Kāpēc Natto ir super veselīgs un barojošs

Saturs

• Kas ir Natto?
• Tas ir bagāts ar vairākām barības vielām
• Natto uzlabo gremošanu
• Tas veicina stiprāku kaulu veidošanos
• Tas veicina sirds veselību
• Natto var stiprināt imūno sistēmu
• Citas iespējamās priekšrocības
• Vai jums vajadzētu ēst Natto?
• Kā pagatavot mājās gatavotu Natto
• Grunts līnija

Kaut arī tikai daži cilvēki rietumu pasaulē ir dzirdējuši par natto, Japānā tas ir ļoti populārs.

Šim raudzētajam ēdienam ir unikāla konsistence un pārsteidzoša smarža. Patiesībā daudzi saka, ka tā ir iegūta garša. Tomēr jūs to nevajadzētu atturēt.

Natto ir neticami barojošs un saistīts ar dažādiem veselības pabalstiem, sākot no stiprākiem kauliem un beidzot ar veselīgāku sirdi un imūnsistēmu.

Šajā rakstā ir paskaidrots, kas padara natto tik barojošu un kāpēc jums vajadzētu apsvērt iespēju to izmēģināt.

Kas ir Natto?

Natto ir tradicionāls japāņu ēdiens, kas sastāv no raudzētām sojas pupām un kam raksturīga taukaina, lipīga un stīva tekstūra.

Tas ir viegli atpazīstams ar atšķirīgo, nedaudz asa smarža, savukārt tā aromāts parasti tiek raksturots kā riekstu.

Japānā natto parasti papildina ar sojas mērci, sinepēm, maurlokiem vai citām garšvielām un pasniedz ar vārītiem rīsiem.

Tradicionāli natto gatavoja, iesaiņojot vārītas sojas pupas rīsu salmos, kas dabiski satur baktērijas Bacillus subtilis uz tās virsmas.

Šādi rīkojoties, baktērijas varēja raudzēt pupiņās esošo cukuru, rezultātā iegūstot natto.

Tomēr 20. Gadsimta sākumā B. subtilis baktērijas identificēja un izolēja zinātnieki, kas modernizēja šo sagatavošanas metodi.

Mūsdienās rīsu salmiņi ir aizstāti ar putuplasta kastes, kurās B. subtilis var tieši pievienot vārītām sojas pupiņām, lai sāktu fermentācijas procesu.

Kopsavilkums: Natto ir tradicionāls japāņu ēdiens, kas izgatavots no raudzētām sojas pupiņām. Tai ir lipīga tekstūra, asa smarža un nedaudz riekstu aromāts.

Tas ir bagāts ar vairākām barības vielām

Natto ir super barojošs. Tas satur labu daudzu uzturvielu daudzumu, kas ir svarīgi optimālai veselībai. 3,5 unces (100 gramu) porcija nodrošina šādu (1):

• Kalorijas: 212
• Tauki: 11 grami
• Ogļhidrāti: 14 grami
• Šķiedra: 5 grami
• Olbaltumvielas: 18 grami
• Mangāns: 76% no RDI
• Dzelzs: 48% no RDI
• Varš: 33% no RDI
• K1 vitamīns: 29% no RDI
• Magnijs: 29% no RDI
• Kalcijs: 22% no RDI
• C vitamīns: 22% no RDI
• Kālijs: 21% no RDI
• Cinks: 20% no RDI
• Selēns: 13% no RDI

Natto satur arī mazāku daudzumu B6 vitamīna, folātu un pantotēnskābes, kā arī antioksidantus un citus labvēlīgus augu savienojumus (2).

Natto ir īpaši barojošs, jo tā sojas pupas tiek fermentētas, kas rada apstākļus, kas veicina probiotiku augšanu.

Probiotikas ir labvēlīgas baktērijas, kas nodrošina plašu veselības ieguvumu klāstu. Viens no šādiem ieguvumiem ir pārtikas sagremošanas uzlabošana, kas zarnām atvieglo barības vielu uzsūkšanos (3, 4, 5).

Tas ir viens no iemesliem, kāpēc natto tiek uzskatīts par barojošāku nekā vārītas sojas pupas.

Natto satur arī mazāk antinutients un labvēlīgākus augu savienojumus un fermentus nekā nefermentētas sojas pupas (2, 6, 7, 8).

