Šie Okra veselības ieguvumi liks jums pārdomāt šo vasaras dārzeņu

Saturs

• Kas ir Okra?
• Okra uzturs
• Okra veselības ieguvumi
• Izvairās no slimībām
• Atbalsta veselīgu gremošanu
• Pārvalda cukura līmeni asinīs
• Aizsargā Sirdi
• Atbalsta veselīgu grūtniecību
• Iespējamie Okra riski
• Kā pagatavot okru
• Pārskats par

Pazīstams ar savu gļotaino tekstūru, sagriežot vai vārot, okra bieži kļūst par sliktu pārstāvi; tomēr vasaras produkti ir iespaidīgi veselīgi, pateicoties to barības vielu klāstam, piemēram, antioksidantiem un šķiedrvielām. Un ar pareiziem paņēmieniem okra var būt garšīga un bez goo-apsoliet. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par okra ieguvumiem veselībai un uzturu, kā arī par okra baudīšanas veidiem.

Kas ir Okra?

Lai gan to parasti gatavo kā dārzeņu (domājiet: vārītu, grauzdētu, ceptu), okra patiesībā ir auglis (!!), kas sākotnēji nāk no Āfrikas. Tas aug siltā klimatā, tostarp ASV dienvidos, kur tas plaukst, pateicoties karstumam un mitrumam, un, savukārt, "nokļūst daudzos dienvidu ēdienos", skaidro Andrea Mathis, MA, RDN, LD, reģistrēts Alabamas štatā. dietologs un dibinātājs Skaisti ēdieni un lietas. Visa okra pākstis (ieskaitot stublāju un sēklas) ir ēdama. Bet, ja jums gadās piekļūt visam okra augam (piemēram, dārzā), jūs varat arī ēst lapas, ziedus un ziedpumpurus kā zaļumus, saskaņā ar Ziemeļkarolīnas štata universitātes paplašinājumu.

Okra uzturs

Saskaņā ar rakstu žurnālā Okra ir uztura superzvaigzne, kas lepojas ar daudziem vitamīniem un minerālvielām, piemēram, C vitamīnu, riboflavīnu, folijskābi, kalciju un kāliju. Molekulas. Kas attiecas uz biezām, gļotainām lietām, kuras okra atbrīvo, kad tās sagriež un pagatavo? Goo, ko zinātniski sauc par gļotām, satur daudz šķiedrvielu, atzīmē Greisa Klārka-Hibsa, M.D.A., R.D.N., reģistrēta dietoloģe un Nutrition with Grace dibinātāja. Šī šķiedra ir atbildīga par daudziem okra uztura ieguvumiem, ieskaitot gremošanas atbalstu, cukura līmeni asinīs un sirds veselību.

Šeit ir 1 tases (~ 160 grami) vārītas okra uztura profils, saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta datiem:

• 56 kalorijas
• 3 grami olbaltumvielu
• 1 grams tauku
• 13 grami ogļhidrātu
• 5 grami šķiedrvielu
• 3 grami cukura

Okra veselības ieguvumi

Ja tās uzturvielu sarakstā nav pietiekami, lai jūs pievienotu šīs vasaras produkciju savai rotācijai, okras ieguvumi veselībai var būt noderīgi. Pēc ekspertu domām, atklājiet, ko šī zaļā sastāvdaļu mašīna var dot jūsu ķermenim.

Izvairās no slimībām

Okra ir A+ antioksidantu avots. "Galvenie okra antioksidanti ir polifenoli," saka Matiss. Tas ietver katehīnu, polifenolu, kas atrodams arī zaļajā tējā, kā arī A un C vitamīnus, padarot okra par vienu no labākajiem antioksidantiem, ko varat ēst. Un tas ir BFD, jo ir zināms, ka antioksidanti neitralizē vai noņem brīvos radikāļus (aka nestabilas molekulas), kas var bojāt šūnas un veicināt slimības (piemēram, vēzi, sirds slimības), skaidro Matiss.

