Vecās skolas diētas kļūdas, kas jums jāpārtrauc vienreiz un uz visiem laikiem

Saturs

• 1. sliktas diētas padoms: ēdiet mazāk un sadedziniet vairāk kaloriju, ja vēlaties zaudēt svaru.
• Slikta diēta 2. padoms: tauki nobarojas.
• Padoms par sliktu uzturu: neēdiet olas, jo tās paaugstina holesterīna līmeni.
• Slikta diēta 4. padoms: Nekad neēdiet pēc plkst.
• 5. sliktas diētas padoms. Brokastu ēšana paātrina vielmaiņu.
• Pārskats par

Ar zemu ogļhidrātu vai zemu tauku saturu? Paleo vai vegāns? Trīs kvadrātveida ēdienreizes dienā vai piecas mini ēdienreizes? Žūrija nezina par tik daudzu populāru uztura tendenču efektivitāti, un es kā reģistrēts dietologs un veselīgas pārtikas emuāru autors dzirdu tās visas. Bet, par laimi, pēdējo 20 gadu laikā esam tikuši diezgan tālu, un mums ir dažas galīgas atbildes par slikti atbalstītiem, bet plaši uzskatītiem uzskatiem par uzturu. (Lasīt: tikai tāpēc, ka jūsu draugs darbā sajūsmina par šo jauno eliminācijas diētu, tas nenozīmē, ka tas jums ir veselīgi vai labi.) Šie ir tikai daži no uztura padomiem un mītiem, par kuriem man ir tik slikti dzirdēt.

1. sliktas diētas padoms: ēdiet mazāk un sadedziniet vairāk kaloriju, ja vēlaties zaudēt svaru.

Svara zaudēšana nav tik vienkārša kā trešās klases matemātikas uzdevums. Jūsu svaru nosaka dažādi faktori, izņemot kalorijas, ko ēdat. Tādas lietas kā vecums, dzimums, etniskā piederība, aktivitātes līmenis un ģenētika ietekmē jūsu dabisko vielmaiņu. Es domāju, ka mums visiem ir tas draugs, kurš visu nedēļu var ēst McDonald's hash brūnus un nekad nepieņemties svarā, vai ne? Kā tas varētu izdoties, ja tā būtu perfekta skaitļu spēle?

Papildus individuālu vielmaiņas atšķirību ignorēšanai svara zaudēšanas vienkāršošana līdz kaloriju samazināšanas vingrinājumam parasti nodara vairāk ļauna nekā laba. Slavenajā Lielākais zaudētājs Piemēram, pētījumā pētnieki atklāja, ka hroniska kaloriju ierobežošana svara zaudēšanai patiesībā palēnina cilvēka vielmaiņu tik ļoti, ka jums ir vēl vairāk jāsamazina kalorijas līdz ārkārtīgi zemam līmenim, lai saglabātu svara zudumu. Citiem vārdiem sakot, vai esat konkursa dalībnieks Lielākais zaudētājs vai vienkārši kāds, kurš vēlas nomest, teiksim 30 mārciņas, ja sākotnēji zaudējāt svaru, apēdot 1500 kalorijas, tad jums jāapēd 1000 kalorijas, lai laika gaitā saglabātu šo svara zudumu lēnas vielmaiņas rezultātā.

Kamēr jūs košļājat šo nomācošo patiesības tīrradni, ļaujiet man palīdzēt, paskaidrojot, ka, runājot par kalorijām, runa ir par domāšanas maiņu, nevis koncentrējoties uz kvantitāti, bet gan par kvalitāti. Piemēram, viens pētījums atklāja, ka, lai gan kopējais patērēto kaloriju daudzums bija vienāds, cilvēki, kuri ēda daudz pārstrādātu, rafinētu pārtiku (domājiet par kartupeļu čipsiem un saldumiem), ieguva vairāk svara nekā tie, kuri ēda minimāli apstrādātu diētu, kas bagāts ar veseliem graudiem un augļiem. , un dārzeņiem. Tā vietā, lai reliģiski skaitītu kalorijas neatkarīgi no to avota, koncentrējieties uz to, lai iegūtu pārtikas produktus, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, lai no pārtikas iegūtu vairāk uztura. To man patīk saukt par izsalkuma un saspiešanas kombināciju, kas palīdz apmierināt alkas un novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas var veicināt tauku uzkrāšanos. Redziet, jūs saņemsiet vairāk uztura, nevis tukšu kaloriju, un jūs iegūsit papildu svara zaudēšanas priekšrocības. Ticiet man, jūs būsiet daudz vairāk piesātināts ar 500 kalorijām vistas krūtiņas, brokoļu un kvinojas, nekā jūs būtu ar niecīgu kūkas šķēli.