Kopsavilkums: Natto ir bagāts ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām. Fermentācijas process, kurā tas notiek, samazina tā uzturvielu daudzumu, palielina labvēlīgo augu savienojumus un palīdz jūsu ķermenim absorbēt tajā esošās barības vielas.

Natto uzlabo gremošanu

Jūsu zarnās ir triljoni mikroorganismu - vairāk nekā 10 reizes lielāks par kopējo ķermenī atrasto šūnu skaitu.

Pareiza veida baktēriju klātbūtne jūsu zarnās rada veselīgu zarnu floru, kas ir saistīta ar daudziem veselības ieguvumiem, piemēram, uzlabotu gremošanu (9, 10, 11).

Natto probiotiķi var darboties kā pirmā zarnu aizsardzības līnija pret toksīniem un kaitīgām baktērijām.

Pētnieki ziņo, ka probiotikas var palīdzēt samazināt gāzi, aizcietējumus, ar antibiotikām saistītu caureju un vēdera uzpūšanos, papildus simptomiem, kas saistīti ar zarnu iekaisuma slimību (IBD), Krona slimību un čūlaino kolītu (12, 13, 14).

Lielākā daļa ar probiotikām bagāto ēdienu un piedevu satur 5–10 miljardus koloniju veidojošo vienību (CFU) vienā porcijā. Salīdzinoši, natto var būt no viena miljona līdz miljardam koloniju veidojošu baktēriju (CFU) uz gramu (15).

Tādējādi katrs natto grams satur gandrīz tādu pašu probiotiku daudzumu, kādu jūs saņemat no veselu daudzu citu ar probiotikām bagātu pārtikas produktu vai piedevu porcijas.

Turklāt sojas pupas dabiski satur uzturvielas, kas var apgrūtināt jūsu ķermeņa sagremošanu. Pretsāpju līdzekļi var arī samazināt uzturvielu daudzumu, ko jūsu ķermenis absorbē no pārtikas produktiem, un dažiem cilvēkiem tas var izraisīt vēdera uzpūšanos vai nelabumu.

Interesanti, ka natto fermentācija palīdz samazināt to uzturvielu daudzumu, kas dabiski atrodami sojas pupiņās, atvieglojot to gremošanu (6, 16).

Kopsavilkums: Natto satur mazāk antinutients un vairāk probiotikas nekā nefermentētas sojas pupas. Tas samazina nepatīkamos gremošanas simptomus un palīdz jūsu ķermenim vieglāk absorbēt barības vielas.

Tas veicina stiprāku kaulu veidošanos

Natto ir bagāta ar vairākām barības vielām, kas veicina veselīgu kaulu veidošanos.

Sākumā 3,5 unces (100 grami) natto porcija nodrošina 22% no ieteicamās dienas devas (RDI) kalcija - galvenā minerālvielu, kas atrodams jūsu kaulos (1). Turklāt natto ir viens no retajiem K2 vitamīna avotiem.

K2 vitamīnam ir būtiska loma kaulu veselībā, aktivizējot kaulu veidošanās olbaltumvielas, kas palīdz ienest kalciju kaulos un turēt to tur (17, 18, 19).

To nedrīkst sajaukt ar K1 vitamīnu, kam ir nozīmīga loma asins recēšanu. Atsauces nolūkā natto satur gan vitamīnus K1, gan K2 (20).

Pētījumi liecina, ka K2 vitamīna piedevas var palēnināt ar vecumu saistītu kaulu minerālvielu blīvuma samazināšanos un par 60–81% samazināt noteiktu veidu lūzumu risku (21, 22, 23).

Neskatoties uz to, dažos K2 vitamīna un kaulu veselības pētījumos tika izmantotas ļoti lielas piedevas. Kaut arī natto ēšana var paaugstināt K2 vitamīna līmeni, vēl nav zināms, vai tikai natto ēšana sniegtu tādu pašu labumu (24).

Kopsavilkums: Natto satur kalciju un K2 vitamīnu, kas abi veicina stiprāku, veselīgāku kaulu veidošanos.

Tas veicina sirds veselību

Natto var arī veicināt veselīgāku sirdi.

Daļēji tas ir tāpēc, ka tajā ir šķiedra un probiotikas, kas abi var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni (25, 26, 27).

