Vai paleo diēta var palīdzēt zaudēt svaru?

Saturs

• Kas ir Paleo diēta?
• 5 veidi, kā Paleo diēta var palīdzēt zaudēt svaru
• 1. Augsts olbaltumvielu saturs
• 2. Zems ogļhidrātu daudzums
• 3. Samazina kaloriju patēriņu
• 4. Novērš augsti pārstrādātus pārtikas produktus
• 5. Novērš pievienoto cukuru
• Vairāki pētījumi liecina, ka tas palīdz zaudēt svaru
• Tas uzlabo vairākus citus veselības aspektus
• Var samazināt vēdera tauku saturu
• Var paaugstināt jutību pret insulīnu un samazināt cukura līmeni asinīs
• Var mazināt sirds slimību riska faktorus
• Var mazināt iekaisumu
• Padomi, kā maksimāli palielināt svara zudumu, lietojot Paleo diētu
• Apakšējā līnija

Paleo diēta ir viena no vispopulārākajām diētām.

Tas sastāv no veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem un līdzinās mednieku-vācēju ēdieniem.

Uztura aizstāvji uzskata, ka tas var samazināt mūsdienu veselības problēmu risku, norādot, ka mednieku pulcētāji nesaskārās ar tām pašām slimībām, kuras mūsdienās cieš, piemēram, ar aptaukošanos, diabētu un sirds slimībām.

Patiesībā daudzi pētījumi liecina, ka paleo diētas ievērošana var izraisīt ievērojamu svara zudumu un būtiskus veselības uzlabojumus (,,).

Kas ir Paleo diēta?

Paleo diēta veicina pilnīgu, neapstrādātu dzīvnieku un augu pārtikas, piemēram, gaļas, zivju, olu, dārzeņu, augļu, sēklu un riekstu, lietošanu.

Tas izvairās no pārstrādātiem pārtikas produktiem, cukura, piena un graudaugiem, lai gan dažas alternatīvas paleo diētas versijas tomēr pieļauj tādas iespējas kā piena produkti un rīsi.

Atšķirībā no vairuma diētu, paleo diēta neietver kaloriju skaitīšanu. Tā vietā tas ierobežo iepriekš minētās pārtikas grupas, kas visas ir galvenie kaloriju avoti mūsdienu uzturā.

Pētījumi rāda, ka diētas, kas uzsver pilnvērtīgu pārtiku, ir labākas svara zaudēšanai un veselībai kopumā. Tie ir sātīgāki, tajos ir mazāk kaloriju un samazinās pārstrādāto pārtikas produktu daudzums, kas saistīts ar daudzām slimībām (,,).

Kopsavilkums: Paleo diēta atdarina mednieku un vācēju diētu, un tās mērķis ir samazināt mūsdienu slimību risku. Tas veicina pilnvērtīgu, neapstrādātu pārtikas produktu lietošanu un ierobežo pārtikas produktus, piemēram, graudus, cukuru, piena produktus un pārstrādātus pārtikas produktus.

5 veidi, kā Paleo diēta var palīdzēt zaudēt svaru

Paleo diēta var palīdzēt zaudēt svaru daudzos veidos.

Zemāk ir 5 no tiem.

1. Augsts olbaltumvielu saturs

Olbaltumvielas ir vissvarīgākā barības viela svara zaudēšanai.

Tas var palielināt vielmaiņu, samazināt apetīti un kontrolēt vairākus hormonus, kas regulē jūsu svaru (7,,).

Paleo diētas mudina ēst olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, liesu gaļu, zivis un olas.

Faktiski vidējā paleo diēta nodrošina no 25–35% kaloriju no olbaltumvielām.

2. Zems ogļhidrātu daudzums

Ogļhidrātu daudzuma samazināšana ir viens no labākajiem svara zaudēšanas veidiem.

Vairāk nekā 23 pētījumi liecina, ka svara samazināšanas diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir efektīvāka nekā tradicionālās diētas ar zemu tauku saturu (,, 12).

