Viss, kas jāzina par lēnām un ātri saraujošām muskuļu šķiedrām

Saturs

• Muskuļu šķiedru pamati
• Lēna raustīšanās = izturība
• Ātra raustīšanās = sprints
• Kas nosaka, cik kādam ir lēnu un ātru muskuļu šķiedru?
• Kā trenēt visas muskuļu šķiedras
• Vai jūsu muskuļu šķiedru veida apmācībai ir nozīme?
• Pārskats par

Vai esat kādreiz domājuši, kā daži sportisti, piemēram, futbola zvaigžņu zvaigzne Megana Rapīno vai CrossFit čempions Tia-Clair Toomey, darbojas tā, kā dara? Daļa atbildes var būt viņu muskuļu šķiedrās. Precīzāk, attiecība starp to ātri raustītajām muskuļu šķiedrām un lēnām raustošajām muskuļu šķiedrām.

Jūs droši vien esat dzirdējuši par lēnām un straujām šķiedru muskuļiem, bet vai tiešām zināt, kas tie ir? Tālāk ir sniegts viss, kas jums jāzina par muskuļu šķiedrām, tostarp par to, kā tās var palīdzēt dažiem sportistiem pacelt savu ķermeņa svaru divreiz, bet citiem noskriet mazāk nekā divu stundu maratonus, kā arī to, vai jums vajadzētu trenēties, paturot prātā muskuļu šķiedras.

Muskuļu šķiedru pamati

Gatavojieties atgriezeniskajai vidusskolas bioloģijas stundai. Skeleta muskuļi ir muskuļi, kas piestiprināti kauliem un cīpslām, kurus jūs kontrolējat un savelkat - pretstatā muskuļiem nevajag kontrolēt, piemēram, sirdi un zarnas. Tie sastāv no muskuļu šķiedru saišķiem, ko sauc par miocītiem. Ir vispāratzīts, ka visus muskuļu šķiedru saišķus var iedalīt vienā no divām kategorijām: lēnas raustīšanās (pazīstams arī kā I tips) un ātra saraušanās (pazīstama arī kā II tips).

Saprotiet, ka muskuļu šķiedras pastāv super mikro līmenī. Piemēram, jūs nevarat paskatīties uz bicepsa muskuli un teikt, ka tas ir ātrs (vai lēns) muskuļu raustīšanās. Drīzāk "katram muskulim ir dažas ātri raustāmas muskuļu šķiedras un dažas lēnas muskuļu šķiedras," saka Keita Liglere, sertificēta personīgā trenere ar MINDBODY. (Precīza attiecība ir atkarīga no tādām lietām kā ģenētika un apmācības režīms, bet mēs pie tā nonāksim vēlāk).

Galvenā atšķirība starp lēnas un ātras muskuļu šķiedrām ir 1) to "raustīšanās ātrums" un 2) to izmantotā enerģijas sistēma:

• Savilkšanās ātrums:"Raustīšanās ātrums attiecas uz to, cik ātri muskuļu šķiedra saraujas vai raustīšanās, kad tiek stimulēta," saka atlētiskais treneris Ians Elvuds, MA, ATC, CSCS, CF-1, Mission MVNT dibinātājs, traumu rehabilitācijas un treneru iestāde Okinavā, Japānā. .
• Enerģijas sistēmas: Vingrošanas laikā jūsu ķermenī darbojas dažas galvenās enerģijas sistēmas. Proti, aerobā sistēma ģenerē enerģiju, izmantojot skābekli, un anaerobā sistēma ģenerē enerģiju bez skābekļa. Aerobā sistēma prasa asins plūsmu, lai nogādātu skābekli uz strādājošajiem muskuļiem, lai radītu enerģiju, kas prasa nedaudz laika- padarot to par vēlamo enerģijas sistēmu zemākas vai vidējas intensitātes vingrinājumiem. Tikmēr anaerobā sistēma iegūst nelielu enerģijas daudzumu, kas tiek uzkrāts tieši jūsu muskuļos, padarot to ātrāku, bet ne dzīvotspējīgu kā enerģijas avotu ilgtermiņā. (Skatīt vairāk: Kāda ir atšķirība starp aerobajiem un anaerobajiem vingrinājumiem?).

Lēna raustīšanās = izturība

Jūs varētu uzskatīt, ka lēnas muskuļu šķiedras ir Cardio Kings. Dažkārt sauktas par "sarkanajām šķiedrām", jo tajās ir vairāk asinsvadu, tās neticami efektīvi izmanto skābekli, lai radītu enerģiju patiešām ilgu laiku.

Lēnām raustītās muskuļu šķiedras aizdegas (jūs jau uzminējāt!) Lēnāk nekā ātri šķīstošās šķiedras, taču tās var uzliesmot atkal un atkal ilgu laiku, pirms tās uzsit. "Viņi ir izturīgi pret nogurumu," saka Elvuds.

