Vai apelsīnu sula jums ir laba vai slikta?

Saturs

• No dārza līdz jūsu glāzei
• Apelsīnu sula vs veselas apelsīni
• Vai daži veidi ir veselīgāki?
• Iespējamās priekšrocības
• Potenciālie negatīvie
• Daudz kaloriju
• Var paaugstināt cukura līmeni asinīs
• Grunts līnija

Apelsīnu sula ir vispopulārākā augļu sula visā pasaulē, un tā jau sen ir brokastu štāpeļšķiedrām.

Televīzijas reklāmās un mārketinga saukļos šis dzēriens tiek attēlots kā neapšaubāmi dabīgs un veselīgs.

Daži zinātnieki un veselības eksperti tomēr uztraucas, ka šis saldais dzēriens var kaitēt jūsu veselībai.

Šajā rakstā apskatīta apelsīnu sula un tas, vai tā jums ir laba vai slikta.

No dārza līdz jūsu glāzei

Lielākā daļa veikalos nopirktu apelsīnu sulas veidu netiek ražoti, vienkārši izspiežot svaigi novāktus apelsīnus un ielejot sulu pudelēs vai kastēs.

Tie drīzāk tiek ražoti, izmantojot daudzpakāpju, stingri kontrolētu procesu, un sulu pirms iesaiņošanas var uzglabāt lielās tvertnēs līdz gadu.

Vispirms apelsīnus mazgā un izspiež ar mašīnu. Celuloze un eļļas tiek noņemtas. Sula tiek pasterizēta termiski, lai deaktivizētu fermentus un iznīcinātu mikrobus, kas citādi varētu izraisīt bojāšanos un sabojāt (1, 2, 3).

Pēc tam daļa skābekļa tiek noņemta, kas uzglabāšanas laikā palīdz samazināt C vitamīna oksidatīvos bojājumus. Sulu, kas jāuzglabā saldēta koncentrāta veidā, iztvaicē, lai noņemtu lielāko daļu ūdens (4).

Diemžēl šie procesi noņem arī savienojumus, kas nodrošina aromātu un aromātu. Daži no tiem vēlāk tiek pievienoti sulai no rūpīgi sajauktiem garšas iepakojumiem (5).

Visbeidzot, pirms iesaiņošanas, dažādos laikos novāktiem apelsīniem var sajaukt sulu, lai mazinātu kvalitātes atšķirības. Celulozi, kas pēc ekstrakcijas tiek tālāk apstrādāta, pievieno atpakaļ dažām sulām (1).

Kopsavilkums Lielveikala apelsīnu sula nav vienkāršs produkts, kā varētu šķist. Tas tiek pakļauts sarežģītai, daudzpakāpju apstrādei, un pirms iesaiņošanas pārdošanai veikalos to var uzglabāt lielās tvertnēs līdz gadam.

Apelsīnu sula vs veselas apelsīni

Apelsīnu sula un veseli apelsīni uzturvērtībā ir līdzīgi, taču ir dažas būtiskas atšķirības.

Īpaši svarīgi, salīdzinot ar veselu apelsīnu, apelsīnu sulas porcijā ir ievērojami mazāk šķiedrvielu un apmēram divreiz vairāk kaloriju un ogļhidrātu - kas pārsvarā ir augļu cukurs.

Šeit ir tuvāk aplūkota vienas glāzes (240 ml) apelsīnu sulas uzturvērtība salīdzinājumā ar vidēju apelsīnu (131 gramu) - abus uzskata par vienu augļu porciju (6, 7, 8):

	apelsīnu sula	Svaigi apelsīns
Kalorijas	110	62
Tauki	0 grami	0 grami
Ogļhidrāti	25,5 grami	15 grami
Šķiedra	0,5 grami	3 grami
Olbaltumvielas	2 grami	1 grams
A vitamīns	4% no RDI	6% no RDI
C vitamīns	137% no RDI	116% no RDI
Tiamīns	18% no RDI	8% no RDI
B6 vitamīns	7% no RDI	4% no RDI
Folāts	11% no RDI	10% no RDI
Kalcijs	2% no RDI	5% no RDI
Magnijs	7% no RDI	3% no RDI
Kālijs	14% no RDI	7% no RDI

Kā redzat, veselu apelsīnu un sulas uzturvielu saturs ir līdzīgs. Abi ir lieliski C vitamīna avoti - kas atbalsta imūno veselību - un labs folātu avots - kas palīdz samazināt noteiktu iedzimtu defektu risku grūtniecības laikā (9, 10).

Tomēr sulā būtu vēl vairāk šo uzturvielu, ja pārstrādes un uzglabāšanas laikā daļa no tām nezustu. Piemēram, vienā pētījumā veikalā nopirktajā apelsīnu sulā bija par 15% mazāk C vitamīna un par 27% mazāk folātu nekā mājās izspiestā apelsīnu sulā (4).

