg (6% DV) 100 grami: 198 mcg (22% DV)

18. Krējuma siers - 5% DV uz porciju

1 ēdamkarote: 45 mcg (5% DV) 100 grami: 308 mcg (34% DV)

19. Kaviārs - 5% DV uz porciju

1 ēdamkarote: 43 mcg (5% DV) 100 grami: 271 mcg (30% DV)

20. Feta siers - 4% DV uz porciju

1 unce: 35 mcg (4% DV) 100 grami: 125 mcg (14% DV)

10 dārzeņi ar augstu A vitamīna līmeni

Jūsu ķermenis var ražot A vitamīnu no karotinoīdiem, kas atrodami augos.

Pie šiem karotinoīdiem pieder beta-karotīns un alfa-karotīns, kurus kopīgi sauc par A provitamīnu.

Tomēr apmēram 45% cilvēku ir ģenētiska mutācija, kas ievērojami samazina viņu spēju pārvērst provitamīnu A vitamīnā (2, 3).

Atkarībā no jūsu ģenētikas šie dārzeņi varētu sniegt ievērojami mazāk A vitamīna, nekā norādīts.

1. Saldais kartupelis (vārīts) - 204% DV uz porciju

1 glāze: 1,836 mcg (204% DV) 100 grami: 1 043 mcg (116% DV)

2. Ziemas skvošs (vārīts) - 127% DV uz porciju

1 glāze: 1,144 mcg (127% DV) 100 grami: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (vārīti) - 98% DV uz porciju

1 glāze: 885 mcg (98% DV) 100 grami: 681 mcg (76% DV)

4. Apkakles (vārītas) - 80% DV uz porciju

1 glāze: 722 mcg (80% DV) 100 grami: 380 mcg (42% DV)

5. Rāceņu zaļumi (vārīti) - 61% DV uz porciju

1 glāze: 549 mcg (61% DV) 100 grami: 381 mcg (42% DV)

6. Burkāns (vārīts) - 44% DV uz porciju

1 vidējs burkāns: 392 mcg (44% DV) 100 grami: 852 mcg (95% DV)

7. Saldie sarkanie pipari (neapstrādāti) - 29% DV uz porciju

1 liels pipari: 257 mcg (29% DV) 100 grami: 157 mcg (17% DV)

8. Šveices mandele (neapstrādāta) - 16% DV uz porciju

1 lapa: 147 mcg (16% DV) 100 grami: 306 mcg (34% DV)

9. Spināti (neapstrādāti) - 16% DV uz porciju

1 glāze: 141 mcg (16% DV) 100 grami: 469 mcg (52% DV)

10. Romiešu salāti (neapstrādāti) - 14% DV uz porciju

1 liela lapa: 122 mcg (14% DV) 100 grami: 436 mcg (48% DV)

10 augļi ar augstu A vitamīna līmeni

A provitamīns parasti ir daudz dārzeņos nekā augļos. Bet daži augļu veidi nodrošina labu daudzumu, kā parādīts zemāk.

1. Mango - 20% DV uz porciju

1 vidējs mango: 181 mcg (20% DV) 100 grami: 54 mcg (6% DV)

2. Kantalupa - 19% DV uz porciju

1 liels ķīlis: 172 mcg (19% DV) 100 grami: 169 mcg (19% DV)

3. Rozā vai sarkanais greipfrūts - 16% DV uz porciju

1 vidējs greipfrūts: 143 mcg (16% DV) 100 grami: 58 mcg (6% DV)

4. Arbūzs - 9% DV uz porciju

1 ķīlis: 80 mcg (9% DV) 100 grami: 28 mcg (3% DV)

5. Papaija - 8% DV uz porciju

1 mazs papaija: 74 mcg (8% DV) 100 grami: 47 mcg (5% DV)

6. Aprikoze - 4% DV uz porciju

1 vidējs aprikoze: 34 mcg (4% DV) 100 grami: 96 mcg (11% DV)

7. Mandarīns - 3% DV uz porciju

1 vidējs mandarīns: 30 mcg (3% DV) 100 grami: 34 mcg (4% DV)

8. Nektarīns - 3% DV uz porciju

1 vidējs nektarīns: 24 mcg (3% DV) 100 grami: 17 mcg (2% DV)

9. Gvajave - 2% DV uz porciju

1 vidēja gvajave: 17 mcg (2% DV) 100 grami: 31 mcg (3% DV)

10. Pasifloru augļi - 1% DV uz porciju

1 vidējs auglis: 12 mcg (1% DV) 100 grami: 64 mcg (7% DV)

Kā jūs atbilstat A vitamīna prasībām?

Regulāri ēdot dažus no šajā rakstā uzskaitītajiem pārtikas produktiem, jūs varat viegli izpildīt savas prasības attiecībā uz A vitamīnu. Daudzi pārtikas produkti satur arī pievienoto A vitamīnu, ieskaitot graudaugus, margarīnu un piena produktus.

Tā kā A vitamīns šķīst taukos, tas efektīvāk uzsūcas asinsritē, kad to ēd kopā ar taukiem. Lielākā daļa dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu, kas ir bagāti ar A vitamīnu, satur arī daudz tauku, bet tas pats neattiecas uz lielāko daļu A avitamīna avotu.

Jūs varat uzlabot A provitamīna absorbciju no augu avotiem, salātiem pievienojot eļļas zīmi.

Tomēr, kā minēts iepriekš, dažiem cilvēkiem ir ģenētiska mutācija, kas padara A provitamīna pārvēršanu A vitamīnā daudz mazāk efektīvu (2, 3).

Sakarā ar to vegāniem vajadzētu lietot uztura bagātinātājus vai pārliecināties, ka jāēd daudz augļu un dārzeņu, kas uzskaitīti iepriekš.

Par laimi pārtikas produkti, kas satur daudz A vitamīna, parasti ir viegli noformējami, un vairums no tiem ir lielisks papildinājums veselīgam uzturam.

Ieteicams

Meklējot mieru ar ... Džūdija Reisa
Dzīvesveids

Meklējot mieru ar ... Džūdija Reisa

"E vi u laiku biju noguru i," aka Džūdija. amazinot rafinētu ogļhidrātu un cukura daudzumu diētā un pār katot treniņu , Džūdija ieguva trī kāršu labumu: viņa zaudēja varu, palielināja enerģi...
Vai ir iespējams veikt pārāk daudz sēžamvietas treniņu?
Dzīvesveids

Vai ir iespējams veikt pārāk daudz sēžamvietas treniņu?

Butt ir piedzīvoji kādu brīdi, piemēram, vairāku gadu . In tagram ir nobriedi ar #peachgang fotoattēliem un ikvienu ēžamvieta vingrinājumu atkārtojumu — no pietupieniem un ēža tiltiem līdz mini jo la ...