Lēnas muskuļu šķiedras galvenokārt tiek izmantotas zemākas intensitātes un/vai izturības vingrinājumiem. Padomājiet:

• Maratons

• Peldēšanas apļi

• Triatlons

• Pastaiga ar suni

"Šīs faktiski ir muskuļu šķiedras, pie kurām jūsu ķermenis vispirms pievēršas jebkurai darbībai," saka chiropractic ārsts Allen Conrad, DC, C.S.C.S. Montgomerijas apgabala Chiropractic Center Pensilvānijā. Bet, ja darbībai, ko veicat, nepieciešams vairāk enerģijas, nekā tas spēj radīt lēnas šķiedras, ķermenis tā vietā vai papildus pieņems darbā ātras muskuļu šķiedras.

Ātra raustīšanās = sprints

Tā kā ķermenis pieprasa ātras muskuļu šķiedras, kad tam jāpieliek papildu spēks, jūs varētu iesaukt šīs Power Queens. Kas padara tos spēcīgākus? "Pašas muskuļu šķiedras ir blīvākas un lielākas nekā lēnas muskuļu šķiedras," saka Elvuds.

Kopumā "ātras muskuļu šķiedras patērē mazāk skābekļa vai vispār neizmanto skābekli, ražo enerģiju daudz ātrāk un ir vieglāk nogurušas," viņš saka. Bet, lai patiešām saprastu šāda veida muskuļu šķiedras, jums jāzina, ka patiesībā pastāv divu veidu muskuļu šķiedras: IIa tips un IIb tips.

IIa tipa (dažkārt sauktas par starpposma, pārejas vai mērenas) muskuļu šķiedras ir abu pārējo muskuļu šķiedru (I un IIb tips) mīlas bērns. Šīs muskuļu šķiedras var radīt enerģiju ar skābekli (aerobos) vai bez skābekļa (anaerobās).

Šīs ir muskuļu šķiedras, kuras mēs izmantojam īslaicīgām, bet sprādzienbīstamām darbībām, piemēram:

• CrossFit WOD Fran (hanteles un pievilkšanās superkomplekts)

• 400 m sprints

• Pietupiens mugurā 5x5

Tā kā pienskābe ir anaerobās sistēmas (ko šīs muskuļu šķiedras var izmantot enerģijas iegūšanai) atkritumprodukts, šo muskuļu šķiedru piesaistīšana var izraisīt tik ļoti sāpīgu pienskābes sajūtu, kas uzkrājas muskuļos, kad muskuļi deg. un liekas, ka viņi nevar izdarīt citu pārstāvi. (Saistīts: Kā uzlabot pienskābes slieksni).

IIb tips (dažreiz saukts par IIx tipu vai baltajām šķiedrām, jo ​​tiem nav asinsvadu) tikpat labi varētu saukt par muskuļu šķiedrām, kas saraujas visātrāk. "Šīm muskuļu šķiedrām ir visstraujākais kontrakcijas ātrums," saka Elvuds. Tās nav obligāti “stiprākas” par lēnām raustāmām muskuļu šķiedrām, tās vienkārši spēj ražot vairāk enerģijas, jo tās saraujas tik ātri un bieži, skaidro Liglers.

Darbojas tikai ar anaerobo ceļu, tie arī nogurst visātrāk. Tātad, kāda veida aktivitātes prasa šīs muskuļu šķiedras?

• Maksimālais 1 pacelšanas atkārtojums

• 100m rinda

• 50 yd svītra

Apmācot (un mēs par to sīkāk runāsim tālāk), IIb tipa šķiedras ir pazīstamas ar to, ka tās palielina muskuļu apjomu un definīciju. (Saistīts: Kāpēc dažiem cilvēkiem ir vieglāk tonizēt muskuļus).

Kas nosaka, cik kādam ir lēnu un ātru muskuļu šķiedru?

Atkal, katrā muskulī ir kāda no katra veida muskuļu šķiedras. Pētījumi liecina, ka precīza attiecība ir nedaudz nosaka gēni (un jautrs fakts: ir daži DNS testi no 23andMe, Helix un FitnessGenes, kas var parādīt, vai jums ir ģenētiska nosliece uz vairāk ātru vai lēnu muskuļu šķiedru, pārbaudot to, ko sauc par jūsu ACTN3 gēnu) . Bet "aktivitātes līmenis un jūsu izvēlētais sporta veids un aktivitātes var radīt milzīgas atšķirības," saka Stīvs Stounhauss, NASM sertificēts personīgais treneris, USATF sertificēts skriešanas treneris un iekštelpu skriešanas studijas STRIDE izglītības direktors.

Saskaņā ar Ligleru, neapmācītiem, neaktīviem indivīdiem parasti ir aptuveni 50–50 lēnu un strauju muskuļu šķiedru sajaukums. Tomēr spēka sportistiem (sprinteriem, olimpiskajiem pacēlājiem) parasti ir vairāk nekā 70 procenti ātras saraušanās (II tips), un ir pierādīts, ka izturības sportistiem (maratonistiem, triatlonistiem) ir 70–80 procenti lēnākas saraušanās ( I tips), viņa saka.