Lai arī apelsīni un apelsīnu sula nav norādīti uztura etiķetēs, tie ir bagāti arī ar flavonoīdiem un citiem labvēlīgiem augu savienojumiem. Daži no tiem tiek samazināti apelsīnu sulas apstrādes un uzglabāšanas laikā (1, 4, 11).

Vēl vairāk, viens pētījums atklāja, ka, salīdzinot ar nepārstrādātu apelsīnu sulu, pasterizētai apelsīnu sulai bija par 26% mazāka antioksidantu aktivitāte tūlīt pēc termiskās apstrādes un par 67% mazāka antioksidanta aktivitāte pēc aptuveni mēneša ilga uzglabāšanas (2).

Kopsavilkums 8 unces (240 ml) porcijā apelsīnu sulas ir aptuveni divas reizes vairāk kaloriju nekā veselā apelsīnā. Viņu vitamīnu un minerālvielu saturs ir līdzīgs, bet sula pārstrādes un uzglabāšanas laikā zaudē dažus vitamīnus un derīgos augu savienojumus.

Vai daži veidi ir veselīgāki?

Veselīgākais apelsīnu sulas veids ir tāds, kādu svaigi spiežat mājās, taču tas var prasīt daudz laika. Tāpēc daudzi cilvēki izvēlas apelsīnu sulu pirkt no lielveikala.

Vismazāk veselīgās iespējas ir apelsīnu aromatizēti dzērieni, kas satur tikai nelielu daudzumu īstas sulas, kā arī vairākas piedevas, piemēram, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu un dzeltenās pārtikas krāsvielas.

Veselīgāka izvēle ir 100% apelsīnu sula - neatkarīgi no tā, vai tā ir izgatavota no saldēta apelsīnu sulas koncentrāta vai nekad nav sasaldēta. Šīs divas iespējas ir līdzīgas uzturvērtības un garšas ziņā (12, 13).

Veikali pārdod arī apelsīnu sulu ar pievienotu kalciju, D vitamīnu un citām barības vielām. Tomēr, ņemot vērā lielo kaloriju daudzumu, jums to nevajadzētu dzert tikai šo pievienoto uzturvielu dēļ. Tā vietā, lai lietotu papildbarības tabletes, ir bez kaloriju veids, kā aizpildīt visas uztura nepilnības (14).

Ja vērojat savu patērēto kaloriju daudzumu, varat iegādāties apelsīnu sulas dzērienus, kas veicina par 50% mazāk kaloriju un mazāk cukura nekā parastā apelsīnu sula.

Tomēr šie dzērieni satur pievienotu ūdeni un cukura aizstājējus - vai nu dabiskos, piemēram, steviju, vai mākslīgos, ieskaitot sukralozi un acesulfāma kāliju, no kuriem jūs varētu vēlēties izvairīties. Ja tie tiks iekļauti, tie tiks uzskaitīti sastāvdaļu sarakstā.

Visbeidzot, jūs varat izvēlēties, cik daudz mīkstuma vēlaties apelsīnu sulā. Papildu mīkstums nepievieno pietiekami daudz šķiedrvielu, lai mainītu uzturvērtības marķējuma daudzumu salīdzinājumā ar bezpiparu sulu, bet tas tomēr piegādā labvēlīgus augu savienojumus, ieskaitot flavonoīdus (13, 15).

Kopsavilkums Visbarojošākais veikalā iegādātās sulas variants ir 100% apelsīnu sula ar papildu mīkstumu. Sliktākās izvēles iespējas ir dzērieni, kas aromatizēti ar apelsīniem, kas satur maz īstas sulas un pievienotus cukurus.

Iespējamās priekšrocības

Gandrīz 80% amerikāņu atpaliek no ieteicamās ikdienas augļu devas, kas vidējam pieaugušajam ir divas tases dienā. Apelsīnu sula ir pieejama visu gadu, un tai ir nemainīga kvalitāte, padarot to par ērtu un aromātisku veidu, kā palīdzēt sasniegt augļu kvotu (3, 16, 17).

Turklāt tas parasti maksā mazāk nekā veseli apelsīni. Tādēļ tas var palīdzēt tiem, kuriem ir stingrs budžets, ievērot ikdienas ieteikumus par augļiem (3).

Tomēr veselības eksperti iesaka izvēlēties veselus augļus nevis sulu, kad jūs varat, un ņemiet vērā, ka augļu sulai vajadzētu būt ne vairāk kā pusei no jūsu ikdienas augļu kvotas, tas nozīmē, ka vidējam pieaugušajam (8) dienā vajadzētu būt ne vairāk kā vienai glāzei (240 ml). , 17, 18).