Turklāt natto fermentācija rada nattokināzi - fermentu veidu, kas palīdz izšķīdināt asins recekļus. Šķiet, ka tas ir īpaši koncentrēts natto “šķiedrainajā daļā” (28., 29., 30.).

Turklāt japāņu pētnieki ziņo, ka natto var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, deaktivizējot angiotenzīnu konvertējošo enzīmu (ACE), kas palīdz kontrolēt asinsspiedienu.

Faktiski vairāki pētījumi rāda, ka nattokināzes piedevas samazināja asinsspiedienu par aptuveni 3–5,5 mmHg dalībniekiem ar sākotnējo asinsspiediena vērtību 130/90 mmHg vai augstāku (31, 32).

Visbeidzot, papildus kaulu stiprināšanai natto K2 vitamīns palīdz novērst kalcija uzkrāšanos jūsu artērijās (33).

Vienā pētījumā regulāru ar K2 vitamīnu bagātu pārtikas produktu uzņemšana bija saistīta ar 57% zemāku risku nomirt no sirds slimībām (34).

Citā pētījumā, kurā piedalījās tikai sievietes, katrs dienā patērētais 10 mikrogrami K2 vitamīna bija saistīts ar sirds slimību riska samazināšanos par 9% (35).

Atsauces nolūkā tiek lēsts, ka natto satur apmēram 10 mg K2 vitamīna uz 3,5 unces (100 gramu) porcijas (36).

Kopsavilkums: Natto satur šķiedrvielas, probiotikas, K2 vitamīnu un nattokināzi. Šī kombinācija var palīdzēt samazināt holesterīna un asinsspiediena līmeni un samazināt sirds slimību risku.

Natto var stiprināt imūno sistēmu

Natto satur vairākas barības vielas, kas var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu.

Sākumā ar probiotikām bagāti pārtikas produkti, piemēram, natto, veicina veselīgu zarnu floru. Veselīga zarnu flora savukārt palīdz novērst kaitīgo baktēriju augšanu un var pat palielināt dabisko antivielu veidošanos (37, 38, 39, 40).

Turklāt probiotikas vēl vairāk samazina infekcijas risku un var palīdzēt ātrāk atgūties, ja slimojat (41, 42).

Vienā pētījumā gados vecākiem cilvēkiem tika nodrošināti 2 miljardi CFU B. subtilis - probiotisko celmu, kas atrodams natto, vai placebo. Probiotisko celmu saņēmušajiem bija par 55% mazāka iespēja saslimt ar elpceļu infekciju četru mēnešu ilgā pētījuma periodā (43).

Turklāt ar probiotikām bagāts uzturs arī par aptuveni 33% var samazināt varbūtību, ka būs nepieciešamas antibiotikas, lai atgūtu no infekcijas (44).

Papildus augstajam probiotisko saturam natto ir bagāts ar C vitamīnu, dzelzi, cinku, selēnu un varu, kam visiem ir svarīga loma imūnsistēmas darbībā (45, 46).

Kopsavilkums: Natto ir bagāts ar probiotikām, C vitamīnu un vairākām minerālvielām, un tas viss veicina veselīgu imūnsistēmu.

Citas iespējamās priekšrocības

Regulāra natto ēšana var sniegt vairākas citas priekšrocības:

• Var samazināt noteiktu vēža risku: Natto satur sojas izoflavonus un K2 vitamīnu, kas abi var būt saistīti ar zemāku aknu, prostatas, gremošanas un krūts vēža risku (47, 48, 49, 50, 51).
• Var palīdzēt zaudēt svaru: Natto satur daudz probiotiku un šķiedrvielu, un tie abi var palīdzēt novērst svara pieaugumu un optimizēt svara zudumu (52, 53, 54).
• Var uzlabot smadzeņu veselību: Probiotikām bagāti pārtikas produkti, piemēram, natto, var palīdzēt mazināt stresu, uzlabot atmiņu un mazināt trauksmes, depresijas, autisma un obsesīvi kompulsīvo traucējumu (OKT) simptomus (55, 56, 57, 58).

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka pētījumu skaits, kas tieši saista natto ar šiem ieguvumiem, joprojām ir mazs.

Kopumā ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai izdarītu pārliecinošus secinājumus.

Kopsavilkums: Natto var dot labumu svara zudumam, smadzeņu veselībai un piedāvā aizsardzību pret noteiktiem vēža veidiem. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu.

