Kā ēst pirms ilgas pastaigas, tās laikā un pēc tās
Saturs
Garās pastaigās ir jābūt uzmanīgam pret ēdienu un mitrināšanu, lai ķermenim būtu enerģija un atgūtu visas dienas laikā izmantoto muskuļu masu. Svētceļojumos ir ierasts, ka cilvēki noiet 20 līdz 35 km dienā, un tam ir nepieciešama fiziska sagatavošanās un sabalansēts uzturs, lai ieturētu tempu.
Parasti pastaigas laikā svara zudums un ģībonis rodas noguruma un dehidratācijas dēļ, it īpaši, ja maršruts tiek veikts karstā klimatā vai ja ceļa garumā trūkst atbalsta punktu.
Lūk, kā ēst garās pastaigās:
1. Pirms pastaigas
Apmēram 3 līdz 4 dienas pirms pastaigas sākuma jums jāpalielina ar ogļhidrātiem bagātu ēdienu daudzums, kas palielinās enerģijas rezerves, kas atrodas aknās un muskuļu masā. Tādējādi ogļhidrāti ir jāiekļauj visās ēdienreizēs, un tos galvenokārt pārstāv tādi pārtikas produkti kā rīsi, maize, makaroni, tapioka, kuskuss, farofa, sulas, augļi, kartupeļi un saldie kartupeļi.
Olbaltumvielu un tauku patēriņš ir jāatbilst dabiskajiem standartiem, un pusdienās un vakariņās ir jālieto tādi pārtikas produkti kā olīveļļa, gaļa, vistas vai zivis, bet uzkodām un brokastīm - olas, sieri, rieksti un piens.
2. Pastaigas laikā
Tā kā kaloriju patēriņš pastaigas laikā ir ļoti liels, pateicoties lielai fiziskai piepūlei, visas dienas laikā ir nepieciešams patērēt viegli sagremojamus pārtikas produktus, kas bagāti ar ogļhidrātiem un enerģiju. Šajā posmā ieteicams lietot augļus, augļu sulas, saldumus, piemēram, rapadūru, marmelādi, tumšo šokolādi un enerģijas dzērienus. Turklāt jūs varat ēst arī kastaņus, zemesriekstus un graudaugu batoniņus.
Turklāt ir jāapzinās arī olbaltumvielu patēriņš, kas gan nodrošinās enerģiju vingrinājumam, gan atjaunos muskuļu masu, kas būs nolietojusies. Tādējādi brokastīs jābūt bagātīgām ar tādiem pārtikas produktiem kā olas, sieri un piens, un pusdienu laikā ir nepieciešams ēst pilnīgāku ēdienu, dodot priekšroku liesai gaļai un tikai nelielam salātu daudzumam, lai nodrošinātu ātrāku un atbilstošāku gremošanu. Uzziniet vairāk par pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām.
3. Pēc pastaigas
Pastaigas dienas beigās ir svarīgi dzert daudz ūdens un šķidrumus, kas bagāti ar ogļhidrātiem, lai palīdzētu rehidratācijai, piemēram, sulas un vitamīnus. Tūlīt pēc fiziskās piepūles beigām, lai sāktu muskuļu atjaunošanās procesu, jums vajadzētu patērēt olbaltumvielu graudaugu batoniņu vai olbaltumvielu piedevu. Vēl viena iespēja ir uzkodas ar labiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, vistas un siera sviestmaizi, pat pirms vakariņām.
Tad vakariņām vajadzētu būt bagātīgām ar ogļhidrātiem, lai papildinātu muskuļu masas enerģijas krājumus, un tajās jābūt tādiem pārtikas produktiem kā rīsi, makaroni, kartupeļi vai manioka milti. Turklāt jāēd jauns olbaltumvielu avots, vēlams vistas gaļa, liesa gaļa vai zivis.
Kā palikt hidratēts
Labākais veids, kā palikt hidratēts, ir vērot slāpes pazīmes un vienmēr staigāt ar ūdeni, sulām vai izotoniskiem dzērieniem mugursomā. Vīriešiem ieteicams patērēt vismaz 2 litrus ūdens dienā, savukārt sievietēm - vismaz 1,5 l.
Lai izvairītos no jūras slimības un diskomforta šķidruma pārpalikuma dēļ kuņģī, neliels ūdens daudzums jāieņem vismaz ar 20 minūšu starplaiku. Labs padoms ir dzert 3 līdz 4 glāzes ūdens vismaz 4 stundas pirms pastaigas sākuma, lai sāktu maršrutu labi hidratēts.
Piedevu lietošana
Papildus dabīgajiem pārtikas produktiem var izmantot arī ogļhidrātu piedevas želeju vai graudaugu batoniņu veidā, kas bagāti ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem, jo tās ir vienkāršas iespējas nēsāt mugursomā un lietot jebkurā diennakts laikā.
Dažos gadījumos gājējs var izmantot arī uztura pulvera piedevas, kas satur gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas, jo tās viegli atšķaida ūdenī, kas jālieto ceļojuma laikā.
Vēl viena iespēja ir padarīt pašmāju izotonisku, kā parādīts šajā videoklipā:
Svaigas Publikācijas
Ekskluzīva intervija: Christie Brinkley sīki izklāsta ēšanas plānu, kas liek viņai izskatīties lieliski