Vai zemesrieksti ir noderīgi svara zaudēšanai?

Saturs

• Kā zemesrieksti ietekmē svara zudumu
• Turiet jūs pilns
• Iepakots ar veselīgiem taukiem
• Zemāks kaloriju daudzums
• Kurus izvēlēties
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Zemesrieksti ir viens no populārākajiem pākšaugiem pasaulē. Tos plaši izmanto kā veselīgas uzkodas vai desertu piedevas, un tos parasti atrod uz jebkura bāra letes.

Tie ir daudzveidīgi, piemēram, neapstrādāti, grauzdēti, vārīti, sālīti, aromatizēti vai vienkārši. Kaut arī zemesrieksti ir pazīstami ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu, jūs varat domāt, vai tie var palīdzēt zaudēt svaru.

Šis raksts jums paskaidro, vai zemesrieksti ir noderīgi svara zaudēšanai.

Kā zemesrieksti ietekmē svara zudumu

Zemesrieksti var palīdzēt jums zaudēt svaru daudzos veidos. Patiesībā daudzi novērošanas pētījumi ir parādījuši, ka zemesriekstu ēšana ir saistīta ar veselīgu svaru. Turklāt tie ir saistīti ar zemāku aptaukošanās līmeni (,,).

Turiet jūs pilns

Atšķirībā no citiem uzkodu ēdieniem, kuros ir daudz vienkāršu ogļhidrātu, zemesriekstos ir daudz veselīgu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu, kuru sagremošana prasa ilgāku laiku ().

Viens neliels pētījums, kurā piedalījās 15 dalībnieki, atklāja, ka pilnīgu zemesriekstu vai zemesriekstu sviesta pievienošana brokastīm palielināja pilnību un stabilāku cukura līmeni asinīs ().

Vienkāršie ogļhidrāti ātri uzsūcas asinīs un izraisa ātru cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko strauja kritums. Tas var izraisīt izsalkuma sajūtu neilgi pēc ēšanas ().

Turpretī zemesrieksti tiek sagremoti lēni un paliek jūsu vēderā ilgāk. Tas palīdz justies pilnvērtīgam un apmierinātam, ļaujot ieturēt ilgāku laiku starp ēdienreizēm (,).

Visbeidzot, zemesrieksti prasa vairāk košļāt, kas ļauj ēst ēdienu lēnāk. Rezultātā tas dod jūsu ķermenim laiku sūtīt pilnības signālus, kas var novērst pārēšanās (,).

Iepakots ar veselīgiem taukiem

Zemesriekstos ir daudz veselīgu tauku, kas pazīstami kā mononepiesātinātās taukskābes (MUFA) un polinepiesātinātās taukskābes (PUFA).

Diēta, kurā ir daudz šo tauku, ir saistīta ar samazinātu iekaisuma, aptaukošanās un hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un diabēta (,) līmeni.

Turklāt riekstu patēriņš ir saistīts ar mazāku ilgtermiņa svara pieauguma risku. Daži pētnieki apgalvo, ka augsts nepiesātināto tauku saturs riekstos var uzlabot ķermeņa spēju izmantot uzkrātos taukus kā enerģiju. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu ().

Zemāks kaloriju daudzums

Lai gan zemesriekstos ir daudz kaloriju, jūs, iespējams, neuzņemsit visas to sniegtās kalorijas.

Ēdot zemesriekstus, zobi tos nevar sadalīt pietiekami mazā izmērā, lai pilnībā sagremotu, tas nozīmē, ka jūs, iespējams, absorbējat mazāk kaloriju, bet pārējie tiek izvadīti ar atkritumiem (,,,).

Pētījumā, kurā piedalījās 63 vīrieši, dalībnieki ēda veselus zemesriekstus, zemesriekstu sviestu, zemesriekstu eļļu vai zemesriekstu miltus. Pēc izkārnījumu paraugu salīdzināšanas tiem, kas ēda veselus zemesriekstus, izkārnījumos bija ievērojami lielāks tauku daudzums, kas norāda uz zemāku kaloriju absorbciju ().

