Kā riekstu ēšana var palīdzēt zaudēt svaru

Saturs

• Rieksti satur daudz tauku un kaloriju
• Regulāri ēdot riekstus nav saistīts ar svara pieaugumu
• Riekstu ēšana var pat palielināt svara zudumu
• Rieksti var palīdzēt samazināt apetīti un palielināt pilnības sajūtu
• Gremošanas laikā tiek absorbēta tikai daļa tauku
• Rieksti var palielināt tauku daudzumu un sadedzināt kalorijas
• Grunts līnija

Rieksti ir ārkārtīgi veselīgi, jo tie ir pilni ar barības vielām un antioksidantiem (1).

Faktiski tie ir saistīti ar plašu veselības ieguvumu klāstu, ieskaitot aizsardzību pret sirds slimībām un diabētu (2).

Tomēr tajos ir arī daudz tauku un kaloriju, liekot daudziem cilvēkiem izvairīties no riekstiem, baidoties, ka tie nobarojas.

Šajā rakstā apskatīti pierādījumi, lai noteiktu, vai rieksti ir draudzīgi svara zaudēšanai vai nobaro.

Rieksti satur daudz tauku un kaloriju

Rieksti satur daudz kaloriju.

Tas notiek tāpēc, ka liela daļa no tiem ir tauki, kas ir koncentrēts enerģijas avots. Viens grams tauku satur 9 kalorijas, savukārt viens grams ogļhidrātu vai olbaltumvielu satur tikai 4 kalorijas.

Rieksti satur galvenokārt nepiesātinātus taukus. Šis tauku veids ir saistīts ar aizsardzību pret daudzām dažādām slimībām, piemēram, sirds slimībām (3).

Zemāk parādīts kaloriju un tauku saturs dažām parasti ēdamiem riekstiem par vienu unci (28 grami) porcijas:

• Valrieksti: 183 kalorijas un 18 grami tauku (4)
• Brazīlijas rieksti: 184 kalorijas un 19 grami tauku (5)
• Mandeles: 161 kalorija un 14 grami tauku (6)
• Pistācijas: 156 kalorijas un 12 grami tauku (7)
• Indijas: 155 kalorijas un 12 grami tauku (8)

Tā kā tajos ir daudz tauku un kaloriju, daudzi cilvēki pieņem, ka riekstu pievienošana uzturā novedīs pie svara pieauguma.

Tomēr, kā apspriests turpmāk, zinātniskie pētījumi to neatbalsta.

Kopsavilkums: Rieksti satur daudz kaloriju, jo tajos ir daudz tauku, kas ir koncentrēts enerģijas avots. Pat nelielās porcijās ir daudz tauku un kaloriju.

Regulāri ēdot riekstus nav saistīts ar svara pieaugumu

Vairāki novērošanas pētījumi ir atklājuši, ka regulāra riekstu ēšana nav saistīta ar svara pieaugumu un var pat to novērst (9, 10, 11, 12, 13).

Piemēram, vienā pētījumā tika apskatītas 8865 vīriešu un sieviešu diētas, kas vecākas par 28 mēnešiem.

Tā atklāja, ka tiem, kas nedēļā ēda divas vai vairāk porciju riekstu, svara pieauguma risks bija par 31% mazāks nekā tiem, kuri tos nekad vai reti ēda (10).

Arī 36 pētījumu pārskatā tika atklāts, ka riekstu regulāra lietošana nebija saistīta ar svara, ķermeņa masas indeksa (ĶMI) vai vidukļa lieluma palielināšanos (14).

Kontrolētos pētījumos, kur dalībniekiem bija jāievēro stingra diēta, daudzu dažādu riekstu veidu pievienošana neizraisīja ķermeņa svara izmaiņas (15, 16).

Vēl svarīgāk ir tas, ka pētījumos, kad rieksti tika pievienoti to cilvēku uzturā, kuri varēja ēst tā, kā viņiem patika, riekstu lietošana neradīja svara pieaugumu (17, 18).

Nedaudzos pētījumos tika ziņots, ka riekstu ēšana bija saistīta ar ķermeņa svara pieaugumu (19, 20).