Atbalsta veselīgu gremošanu

Ja, dodoties uz otro numuru, jūs jūtaties kā sīks darbs, iespējams, vēlēsities atrast vietu uz šķīvja okrai. "Okra gļotas ir īpaši daudz šķīstošās šķiedras," saka Clark-Hibbs. Šāda veida šķiedras absorbē ūdeni kuņģa-zarnu traktā, radot želejveida vielu, kas nostiprina izkārnījumus un palīdz ierobežot caureju. Okra pākstis "sienas" un sēklas satur arī nešķīstošas ​​šķiedras, atzīmē Susan Greeley, M.S., R.D.N., kulinārijas izglītības institūta reģistrētā uztura speciāliste un šefpavāra instruktore. Saskaņā ar Mayo klīniku, nešķīstošā šķiedra palielina fekāliju daudzumu un veicina zarnu muskuļu kustības, kas var piedāvāt atbrīvojumu no aizcietējumiem. (Saistīts: šie šķiedru ieguvumi padara to par vissvarīgāko uzturvielu jūsu uzturā)

Pārvalda cukura līmeni asinīs

Veidojot šo želejveida vielu zarnās, šķīstošā šķiedra okrā var arī palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos, tādējādi novēršot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un samazinot 2. tipa diabēta risku, saka Klārks-Hibbs. 2016. gada pētījumā konstatēts, ka regulāra šķīstošo šķiedru uzņemšana var uzlabot cukura līmeni asinīs cilvēkiem, kuriem jau ir 2. tipa cukura diabēts. "Okra ir arī bagāta ar magniju, minerālu, kas palīdz jūsu ķermenim izdalīt insulīnu," saka Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., reģistrēta dietologa uztura speciāliste un Food Jonezi dibinātāja. Citiem vārdiem sakot, magnijs palīdz kontrolēt insulīna līmeni - hormonu, kas kontrolē, kā pārtika, ko ēdat, tiek pārveidota enerģijā -, tādējādi palīdzot normalizēt cukura līmeni asinīs, teikts 2019. gada rakstā.

Un nevajag aizmirst par tiem uzlādētajiem antioksidantiem, kas arī var palīdzēt. Oksidatīvajam stresam (kas notiek, ja organismā ir pārmērīgs brīvo radikāļu daudzums) ir nozīme 2. tipa diabēta attīstībā. Bet liels antioksidantu (piemēram, A un C vitamīnu patēriņš okrā) uzņemšana var samazināt risku, cīnoties ar šiem brīvajiem radikāļiem un, savukārt, oksidatīvo stresu, liecina 2018. gada pētījums. (Saistīts: 10 diabēta simptomi, kas sievietēm jāzina)

Aizsargā Sirdi

Kā izrādās, šķiedra okrā ir diezgan daudzuzdevumu barības viela; tas palīdz samazināt ZBL ("sliktā") holesterīna līmeni, "vācot papildu holesterīna molekulas, kad tas pārvietojas pa gremošanas sistēmu," saka Klārks-Hibs. Šķiedra pēc tam rada holesterīnu, jo tas izdalās izkārnījumos, atzīmē Matiss. Tas samazina holesterīna uzsūkšanos asinīs, palīdzot pārvaldīt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku.

Antioksidanti, piemēram, fenoliskie savienojumi, kas atrodami okrā (piemēram, katehīni), arī aizsargā sirdi, neitralizējot brīvo radikāļu pārpalikumu. Lūk, darījums: kad brīvie radikāļi mijiedarbojas ar ZBL holesterīnu, saskaņā ar 2021. gada rakstu mainās "slikto" vielu fizikālās un ķīmiskās īpašības. Šis process, ko sauc par ZBL oksidāciju, veicina aterosklerozes attīstību vai aplikuma veidošanos artērijās, kas var izraisīt sirds slimības. Tomēr 2019. gada zinātniskajā pārskatā norādīts, ka fenola savienojumi var novērst ZBL oksidāciju, tādējādi potenciāli aizsargājot sirdi.