Tomēr tas nenozīmē, ka jums vajadzētu iet pār bortu. Pārāk daudz kaloriju saturošu pārtikas produktu, piemēram, zemesriekstu, pārēšanās var izraisīt kaloriju pārpalikumu un galu galā kavēt svara zaudēšanas centienus.

Piemēram, 1/4 glāzes (146 grami) zemesriekstu porcijā ir 207 kalorijas. Pat ja absorbē tikai 50–75% kaloriju, tas joprojām ir 104–155 kalorijas ().

Tāpēc joprojām ir svarīgi ņemt vērā porciju lielumu, lai kalorijas nesummētos. Vislabāk ir pieturēties pie 1-2 saujām vienā porcijā, jo tās ir viegli pārēsties.

Pētījumi parādīja, ka zemesriekstu ēšana var palīdzēt labāk pārvaldīt savu svaru. Zemesriekstos ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgu tauku, kas var palīdzēt justies pilnvērtīgi un novērst pārēšanās.

Kurus izvēlēties

Vienmēr vislabāk ir izvēlēties aromatizētus zemesriekstus, kas ir minimāli apstrādāti un kuriem nav pievienots sāls vai citas sastāvdaļas. Izvairieties no sukādētiem zemesriekstiem, kas satur cukura pārklājumu un nodrošina papildu kalorijas.

Lai iegūtu papildu šķiedrvielas un antioksidantus, baudiet zemesriekstus ar mizām. Papildu šķiedra var palīdzēt palielināt pilnību.

Vārītiem zemesriekstiem ir mazāk kaloriju nekā neapstrādātiem vai grauzdētiem zemesriekstiem, ar aptuveni 116 kalorijām uz 1/4 glāzes (146 grami), salīdzinot ar 207 un 214 kalorijām attiecīgi neapstrādātiem un grauzdētiem zemesriekstiem (,,).

Tomēr vārītiem zemesriekstiem ir par 50% mazāk tauku nekā neapstrādātiem un grauzdētiem zemesriekstiem, kas nozīmē, ka tiem var nebūt tāds pats pildījuma efekts. Tāpēc izvēlieties veidu, kas jums patīk vislabāk, un vienmēr ņemiet vērā porciju lielumus (,,).

Atlasiet nelobītus zemesriekstus, jo to atvēršana prasa ilgāku laiku, kas var novērst neuzmanīgu ēšanu un galu galā palīdzēs labāk pārvaldīt porciju lielumu un kaloriju daudzumu.

Lai gan zemesriekstu sviests var būt veselīgs risinājums, pielīmējiet dabisko zemesriekstu sviestu, kurā nav pievienots sāls, pārstrādātas eļļas vai citas sastāvdaļas.

Neapstrādāti, grauzdēti un vārīti zemesrieksti ir lieliskas iespējas kā veselīga uzkoda. Noteikti izvēlieties zemesriekstus, kuros nav pievienots sāls un aromatizētājs, un vienmēr ņemiet vērā porciju lielumu.

Apakšējā līnija

Zemesrieksti ir pilni ar uzturu un nodrošina veselīgu uzkodu.

Tie ir pilns ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, kas var palīdzēt svara kontrolei, saglabājot tevi pilnīgu ilgāk.

Lai iegūtu labākos rezultātus, izvēlieties neapstrādātus, grauzdētus vai vārītus zemesriekstus bez pievienota sāls un aromatizētāja, kā arī ievērojiet porcijas lielumu.

Zemesrieksti ir lieliska alternatīva citām augstas kaloriju un pārstrādātām uzkodām, lai palīdzētu jums sasniegt svara zaudēšanas mērķus.

Tiešsaistē iegādājieties nesālītus čaumalas apvalkus.