Ērti apēst 101 - rokasgrāmata iesācējiem

Saturs

• Kas ir saudzīga ēšana?
• Kāpēc jums vajadzētu izmēģināt pārdomātu ēšanu?
• Pārdomāti ēdot un zaudējot svaru
• Apzinoties ēšanu un iedzeršanu
• Pārdomāta ēšana un neveselīga ēšanas izturēšanās
• Kā praktizēt pārdomātu ēšanu
• Apakšējā līnija

Pārdomāta ēšana ir tehnika, kas palīdz jums iegūt kontroli pār ēšanas paradumiem.

Ir pierādīts, ka tas veicina svara zudumu, samazina iedzeršanu un palīdz justies labāk.

Šajā rakstā ir paskaidrots, kas ir saudzīga ēšana, kā tā darbojas un kas jums jādara, lai sāktu.

Kas ir saudzīga ēšana?

Pārdomāta ēšana balstīta uz apdomību, budisma koncepciju.

Uzmanība ir meditācijas forma, kas palīdz atpazīt un tikt galā ar emocijām un fiziskajām sajūtām (1, 2, 3, 4).

To lieto, lai ārstētu daudzus apstākļus, ieskaitot ēšanas traucējumus, depresiju, trauksmi un dažādu uzvedību, kas saistīta ar pārtiku (5, 6, 7).

Rūpējoties par ēšanu, uzmanīgi lietojiet prātu, lai, ēdot, pilnībā pievērstos savai pieredzei, tieksmei un fiziskajām norādēm (8).

Būtībā saudzīga ēšana ietver:

• ēdot lēnām un bez uzmanības novēršanas
• klausoties fiziskas bada norādes un ēdot tikai līdz brīdim, kad esat pilns
• nodalot patiesu badu un ēšanas izraisītājus, kas nav izsalkusi
• iesaistot maņas, pamanot krāsas, smaržas, skaņas, faktūras un garšas
• iemācīties tikt galā ar vainu un satraukumu par ēdienu
• ēšana, lai uzturētu vispārējo veselību un labsajūtu
• pamanot, kā ēdiens ietekmē jūsu jūtas un figūru
• novērtējot jūsu ēdienu

Šīs lietas ļauj aizstāt automātiskas domas un reakcijas ar apzinātākām, veselīgākām reakcijām (9).

KOPSAVILKUMS Pārdomāta ēšana ir atkarīga no apzinātības, kas ir meditācijas forma. Pārdomātas ēšanas mērķis ir attīstīt izpratni par savu pieredzi, fiziskajiem norādījumiem un sajūtām par ēdienu.

Kāpēc jums vajadzētu izmēģināt pārdomātu ēšanu?

Mūsdienu strauji attīstītā sabiedrība vilina cilvēkus ar pārmērīgu pārtikas izvēli.

Turklāt uzmanības novēršana ir novirzījusi uzmanību no faktiskās ēšanas uz televizoriem, datoriem un viedtālruņiem.

Ēšana ir kļuvusi par neprātīgu rīcību, ko bieži veic ātri. Tas var būt problemātiski, jo smadzenes prasa pat 20 minūtes, lai saprastu, ka esat pilns.

Ja ēdat pārāk ātri, pilnības signāls var nenonākt, kamēr neesat jau ēdis pārāk daudz. Tas ir ļoti bieži ēšanas laikā.

Ēdot apdomīgi, jūs atjaunojat uzmanību un palēnināt, padarot ēšanu ar nodomu, nevis automātisku.

Turklāt, palielinot fiziskā bada un pilnības norāžu atpazīstamību, jūs varat atšķirt emocionālo un patieso, fizisko badu (10).

Jūs arī palielinat savu izpratni par iedarbinātājiem, kas liek jums ēst, pat ja jūs ne vienmēr esat izsalcis.

Zinot savus izsaukumus, jūs varat izveidot atstarpi starp tiem un jūsu reakciju, dodot jums laiku un brīvību izvēlēties, kā reaģēt.

KOPSAVILKUMS Pārdomāta ēšana palīdz atšķirt emocionālo un fizisko badu. Tas arī palielina jūsu izpratni par pārtikas izraisītājiem un dod jums brīvību izvēlēties reakciju uz tiem.

Pārdomāti ēdot un zaudējot svaru

Ir labi zināms, ka vairums svara zaudēšanas programmu ilgtermiņā nedarbojas.

Apmēram 85% cilvēku ar aptaukošanos, kuri zaudē svaru, dažu gadu laikā atgriežas vai pārsniedz sākotnējo svaru (11).

Pārmērīga ēšanas, emocionāla ēšana, ārēja ēšana un ēšanas reakcija uz ēdiena alkas ir saistīta ar svara pieaugumu un svara atjaunošanos pēc veiksmīga svara zaudēšanas (12, 13, 14, 15).

Hroniska stresa iedarbība var arī spēlēt lielu lomu pārēšanās un aptaukošanās gadījumā (16, 17).

Lielākā daļa pētījumu ir vienisprātis, ka saudzīga ēšana palīdz zaudēt svaru, mainot ēšanas paradumus un samazinot stresu (18).