Paleo diētas samazina jūsu uzņemto ogļhidrātu daudzumu, izslēdzot tādus izplatītus ogļhidrātu avotus kā maize, rīsi un kartupeļi.

Ir svarīgi atzīmēt, ka ogļhidrāti ne vienmēr ir slikti jums, taču ierobežojot ogļhidrātu daudzumu, jūs varat samazināt ikdienas kaloriju daudzumu un palīdzēt zaudēt svaru.

3. Samazina kaloriju patēriņu

Lai zaudētu svaru, jums parasti jāsamazina kaloriju daudzums.

Tāpēc ir svarīgi izvēlēties pārtikas produktus, kas ir sātīgi, jo tie var novērst izsalkumu un palīdzēt ēst mazāk.

Ja jūs cīnāties ar badu, paleo diēta jums varētu būt lieliska, jo tā ir neticami piepildīta.

Faktiski pētījumos ir atklāts, ka paleo diēta ir pilnīgāka nekā citas populāras diētas, piemēram, Vidusjūras reģiona un diabēta diētas (13, 14).

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka paleo diēta varētu palīdzēt jums ražot vairāk hormonu, kas uzturētu pilnu uzturu pēc ēdienreizes, piemēram, GLP-1, PYY un GIP, salīdzinot ar diētām, kuru pamatā ir tradicionālās vadlīnijas ().

4. Novērš augsti pārstrādātus pārtikas produktus

Mūsdienu uzturs ir galvenais iemesls, kāpēc aptaukošanās pieaug.

Tas mudina ēst ļoti pārstrādātu pārtiku, kas ir pildīta ar kalorijām, ar zemu uzturvielu daudzumu un var palielināt daudzu slimību risku ().

Patiesībā daudzos pētījumos ir atklāts, ka augsti pārstrādātu pārtikas produktu patēriņa pieaugums atspoguļo aptaukošanās pieaugumu (,).

Paleo diēta ierobežo ļoti pārstrādātus pārtikas produktus, jo paleolīta laikā tie nebija pieejami.

Tā vietā tas mudina ēst liesus olbaltumvielu avotus, svaigus augļus un dārzeņus un veselīgos taukus, kuriem ir maz kaloriju un daudz barības vielu.

5. Novērš pievienoto cukuru

Tāpat kā ļoti pārstrādāti pārtikas produkti, pārāk daudz pievienotā cukura ēšana var kaitēt jūsu svara zaudēšanas centieniem un veselībai kopumā.

Tas pievieno kalorijas pārtikai un satur maz barības vielu. Nemaz nerunājot par to, ka liela pievienotā cukura uzņemšana var palielināt sirds slimību un diabēta risku (,).

Paleo diēta pilnībā novērš pievienoto cukuru un tā vietā veicina dabiskus cukura avotus no svaigiem augļiem un dārzeņiem.

Lai arī augļiem un dārzeņiem ir dabīgs cukurs, tie arī nodrošina daudzas būtiskas uzturvielas, piemēram, vitamīnus, šķiedrvielas un ūdeni, kas visas ir noderīgas veselībai.

Kopsavilkums: Paleo diēta var palīdzēt zaudēt svaru, jo tajā ir daudz olbaltumvielu, maz ogļhidrātu un neticami sātīgs. Tas arī izslēdz ļoti pārstrādātu pārtiku un pievienoto cukuru.

Vairāki pētījumi liecina, ka tas palīdz zaudēt svaru

Daudz pierādījumu liecina, ka paleo diēta ir efektīva svara zaudēšanai (,,,,).

Vienā pētījumā 14 veseliem medicīnas studentiem lika trīs nedēļas ievērot paleo diētu.

Pētījuma laikā viņi zaudēja vidēji 5,1 mārciņas (2,3 kg) un samazināja vidukļa apkārtmēru par 0,6 collas (1,5 cm) ().

Interesanti, ka dažos pētījumos, kuros salīdzināta paleo diēta un tradicionālās diētas ar zemu tauku saturu, atklājās, ka paleo diēta ir efektīvāka svara zaudēšanai pat ar līdzīgu kaloriju daudzumu.

