Kādas ir ziedkāpostu priekšrocības veselībai?

Saturs

• Ziedkāposti 101
• Ziedkāpostu uztura fakti
• Ziedkāpostu ieguvumi veselībai
• Veicina veselīgu gremošanu
• Var samazināt vēža risku
• Veicina nervu veselību
• Palīdzēt zaudēt svaru un kontrolēt
• Iespējamie ziedkāpostu riski
• Kā izvēlēties, sagatavot un ēst ziedkāpostu
• Pārskats par

Pateicoties bagātīgajam uzturvielu profilam un daudzpusībai virtuvē, ziedkāposti pēdējos gados ir kļuvuši *ārprātīgi* populāri — un tas neapstāsies tik drīz. Piemērs: Ziedkāpostu rīsi un ziedkāpostu pica vairs nav tikai moderni, bet ir kļuvuši par normu. Bet vai ziedkāposti ir tik veselīgi, kā to dara visi?

Šeit ir dziļa ienirt, kas padara šo krustziežu veģetāciju lielveikala zvaigžņu cienīgu, kam seko ekspertu apstiprināti baudīšanas veidi.

Ziedkāposti 101

Saskaņā ar Aiovas Veselības departamenta datiem, ziedkāposti ir krustziežu dārzenis ar blīvu, gandrīz baltu galvu, kas pazīstams kā "biezpiens", kas sastāv no simtiem mazu, mazattīstītu ziedu. (Tādējādi "zieds" savā nosaukumā. Prāts = izpūsts.) Lai gan visbiežāk sastopama gandrīz balta šķirne, ir arī oranži, zaļi un purpursarkani ziedkāposti, norāda reģistrētā dietoloģe Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Ziedkāposti kā krustziežu augļi ir saistīti ar kāpostiem, Briseles kāpostiem, rāceņiem, zaļumiem, kāpostiem un brokoļiem - tie visi ir daļa no Brassicaceae ģimene, saskaņā ar Mayo klīnikas veselības sistēmu.

Ziedkāpostu uztura fakti

Ir iemesls, kāpēc ziedkāposti praktiski vienas nakts laikā kļuva par lielveikala sajūtu: tas ir barojošs AF. Nopietni, tas ir pārpildīts ar barības vielām, minerālvielām un vitamīniem, ieskaitot riboflavīnu, niacīnu un C vitamīnu. Pateicoties C vitamīnam un karotinoīdiem (pazīstami arī kā augu pigmenti, kas organismā pārvēršas par A vitamīnu), tajā ir arī daudz antioksidantu.

Bet šeit ir tas, kas padara ziedkāpostu un tā Brassicaceae fam tik unikāls: saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Profilaktiskais uzturs un pārtikas zinātne. Savienojumi, kas galvenokārt atrodami krustziežu dārzeņos, atbalsta arī detoksikāciju un samazina iekaisumu organismā, saka Aryn Doll R.D.N., reģistrēts dietologs un uztura izglītības speciālists uzņēmumā Natural Grocers. (BTW, "detoksikācija" šajā kontekstā attiecas uz potenciāli kaitīgu savienojumu, piemēram, kancerogēnu, padarīšanu par mazāk toksisku. Saskaņā ar 2015. gada pārskatu, glikozinolātiem ir nozīme, aktivizējot detoksikācijas enzīmus, kas nepieciešami, lai tas notiktu.)

Šeit ir vienas tases neapstrādātu ziedkāpostu (~ 107 grami) uztura profils, saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta datiem:

• 27 kalorijas
• 2 grami olbaltumvielu
• 1 grams tauku
• 5 grami ogļhidrātu
• 2 grami šķiedrvielu
• 2 grami cukura

Ziedkāpostu ieguvumi veselībai

Ar plašu būtisko uzturvielu klāstu ziedkāposti ir traki veselīgi dārzeņi. Uz priekšu, ziedkāpostu ieguvumi veselībai, saskaņā ar dietologiem un zinātniskiem pētījumiem.