Tomēr jebkurš svara pieaugums bija ļoti mazs, daudz mazāks, nekā gaidīts, un ilgtermiņā parasti bija nenozīmīgs.

Kopsavilkums: Pētījumos atklāts, ka riekstu regulāra ēšana neveicina svara pieaugumu neatkarīgi no tā, vai cilvēki ievēro stingru diētu vai ēd pēc vēlēšanās. Dažos gadījumos tie aizsargā no svara pieauguma.

Riekstu ēšana var pat palielināt svara zudumu

Vairāki lieli novērojumu pētījumi ir atklājuši, ka biežāks riekstu patēriņš ir saistīts ar mazāku ķermeņa svaru (12, 13, 21, 22).

Nav skaidrs, kāpēc tas tā ir, bet tas daļēji var būt saistīts ar veselīgāku dzīvesveidu tiem, kuri ēd riekstus.

Tomēr pētījumi ar cilvēkiem rāda, ka riekstu iekļaušana svara zaudēšanas diētas laikā netraucē svara zaudēšanu. Faktiski tas bieži veicina svara zudumu (23, 24, 25, 26, 27).

Piemēram, vienā pētījumā ar 65 cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos salīdzināja zemu kaloriju diētu, kas papildināta ar mandelēm, ar zemu kaloriju diētu, kas papildināta ar kompleksiem ogļhidrātiem.

Viņi patērēja vienādu daudzumu kaloriju, olbaltumvielu, holesterīna un piesātināto tauku.

24 nedēļu perioda beigās tiem, kas ievēroja mandeļu diētu, bija par 62% lielāks svara un ĶMI samazinājums, par 50% lielāks vidukļa apkārtmēra samazinājums un par 56% lielāks tauku masas samazinājums (23).

Citos pētījumos kaloriju kontrolētas diētas, kas satur riekstus, izraisīja svara zaudēšanu līdzīgā daudzumā kā uzturs, kas kontrolēts ar kalorijām, bez riekstiem.

Tomēr grupa, kas patērē riekstus, piedzīvoja holesterīna līmeņa uzlabošanos, ieskaitot "sliktā" ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeņa pazemināšanos. Šo ieguvumu nepiedzīvoja tie, kas lietoja diētas bez rieksti (26, 27).

Kopsavilkums: Regulāra riekstu ēšana svara zaudēšanas diētas ietvaros var palielināt svara zudumu un uzlabot holesterīna līmeni.

Rieksti var palīdzēt samazināt apetīti un palielināt pilnības sajūtu

Riekstu pievienošana uzturā ir saistīta ar izsalkuma mazināšanos un pilnības sajūtu ilgāku laiku (28, 29).

Piemēram, ir pierādīts, ka mandeļu uzkodas samazina izsalkumu un alkas (28).

Vienā pētījumā vairāk nekā 200 cilvēkiem lika ēst porciju zemesriekstu kā uzkodu.

Rezultāts bija tāds, ka viņi, protams, vēlāk dienā ēda mazāk kaloriju. Šis efekts bija lielāks, ja zemesriekstus ēda kā uzkodu, nevis galvenajā ēdienreizē (30).

Tiek uzskatīts, ka to apetīti nomācošā iedarbība, visticamāk, ir saistīta ar palielinātu hormonu peptīda YY (PYY) un / vai holecistokinīna (CCK) ražošanu, kas abi palīdz regulēt apetīti (31).

Teorija ir tāda, ka par šo efektu var būt saistīts ar augstu olbaltumvielu un augstu nepiesātināto tauku saturu (31, 32).

Pētījumi liecina, ka 54–104% no papildu kalorijām, kas rodas, pievienojot uzturā riekstus, tiek atceltas, dabiski samazinot citu pārtikas produktu daudzumu (18, 19).

Citiem vārdiem sakot, ēdot riekstus kā uzkodas, palielinās pilnības sajūta, kā rezultātā mazāk ēdat citus pārtikas produktus (33).