Vienā pētījumā 70 sievietes ar aptaukošanos 60 gadu vecumā un vecāki 24 mēnešus ievēroja diētu vai diētu ar zemu tauku saturu un daudz šķiedrvielu. Sievietes, kuras ievēro paleo diētu, pēc sešiem mēnešiem zaudēja 2,5 reizes lielāku svaru un pēc 12 mēnešiem divas reizes vairāk svara.

Pēc divu gadu atzīmes abas grupas bija atguvušas zināmu svaru, bet paleo grupa kopumā tomēr bija zaudējusi 1,6 reizes lielāku svaru ().

Citā pētījumā tika novēroti 13 indivīdi ar 2. tipa cukura diabētu, kuri divu secīgu trīs mēnešu periodu laikā ievēroja paleo diētu un pēc tam diabēta diētu (ar zemu tauku saturu un vidēji līdz augstāku ogļhidrātu saturu).

Cilvēki, kuri ievēroja paleo diētu, vidēji zaudēja 6,6 mārciņas (3 kg) un 1,6 collas (4 cm) vairāk nekā tie, kas lietoja diabēta diētu ().

Diemžēl lielākā daļa paleo diētas pētījumu ir diezgan jauni. Tādējādi ir ļoti maz publicētu pētījumu par tā ilgtermiņa ietekmi.

Ir arī vērts atzīmēt, ka ļoti maz pētījumu par paleo diētu salīdzina tā ietekmi uz svara zudumu ar citu diētu ietekmi uz svara zudumu. Lai gan pētījumi liecina, ka paleo diēta ir pārāka, salīdzinot to ar vairākām diētām, šis arguments tiktu nostiprināts.

Kopsavilkums: Daudzi pētījumi atklāj, ka paleo diēta var palīdzēt zaudēt svaru un ir efektīvāka svara zaudēšanai nekā tradicionālās diētas ar zemu tauku saturu.

Tas uzlabo vairākus citus veselības aspektus

Papildus iedarbībai uz svara zudumu paleo diēta ir saistīta arī ar daudziem citiem ieguvumiem veselībai.

Var samazināt vēdera tauku saturu

Vēdera tauki ir ārkārtīgi neveselīgi un palielina diabēta, sirds slimību un daudzu citu veselības traucējumu risku (24).

Pētījumi ir parādījuši, ka paleo diēta efektīvi samazina vēdera taukus.

Vienā pētījumā 10 veselas sievietes piecas nedēļas ievēroja paleo diētu. Vidēji viņi piedzīvoja 3 collu (8 cm) samazinājumu vidukļa apkārtmēram, kas ir vēdera tauku rādītājs, un kopumā aptuveni 10 mārciņu (4,6 kg) svara zudumu ().

Var paaugstināt jutību pret insulīnu un samazināt cukura līmeni asinīs

Insulīna jutība attiecas uz to, cik viegli jūsu šūnas reaģē uz insulīnu.

Insulīna jutības palielināšana ir laba lieta, jo tas padara jūsu ķermeni efektīvāku cukura izvadīšanu no asinīm.

Pētījumos ir atklāts, ka paleo diēta palielina jutību pret insulīnu un pazemina cukura līmeni asinīs (,).

Divu nedēļu pētījumā 24 cilvēki ar aptaukošanos ar 2. tipa cukura diabētu ievēroja vai nu paleo diētu, vai diētu ar mērenu sāli, piena ar zemu tauku saturu, pilngraudu un pākšaugu.

Pētījuma beigās abām grupām bija paaugstināta jutība pret insulīnu, bet paleo grupā ietekme bija spēcīgāka. Īpaši tas, ka tikai paleo grupā palielināja jutību pret insulīnu (), kuri bija visvairāk izturīgi pret insulīnu ().

Var mazināt sirds slimību riska faktorus

Paleo diēta ir diezgan līdzīga tām, kas ieteiktas sirds veselības veicināšanai.