Vai jums vajadzētu ēst Natto?

Natto lietošana lielākoties ir droša.

Neskatoties uz to, natto satur K1 vitamīnu, kam piemīt asinis atšķaidošas īpašības. Šī iemesla dēļ indivīdiem, kuri jau lieto asinis atšķaidošus medikamentus, pirms natto pievienošanas diētām jākonsultējas ar ārstu.

Turklāt natto ražo no sojas pupām, kuras tiek uzskatītas par gorogēnu.

Tas nozīmē, ka tas var traucēt normālu vairogdziedzera darbību, īpaši cilvēkiem ar jau vāji funkcionējošu vairogdziedzeri.

Visticamāk, tas neradīs problēmu veseliem cilvēkiem. Tomēr tie, kuriem ir traucēta vairogdziedzera darbība, varētu vēlēties ierobežot uzņemšanu.

Kopsavilkums: Natto ir nekaitīgs lielākajai daļai cilvēku, lai gan cilvēkiem, kuri lieto zāles, kas atšķaidīti, vai kuriem ir problēmas ar vairogdziedzeri, pirms natto pievienošanas savam uzturam vajadzētu konsultēties ar ārstu.

Kā pagatavot mājās gatavotu Natto

Natto var atrast lielākajā daļā Āzijas lielveikalu, bet to var pagatavot arī mājās.

Šeit ir nepieciešamās sastāvdaļas:

• 1,5 mārciņas (0,7 kg) sojas pupu
• Ūdens
• Natto starteris vai veikalā nopirkta natto iepakojums
• Liels vārīšanas trauks
• Sterilizēts trauks, kas drošs cepeškrāsnī ar vāku
• Virtuves termometrs
• Spiediena katls (pēc izvēles)

Šīs ir veicamās darbības:

1. Rūpīgi mazgājiet sojas pupas zem tekoša ūdens un ievietojiet katlā.
2. Pārlejiet svaigu ūdeni pār pupiņām, lai tās būtu pilnībā iegremdētas, un ļaujiet tām iemērkt 9–12 stundas vai nakti. Izmantojiet apmēram 3 daļas ūdens līdz 1 daļai sojas pupiņu.
3. Iztukšojiet pupiņas, pievienojiet svaigu ūdeni un vāriet tās apmēram 9 stundas. Alternatīvi izmantojiet spiediena katlu, lai samazinātu gatavošanas laiku līdz aptuveni 45 minūtēm.
4. Izvārītās pupiņas iztukšojiet un ievietojiet sterilizētā, cepeškrāsnī drošā traukā. Jūs varat sterilizēt trauku, vismaz 10 minūtes pirms lietošanas tajā vārot ūdeni.
5. Pievienojiet pupiņām natto starteri, ievērojot norādījumus par iepakojumu. Varat arī izmantot veikalā nopirktu natto un vienkārši sajaukt to ar vārītām pupiņām.
6. Visu sajauciet kopā, izmantojot sterilizētu karoti, pārliecinoties, ka visas pupiņas nonāk saskarē ar sākuma maisījumu.
7. Trauku pārklāj un ievieto cepeškrāsnī, lai raudzētu 22–24 stundas temperatūrā 100,8 ° F (37,8 ° C).
8. Pāris stundas atdzesējiet natto un pirms ēšanas ļaujiet tam ledusskapī apmēram 24 stundas izturēt.

Natto parasti tiek turēts ledusskapī 24–96 stundas, bet tie, kuri vēlas izmēģināt natto, to var darīt pēc apmēram trīs stundu izturēšanas.

Visus pārpalikumus var uzglabāt saldētavā vēlākai izmantošanai.

Kopsavilkums: Veiciet iepriekš norādītās darbības, lai izveidotu savu mājās gatavoto natto. Jūs to varat atrast arī lielākajā daļā Āzijas lielveikalu.

Grunts līnija

Natto ir neticami barojošs ēdiens, kam ir vērts iegūt garšu.

Regulāri ēdot, tā var stiprināt imūnsistēmu un kaulus, pasargāt jūs no sirds slimībām un vieglāk sagremot pārtiku.

Ja plānojat pirmo reizi nobaudīt natto, sāciet ar nelielu porciju, pievienojot daudz garšvielu un pakāpeniski turpinot darbu.