Auzas 101: fakti par uzturu un ieguvumi veselībai

Saturs

• Uztura fakti
• Ogļhidrāti
• Ciete
• Šķiedra
• Olbaltumvielas
• Vitamīni un minerālvielas
• Citi augu savienojumi
• Auzu ieguvumi veselībai
• Var pazemināt holesterīna līmeni
• Var novērst 2. tipa cukura diabētu
• Var palielināt piepildījumu
• Lielākoties bez lipekļa
• Citi ieguvumi veselībai
• Potenciālie auzu trūkumi
• Apakšējā līnija

Auzas (Avena sativa) ir pilngraudu graudaugi, ko galvenokārt audzē Ziemeļamerikā un Eiropā.

Tie ir ļoti labs šķiedrvielu avots, īpaši beta glikāns, un tajos ir daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.

Veselas auzas ir vienīgais avenantramīdu pārtikas avots - unikāla antioksidantu grupa, kas, domājams, aizsargā pret sirds slimībām.

Pateicoties daudzajām priekšrocībām, piemēram, cukura un holesterīna līmeņa pazemināšanai asinīs, auzas ir ieguvušas ievērojamu uzmanību kā veselīga pārtika (,,, 4).

Tie visbiežāk tiek velmēti vai sasmalcināti, un tos var lietot kā auzu pārslu (biezputru) vai izmantot maizes izstrādājumos, maizē, musli un granolā.

Pilngraudu auzas sauc par auzu putraimiem. Tos visbiežāk velmē vai sasmalcina plakanās pārslās un viegli grauzdē, lai iegūtu auzu pārslu.

Ātrās jeb tūlītējās auzu pārslas sastāv no plānāk velmētām vai sagrieztām auzām, kas daudz vieglāk absorbē ūdeni un tādējādi ātrāk pagatavo.

Klijas jeb šķiedrvielām bagātu graudu ārējo slāni bieži lieto atsevišķi kā graudaugu, ar musli vai maizēs.

Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par auzām.

Uztura fakti

Uztura fakti par 3,5 unces (100 gramiem) neapstrādātu auzu ir ():

• Kalorijas: 389
• Ūdens: 8%
• Olbaltumvielas: 16,9 grami
• Ogļhidrāti: 66,3 grami
• Cukurs: 0 grami
• Šķiedra: 10,6 grami
• Tauki: 6,9 grami

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti veido 66% auzu pēc sausnas.

Aptuveni 11% ogļhidrātu ir šķiedrvielas, bet 85% ir ciete. Auzās ir ļoti zems cukura saturs, un tikai 1% no saharozes.

Ciete

Ciete, kas sastāv no glikozes molekulu garām ķēdēm, ir lielākā auzu sastāvdaļa.

Ciete auzās atšķiras no cietes citos graudos. Tam ir lielāks tauku saturs un augstāka viskozitāte, kas ir tā spēja saistīties ar ūdeni (6, 7, 8).

Trīs veidu cietes ir auzās (, 10, 11):

• Ātri sagremota ciete (7%). Šis tips ātri sadalās un uzsūcas kā glikoze.
• Lēni sagremota ciete (22%). Šī forma tiek sadalīta un absorbēta lēnāk.
• Izturīga ciete (25%). Izturīgas cietes funkcijas, piemēram, šķiedrvielas, izvairīšanās no gremošanas un zarnu veselības uzlabošana, barojot jūsu draudzīgās zarnu baktērijas.

Šķiedra

Veselas auzas satur gandrīz 11% šķiedrvielu, un putra satur 1,7% šķiedrvielu.

Lielākā daļa auzu šķiedrvielu ir šķīstoša, galvenokārt šķiedra, ko sauc par beta glikānu.

Auzas nodrošina arī nešķīstošās šķiedras, ieskaitot lignīnu, celulozi un hemicelulozi (12).