Kopsavilkums: Riekstu patēriņš ir saistīts ar samazinātu apetīti un palielinātu pilnības sajūtu. Tas nozīmē, ka cilvēki, kas tos ēd, dabiski var ēst mazāk visu dienu.

Gremošanas laikā tiek absorbēta tikai daļa tauku

Riekstu struktūra un augstais šķiedrvielu saturs nozīmē, ka, ja tie nav pilnībā sasmalcināti vai košļājami, liela daļa caur zarnām nonāks nesagremota.

Tā vietā tas tiek iztukšots zarnās. Tā rezultātā dažas barības vielas, piemēram, tauki, netiks absorbētas, un tās tiks zaudētas fekālijās.

Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc rieksti, šķiet, ir draudzīgi svara zaudēšanai.

Faktiski pētījumos ir atklāts, ka pēc riekstu ēšanas tauku daudzums, kas zaudēts ar fekālijām, palielinājās par 5% līdz vairāk nekā 20% (33, 34, 35, 36).

Tas liek domāt, ka lielu daļu tauku riekstos jūsu ķermenis pat neuzsūc.

Interesanti, ka riekstu pārstrādei var būt liela ietekme uz tādu barības vielu kā tauku uzsūkšanos.

Piemēram, vienā pētījumā atklājās, ka tauku daudzums, kas izdalīts ar fekālijām, bija lielāks veseliem zemesriekstiem (17,8%) nekā zemesriekstu sviests (7%) vai zemesriekstu eļļa (4,5%) (35).

Grauzdēti rieksti var arī palielināt to barības vielu uzsūkšanos (37).

Tāpēc tauku un kaloriju absorbcija no riekstiem, visticamāk, ir vismazākā, ja tos ēdat veselus.

Kopsavilkums: Daļa no riekstos esošajiem taukiem netiek labi absorbēta, tā vietā tiek noņemta fekālijās. Tauku zudums, iespējams, ir lielāks pēc veselu riekstu lietošanas.

Rieksti var palielināt tauku daudzumu un sadedzināt kalorijas

Daži pierādījumi liecina, ka riekstu patēriņš var palielināt miera laikā sadedzināto kaloriju skaitu (17, 18).

Vienā pētījumā atklājās, ka dalībnieki pēc ēdienreizes, kas satur valriekstus, sadedzināja par 28% vairāk kaloriju nekā maltīte, kas satur taukus no piena avotiem (38).

Citā pētījumā tika atrasts papildinājums ar zemesriekstu eļļu astoņas nedēļas, izraisot kaloriju sadedzināšanu par 5%. Tomēr tas tika novērots tikai cilvēkiem ar lieko svaru (39).

Turklāt daži pētījumi liecina, ka liekā svara un aptaukojušos cilvēku vidū riekstu ēšana var palielināt tauku sadedzināšanu (40).

Tomēr rezultāti ir dažādi, un ir nepieciešami labākas kvalitātes pētījumi, lai apstiprinātu saikni starp riekstiem un palielinātu kaloriju dedzināšanu.

Kopsavilkums: Vairāki pētījumi liecina, ka riekstu ēšana var palielināt tauku un kaloriju dedzināšanu cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos.

Grunts līnija

Neskatoties uz to, ka riekstos ir daudz tauku un kaloriju, rieksti ir neticami veselīgi.

Regulāra riekstu ēšana kā veselīga uztura sastāvdaļa nav saistīta ar svara pieaugumu, un tas var pat palīdzēt zaudēt svaru.

Tomēr ir svarīgi kontrolēt porciju. Sabiedrības veselības pamatnostādnēs lielākajā daļā nedēļas dienu tiek ieteikts ēst vienas unces (28 gramus) riekstu porciju.

Lai iegūtu veselīgāko variantu, izvēlieties vienkāršas, nesālītas šķirnes.

Vairāk par riekstiem un svara zaudēšanu:

• 9 labākie rieksti, kas nepieciešami labākam veselībai
• 8 riekstu ieguvumi veselībai
• 20 visvairāk svara zaudēšanai draudzīgie pārtikas produkti uz planētas