Tajā ir maz sāls, un tas veicina liesu olbaltumvielu, veselīgu tauku un svaigu augļu un dārzeņu avotus.

Tāpēc nav nejaušība, ka pētījumi ir parādījuši, ka paleo diēta var samazināt ar sirds slimībām saistītus riska faktorus, tostarp:

• Asinsspiediens: Analizējot četrus pētījumus ar 159 indivīdiem, tika konstatēts, ka paleo diēta samazināja sistolisko asinsspiedienu vidēji par 3,64 mmHg un diastolisko asinsspiedienu par 2,48 mmHg ().
• Triglicerīdi: Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka paleo diētas ēšana var samazināt kopējo triglicerīdu līmeni asinīs līdz 44% (,).
• ZBL holesterīns: Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka ēšanas paleo diēta var samazināt “slikto” ZBL holesterīnu līdz 36% (,,).

Var mazināt iekaisumu

Iekaisums ir dabisks process, kas palīdz ķermenim dziedēt un cīnīties ar infekcijām.

Tomēr hronisks iekaisums ir kaitīgs un var palielināt tādu slimību risku kā sirds slimības un diabēts ().

Paleo diēta uzsver dažus pārtikas produktus, kas var palīdzēt mazināt hronisku iekaisumu.

Tas veicina svaigu augļu un dārzeņu ēšanu, kas ir lieliski antioksidantu avoti. Antioksidanti palīdz saistīt un neitralizēt organismā esošos brīvos radikāļus, kas hroniska iekaisuma laikā bojā šūnas.

Paleo diēta arī iesaka zivis kā olbaltumvielu avotu. Zivis ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas var mazināt hronisku iekaisumu, nomācot hormonus, kas veicina hronisku iekaisumu, ieskaitot TNF-α, IL-1 un IL-6 (29).

Kopsavilkums: Paleo diēta var sniegt jums daudz labumu veselībai, ieskaitot uzlabotu jutību pret insulīnu un samazinātu vēdera tauku saturu, sirds slimību riska faktorus un iekaisumu.

Padomi, kā maksimāli palielināt svara zudumu, lietojot Paleo diētu

Ja vēlaties izmēģināt paleo diētu, šeit ir daži padomi, kas palīdzēs zaudēt svaru:

• Ēdiet vairāk dārzeņu: Tajos ir maz kaloriju un tie satur šķiedrvielas, kas palīdz ilgāk uzturēties pilnam.
• Ēd dažādus augļus: Augļi ir barojoši un neticami sātīgi. Mērķis ir ēst 2–5 gabalus dienā.
• Sagatavojieties iepriekš: Novērsiet kārdinājumus, iepriekš sagatavojot dažas maltītes, lai palīdzētu jums pārņemt aizņemtas dienas.
• Iegūstiet daudz miega: Labs nakts miegs var palīdzēt jums sadedzināt taukus, regulāri uzturot tauku sadedzināšanas hormonus.
• Esiet aktīvs: Regulāri vingrinājumi palīdz sadedzināt papildu kalorijas, lai palielinātu svara zudumu.

Kopsavilkums: Daži padomi, kas palīdzēs zaudēt svaru paleo diētas laikā, ir vairāk dārzeņu ēdināšana, sagatavošanās uz priekšu un aktīvas aktivitātes saglabāšana.

Apakšējā līnija

Ir labi zināms, ka paleo diētas ievērošana var palīdzēt zaudēt svaru.

Tajā ir daudz olbaltumvielu, maz ogļhidrātu, tas var mazināt ēstgribu un novērš ļoti pārstrādātu pārtiku un pievienoto cukuru.

Ja jums nepatīk skaitīt kalorijas, pierādījumi liecina, ka paleo diēta varētu būt lieliska iespēja.

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka paleo diēta var nebūt piemērota visiem.

Piemēram, tiem, kas cīnās ar pārtikas ierobežošanu, var būt grūti pielāgoties paleo diētas izvēlei.