Veicina veselīgu gremošanu

Dārzeņi ir daži no labākajiem šķiedrvielu avotiem, un ar 2 gramiem vienā tasītē ziedkāposti neatšķiras. Šī ir lieliska ziņa jūsu kuņģa -zarnu traktam, jo ​​"šķiedrvielas atbalsta gremošanas veselību, uzturot zarnas regulāras," saka Bansari Acharya R.D.N., reģistrēta dietoloģe Food Love. Ziedkāposti satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras, piebilst Doll, lai gan tas ir īpaši bagāts ar nešķīstošām šķiedrām, kas nešķīst ūdenī. "Jūs varat iedomāties nešķīstošās šķiedras kā slotu, kas slauka jūsu gremošanas traktu, lai pārtika un atkritumi kustētos," viņa skaidro. "Tas palielina izkārnījumu apjomu, kas atbalsta kustīgumu un regularitāti." No otras puses, šķīstošā šķiedra dara izšķīdina ūdenī, radot želejveida vielu, kas palēnina gremošanu un saglabā sāta sajūtu. (Saistīts: šie šķiedru ieguvumi padara to par vissvarīgāko uzturvielu jūsu uzturā)

Var samazināt vēža risku

Tā kā tie ir pilni ar jums noderīgām barības vielām, ziedkāposti un citi krustziežu dārzeņi pašlaik tiek pētīti, ņemot vērā to iespējamās pretvēža īpašības, norāda Nacionālais vēža institūts. Ziedkāpostiem jo īpaši ir "bagāta antioksidantu savienojumu koncentrācija, ieskaitot C vitamīnu, beta-karotīnu un fitonutrientus, piemēram, kvercetīnu un kaempferolu," saka Doll. (Īss atgādinājums: antioksidanti neitralizē brīvos radikāļus jeb kaitīgās molekulas, kas var palielināt oksidatīvo stresu un tādējādi palielināt hronisku slimību un vēža risku, kad tie uzkrājas un kļūst nekontrolējami.)

Visi glikozinolāti krustziežu dārzeņos var arī palīdzēt. Gatavojot (ti, sagriežot, karsējot), košļājot un galu galā sagremojot ziedkāpostu, glikozinolāti tiek sadalīti tādos savienojumos kā indoli un izotiocianāti - ir konstatēts, ka abi šie līdzekļi kavē vēža attīstību žurkām un pelēm, saskaņā ar NCI. Turklāt ir pierādīts, ka viena veida izotiocianāts (sulforafāns) kavē olnīcu vēža šūnu pavairošanu 2018. gada laboratorijas pētījumā un resnās zarnas vēža šūnas 2020. gada laboratorijas pētījumā. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu par cilvēkiem. (Jautrs fakts: brokoļu kāposti ir arī bagāti ar sulforafānu.)

Veicina nervu veselību

Saskaņā ar Nacionālo institūtu, runājot par ziedkāpostu ieguvumiem veselībai, jūs nevarat aizmirst par tā augsto holīna līmeni, kas ir būtiska uzturviela, kas palīdz jūsu smadzenēm un nervu sistēmai regulēt atmiņu, garastāvokli un muskuļu kontroli, kā arī citas funkcijas. par veselību. Holīns tiek uzskatīts arī par "būtisku acetilholīna celtniecības bloku, ķīmisko vēstnesi, ko nervu šūnas izmanto, lai sazinātos savā starpā," skaidro Northrop. Acetilholīnam ir izšķiroša nozīme atmiņā un izziņā - patiesībā tik daudz, ka "zems līmenis ir saistīts ar Alcheimera slimību," saka Nortrops (un šajā jautājumā NIH).

Sulforafāns ir jūsu mugura arī šajā nodaļā. Saskaņā ar 2019. gada pārskatu, vēža apkarojošā savienojuma antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība var palēnināt neirodeģeneratīvo traucējumu, tostarp Alcheimera slimības, Parkinsona slimības un multiplās sklerozes, attīstību. Eiropas Farmakoloģijas žurnāls. Turklāt 2019. gada raksts Smadzeņu cirkulācija arī norāda, ka sulforafāns var veicināt neiroģenēzi vai nervu šūnu augšanu, vēl vairāk aizsargājot jūsu nervu sistēmu.