Auzas piedāvā vairāk šķīstošās šķiedras nekā citi graudi, kas izraisa lēnāku gremošanu, palielinātu pilnību un apetītes nomākšanu (,).

Šķīstošie auzu beta glikāni ir unikāli šķiedrvielu vidū, jo tie var veidot gēlveida šķīdumu salīdzinoši zemā koncentrācijā.

Beta glikāns satur 2,3–8,5% neapstrādātu, veselu auzu, galvenokārt koncentrētu auzu klijās (15, 16).

Ir zināms, ka auzu beta glikāni samazina holesterīna līmeni un palielina žultsskābes ražošanu. Tiek uzskatīts, ka pēc ogļhidrātiem bagātas maltītes viņi samazina cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni (17,,, 20).

Ir pierādīts, ka beta glikānu ikdienas lietošana samazina holesterīna līmeni, īpaši ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, un tādējādi var samazināt sirds slimību risku ().

Olbaltumvielas

Auzas ir labs kvalitatīvu olbaltumvielu avots ar 11–17% sausnas, kas ir augstāks nekā lielākajai daļai citu graudu ().

Galvenais auzu proteīns - 80% no kopējā satura - ir avenalīns, kas nav sastopams nevienā citā graudā, bet ir līdzīgs pākšaugu olbaltumvielām.

Nelielais olbaltumvielu avenīns ir saistīts ar kviešu lipekli. Tomēr tīras auzas tiek uzskatītas par drošām lielākajai daļai cilvēku ar lipekļa nepanesamību (,).

Ogļhidrāti auzās galvenokārt ir cietes un šķiedrvielas. Auzas satur vairāk olbaltumvielu un tauku nekā lielākā daļa citu graudu, un tās ir labs beta glikāna avots - unikāla, šķīstoša šķiedra, kas saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai.

Vitamīni un minerālvielas

Auzās ir daudz vitamīnu un minerālvielu, tostarp:

• Mangāns. Šis mikroelements parasti ir sastopams pilnos graudos lielos daudzumos, un tas ir svarīgs attīstībai, augšanai un metabolismam ().
• Fosfors. Šis minerāls ir svarīgs kaulu veselībai un audu uzturēšanai ().
• Varš. Antioksidants, kas bieži vien trūkst rietumu uzturā, varš tiek uzskatīts par svarīgu sirds veselībai ().
• B1 vitamīns. Šis vitamīns, kas pazīstams arī kā tiamīns, ir atrodams daudzos pārtikas produktos, ieskaitot graudus, pupas, riekstus un gaļu.
• Dzelzs. Kā sastāvdaļa hemoglobīnā, kas ir olbaltumviela, kas atbild par skābekļa transportēšanu asinīs, dzelzs ir absolūti nepieciešama cilvēka uzturā.
• Selēns. Šis antioksidants ir svarīgs dažādiem jūsu ķermeņa procesiem. Zems selēna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu priekšlaicīgas nāves risku un imūnās un garīgās funkcijas traucējumiem ().
• Magnijs. Bieži vien trūkst diētas, šis minerāls ir svarīgs daudziem jūsu ķermeņa procesiem ().
• Cinks. Šis minerāls piedalās daudzās ķīmiskās reakcijās jūsu ķermenī un ir svarīgs vispārējai veselībai ().

Auzas piedāvā lielu daudzumu daudzu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, mangāna, fosfora, vara, B grupas vitamīnu, dzelzs, selēna, magnija un cinka.

Citi augu savienojumi

Veselās auzās ir daudz antioksidantu, kas var dot dažādus ieguvumus veselībai. To galvenie augu savienojumi ir (,, 32,):

• Avenathramides. Tikai auzās sastopamie avenatramīdi ir spēcīgu antioksidantu ģimene. Tie var samazināt jūsu artēriju iekaisumu un regulēt asinsspiedienu (,,).
• Ferulīnskābe. Tas ir visizplatītākais polifenola antioksidants auzās un citos graudaugu graudos (12, 37).
• Fitīnskābe. Visvairāk klijās fitīnskābe var pasliktināt minerālvielu, piemēram, dzelzs un cinka, absorbciju (12,).

