Niacīna (B3 vitamīna) 9 zinātniski pamatoti ieguvumi

Saturs

• Kas ir niacīns?
• Kā tas darbojas?
• Trūkums
• Cik daudz tev vajag?
• Zīdaiņi
• Bērni
• Pusaudžiem un pieaugušajiem
• 9 Niacīna ieguvumi veselībai
• 1. Pazemina ZBL holesterīna līmeni
• 2. Palielina ABL holesterīna līmeni
• 3. pazemina triglicerīdu līmeni
• 4. Var palīdzēt novērst sirds slimības
• 5. Var palīdzēt ārstēt 1. tipa diabētu
• 6. Palielina smadzeņu darbību
• 7. Uzlabo ādas darbību
• 8. Var mazināt artrīta simptomus
• 9. Ārstē Pellagra
• Galvenie pārtikas avoti
• Drošība un blakusparādības
• Vai jums vajadzētu papildināt?
• Grunts līnija

Niacīns, pazīstams arī kā B3 vitamīns, ir svarīga barības viela. Faktiski katrai ķermeņa daļai tā ir nepieciešama, lai tā darbotos pareizi.

Kā papildinājums niacīns, cita starpā, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, atvieglot artrītu un uzlabot smadzeņu darbību.

Tomēr tas var izraisīt arī nopietnas blakusparādības, ja lietojat lielas devas.

Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par niacīnu.

Kas ir niacīns?

Niacīns ir viens no astoņiem B vitamīniem, un to sauc arī par B3 vitamīnu.

Ir divas galvenās ķīmiskās formas, un katrai no tām ir atšķirīga ietekme uz jūsu ķermeni. Abas formas ir sastopamas pārtikas produktos, kā arī piedevās.

• Nikotīnskābe: Kā papildinājums nikotīnskābe ir niacīna forma, ko lieto, lai samazinātu holesterīna līmeni un samazinātu sirds slimību risku (1).
• Niacinamīds vai nikotinamīds: Atšķirībā no nikotīnskābes, niacinamīds nepazemina holesterīna līmeni. Tomēr tas var palīdzēt ārstēt psoriāzi un samazināt ādas nemelanomas vēža risku (2, 3).

Niacīns šķīst ūdenī, tāpēc jūsu ķermenis to neuzglabā. Tas nozīmē arī to, ka jūsu ķermenis var izdalīt lieko vitamīna daudzumu, ja tas nav nepieciešams.

Jūsu ķermenis saņem niacīnu ēdiena laikā, bet arī nelielu daudzumu no aminoskābes triptofāna.

Kopsavilkums Niacīns ir viens no astoņiem ūdenī šķīstošiem B vitamīniem. Tas ir arī pazīstams kā nikotīnskābe, niacinamīds un nikotinamīds.

Kā tas darbojas?

Tāpat kā visi B vitamīni, niacīns palīdz pārvērst ēdienu enerģijā, palīdzot fermentiem.

Konkrēti, niacīns ir NAD un NADP galvenā sastāvdaļa - divi koenzīmi, kas iesaistīti šūnu metabolismā.

Turklāt tam ir arī nozīme šūnu signalizācijā un DNS veidošanā un labošanā, turklāt tas darbojas arī kā antioksidants (4).

Trūkums

Šie ir daži no niacīna deficīta simptomiem (5):

• Atmiņas zudums un garīgs apjukums
• Nogurums
• Depresija
• Galvassāpes
• Caureja
• Ādas problēmas

Tomēr lielākajā daļā rietumu valstu deficīts ir ļoti reti sastopams.

Smags niacīna deficīts jeb pellagra galvenokārt rodas jaunattīstības valstīs, kur diētas nav tik dažādas.

Kopsavilkums Niacīns ir vitamīns, kas darbojas kā antioksidants un spēlē lomu šūnu signalizācijā un DNS atjaunošanā. Trūkumu raksturo ādas problēmas, demence un caureja.