Vairāki pētījumi ir pārbaudījuši apelsīnu sulas ieguvumus sirds veselībai un liek domāt, ka tā var palīdzēt uzlabot jūsu antioksidanta statusu un aizsargāt pret holesterīna, kas ir aterosklerozes riska faktors, brīvo radikāļu kaitējumu (19, 20, 21).

Tomēr parasti šos pētījumus sponsorē uzņēmumi vai grupas, kas ir ieinteresētas pārdot vairāk apelsīnu sulas un / vai liek cilvēkiem dzert lielāku daudzumu apelsīnu sulas, piemēram, divas tases dienā vai vairāk.

Kopsavilkums Apelsīnu sula var palīdzēt sasniegt jūsu augļu mērķi - divas porcijas dienā, taču tai nevajadzētu pārsniegt pusi no jūsu ikdienas augļu kvotas. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu ierobežot devu līdz vienai sulas porcijai dienā.

Potenciālie negatīvie

Lai arī apelsīnu sula ir saistīta ar dažiem ieguvumiem veselībai, tai ir arī trūkumi, kas galvenokārt saistīti ar tās kaloriju saturu un ietekmi uz cukura līmeni asinīs.

Daudz kaloriju

Augļu sula ir mazāk pildoša nekā veseli augļi un ātri dzerama, palielinot pārēšanās risku un svara pieaugumu (18).

Turklāt pētījumi rāda, ka, dzerot dzērienus, kas bagāti ar kalorijām, piemēram, apelsīnu sulu, jūs noteikti neēdiet mazāk pārtikas un, iespējams, patērēsit vairāk kaloriju, nekā būtu bez sulas (22, 23, 24).

Lieli novērojumu pētījumi pieaugušajiem ir sasaistījuši katru vienas glāzes (240 ml) dienā 100% augļu sulas ar svara pieaugumu no 0,5–0,75 mārciņām (0,2–0,3 kg) četru gadu laikā (25, 26).

Turklāt, kad pieaugušie un pusaudži brokastīs izdzēra divas tases (500 ml) apelsīnu sulas, tas par 30% samazināja ķermeņa tauku dedzināšanu pēc ēšanas, salīdzinot ar dzeramo ūdeni. Daļēji tas var būt saistīts ar saldo sulu, kas stimulē tauku ražošanu aknās (27).

Iespējams, ka visvairāk uztrauc apelsīnu sulas ietekme uz bērniem, jo ​​tie ir sulas un sulu dzērienu lielākie patērētāji (18).

Apelsīnu sula un citi saldi dzērieni var veicināt lieko kaloriju daudzumu bērniem, kā arī zobu samazinājumu. Apelsīnu sulas atšķaidīšana ne vienmēr samazina zobārstniecības risku, lai gan tas var samazināt kaloriju daudzumu (18).

Var paaugstināt cukura līmeni asinīs

Apelsīnu sula arī varētu paaugstināt cukura līmeni asinīs nekā veseli apelsīni.

Glikēmiskā slodze - tas ir mēraukla tam, kā pārtikas ogļhidrātu kvalitāte un daudzums ietekmē cukura līmeni asinīs - svārstās no 3–6 veseliem apelsīniem un 10–15 apelsīnu sulai.

Jo augstāka glikēmiskā slodze, jo lielāka iespējamība, ka ēdiens paaugstinās cukura līmeni asinīs (28).

Lai palīdzētu novērst dažus no šiem apelsīnu sulas trūkumiem, zinātnieki ir pārbaudījuši ieguvumus, pievienojot sulai apelsīnu izspaidas - ar šķiedrām un ar flavonoīdiem bagātas apelsīnu paliekas, kas iegūtas no segmentiem, salauztu mīkstumu un serdi.

Sākotnējie pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka izspaidu pievienošana apelsīnu sulai var palīdzēt samazināt tā cukura līmeni asinīs un uzlabot pilnības sajūtu (29, 30, 31).

Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu, un ar izspaidu bagātināta apelsīnu sula veikalos vēl nav pieejama.

Kopsavilkums Apelsīnu sulas dzeršana nav pārāk piepildoša, un tas var veicināt lieko kaloriju daudzumu un svara pieaugumu. Tas var arī paaugstināt cukura līmeni asinīs vairāk nekā veselu apelsīnu un var palielināt zobu bojāšanās risku.

Grunts līnija

Lai arī uztura ziņā tas ir līdzīgs veseliem apelsīniem, apelsīnu sula nodrošina ļoti maz šķiedrvielu, bet divreiz vairāk kaloriju un cukura.

Tas var būt vienkāršs veids, kā sasniegt ieteicamo augļu daudzumu, taču tas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un pat svara pieaugumu.

Vislabāk ir ierobežot sevi ar ne vairāk kā 8 unces (240 ml) dienā.

Pat ja tas ir labāk, kad vien iespējams, izvēlieties veselus apelsīnus virs sulas.