Atbalsta veselīgu grūtniecību

Okra ir bagāta ar folātu jeb B9 vitamīnu, kas ikvienam ir nepieciešams, lai veidotu sarkanās asins šūnas un atbalstītu veselīgu šūnu augšanu un darbību, saka Džonss. Bet tas ir īpaši svarīgi pareizai augļa attīstībai grūtniecības laikā (un tādējādi atrodami pirmsdzemdību vitamīnos). "Zems folātu patēriņš [grūtniecības laikā] var izraisīt dzemdību anomālijas, piemēram, nervu caurules defektus, slimību, kas auglim izraisa smadzeņu (piemēram, anencefālijas) un muguras smadzeņu (piemēram, spina bifida) defektus," viņa skaidro. Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem ieteicamā folātu dienas deva ir 400 mikrogrami vīriešiem un sievietēm vecumā no 19 gadiem un 600 mikrogrami grūtniecēm. Saskaņā ar USDA vienā glāzē vārītas okras ir aptuveni 88 mikrogrami folātu, tāpēc okra noteikti palīdzēs sasniegt šos mērķus. (Vēl viens labs folātu avots? Bietes, kurās ir 80 mikrogrami uz ~ 100 gramu porciju. Jo vairāk jūs zināt!)

Iespējamie Okra riski

Nosliece uz nierakmeņiem? Iet viegli uz okra, jo tajā ir daudz oksalātu, kas ir savienojumi, kas palielina risku saslimt ar nierakmeņiem, ja tie ir bijuši agrāk, saka Clark-Hibbs. Tas ir tāpēc, ka liekie oksalāti var sajaukties ar kalciju un veidot kalcija oksalātus, kas ir galvenā nierakmeņu sastāvdaļa, viņa saka. 2018. gada pārskats liecina, ka, ēdot daudz oksalātu sēdus, palielinās ar urīnu (kas pārvietojas caur nierēm) izdalīto oksalātu daudzums, palielinot izredzes attīstīt nierakmeņus. Tātad cilvēkiem, "kuriem ir lielāka jutība pret nierakmeņu veidošanos, jāierobežo oksalātu saturošu pārtikas produktu daudzums, ko viņi ēd vienā reizē," viņa atzīmē.

Jūs varētu arī vēlēties rīkoties piesardzīgi, ja lietojat antikoagulantus (asins šķidrinātājus), lai novērstu asins recekļu veidošanos, saka Matiss. Okra ir bagāta ar K vitamīnu, uzturvielu, kas palīdz asins recēšanu - precīzu procesu, ko asins šķidrinātāji cenšas novērst. (ICYDK, asins šķidrinātāji palīdz novērst asins recekļu veidošanos pacientiem ar noteiktiem apstākļiem, piemēram, aterosklerozi, tādējādi samazinot sirdslēkmes vai insulta risku.) Pēkšņi palielinot K vitamīna bagātas pārtikas (piemēram, okra) uzņemšanu, var tikt traucēts tā mērķis. asins šķidrinātājus, saka Matīss.

TL;DR — ja esat uzņēmīgs pret akmeņiem vai lietojat asins šķidrinātājus, pirms okras ēšanas sazinieties ar savu ārstu, lai noteiktu, cik daudz varat droši apēst.

Kā pagatavot okru

"Okra var atrast svaigu, saldētu, konservētu, marinētu un žāvētu pulvera veidā," saka Džonss. Daži veikali var arī pārdot žāvētas okra uzkodas, piemēram, Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Buy It, 10 USD par diviem maisiņiem, amazon.com). Saldētavas ejā tas ir pieejams atsevišķi, panētā vai iepriekš sagatavotos iepakotos ēdienos. Tomēr svaigas un saldētas bez maizes gatavotas iespējas ir visveselīgākās, jo tām ir vislielākais uzturvielu saturs bez pievienotiem konservantiem, piemēram, nātrija, skaidro Džonss.

Kas attiecas uz okra pulveri? To vairāk izmanto kā garšvielu, nevis visa dārzeņa aizstājēju. "[Tā ir] veselīgāka alternatīva sāļu vai marinētu sastāvdaļu lietošanai," saka Džonss, taču jūs, iespējams, to neatradīsit nākamajā Whole Foods izbraucienā. Tā vietā dodieties uz specializētu veikalu vai, kas nav šokējoši, uz Amazon, kur jūs varat noķert tādu produktu kā Naturevibe Botanicals Okra pulveris (nopirkt, 16 ASV dolāri, amazon.com).

Pērkot svaigu okra, izvēlieties produktus, kas ir stingri un spilgti zaļi, un izvairieties no krāsas vai mīkstuma, jo šīs ir puves pazīmes, norāda Nebraskas-Linkolnas universitāte. Mājās glabājiet nemazgātu okra slēgtā traukā vai plastmasas maisiņā ledusskapī. Un esiet brīdināts: saskaņā ar Arkanzasas Universitātes datiem svaiga okra ir ļoti ātri bojājas, tāpēc jūs vēlaties to ēst pēc iespējas ātrāk divu līdz trīs dienu laikā.

