Jaunā pietupiena variācija, kas jāpievieno sēžamvietas treniņiem

Saturs

• Kā to izdarīt
• Ko nedarīt
• Kā progresēt
• Kā modificēt
• Pārskats par

Squats ir viens no tiem vingrinājumiem, ko var veikt šķietami bezgalīgos veidos. Tur ir sadalīts pietupiens, tupēšana ar pistoli, tupēšana ar leņķi, pietupieni, šaurs pietupiens, pietupiens ar vienu kāju-un tupēšanas variantu saraksts turpinās.

Un ticiet mums, parastais vecais tupulis (un visi tā radinieki) drīz nekur netiks. Pietupiens ir iestrēdzis tik ilgi laba iemesla dēļ — tas darbojas. Tas ir ne tikai viens no labākajiem zābaku veidojošajiem, sēžamvietas pacelšanas un sēžamvietas tonizējošajiem kustībām, bet arī pietupieni patiesībā ir visa ķermeņa vingrinājums. Jūs aktivizējat savu kodolu, lai jūsu krūtis būtu paceltas un poza būtu taisna, jūs palaižat kvadraciklus, kad nolaižaties savā stāvoklī, un varat pievienot dažas hanteles, lai strādātu arī ķermeņa augšdaļā. (Pievienojiet kustību būtībā jebkuram pilnas ķermeņa ķēdes treniņam, lai vēl vairāk sadedzinātu taukus.)

Bet tieši tad, kad domājāt, ka esat apguvis visus pietupienus, klāt nāk ACE un Nike treneris Alekss Silvers-Fagans ar garneļu pietupienu. Pārbaudiet, kā viņa veic šo kustību, savā Instagram ierakstā šeit. (Jā, viņa var arī saspiest dažus pievilkumus.)

Kas ir garneļu tupēšana, jūs jautājat? Mēs ļausim Aleksam, kurš izstrādāja mūsu 30 dienu squat Challenge, parādīt, kā tas tiek darīts, kāpēc tas jāpievieno savai ikdienai, piemēram, vakar, un kā jūs varat apgūt gājienu, ja vēl neesat tur.

Kā to izdarīt

1. Sāciet stāvēt un salieciet vienu celi, lai ar pretējo roku satvertu pēdu aiz sevis. Papildu līdzsvara izaicinājumam varat arī mēģināt izmantot savu roku. (Tieši tā, it kā jūs izstieptu četrgalvu.) Lai līdzsvarotu, izstiepiet citu roku priekšā.

2. Lēnām salieciet stāvošu kāju un nolaidieties uz leju, līdz saliekts celis piesit zemei. Brauciet caur stāvošās kājas papēdi, lai atgrieztos stāvus.

Ko nedarīt

Pareiza garneļu tupēšanas forma var būt grūta, it īpaši, ja strādājat pie sava spēka un elastības, taču Silver-Fagan saka, ka pārlieku tāla vai uz priekšu noliekšanās ir visizplatītākā kļūda, no kuras jāizvairās.

Kā progresēt

Vēl nav gluži tur? Izmēģiniet šos vingrinājumus, kas, pēc Silver-Fagan teiktā, var palīdzēt trenēt jūsu ķermeni un piesaistīt muskuļus, kas jums būs nepieciešami, lai veiktu garneļu pietupienus.

Standarta pietupiens: Apgūstiet pamata pietupienus, pirms virzāties uz priekšu. Pārbaudiet savu veidlapu, izmantojot šīs norādes.

Sadalīts pietupiens: Pārejiet uz šo vingrinājumu, lai pietupoties uzliktu lielāku svaru vienai kājai. (Šajā kustībā ir arī pieskāriens ceļgalam.)

Šaurs sadalīts pietupiens: Mērķējiet, lai jūsu ceļgala ceļš būtu pēc iespējas tuvāk priekšējam papēdim, lai atdarinātu garneļu tupēšanas šauro stāju.

Izklupiens atpakaļgaitā: Paļaujoties uz priekšējo kāju, lai iegūtu atbalstu un stabilitāti, jūsu ķermenis iepazīsies ar muskuļiem, kas būs jāizmanto garneļu tupēšanai.

Kā modificēt

Šīs modifikācijas var palīdzēt jūsu garneļu pietupieniem vai nu atvieglot (lai jūs varētu vairāk koncentrēties uz formu un mazāk koncentrēties uz kustības sasteigšanu), vai padarīt grūtākus (lai jūs varētu nopietni redzēt šos ieguvumus).

Regresija: Novietojiet aiz sevis pakāpienus vai spilvenu kaudzi, lai samazinātu kustību apjomu.

Progresēšana: Turiet saliektās kājas pēdu ar abām rokām, lai strādātu lielākā kustību diapazonā.

Pārskats par