Cik daudz tev vajag?

Cik daudz niacīna jums nepieciešams, ir atkarīgs no atsauces dienas devas (RDI) un atkarīgs no jūsu vecuma un dzimuma (6, 7).

Niacīna terapeitiskās devas ir lielākas par ieteicamajām, un tās jālieto tikai ārsta uzraudzībā.

Šeit ir niacīna RDI (6):

Zīdaiņi

• 0–6 mēneši: 2 mg / dienā *
• 7–12 mēneši: 4 mg / dienā *

* Šie skaitļi apzīmē adekvātu uzņemšanu (AI), kas ir līdzīga RDI, bet balstīta uz vājākiem zinātniskiem pierādījumiem.

Bērni

• 1–3 gadi: 6 mg / dienā
• 4–8 gadi: 8 mg / dienā
• 9–13 gadi: 12 mg / dienā
• Vīrieši no 14 gadu vecuma: 16 mg / dienā
• Sievietes no 14 gadu vecuma: 14 mg / dienā
• Grūtniecēm: 18 mg / dienā
• Sievietes, kas baro bērnu ar krūti: 17 mg / dienā

Pusaudžiem un pieaugušajiem

Kopsavilkums Ieteicamais niacīna daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma un dzimuma. Vīriešiem ir nepieciešami 16 mg dienā, savukārt lielākajai daļai sieviešu nepieciešami 14 mg dienā.

9 Niacīna ieguvumi veselībai

1. Pazemina ZBL holesterīna līmeni

Niacīns ir lietots kopš pagājušā gadsimta piecdesmitajiem gadiem, lai ārstētu paaugstinātu holesterīna līmeni (8).

Faktiski tas var pazemināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni par 5–20% (9, 10).

Tomēr niacīns nav galvenā augsta holesterīna līmeņa ārstēšanas iespējamo blakusparādību dēļ (11).

Drīzāk to galvenokārt lieto kā holesterīna līmeni pazeminošu ārstēšanu cilvēkiem, kuri nepanes statīnus (12).

2. Palielina ABL holesterīna līmeni

Papildus zemā “ZBL” holesterīna līmeņa pazemināšanai niacīns paaugstina arī “labo” ABL holesterīnu.

Pētījumi rāda, ka niacīns paaugstina ABL līmeni par 15–35% (9).

3. pazemina triglicerīdu līmeni

Niacīns var arī samazināt triglicerīdu līmeni par 20–50% (9).

Tas tiek darīts, apturot fermenta darbību, kas ir iesaistīts triglicerīdu sintēzē (1).

Līdz ar to tas samazina gan ZBL, gan ļoti zema blīvuma lipoproteīnu (VLDL) ražošanu.

Lai sasniegtu šo iedarbību uz holesterīna un triglicerīdu līmeni, ir vajadzīgas terapeitiskās devas (1).

4. Var palīdzēt novērst sirds slimības

Niacīna ietekme uz holesterīnu var palīdzēt novērst sirds slimības - bet jaunāki pētījumi ierosina papildu mehānismu, kā tas dod labumu jūsu sirdij.

Tas var palīdzēt samazināt oksidatīvo stresu un iekaisumu, kas abi ir saistīti ar aterosklerozi vai jūsu artēriju sacietēšanu (1).

Daži pētījumi norāda, ka niacīna terapija - atsevišķi vai kombinācijā ar statīniem - varētu palīdzēt samazināt ar sirds slimībām saistītu veselības problēmu risku (13).

Tomēr rezultāti ir dažādi.

Nesenajā pārskatā tika secināts, ka niacīna terapija būtiski nepalīdz samazināt sirdslēkmes, insulta vai sirdsdarbības izraisītas nāves risku cilvēkiem ar sirds slimībām vai cilvēkiem ar paaugstinātu risku (12).