Lai gan to var ēst neapstrādātu, "lielākā daļa cilvēku vispirms gatavo okra, jo ādai ir neliela dzeloņaina tekstūra, kas pēc vārīšanas kļūst nepamanāma," saka Klārks-Hibss. Svaigu okra var grauzdēt, cept, grilēt vai vārīt. Bet, kā minēts iepriekš, griežot vai vārot, okra izdala gļotainu, kas daudziem cilvēkiem nepatīk.

Lai ierobežotu gļotas, sagrieziet okra lielākos gabalos, jo "jo mazāk jūs to sagriežat, jo mazāk jūs iegūsit šo raksturīgo gļotaino tekstūru," dalās Clark-Hibbs. Iespējams, vēlēsities izmantot arī sausas gatavošanas metodes (piemēram, cepšanu, grauzdēšanu, grilēšanu), atzīmē Džonss, salīdzinot ar mitru gatavošanas metodi (piemēram, tvaicējot vai vārot), kas pievieno mitrumu okrai un, savukārt, uzlabo gaumi. Sausā ēdiena gatavošana ietver arī gatavošanu augstā siltumā, kas "saīsina [okra] gatavošanas laiku un līdz ar to samazina gļotu izdalīšanos," piebilst Klārks-Hibbs. Visbeidzot, jūs varat samazināt gļotas, "pievienojot skābu sastāvdaļu, piemēram, tomātu mērci, citronu, [vai] ķiploku mērci," saka Džonss. Goo, ej prom!

Vai esat gatavs pamudināt okra? Šeit ir daži garšīgi ekspertu apstiprināti veidi, kā izmantot okra mājās:

Kā grauzdēts ēdiens. "Viens no vienkāršākajiem un dzirdīgākajiem okras pagatavošanas veidiem ir tās grauzdēšana," saka Klārks-Hibs. "Izklājiet cepumu lapu ar alumīnija foliju vai pergamenta papīru, vienā kārtā izklājiet okra, ielejiet nedaudz olīveļļas un pēc garšas pievienojiet sāli un piparus. Tas mīkstinās okra, vienlaikus saglabājot to kraukšķīgu un novēršot gļotaino tekstūru var [notikt vārot]. "

Kā sautēts ēdiens. Lai iegūtu vēl vienu vienkāršu okra, sautējiet to ar savām iecienītākajām garšvielām. Vispirms "uzkarsē eļļu lielā pannā uz vidēji augstas uguns. Pievieno okra un vāra apmēram četras līdz piecas minūtes vai līdz spilgti zaļai krāsai. Pirms pasniegšanas pievieno sāli, piparus un citas garšvielas," saka Matiss. Vajag inspo? Izmēģiniet šo recepti bhindi vai kraukšķīgai Indijas okrai no pārtikas emuāra Mana Sirds Bietes.

Maisot cepties. Paceliet nākamās nedēļas nakts maisījumu ar okra. Ēdiens prasa ātru gatavošanas metodi, kas palīdzēs samazināt gļotas. Pārbaudiet šo četru sastāvdaļu okra maisījumu no pārtikas emuāra Visēdāju pavārgrāmata.

Sautējumos un zupās. Izmantojot pareizo pieeju, gļotas okrā var darboties jūsu labā. Saskaņā ar Matīsa teikto, tas var sabiezēt ēdienus (domājiet: sautējumu, gumbo, zupu) tāpat kā kukurūzas cieti. "Vienkārši pievienojiet kubiņos sagrieztu okra [savā zupā] apmēram 10 minūtes pirms [jūs] gatavojat gatavot ēdienu," viņa saka. Izmēģiniet šo burvīgo jūras velšu gumbo recepti no pārtikas emuāra Grandbaby kūkas.

Salātos. Izmantojiet vasaras produktus, apvienojot okra ar citiem siltā laika dārzeņiem. Piemēram, "[vārītu okra] var sagriezt un pievienot gardiem vasarīgiem tomātu un kukurūzas salātiem," saka Greilijs.

Pārskats par