Viens ideāls gājiens: izometrisks bulgāru sadalīts tups

Saturs

• Izometriskais Hold Bulgārijas Split Squat
• Pārskats par

Dažas ikdienas ķibeles rodas ķermeņa muskuļu nelīdzsvarotības dēļ, un Ādams Rosante (Ņujorkas pilsētas spēka un uztura treneris, autors un Forma Brain Trust biedrs) ir profesionāls, kas parāda, kā tos izmantot jūsu sistēmā. (Viņš arī izveidoja šo sērfošanas iedvesmoto treniņu.)

"Šī viena kustība ir vērsta uz ķermeņa augšējo un apakšējo daļu vienlaikus, lai palielinātu spēku un mobilitāti, kā arī atjaunotu muskuļu nelīdzsvarotību," viņš saka. (Šeit ir vairāk hanteles kustību, kas paredzētas, lai novērstu bieži sastopamās muskuļu nelīdzsvarotības problēmas.)

"Lielākajai daļai cilvēku, kurus es redzu, parasti trūkst vienpusēja spēka — viena kāja un sēžas muskuļi ir stiprāki nekā citi — viņiem parasti ir pārāk attīstīts rumpis priekšējā daļā un vāja muguras augšdaļa," viņš saka. Rozantes gājiens — izometrisks bulgāru pietupiens — izklausās pēc zālēm, taču tā ir mūzika jūsu sāpošajiem pleciem un sāpošajai mugurai.

“Kad aizmugurējā pēda ir pacelta, šis pietupiens liek jums patstāvīgi strādāt ar kājām un sēžamvietām; izpildi vienu no šiem sadalītajiem pietupieniem un ātri uzzināsi, kura puse ir spēcīgāka par otru. ” viņš saka. "Šī kustība arī izstiepj jūsu gūžas locītavas un potītes apakšējā stāvoklī, tāpēc tas ir neticams vingrinājums, kas dod jums lielu peļņu." (Izmēģiniet arī: šie 5 vingrinājumi no Kimas Kardašjanas trenera)

Tas vēl nav viss: šajā bulgāru pietupiena versijā jūs paaugstināsit T, bet bez hanteles. "Saspiediet plecu lāpstiņas kopā, it kā mēģinātu starp tām sašķelt valriekstu," saka Rosante. "Tas stiprinās muguras augšdaļas muskuļus un izlīdzinās plecu."

Izmēģiniet to, izmantojot tālāk sniegtos norādījumus un iepriekš redzamajā videoklipā sniegtos Rosantes norādījumus. (Pārāk viegli? Izmēģiniet garneļu pietupienu, lai nopietni izaicinātu kāju spēku.)

Izometriskais Hold Bulgārijas Split Squat

A. Stāviet apmēram kājas garumā no sola, pakāpiena vai vingrošanas bumbas, pretēji. Izstiepiet kreiso kāju atpakaļ, lai pēdas augšdaļa būtu balstīta uz sola. ("Kad nolaižaties, jums vajadzētu būt iespējai nolaisties papēžā un izspiesties no tā. Ja ļoti iekrītat pirkstos, pabīdiet priekšējo pēdu mazliet uz priekšu." Var paiet minūte, lai atrastu salda vieta.)

B. Izstiepiet rokas uz sāniem plecu augstumā ar īkšķiem uz griestiem. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un piespiediet serdi, lai velk ribas uz leju, un izvairieties no muguras izliekuma.

C. Turot šo pozīciju ar ķermeņa augšdaļu, lēnām nolaidieties uz leju, līdz aizmugurējais ceļgalis paceļas tieši virs grīdas. Turiet apakšā 3 sekundes. Brauciet līdz augšai vienā skaitlī.

Veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Žurnāls Shape, 2019. gada novembra numurs

Pārskats par