Madelaina Petša dalījās ar savu 10 minūšu dibenu iznīcinošo treniņu

Saturs

• Madelainas Petšas 10 minūšu dibena treniņš
• Glute tilts
• Glute tilta turēšana ar nolaupīšanu
• Glikas tilts ar vienu kāju
• Atsitiens četrcīņā ar sēnīti
• Kāju pacelšana ar četrām kājām
• Ēzeļa sitiena pākšaugi
• Glute atsitiens uz ceļgalu līdz elkonim
• Pārskats par

Ja jūs meklējat sēžamvietas treniņu, kas dažu mirkļu laikā aizdedzinās jūsu glutes, Madelaine Petsch ir jūs. The Riverdeila Aktrise savā YouTube kanāla jaunā videoklipā dalījās ar savu iecienītāko 10 minūšu garo treniņu ar minimālu aprīkojumu.

Videoklipā Petsch demonstrēja treniņu, vienlaikus veicot dažas stratēģiskas izmaiņas apģērbā, lai parādītu savu jauno kolekciju ar Fabletics. (Karstais padoms. Ja reģistrējaties dalībai, viņas legingi ir divi par 24 ASV dolāriem.) Treniņos tiek izmantota sēžas lente un potītes atsvari, lai nodrošinātu izturību, lai jūs varētu viegli kopēt rutīnu, kad esat ceļā vai trenējaties. no mājām bez piekļuves svariem. Šķiet, ka Petša savā videoklipā izmanto The Better Band (Buy It, $ 30, amazon.com), kas ir regulējama siksniņa (lielākā daļa joslu nav regulējamas), kā arī P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Pirkt). Tas, 23 USD, urbanoutfitters.com). (Saistīts: Muca treniņš ar svariem, kas veidos jūsu visu laiku labāko muca)

Pat ja jūs neinteresē izmēģināt pilnu Petsch rutīnu, treniņš apvieno virkni kustību, kuras jūs varētu vēlēties iekļaut savos sēžamvietas treniņos. Glute tilti ir lieliski piemēroti glute aktivizēšanai, kas nozīmē, ka tie var palīdzēt "pamodināt" jūsu glutes, lai tie paliktu iesaistīti un nepaļautos uz citu muskuļu kompensāciju. Vingrinājuma variācija ar vienu kāju prasa papildu pūles no nekustīgās kājas glute. Atsitieni tāpat izšauj jūsu sēžamvietas muskuļus, bet ēzeļa sitieni papildus jūsu sēžamvietām strādā arī ar jūsu kodolu, bet Petšs palielina intensitāti, pievienojot potīšu svarus. (Saistīts: Keitijas Ostinas 10 minūšu treniņš, ko varat veikt mājās)

Desmit minūtes pēc laupīšanas vingrinājumiem nav joks; tuvojoties sava video beigām, Petša saka: "Šobrīd šķiet, ka mans dibens nokritīs." Ja vēlaties pašam piedzīvot sēžamvietas apdegumus, varat sekot zemāk redzamajam treniņam - vai arī uzticēties viņas vārdam un vienkārši noskatīties video aktīvā apģērba izpētes nolūkos (#nojudgment).

Madelainas Petšas 10 minūšu dibena treniņš

Kā tas strādā: Pabeidziet pirmos trīs vingrinājumus, kā norādīts. Pēc tam pabeidziet četrus atlikušos vingrinājumus labajā pusē. Visbeidzot, atkārtojiet to pašu četru vingrinājumu grupu kreisajā pusē.

Jums būs nepieciešams: Pretestības josla un viens (pēc izvēles) potītes svars.

Glute tilts

A. Aptiniet pretestības lentes cilpu ap kājām virs ceļgaliem. Apgulieties uz muguras, pēdas gurnu platumā un plakaniski uz grīdas, rokas taisni, plaukstām stāvot uz grīdas. Iesaistiet abs visa treniņa laikā.

B. Turot plecus un pēdas uz zemes, saspiediet sēžas muskuļus un spiediet gurnus uz augšu pret griestiem, līdz ķermenis veido vienu līniju no krūtīm līdz ceļiem.

C. Pauze, pēc tam lēnām nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Vienu minūti veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu (AMRAP).

Glute tilta turēšana ar nolaupīšanu

A. Aptiniet pretestības joslas cilpu ap kājām virs ceļiem. Sāciet sēžamvietas pozīcijā ar pleciem un kājām, kas atrodas uz zemes, un abs ir nospiests.

B. Ar abām kājām izvelciet joslu, lai attālinātu ceļus viens no otra. Pauze, tad lēnām atgriezieties, lai sāktu.

Veiciet AMRAP vienu minūti.

Glikas tilts ar vienu kāju

A. Aptiniet pretestības lentes cilpu ap kājām virs ceļgaliem. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas, labo ceļgalu saliekot 90 grādu leņķī (nodrošiniet, lai papēdis būtu uz zemes) un kreiso kāju pieturētu pie krūtīm.

B. Paceliet mucu uz augšu un noņemiet no zemes. Centieties saglabāt taisnu līniju no galvas līdz ceļiem, vienlaikus novietojot svaru labajā papēdī un labajā plecā. Turiet, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet AMRAP 30 sekundes. Atkārtojiet pretējā pusē.

Atsitiens četrcīņā ar sēnīti

A. Sāciet mesties ceļos uz četrām kājām ar potītes svaru ap labo potīti. Izsitiet labo kāju taisni atpakaļ.

B. Salieciet labo ceļgalu un atgriezieties, lai sāktu.

Veiciet AMRAP vienu minūti.

Kāju pacelšana ar četrām kājām

A. Sāciet uz grīdas četrrāpus ar potītes svaru ap labo potīti. Izstiepiet labo kāju taisni atpakaļ, pirkstiem balstoties uz grīdas.

B. Turot gurnus kvadrātveida, paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk. Pauze, tad apakšstilbs.

Veiciet AMRAP vienu minūti.

Ēzeļa sitiena pākšaugi

A. Sāciet uz grīdas četrrāpus ar potītes svaru ap labo potīti

B. Turot labo ceļgalu saliektu 90 grādu leņķī, salieciet labo kāju un paceliet ceļgalu līdz gurnu līmenim.

C. Nolaidiet ceļgalu dažus centimetrus, tad paceliet vēlreiz. Turpiniet pulsēt.

Veiciet AMRAP vienu minūti.

Glute atsitiens uz ceļgalu līdz elkonim

A. Sāciet ceļos četrrāpus ar potītes svaru ap labo potīti. Izsitiet labo kāju taisni atpakaļ.

B. Turot labo augšstilbu paralēli zemei, velciet labo celi uz labo elkoni. Turpiniet pārmaiņus spert kāju taisni atpakaļ un novilkt ceļgalu līdz elkonim.

Veiciet AMRAP vienu minūti.

Pārskats par