Auzas ir vienīgais uztura avots spēcīgiem antioksidantiem, ko sauc par avenatramīdiem. Tie satur arī ferulskābi un fitīnskābi.

Auzu ieguvumi veselībai

Eksperti auzām piedēvē visdažādākos ieguvumus veselībai, tostarp zemāku asinsspiedienu un samazinātu aptaukošanās risku un 2. tipa cukura diabētu. Šīs graudu galvenās priekšrocības ir uzskaitītas zemāk (,,,,).

Var pazemināt holesterīna līmeni

Pētījumi ir atkārtoti apstiprinājuši, ka auzas var pazemināt holesterīna līmeni, kas var samazināt sirds slimību risku (,,,).

Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē, un augsts holesterīna līmenis ir galvenais riska faktors - īpaši oksidētais ZBL (sliktais) holesterīns (,).

Auzu spēja pazemināt holesterīna līmeni galvenokārt ir saistīta ar to beta glikāna saturu (,,,,,).

Beta glikāns var palēnināt tauku un holesterīna uzsūkšanos, palielinot apēstās pārtikas viskozitāti ().

Kad tas ir jūsu zarnās, tas saistās ar holesterīnu bagātām žultsskābēm, kuras jūsu aknas ražo, lai veicinātu gremošanu. Beta glikāns pēc tam pārnes šīs skābes jūsu gremošanas traktā un galu galā no ķermeņa.

Parasti žultsskābes tiek absorbētas jūsu gremošanas sistēmā, bet beta glikāns kavē šo procesu, kā rezultātā samazinās holesterīna līmenis (56).

Varas iestādes ir noteikušas, ka pārtikas produkti, kas satur vismaz 3 gramus beta glikāna dienā, var samazināt sirds slimību risku (57).

Var novērst 2. tipa cukura diabētu

Pēdējo gadu laikā 2. tipa cukura diabēts ir kļuvis daudz izplatītāks.

Šo slimību raksturo cukura līmeņa asinīs patoloģiska regulēšana, kas parasti ir samazināta jutība pret hormona insulīnu.

Beta glikāni, auzu šķīstošās šķiedras, ir parādījuši ieguvumus cukura līmeņa kontrolei asinīs (,).

Pēc ogļhidrātu saturošām maltītēm ir konstatēts, ka neliels auzu beta glikānu daudzums samazina gan glikozes, gan insulīna reakcijas (,,).

Cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu un smagu insulīna rezistenci 4 nedēļu diētiska iejaukšanās ar auzu pārslu izraisīja insulīna devas samazinājumu par 40%, kas nepieciešama cukura līmeņa asinīs stabilizēšanai ().

Pētījumi liecina, ka beta glikāni var uzlabot jutību pret insulīnu, aizkavēt vai novērst 2. tipa diabēta rašanos, taču pārskata pētījumā secināts, ka pierādījumi ir pretrunīgi (,,,,).

Vārītas veselas auzas izraisa zemu glikozes un insulīna reakciju, bet reakcijas ievērojami palielinās, ja auzas pirms vārīšanas sasmalcina miltos (,,).

Var palielināt piepildījumu

Pilnvērtībai ir svarīga loma enerģijas līdzsvarā, jo tā pārtrauc ēst, līdz izsalkums atgriežas ().

Mainīts pilnības signāls ir saistīts ar aptaukošanos un 2. tipa cukura diabētu (,).

Pētījumā, kurā tika novērtēta 38 parasto ēdienu pilnības ietekme, auzu pārslas ierindojās trešajā vietā un pirmajā vietā brokastu ēdienu vidū ().

Ūdenī šķīstošās šķiedras, piemēram, beta glikāni, var palielināt piepildījumu, aizkavējot vēdera iztukšošanos un veicinot pilnības hormonu izdalīšanos (, 7,).