Palīdzēt zaudēt svaru un kontrolēt

Ja ziedkāposti tiek izmantoti kaloriju saturošu pārtikas produktu vietā, piemēram, pīrāga garoza quiche, tas var palīdzēt jums zaudēt svaru un/vai pārvaldīt svaru. ICYMI iepriekš, vienā tasē neapstrādātu ziedkāpostu ir tikai 27 kalorijas, tādējādi padarot to par zvaigžņu "aizstājēju ar augstāku kaloriju un ogļhidrātu pārtikas produktiem, piemēram, rīsiem vai kartupeļu biezeni", saka Doll.Un, kad jūs to aizstājat par vienkāršu ogļhidrātu (padomājiet: ziedkāpostu rīsi, nevis baltie rīsi), jūs varat samazināt kopējo kaloriju skaitu, ko patērējat visu dienu, vienlaikus paliekot apmierināts, skaidro Acharya. Ziedkāpostu šķiedra var "palielināt sāta un sāta sajūtu ilgākā laika periodā", viņa piebilst, kas var kontrolēt jūsu apetīti visas dienas garumā. (Skatīt arī: 12 veselīgas uzkodas svara zaudēšanai, saskaņā ar dietologiem)

Un tad ir ziedkāpostu iespaidīgais ūdens saturs. Faktiski aptuveni 92 procenti krustziežu veģetācijas ir H2O. Kā jūs droši vien zināt, svarīga veiksmīgas svara pārvaldības sastāvdaļa ir pietiekama ūdens uzņemšana - un, tā kā lielākā daļa no svara ir ūdens, ziedkāposti var palīdzēt sasniegt mērķus.

Iespējamie ziedkāpostu riski

Populārais dārzenis var nebūt piemērots visiem. Saskaņā ar Harvard Health Publishing, krustziežu dārzeņiem ir sarežģīts cukurs, ko sauc par rafinozi, un dažiem cilvēkiem to ir grūti sagremot. Tas var izraisīt "pārmērīgu gāzu veidošanos un vēdera uzpūšanos, tāpēc cilvēkiem, kuriem ir jutīga gremošanas sistēma vai kuriem ir nosliece uz gāzēm, jāierobežo apēsto ziedkāpostu daudzums, īpaši neapstrādātā veidā un tuvu gulētiešanas laikam," skaidro Ačarja. Krustziežu dārzeņi satur arī goitrogēnus savienojumus "vai vielas, kas traucē vairogdziedzera darbību," saka Doll. Neapstrādātos ziedkāpostos goitrogēna saturs ir lielāks, tādēļ, ja Jums ir vairogdziedzera darbības traucējumi, Doll iesaka vārīt vai tvaicēt veģetāriju, lai samazinātu šos savienojumus. Nav kuņģa vai vairogdziedzera problēmu? Iet uz priekšu un čau lejā.

Kā izvēlēties, sagatavot un ēst ziedkāpostu

"Visizplatītākais veids, kā iegādāties ziedkāpostus, ir svaigi produktu sadaļā vai saldētu ziedu veidā saldētavas sadaļā," saka Northrop. Pērkot svaigu, meklējiet stingru, gandrīz baltu galvu ar cieši iepakotām ziedkopām; lapām jābūt pētāmām un spilgti zaļām, saskaņā ar Mayo Clinic Health System. Vaļīgas ziedkopas, brūni mīksti plankumi un dzeltenīgas lapas ir pazīmes, ka jums vajadzētu izvēlēties citu ziedkāpostu galvu.

Ziedkāpostiem joprojām ir ~ mirklis ~, tāpēc jūsu pārtikas preču veikals, iespējams, ir pārpildīts ar gataviem ziedkāpostu produktiem. Jūs varat atrast "ziedkāpostu biezeni, kas atgādina kartupeļu biezeni, un rīsu ziedkāpostu, ko izmanto kā rīsu aizstājēju," saka Northrop. Tur ir arī ziedkāpostu picas garoza, ziedkāpostu pankūkas un bezglutēna milti, kas pagatavoti ar žāvētiem ziedkāpostiem, viņa piebilst-un tas tikai saskrāpē virsmu. Un tad ir konservēti un marinēti ziedkāposti, pazīstami arī kā escabeche, atzīmē Nortrops. "Visbarojošākā izvēle tomēr ir svaigi vai saldēti ziedkāposti," viņa saka. Bet, ja vēlaties izmēģināt iesaiņotus ziedkāpostu produktus, "uzmanieties no nevajadzīgām piedevām vai konservantiem un uzmanieties no liekā nātrija," brīdina Northrop.