Viena sportista muskuļu šķiedru tipos var būt pat ļoti lielas atšķirības! "Ir dokumentētas atšķirības starp šķiedru veidu attiecībām starp dominējošajām un nedominējošām ekstremitātēm sportistiem," saka Elvuds, kas ir pierādījums tam, ka muskuļu šķiedras pielāgojas, pamatojoties uz to, kā viņi ir apmācīti, viņš saka. Diezgan forši, vai ne?

Lūk, lieta: jūs nekad nezaudējat vai neiegūstat muskuļu šķiedras. Drīzāk maratona treniņa laikā dažas no jūsu ātri raustītām muskuļu šķiedrām var pārvērsties par lēnām raustītām muskuļu šķiedrām, lai atbalstītu jūsu treniņu centienus. Neiekļūstot pārāk daudz nezālēs, tas var notikt, jo "dažas no mūsu muskuļu šķiedrām patiesībā ir hibrīdas muskuļu šķiedras, kas nozīmē, ka tās var iet jebkurā virzienā," saka Elvuds. "Tā nav tieši šķiedru veida maiņa, bet gan pāreja no šīm hibrīdšķiedrām uz šīm trim galvenajām kategorijām." Tātad, ja pēc maratona treniņa jūs nolaižat savas jūdzes, lai sāktu nodarbības nometnē, šīs hibrīda šķiedras var pāriet atpakaļ uz strauju rašanos, ja, piemēram, sākat trenēties ar plyometrics.

Ir izplatīts uzskats, ka vecumam ir milzīga loma muskuļu šķiedru noārdīšanā, taču patiesībā tā nav taisnība. Kļūstot vecākam, jums, visticamāk, būs lēnākas muskuļu šķiedras nekā ātri, bet Liglers saka, ka tas ir tāpēc, ka, novecojot, cilvēki parasti pavada mazāk laika celšanai, tāpēc viņu treniņi mudina ķermeni pārveidot dažus ātras muskuļu šķiedras lēnās. (Saistīts: Kā jūsu treniņu kārtībai vajadzētu mainīties, kad kļūstat vecāks).

ICYWW: Pētījumi par muskuļu šķiedru sadalījumu pēc dzimuma ir ierobežoti, taču tur esošais liecina, ka sievietēm ir vairāk lēnas muskuļu šķiedras nekā vīriešiem. Tomēr Liglers atzīmē, ka vingrinājumu izpildes atšķirības starp vīriešiem un sievietēm ir saistītas ar hormonālajām atšķirībām, nē muskuļu šķiedru attiecību atšķirības.

Kā trenēt visas muskuļu šķiedras

Kā īkšķis, Konrāds saka, ka spēka treniņi ar zemu svaru un atkārtošanos (barre, Pilates, dažas zābaku nometnes) un zemākas intensitātes, ilgāka laika kardiovaskulāri treniņi (skriešana, riteņbraukšana, airēšana, riteņbraukšana, peldēšana utt.) .) mērķēs uz jūsu lēnām raustāmajām muskuļu šķiedrām. Lielākas intensitātes, lielāka svara, zemu atkārtojumu spēka treniņi (CrossFit, pauerliftings, svarcelšana) un augstākas intensitātes, īsāka laika kardio un spēka treniņi (plyometrics, trases sprints, airēšanas intervāli) būs vērsti uz jūsu strauji raustāmajām muskuļu šķiedrām .

Tātad, dažādu spēku un aerobikas vingrinājumu iekļaušana treniņu režīmā ir viens no veidiem, kā mērķēt uz visu veidu muskuļu šķiedrām, viņš saka.

Vai jūsu muskuļu šķiedru veida apmācībai ir nozīme?

Lūk, kur tas kļūst sarežģīts: kamēr jūs var trenējieties, ņemot vērā jūsu īpašās muskuļu šķiedras, eksperti nav pārliecināti, ka ir nepieciešams koncentrēties uz muskuļu šķiedru veidu.

Galu galā "šķiedras dara to, kas tām nepieciešams, lai padarītu jūs efektīvāku neatkarīgi no jūsu veiktā treniņa," saka Elvuds. "Jūsu mērķim vajadzētu būt trenēties, lai sasniegtu jūsu īpašos veselības vai fitnesa vai sporta mērķus, un paļauties, ka jūsu muskuļu šķiedras pielāgosies, jo tām ir nepieciešams, lai palīdzētu jums tur nokļūt." Ja jūsu mērķis ir uzlabot vispārējo veselību, jums vajadzētu iekļaut spēka un kardio kombināciju, viņš piebilst. (Skatiet: Lūk, kā izskatās ideāli līdzsvarota treniņu nedēļa)

Tātad, vai domāšana par jūsu muskuļu šķiedrām var palīdzēt #seriousathletes sasniegt savus mērķus? Droši vien. Bet vai tas ir nepieciešams lielākajai daļai cilvēku? Visticamāk ne. Tomēr zināt vairāk par ķermeni un to, kā tas pielāgojas, nekad nav slikti.

Pārskats par