Cilvēku pētījumi atklāj, ka auzu pārslas var palielināt pilnību un mazināt ēstgribu nekā gatavas ēst brokastu pārslas un cita veida šķiedrvielas (,,,).

Turklāt auzās ir maz kaloriju, daudz šķiedrvielu un citu veselīgu uzturvielu, tādējādi tās ir lielisks papildinājums efektīvai svara zaudēšanas diētai.

Lielākoties bez lipekļa

Diēta bez lipekļa ir vienīgais risinājums cilvēkiem, kuri cieš no celiakijas, kā arī daudziem cilvēkiem ar jutīgumu pret lipekli.

Auzas nav lipīgas, bet satur līdzīga veida olbaltumvielas, ko sauc par avenīnu.

Klīniskie pētījumi liecina, ka lielākā daļa cilvēku ar celiakiju var pieļaut mērenu vai pat lielu daudzumu tīru auzu (,,,,,).

Ir pierādīts, ka auzas uzlabo bezglutēna diētu uzturvērtību, palielinot gan minerālvielu, gan šķiedrvielu uzņemšanu (, 86).

Tomēr auzas var būt piesārņotas ar kviešiem, jo ​​tās bieži tiek apstrādātas tajās pašās iekārtās (,).

Tāpēc cilvēkiem ar celiakiju ir svarīgi ēst tikai tādas auzas, kas sertificētas bez lipekļa.

Citi ieguvumi veselībai

Auzām ir vēl daži potenciālie ieguvumi.

Auzu barošana jauniem zīdaiņiem līdz sešu mēnešu vecumam ir saistīta ar samazinātu bērnu astmas risku ().

Turklāt daži pētījumi liecina, ka auzas var uzlabot jūsu imūnsistēmu, uzlabojot spēju cīnīties ar baktērijām, vīrusiem, sēnītēm un parazītiem ().

Gados vecākiem pieaugušajiem auzu kliju šķiedras ēšana var uzlabot vispārējo pašsajūtu un samazināt nepieciešamību pēc caurejas līdzekļiem (,,).

Auzas piedāvā vairākus potenciālos ieguvumus, tostarp samazinātu holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs. Turklāt tie ir ļoti sātīgi un dabiski bez lipekļa, bet var būt piesārņoti ar lipīgiem graudiem.

Potenciālie auzu trūkumi

Auzas parasti ir labi panesamas, veseliem indivīdiem nav nelabvēlīgas ietekmes.

Tomēr cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret avenīnu, var rasties nelabvēlīgi simptomi, līdzīgi glutēna nepanesības simptomiem, un viņiem vajadzētu izslēgt auzas no uztura (, 95, 96).

Arī auzas var būt piesārņotas ar citiem graudiem, piemēram, kviešiem, padarot tās nederīgas cilvēkiem ar celiakiju vai kviešu alerģiju (,).

Personām, kurām ir alerģija vai nepanesība pret kviešiem vai citiem graudiem, jāpērk tikai auzas, kas sertificētas kā tīras.

Auzas parasti ir labi panesamas, bet tās var būt piesārņotas ar lipekli. Indivīdiem, kuri ir jutīgi pret lipekli, jālieto tikai tīras, nepiesārņotas auzas.

Apakšējā līnija

Auzas ir vieni no veselīgākajiem graudiem pasaulē un ir labs vitamīnu, minerālvielu un unikālu augu savienojumu avots.

Beta glikāni, kas ir šķīstošās šķiedras veids šajā graudā, sniedz daudzus ieguvumus veselībai. Tie ietver zemāku holesterīna līmeni, labāku sirds veselību un samazinātu cukura līmeni asinīs un insulīna reakcijas.

Turklāt auzas ir ļoti sātīgas un var mazināt apetīti un palīdzēt ēst mazāk kaloriju.

Ja jums ir interese par viņiem, šodien varat pievienot auzas diētai.