Sešu nedēļu grupas seminārs par saudzīgu ēšanu cilvēkiem ar aptaukošanos noveda pie vidējā svara zaudēšanas - 9 mārciņas (4 kg) semināra laikā un 12 nedēļu sekošanas periodā (10).

Vēl viena sešu mēnešu semināra rezultāts bija vidējais svara zaudējums - 26 mārciņas (12 kg) - nākamajos 3 mēnešos neviens svars vairs neatgriezās (19).

Mainot domāšanas veidu par ēdienu, negatīvās sajūtas, kas var būt saistītas ar ēšanu, tiek aizstātas ar izpratni, uzlabotu paškontroli un pozitīvām emocijām (17, 20, 21, 22, 23).

Kad tiek risināta nevēlama ēšanas paradumi, palielinās jūsu izredzes uz ilgtermiņa svara zaudēšanas panākumiem.

KOPSAVILKUMS Pārdomāta ēšana var palīdzēt svara zudumam, mainot ēšanas paradumus un samazinot ar ēšanu saistīto stresu.

Apzinoties ēšanu un iedzeršanu

Pārmērīga ēšana nozīmē liela daudzuma pārtikas ēšanu īsā laikā, bez prāta un bez kontroles (24).

Tas ir bijis saistīts ar ēšanas traucējumiem un svara pieaugumu, un viens pētījums parādīja, ka gandrīz 70% cilvēku ar iedzeršanas ēšanas traucējumiem ir aptaukojušies (25, 26, 27).

Pārdomāta ēšana var krasi samazināt iedzeršanas ēšanas epizožu smagumu un biežumu (17, 20, 28, 29).

Vienā pētījumā atklājās, ka pēc 6 nedēļu ilgas grupas iejaukšanās sievietēm ar aptaukošanos iedzeršanas ēšanas epizodes samazinājās no 4 līdz 1,5 reizēm nedēļā. Samazinājās arī katras epizodes smagums (30).

KOPSAVILKUMS Pārdomāta ēšana var palīdzēt novērst iedzeršanu. Tas var gan samazināt iesiešanas biežumu, gan katras iedzeršanas smagumu.

Pārdomāta ēšana un neveselīga ēšanas izturēšanās

Pārdomātām ēšanas metodēm ir ne tikai efektīva iedzeršanas ēšanas ārstēšanas metode, bet arī samazināta to iedarbība (20):

• Emocionāla ēšana. Tas ir ēšanas akts, reaģējot uz noteiktām emocijām (31).
• Ārēja ēšana. Tas notiek, kad ēdat, reaģējot uz vides un ar pārtiku saistītām norādēm, piemēram, uz pārtikas redzi vai smaržu (32).

Neveselīga ēšanas paradumi, piemēram, šīs, ir visbiežāk novērotās uzvedības problēmas cilvēkiem ar aptaukošanos.

Pārdomāta ēšana dod jums prasmes, kas jums vajadzīgas, lai tiktu galā ar šiem impulsiem. Tas liek jums atbildēt par jūsu atbildēm, nevis uz jūsu instinkta kaprīzēm.

KOPSAVILKUMS Pārdomāta ēšana var efektīvi izturēties pret parasto, neveselīgo ēšanas paradumu, piemēram, emocionālu un ārēju ēšanu.

Kā praktizēt pārdomātu ēšanu

Lai praktizētu piesardzību, jums ir jāveic virkne vingrinājumu un meditāciju (33).

Daudziem cilvēkiem ir noderīgi apmeklēt semināru, tiešsaistes kursu vai semināru par saprātu vai ēšanu.

Tomēr ir daudz vienkāršu darba uzsākšanas veidu, no kuriem daži paši var dot ievērojamas priekšrocības:

• Ēdiet lēnāk un nesteidzieties ēst.
• Rūpīgi sakošļājiet.
• Izslēdziet traucējumus, izslēdzot televizoru un nolaižot tālruni.
• Ēd klusumā.
• Koncentrējieties uz to, kā ēdiens liek jums justies.
• Pārtrauciet ēst, kad esat pilns.
• Pajautājiet sev, kāpēc jūs ēdat, vai jūs patiešām esat izsalcis un vai jūsu izvēlētais ēdiens ir veselīgs.

Sākumā ir ieteicams izvēlēties vienu ēdienu dienā, lai pievērstos šiem punktiem.

Kad tas būs pakārts, modrs kļūs dabiskāks. Tad jūs varat koncentrēties uz šo ieradumu ieviešanu vairāk ēdienreizēs.

KOPSAVILKUMS Apzinoties ēšanu, jāveic prakse. Centieties ēst lēnāk, kārtīgi sakošļājiet, noņemiet uzmanību un pārtrauciet ēst, kad esat pilns.

Apakšējā līnija

Pārdomāta ēšana ir spēcīgs līdzeklis, lai atgūtu kontroli pār savu ēšanu.

Ja parastās diētas jums nav darbojušās, ir vērts padomāt par šo paņēmienu.

Ja vēlaties izmēģināt saprātīgu ēšanu, veikalos un tiešsaistē varat atrast daudz labu grāmatu par šo tēmu. Alternatīvi, lai sāktu, varat pievienoties Healthline Mindful Eating Challenge.