5. Var palīdzēt ārstēt 1. tipa diabētu

1. tipa diabēts ir autoimūna slimība, kurā jūsu ķermenis uzbrūk un iznīcina insulīnu veidojošās šūnas jūsu aizkuņģa dziedzerī.

Ir pētījumi, kas liek domāt, ka niacīns varētu palīdzēt aizsargāt šīs šūnas un, iespējams, pat samazināt 1. tipa diabēta risku riska grupas bērniem (2, 14).

Tomēr cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu niacīna loma ir sarežģītāka.

No vienas puses, tas var palīdzēt pazemināt augstu holesterīna līmeni, ko bieži novēro cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu (15).

No otras puses, tam ir potenciāls paaugstināt cukura līmeni asinīs.

Tā rezultātā diabēta slimniekiem, kuri lieto niacīnu, lai ārstētu paaugstinātu holesterīna līmeni, arī rūpīgi jāuzrauga cukura līmenis asinīs (16).

6. Palielina smadzeņu darbību

Jūsu smadzenēm ir nepieciešams niacīns - kā koenzīmu NAD un NADP sastāvdaļa - lai iegūtu enerģiju un pareizi darbotos.

Faktiski smadzeņu migla un pat psihiski simptomi ir saistīti ar niacīna deficītu (16).

Dažus šizofrēnijas veidus var ārstēt ar niacīnu, jo tas palīdz atsaukt smadzeņu šūnu bojājumus, kas rodas deficīta rezultātā (17).

Sākotnējie pētījumi liecina, ka tas varētu arī palīdzēt saglabāt smadzenes veselīgu Alcheimera slimības gadījumos. Tomēr rezultāti ir dažādi (18, 19).

7. Uzlabo ādas darbību

Niacīns palīdz aizsargāt ādas šūnas no saules bojājumiem neatkarīgi no tā, vai to lieto iekšķīgi vai kā losjonu (20).

Jaunākie pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt novērst arī dažu veidu ādas vēzi (21).

Vienā pētījumā atklājās, ka 500 mg nikotinamīda - niacīna formas - lietošana divas reizes dienā samazināja nemelanomas ādas vēža līmeni augsta riska indivīdiem (22).

8. Var mazināt artrīta simptomus

Vienā sākotnējā pētījumā niacīns palīdzēja mazināt dažus osteoartrīta simptomus, uzlabojot locītavu kustīgumu un samazinot nepieciešamību pēc nesteroīdiem pretiekaisuma līdzekļiem (NPL) (23).

Citā pētījumā ar laboratorijas žurkām tika atklāts, ka vitamīna injekcija mazināja ar artrītu saistītu iekaisumu (24).

Lai gan tas ir daudzsološs, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

9. Ārstē Pellagra

Smags niacīna deficīts izraisa stāvokli, ko sauc par pellagra (6, 25).

Tādējādi niacīna piedevas lietošana ir galvenā pellagra ārstēšanas metode.

Niacīna deficīts rūpnieciski attīstītajās valstīs ir reti sastopams. Tomēr tas var rasties kopā ar citām slimībām, piemēram, alkoholismu, anoreksiju vai Hartnupa slimību.

Kopsavilkums Niacīns var palīdzēt ārstēt daudzus apstākļus. Vissvarīgākais tas palīdz paaugstināt “labā” ABL holesterīna līmeni, vienlaikus pazeminot “sliktā” ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni.

Galvenie pārtikas avoti

Niacīns ir atrodams dažādos pārtikas produktos, īpaši gaļā, mājputnu gaļā, zivīs, riekstos un pākšaugos.

Dažos enerģijas dzērienos ir arī B vitamīni, dažreiz ļoti lielās devās.

Šeit ir norādīts, cik daudz niacīna jūs saņemat no katras šādas ēdienreizes porcijas (26., 27., 28., 29., 30., 31.):

• Vistas krūtiņa: 59% no RDI
• Vieglas tunzivis, konservētas eļļā: 53% no RDI
• Liellopu gaļa: 33% no RDI
• Kūpināts lasis: 32% no RDI
• Zemesrieksti: 19% no RDI
• Lēcas: 10% no RDI

Kopsavilkums Daudzi pārtikas produkti piegādā niacīnu, ieskaitot zivis, mājputnus, gaļu, riekstus un pākšaugus.