Mājās svaigu ziedkāpostu sagriešana ir vienkārša: novietojiet to uz griešanas dēļa ar ziedkopām uz augšu. Izgrieziet taisni pa vidu (gareniski), pēc tam novietojiet katras pusītes plakano pusi uz dēļa. Nogrieziet katra centru, lai izveidotu četrus gabalus. Pēc tam nogrieziet kātus leņķī, koncentrējoties uz vietām, kur ziedi saskaras ar kātu, un pēc tam ar rokām atdaliet ziedkāpostu ziedus. Maģija. (Saistīts: Caulilini drīz būs jūsu iecienītākais jaunais dārzenis)

Saskaņā ar Mayo Clinic Health System atdalītās ziedkopas ledusskapī glabāsies apmēram četras dienas, taču pēc tam jūs vēlaties tos izmest. (Veselām galvām vajadzētu ilgt četras līdz septiņas dienas.) Jūs varat ēst ziedkāpostus neapstrādātus vai vārītus, tvaicējot, vārot, grauzdējot vai sautējot; jūs zināt, ka tas ir pagatavots, kad tas ir kraukšķīgs, taču maigs. (Vai vēlaties saglabāt visvairāk barības vielu? Tvaicēšana ir labākā izvēle, saka Doll.)

Ja esat gatavs pievienoties ziedkāpostu trakumam, izmēģiniet šīs garšīgās idejas ziedkāpostu ēšanai:

Kā grauzdēts ēdiens. "Mēģiniet apgrauzdēt veselu ziedkāpostu galvu, lai iegūtu garšīgu veģetāro maltīti," iesaka Northrop. Nogrieziet lapas un stingro kātu, pārliecinoties, ka ziedkopas ir neskartas. Apsmērējiet ar olīveļļu, pievienojiet garšvielas un cepiet (grieztā puse uz leju) 30 līdz 40 minūtes 400 grādos pēc Fārenheita. Lai iegūtu pirkstiem draudzīgu versiju, cepiet ziedkāpostu ziedkopas 450 grādos pēc Fārenheita 20 minūtes un savienojiet pārī ar savu iecienīto mērcēšanas mērci.

Karijā. "Ziedkāpostu kariju, ko parasti ēd Indijas virtuvē, var kombinēt ar citiem dārzeņiem, piemēram, zirņiem un kartupeļiem," saka Ačarja. Viņa piebilst, ka to bieži pasniedz ar maizi (t.i., roti vai naan) un/vai rīsiem.

Zupā. Ziedkāpostu ziedi kļūst neticami krēmīgi, kad tos pagatavo un sablenderē, tāpēc tie ir lieliski piemēroti augu bāzes "krējuma" zupai. Piemēram, šī vieglā cepta kartupeļu ziedkāpostu zupa ir neticami bagāta un apmierinoša.

Kā rīsi. Lai viss būtu vienkārši, veikalā iegādājieties rīvētus ziedkāpostus - t.i., Dabas Zemes ziedu rīsus, 20 USD par 6 maisiņiem, instacart.com. "Jūs varat arī izmantot virtuves kombainu, lai pulsētu ziedkāpostu, līdz tas izskatās kā rīsu graudi," saka Nortrops. Savienojiet to ar ēdienu, izmantojiet to vietā vai rīsus maisītā vai karija ēdienā vai pagatavojiet izsmalcinātu risoto iedvesmotu ēdienu. Lūk, kā: vāriet ziedkāpostu rīsus ar ķiplokiem un olīveļļu dārzeņu buljonā, līdz tie kļūst mīksti un krēmīgi, apmēram 10 minūtes, skaidro Nortrops. Samaisiet Parmezānu, pievienojiet sāli un piparus, un dekadentā maltītē pārklājiet ar maurlokiem vai pētersīļiem.

Kā Buffalo spārni. Šī uzkoda ir tik populāra, ka to var atrast lielākajā daļā pārtikas preču veikalu saldētajā sadaļā. Izmēģiniet: pilnīgi veģetārietis! Saldēti Buffalo ziedkāpostu spārni, 6 ASV dolāri, target.com. Vai arī pagatavojiet to mājās, iemetot ziedkāpostu ziedkopas Bufalo mērcē un cepot 25 minūtes 375 grādos pēc Fārenheita. "Pasniedziet ar selerijas nūjiņām," iesaka Nortrops, vai arī izmēģiniet to, izmantojot mērci, kas balstīta uz Indijas riekstu.

Smūtijā. Tas var likties dīvaini, bet patiesībā tas darbojas. Sajauc saldētus ziedkāpostu ziedus ar saldiem augļiem, piemēram, zemenēm vai mango, un jūs pat nevarēsit nogaršot veggiju. Izmēģiniet šo zemeņu ziedkāpostu smūtiju ar mandeļu sviestu un medu.

Pārskats par