Slikta diēta 2. padoms: tauki nobarojas.

Kopš pagājušā gadsimta septiņdesmitajiem gadiem medicīnas pasauli valdzināja vienkāršotais priekšstats, ka tauku ēšana padara jūs resnu. Atbildot uz to, tirgū bija milzīgs atbalsts pārtikas produktiem bez taukiem. Diemžēl pārtikas ražotāji, noņemot taukus, bieži tos aizstāja ar pārstrādātu cukuru un sāli. Neatkarīgi no tā, vai esat keto diētas cienītājs vai nē, šodien mēs visi varam piekrist, ka tauki vairs nav velns. Pareizi tauki ir būtiski, lai palīdzētu organismam absorbēt minerālvielas un vitamīnus, veicinātu labu sirds veselību un veicinātu sāta sajūtu un svara kontroli. (Lasiet vairāk par pārtiku, kurā ir daudz veselīgu tauku, kas nepieciešama ikvienam uzturam.) Tomēr ne visi tauki ir vienādi, un joprojām ir taisnība, ka vēlaties ierobežot piesātināto tauku un trans -tauku uzņemšanu, jo abi var veicināt sirdsdarbību slimības, svara pieaugums un daudzas citas veselības problēmas.

Jāatzīst, ka toreiz, kad es mācījos uzturu, skolotāji bija par to, ka spieda beztauku pienu un jogurtu, taču šodienas pētījumi liecina, ka dietologi dzied citu melodiju.Viens liels pētījums atklāja, ka sievietes, kuras patērēja visvairāk tauku saturošu piena produktu, patiesībā pazemināts viņu aptaukošanās risku. Un vēl viens pētījums atklāja, ka sievietēm, kuras patērēja lielāko daudzumu pilna tauku satura piena, bija par 46 procentiem mazāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu. Tāpēc nejūtieties tik slikti, pievienojot savam burgeram šo Čedara šķēli.

Tā vietā, lai zvērētu visus taukus, mēģiniet iegūt plašu tauku klāstu, lai savā uzturā iegūtu visdažādāko taukskābju profilu, un koncentrējieties uz sirdij veselīgu polinepiesātināto tauku un mononepiesātināto tauku izvēli. Daži no maniem iecienītākajiem tauku avotiem ir pistācijas, lasis, lini, saulespuķu sēklas, avokado un neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa.

Padoms par sliktu uzturu: neēdiet olas, jo tās paaugstina holesterīna līmeni.

Jau gadiem ilgi olām bija slikta reputācija, pamatojoties uz holesterīna saturu un pamatotu pieņēmumu, ka pārtikas produkti ar augstu uztura Holesterīnam jābūt galvenajam augsta holesterīna līmeņa cēlonim asinīs. Tagad mēs zinām, ka transtaukskābēm ir daudz lielāka ietekme uz sliktā holesterīna līmeņa paaugstināšanos nekā jūsu nevainīgajai rīta olai. Faktiski divu lielu kohortu pētījumu rezultāti atklāja, ka olas patērēšana dienā (un mēs runājam par visu olu, nevis tikai baltumu) nē saistīta ar paaugstinātu sirds slimību risku veseliem cilvēkiem. Olas ir lēts, ar uzturvielām bagāts, ērts olbaltumvielu avots, kas bagāts ar B vitamīniem, D vitamīnu un dažādiem antioksidantiem. Tāpēc turpiniet, izbaudiet šķidros dzeltenumus-šī veģetāro brokastu pica izskatās kā laba vieta, kur sākt.

