Minūtes kustības: 7 kustības 7 minūtēs

Saturs

• Pārskats par

Runājot par treniņu, lielākajai daļai no mums ir viena attaisnojuma kārts, ko mēs atkal un atkal izspēlējam: man nav laika. Sākot no bērniem līdz darbam, “laiks” ir šķērslis, kas daudziem mums ir atturējis no veselīga dzīvesveida baudīšanas. Lai jūsu aizņemtajai dzīvei pievienotu vairāk praktiskuma, esmu izstrādājis ātru un efektīvu treniņu, kas balstīts uz septiņām kustībām, kas padarīs jūs slaidu un tvirtu un iederēsies jūsu ikdienas rutīnā neatkarīgi no tā. Es aicinu jūs veltīt nākamās septiņas savas dzīves minūtes un ieguldīt kaut ko vērtīgā... sevī! * Veiciet katru vingrinājumu vienu minūti, ja vien nav norādīts citādi.* Neatpūtieties starp vingrinājumiem 1. Debesu raķetes: Atgriezieties standarta izklupienā ar kreiso kāju priekšā, bet labā stingri atrodas aizmugurē. Pēc tam pieliecieties (it kā jūs būtu olimpiskais sprinteris) ar krūtīm uz augšstilba un novietojiet vienu roku uz abām kreisās pēdas pusēm. Pēc tam ar vienu eksplozīvu kustību virziet labo ceļgalu un abas rokas pret griestiem. Kad ķermenis ir pilnībā izstiepts, atvelciet atpakaļ sākotnējā sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pēc iespējas vairāk reižu 30 sekunžu laikā, pēc tam atkārtojiet ar labo kāju priekšā. Trenera padoms: Lai nodrošinātu pareizu stāju, noteikti sadaliet lielāku svaru uz priekšējās kājas. Tas ļaus jums radīt lielāku stabilitāti un līdzsvaru kustības sprādzienbīstamajā fāzē. 2. Pudeļu vāciņi: Novietojiet kājas apmēram pusotru reizi plecu platumā, nedaudz saliekot ceļus. Pilnībā izstiepiet abas rokas uz sāniem. Pēc tam nolaidiet ķermeni uz leju, noliecot abus ceļus, nokrītot pilnā tupus stāvoklī. Paceļoties atpakaļ sākotnējā stāvoklī, sāciet griezties pie gūžas pa kreisi. Jūsu kājas stingri paliks uz grīdas un negriezīsies kopā ar vērpjošu rumpi. Pagriezieties atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet, šoreiz pagriežoties pret ķermeņa labo pusi. Trenera padoms: Lai gūtu vislielāko labumu no šī vingrinājuma, koncentrējieties uz elpošanu. Ieelpojiet, ķermenim nolaižoties tupus, izelpojot un savelkot vēdera zonu, pieceļoties un griežoties. 3. Nodošana rokās: Sāciet ar tradicionālo atspiešanās pozīciju ar abām kājām, kas pilnībā izstieptas aiz gurniem. Pēc tam paceliet kreiso roku no grīdas un izstiepiet labo roku. Pēc tam, kad kreiso roku sakrustojat pār labo, pārliecinieties, ka cieši saskaraties ar grīdu, lai nodrošinātu pilnīgu aizmugurējā deltveida muskuļa (muskuļu grupas, kas atrodas plecu kompleksa aizmugurē) izstiepšanu un pagarināšanu. Atvelciet kreiso roku atpakaļ un atkārtojiet ar labo roku. Pārmaiņus starp kreiso un labo pusi 60 sekundes. Trenera padoms: Lai gurni būtu stabili, turiet kājas plecu platumā. 4. Celies un spīd: Sāciet, guļot plakaniski uz muguras ar kreiso roku pilnībā izstiepjot virs galvas. Nospiediet labo roku grīdā, saliekot ceļus, pēdas piespiežot zemē. Izmantojiet šo trīs ekstremitāšu spiedienu, lai paceltu ķermeni no grīdas, līdz nonākat pilnīgi stāvošā stāvoklī, kreiso roku pilnībā izstiepjot virs galvas. Lēnām ievelciet atpakaļ, atgriežoties sākotnējā sākuma stāvoklī. Atkal, jūs izmantosit tikai kreisās rokas un abu pēdu atbalstu, lai kontrolētu savu ķermeni. Veiciet šo kustību 30 sekundes, izstiepjot kreiso roku virs galvas, pēc tam 30 sekundes, izmantojot labo roku. Trenera padoms: Drošības nolūkos veiciet šo protokolu lēnām, līdz jūtaties ērti pārvietoties ātrāk. 5. Zvaigžņu zivis: Izpildiet standarta lēciena domkratu ar sprādzienbīstamu enerģiju. Sāciet, stāvot augstumā, kājas kopā un rokas balstās uz sāniem. Pēc tam vienā ātrā kustībā atsperieties no grīdas, veicot lēcienu tik augstu, cik vien iespējams. Tradicionāli lēciena domkrats tiek veikts, pēdām paliekot relatīvi tuvu grīdai visā vingrinājuma "lēciena" daļā. Šeit jūsu mērķis ir pacelt kājas pēc iespējas augstāk. Trenera padoms: Šajā vingrinājumā jūsu mērķis ir augstums, nevis atkārtojumi. 6. Laupījuma sprādzieni: Sāciet ar tradicionālu izklupienu ar kreiso pēdu uz priekšu, abi ceļi ir nedaudz saliekti. Novietojiet rokas stingri uz jebkura gūžas, lai nodrošinātu stabilitāti un kontroli. Pēc tam nolaidiet ķermeni uz leju, nolaižot labo ceļgalu, līdz tas atrodas aptuveni vienu collu no grīdas. Pēc tam vienā sprādzienbīstamā pacelšanās darbībā atsitiet labo papēdi pret sēžamvietu. Pēc "kick" nolaidieties atpakaļ lunge un atkārtojiet. Pirms pārejat uz labo kāju, veiciet 30 sekundes ar kreiso kāju uz priekšu.Trenera padoms: Lai saglabātu pareizu formu, izliecieties, ka ledains ūdens tiek izliets gar mugurkaulu, turot to taisni visa vingrinājuma laikā. 7. Karatē sitieni: Atkal sāciet ar kreiso kāju uz priekšu standarta izklupienā ar nedaudz saliektiem ceļiem. Nolieciet abas rokas uz gurniem un nolaidieties uz leju, lai pilnībā izkristu. Pēc tam virziet gurnus uz augšu, vienlaikus veicot sitienu ar kreiso kāju. Pēc sitiena pabeigšanas atgriezieties izklupienā un atkārtojiet. Veiciet 30 sekundes ar kreiso kāju, pirms pārslēdzaties uz labo pusi.Trenera padoms: Mērķis nav izpildīt sitienu augstuma dēļ, bet gan atkārtojumam. Kļūstot prasmīgākam ar vingrinājumu, jūsu elastība palielināsies, ļaujot jums sisties augstāk.

Pārskats par