Kāpēc jūs varētu vēlēties to atdzesēt augstas intensitātes treniņos COVID krīzes laikā

Saturs

• Pārskats par

Ikviens, kurš mani pazīst, zina, ka esmu vingrošanas cienītājs. Papildus sporta medicīnas praksei Speciālās ķirurģijas slimnīcā Ņujorkā es esmu dedzīgs sportists. Esmu noskrējis 35 maratonus, veicis 14 Ironman triatlonus un izveidojis nacionālo fitnesa kopienu ar nosaukumu Ironstrength.

Jaunajā COVID-19 un sociālās distancēšanās laikmetā sporta zāles ir slēgtas, vietējās studijas un treneri pārvietojas tikai tiešsaistē, un jums, iespējams, tika lūgts samazināt āra aktivitātes. Tāpēc daudzi cilvēki ir lūguši man padomu, kā vislabāk vingrot pandēmijas laikā.

No manas ārsta, sportista un fitnesa instruktora perspektīvas man jāsaka viens: samaziniet to!

Mana kā sporta medicīnas ārsta loma pēdējā mēneša laikā ir ārkārtīgi mainījusies. Tā vietā, lai redzētu pacientus ar ortopēdiskiem jautājumiem, es praktizēju sporta medicīnu, izmantojot telemedicīnu - rīkoju virtuālus apmeklējumus, lai diagnosticētu sāpes un sniegtu risinājumus šo problēmu risināšanai mājās. Es izrakstu un pasniedzu vingrojumu nodarbības tāpat kā iepriekšējos gados, bet tagad viss ir virtuāli. Šie principi atbilst manam darbam pēdējo desmit gadu laikā, lai palīdzētu cilvēkiem dziedēt mājās, ieskaitot grāmatas, ko esmu uzrakstījis par šo tēmu: Sportista mājas aizsardzības līdzekļu grāmata tika izstrādāta, lai mācītu cilvēkiem, kā mājās labot sporta traumas, un Dr. Džordana Metzla treniņu recepte un Vingrojumu ārstēšana deva receptes mājas vingrinājumiem slimību profilaksei.

Pirms COVID-19 pandēmijas Centrālajā parkā man pievienojās visu fiziskās sagatavotības līmeņu cilvēki, lai piedalītos nometņu nodarbībās, taču šajās dienās es mainu savus padomus-un tas nav tikai izvairīšanās no grupu treniņiem. Tā vietā, lai 30 sekunžu laikā veiktu tik daudz burpiju, cik varat, lai iegūtu maksimālu fitnesa ieguvumu (un piepūli!), es vēlos, lai jūs turpinātu treniņus mērenas intensitātes zonā, lai patiešām redzētu kopainu, kad runa ir par jūsu veselība.

Es saprotu: jums patīk svīst un kustēties, un, ja uz rokām ir vairāk brīva laika, jums, iespējams, ir kārdinājums sasmalcināt katru treniņu. Neskatoties uz šo vēlmi, tagad ir īstais laiks atkāpties no droseles un intensitātes.

Laikā, kad jūsu veselības saglabāšana ir galvenā problēma, es aicinu jūs mainīt savu skatījumu uz vingrošanu kā veidu, kā palielināt dienas devu vienam no spēcīgākajiem medikamentiem pasaulē: kustībām. (Atgādinām, ka Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka jums katru dienu veikt vismaz 30 minūšu vingrinājumus.)

Ikdienas vingrinājumi ir brīnumlīdzeklis prātam un ķermenim. Papildus ieguvumiem garastāvoklim un vispārējai veselībai, ir pierādījumi, ka vidējas intensitātes vingrinājumi uzlabo imūnsistēmu. Spēcīgāka imūnsistēma nozīmē, ka, saskaroties ar jebkāda veida infekciju, tā cīnās pretī.

Lai gan ir pierādīts, ka vidējas intensitātes vingrinājumi uzlabo imūnsistēmu, ir pierādīts, ka ilgstoši augstas intensitātes vingrinājumi zemāks imūnās funkcijas. Piemēram, pētījumos, kuros aplūkota maratona skrējēju imunitāte, ir konstatēts, ka sportistiem pastāvīgi ir pazemināts interleikīna līmenis — viens no galvenajiem hormoniem, kas izraisa imūnreakciju — 48–72 stundas pēc sacensībām. Tulkojums: Pēc ilgstoša un intensīva treniņa jūs mazāk spējat cīnīties ar infekcijām. (Vairāk šeit: vai jūsu patiešām intensīvā treniņu kārtība liek jums saslimt?)

Tas viss nenozīmē to, ja jums ir pilnībā jāatsakās no Tabata. Es drīzāk ieteiktu ierobežot jebkuru augstas intensitātes darbu līdz mazāk nekā vienai trešdaļai no jūsu kopējā vingrinājumu laika. Pētījumi ir parādījuši, ka jūs, iespējams, vēlēsities izvairīties no pārāk daudzām secīgām HIIT apmācības dienām, jo ​​tas var apdraudēt pārmērīgu treniņu.

Lai maksimāli palielinātu vingrinājumu priekšrocības, tagad ir pienācis laiks noņemt kāju no gāzes. Es vēlos, lai jūs turpinātu kustēties, tikai gudrā veidā.

Lūk, kā kontrolēt savu vingrinājumu intensitāti (un joprojām saglabāt ieguvumus veselībai):

• Vingrojiet katru dienu vismaz 30 minūtes.
• Dariet kaut ko ārpusē, ja varat. Svaigs gaiss lieliski noder gan fiziskai, gan garīgai veselībai.
• Turpiniet vingrot mērenā zonā, t.i. jums vajadzētu būt iespējai runāt.
• Pirms nākamā treniņa dodiet priekšroku atveseļošanās laikam.
• Pats galvenais: ieklausieties savā ķermenī! Ja tas liek jums atkāpties, lūdzu, pievērsiet uzmanību.

Džordans Metzls, M.D., ir godalgots sporta medicīnas ārsts Ņujorkas Speciālās ķirurģijas slimnīcā un vislabāk pārdotais piecu grāmatu par medicīnas un fitnesa krustojumu autors.

Pārskats par