Drošība un blakusparādības

Nepastāv briesmas, patērējot niacīnu daudzumos, kas atrodami pārtikā (6).

Tomēr papildu devām var būt dažādas blakusparādības, tai skaitā slikta dūša, vemšana un toksicitāte aknām (6).

Zemāk ir uzskaitītas dažas no biežākajām niacīna piedevu blakusparādībām:

• Niacīna flush: Nikotīnskābes piedevas var izraisīt pietvīkumu uz sejas, krūtīm vai kakla, kas rodas asinsvadu paplašināšanās rezultātā. Var rasties arī tirpšanas, dedzinoša sajūta vai sāpes (32, 33).
• Kuņģa kairinājums un slikta dūša: Var rasties slikta dūša, vemšana un kuņģa kairinājums, īpaši, ja cilvēki lieto lēni atbrīvotu nikotīnskābi. Šķiet, ka tas ir saistīts ar paaugstinātu aknu enzīmu līmeni (34).
• Aknu bojājumi: Ilgstoša holesterīna terapija ar niacīnu var izraisīt aknu bojājumus. Biežāk tas notiek ar lēni atbrīvojošu nikotīnskābi, bet to var izraisīt arī tūlītējas atbrīvošanās forma (35, 36).
• Cukura līmeņa kontrole asinīs: Lielas niacīna devas no 3 līdz 9 gramiem dienā ir saistītas ar traucētu cukura līmeņa kontroli asinīs gan īstermiņā, gan ilgtermiņā (37, 38).
• Acu veselība: Viena reta blakusparādība ir neskaidra redze, kā arī cita negatīva ietekme uz acu veselību (39).
• Podagra: Niacīns var palielināt urīnskābes līmeni organismā, izraisot podagru (40).

Kopsavilkums Papildu niacīns var izraisīt vairākas blakusparādības, īpaši lielās devās. Visizplatītākais no tiem ir niacīna flush, kas var rasties pat mazākās devās.

Vai jums vajadzētu papildināt?

Visiem ir nepieciešams niacīns, bet vairums cilvēku var iegūt pietiekami daudz tikai no uztura.

Tomēr, ja jums ir deficīts vai ir kāds cits stāvoklis, kam varētu būt noderīgas lielākas devas, ārsts var ieteikt papildinājumu. Amazon ir pieejama plaša izvēle.

Jo īpaši niacīna piedevas var ieteikt cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna un sirds slimību riska faktoriem, bet kuri nevar lietot statīnus.

Papildu formas tiek parakstītas devās, kas ir daudz lielākas par pārtikā atrodamo daudzumu.

Tā kā lieliem daudzumiem ir daudz iespējamo blakusparādību, pirms niacīna lietošanas kā papildinājuma sastāvdaļa konsultējieties ar ārstu.

Kopsavilkums Noteiktiem gadījumiem var ieteikt niacīna piedevas. Tomēr tām var būt negatīvas blakusparādības, tāpēc pirms niacīna lietošanas vienmēr jāapspriež ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Grunts līnija

Niacīns ir viens no astoņiem B vitamīniem, kas ir svarīgi katrai ķermeņa daļai.

Par laimi, uzturā var iegūt visu nepieciešamo niacīnu. Pārtika, kas nodrošina niacīnu, ietver gaļu, zivis un riekstus.

Tomēr dažreiz tiek rekomendētas papildu formas, lai ārstētu noteiktus veselības stāvokļus, ieskaitot paaugstinātu holesterīna līmeni.

Ja domājat, ka, iespējams, vajadzēs lietot niacīnu, vienmēr vislabāk ir konsultēties ar ārstu.