Slikta diēta 4. padoms: Nekad neēdiet pēc plkst.

Ak, jā. Šis vienkārši nepazudīs. Patiesības bumba: Jūsu ķermenis nezina, cik ir pulkstenis. Realitāte ir tāda, ka tam nav īsti nozīmes kad tu ēd savas kalorijas. Drīzāk tā ir kas jūs izvēlaties ēst, kas visvairāk ietekmē jūsu veselību. Tomēr iemesls, kāpēc šis mīts dominē, ir saistīts ar to, kādu pārtiku jūs mēdzat sasniegt vēlu vakarā. Lielākā daļa cilvēku pulksten 22:00 nesēž pie televizora un ēd jēlas mandeles un cieti vārītas olas. Nē, jūs, visticamāk, ložņājat apkārt un piebāzat seju ar ģimenes izmēra maisiņu ar siera uzpūtēm.

Varat arī atklāt, ka pēc tumsas iestāšanās jums alkst ēst, jo dienas laikā varat ēst par maz. Ja jums birojā ir drudžaina diena un nespējat palēnināties līdz pulksten 17:00, iespējams, jūsu prāts galu galā panāks jūsu ķermeni un bada monstrs atnāks vēlāk, nekā gaidīts.

Tā vietā, lai radītu muļķīgus laika ierobežojumus un noteikumus, vienkārši izlemiet (ideālā gadījumā) dienas laikā apsēsties ar apmierinošām brokastīm, pusdienām un vakariņām (kā arī visām ķermeņa uzkodām). Ja pēc vakariņām joprojām jūtaties izsalcis, pirms gulētiešanas izvēlieties veselīgu, sātīgu uzkodu ar šķiedrvielām, olbaltumvielām vai veselīgiem taukiem. Man patīk popkorna maisījums ar riekstiem un citām barojošām piedevām, vai arī varat izmēģināt saldo kartupeļu saldo krēmu vai olbaltumvielu auzu pārslu krūzes, lai apmierinātu savu vēlmi pēc kaut kā kraukšķīga.

5. sliktas diētas padoms. Brokastu ēšana paātrina vielmaiņu.

Tava mamma katru rītu tevi par to ņurdēja, kad tu steidzies ārā pa durvīm-brokastis ir dienas vissvarīgākā maltīte! Lielākā daļa brokastu stūmēju saka, ka ir svarīgi uzsākt vielmaiņu, pirms dzīve sākas. Bet jauni pētījumi faktiski ir atspēkojuši šo ilgstošo teoriju. Šķiet, ka brokastu ēšana vai neēšana faktiski neietekmē vielmaiņu miera stāvoklī.

Vai es jums saku izlaist rīta maltīti? Pie velna nē! Taču paēst brokastis ir ne vairāk vai mazāk svarīgas kā pusdienas vai vakariņas. Sēžot pie apmierinošām, apzinātām, sabalansētām maltītēm, palīdz uzturēt smadzenes un ķermeni darbināmu, kas ir pietiekami labs iemesls ēst kopumā. Citos pētījumos arī norādīts, ka brokastu ēšana var arī palīdzēt veicināt svara kontroli — ne vienmēr tāpēc, ka tas veicina vielmaiņu, bet gan tāpēc, ka tas tikai palīdz novērst pārspīlēšanu vēlāk, kad esat noguris.

Svarīga ir arī pareizo brokastu izvēle. Ideālā gadījumā jūs meklējat olbaltumvielu, šķiedrvielām bagātu ogļhidrātu un tauku maisījumu, lai nodrošinātu enerģiju, vienlaikus saglabājot sāta sajūtu līdz nākamajai ēdienreizei. (Tomēr rīta maltītes pirms vai pēc treniņa ir pelnījušas īpašu uzmanību, tāpēc šeit ir tas, ko ēst, ja jums patīk svīst no rīta.) Vai nepieciešama iedvesma? Izmēģiniet balto pupiņu avokado grauzdiņus, lai iegūtu sabalansētas brokastis, kas klasikai piešķir iespaidu.

Pārskats par