Vai jums vajadzētu mizot augļus un dārzeņus?

Saturs

• Mizas ir pildītas ar uzturvielām
• Peels var ilgāk justies pilnīgāk
• Pīlings var palīdzēt novērst dažas slimības
• Daži mizas ir grūti tīrāmi vai neēdami
• Peels var saturēt pesticīdus
• Kurus mizas ir droši ēst?
• Grunts līnija

Nav strīdu par to, ka vairāk augļu un dārzeņu ēšana var dot labumu jūsu veselībai.

Tomēr par to, vai šos augļus un dārzeņus vislabāk patērē ar ādu vai bez tās, bieži diskutē.

Mizas bieži izmet priekšroka, ieradums vai mēģinājums samazināt pesticīdu iedarbību. Tomēr, noņemot mizas, var tikt noņemta viena no barības vielām bagātākajām augu daļām.

Šajā rakstā ir apskatīta zinātne, lai noteiktu, vai augļu un dārzeņu mizas vislabāk noņemt.

Mizas ir pildītas ar uzturvielām

Mizas ir pildītas ar derīgām barības vielām.

Tajos esošo barības vielu daudzums mainās atkarībā no augļu vai dārzeņu veida. Tomēr, vispārīgi runājot, nemizoti produkti satur lielāku vitamīnu, minerālvielu un citu labvēlīgu augu savienojumu daudzumu salīdzinājumā ar mizotiem kolēģiem.

Faktiski neapstrādāts ābols ar ādu satur līdz pat 332% vairāk K vitamīna, par 142% vairāk A vitamīna, par 115% vairāk C vitamīna, par 20% vairāk kalcija un līdz 19% vairāk kālija nekā nomizots ābols (1, 2).

Tāpat vārīts kartupelis ar ādu var saturēt līdz 175% vairāk C vitamīna, par 115% vairāk kālija, par 111% vairāk folātu un par 110% vairāk magnija un fosfora nekā nomizots (3, 4).

Dārzeņu mizās ir arī ievērojami vairāk šķiedrvielu un antioksidantu. Piemēram, līdz 31% no kopējā dārzeņu šķiedrvielu daudzuma var atrast tā ādā. Turklāt antioksidantu līmenis augļu mizās var būt līdz 328 reizēm lielāks nekā mīkstumā (5, 6, 7).

Tāpēc, ēdot augļus un dārzeņus nemizotus, tas var patiešām palielināt uzturvielu daudzumu.

Kopsavilkums Augļu un dārzeņu mizās ir daudz dažādu uzturvielu, tai skaitā šķiedrvielu, vitamīnu, minerālu un antioksidantu. Patērējot mizu kopā ar mīkstumu, var palielināt kopējo šo barības vielu daudzumu.

Peels var ilgāk justies pilnīgāk

Augļu un dārzeņu mizas var mazināt izsalkumu un palīdzēt ilgāk justies pilnīgākai.

Tas lielā mērā ir saistīts ar to augsto šķiedru saturu. Kaut arī precīzs šķiedrvielu daudzums mainās, svaigi augļi un dārzeņi var saturēt līdz pat trešdaļai vairāk šķiedrvielu, pirms ārējie slāņi tiek noņemti (6).

Vairāki pētījumi liecina, ka šķiedra var palīdzēt ilgāk justies pilnīgākai. Fiber to var izdarīt, fiziski izstiepjot kuņģi, palēninot tā iztukšošanās ātrumu vai ietekmējot pilnības hormonu izdalīšanās ātrumu organismā (8, 9).

Faktiski pētījumi rāda, ka augļos un dārzeņos atrodamais šķiedras tips - tips, kas pazīstams kā viskoza šķiedra - var būt īpaši efektīvs apetītes samazināšanai (10).

Šķiedra kalpo arī kā barība draudzīgajām baktērijām, kas dzīvo jūsu zarnās. Kad šīs baktērijas barojas ar šķiedrvielām, tās ražo īsās ķēdes taukskābes, kuras, šķiet, vēl vairāk palielina pilnības sajūtu (11, 12).

Vienā pārskatā ziņots, ka dalībnieki no 32 no 38 pētījumiem piedzīvoja sāta palielināšanos pēc palielinātas šķiedrvielu uzņemšanas (13).

Turklāt vairākos pētījumos ir novērots, ka diētām, kas bagātas ar šķiedrvielām, ir tendence samazināt izsalkumu un līdz ar to dienā patērēto kaloriju skaitu, kas, iespējams, noved pie svara zaudēšanas (14, 15, 16).

Tāpēc nemizoti augļi un dārzeņi var palīdzēt samazināt izsalkumu un pat zaudēt svaru.

Kopsavilkums Augļu un dārzeņu mizas lielā šķiedrvielu satura dēļ var mazināt izsalkumu un ilgāk uzturēt tevi pilnīgāku.

Pīlings var palīdzēt novērst dažas slimības

Augļi un dārzeņi satur antioksidantus, kas ir labvēlīgi augu savienojumi, kas var samazināt vairāku slimību risku.

Vienkārši sakot, galvenā antioksidantu funkcija ir cīņa ar nestabilām molekulām, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi. Kad brīvo radikāļu līmenis kļūst pārāk augsts, tie var izraisīt oksidatīvo stresu, kas galu galā var kaitēt šūnām un potenciāli palielināt slimības risku.

Faktiski pētnieki uzskata, ka antioksidanti var palīdzēt samazināt sirds slimību un noteiktu vēža veidu risku (17, 18, 19).

Daži antioksidanti, kas atrodami augļos un dārzeņos, ir saistīti arī ar zemāku neiroloģisko slimību risku, piemēram, Alcheimera slimību (20, 21).

Augļos un dārzeņos dabiski ir daudz antioksidantu, taču saskaņā ar pētījumiem šķiet, ka tie ir vairāk koncentrēti ārējā slānī (22).

Vienā pētījumā, noņemot ādu no persika, antioksidanti samazinājās par 13–48%.

Citā pētījumā antioksidantu līmenis augļu un dārzeņu mizās bija līdz 328 reizēm augstāks, salīdzinot ar to mīkstumu (7, 23).

Tāpēc, ja vēlaties maksimāli izmantot antioksidantus no augļiem un dārzeņiem, jums tie jāēd nelutināti.

Kopsavilkums Ēdot nemizotus augļus un dārzeņus, antioksidantu daudzums var būt lielāks. Tas var palīdzēt apkarot brīvo radikāļu radītos postījumus un galu galā samazināt noteiktu slimību risku.

Daži mizas ir grūti tīrāmi vai neēdami

Daži augļu vai dārzeņu mizas var būt grūti patērējami vai vienkārši neēdami.

Piemēram, avokado un medusrasas melones mizas tiek uzskatītas par neēdamām neatkarīgi no tā, vai tās patērē vārītas vai neapstrādātas.

Citām augļu un dārzeņu mizām, piemēram, no ananāsiem, melonēm, banāniem, sīpoliem un selerijām, var būt stingra tekstūra, kuru ir grūti košļāt un sagremot. Šīs mizas parasti vislabāk noņem un neēd.

Turklāt, kaut arī dažus dārzeņu mizas uzskata par ēdamiem, tos nedrīkst patērēt neapstrādātus. Kā piemēru var minēt ziemas skvoša un ķirbju mizas, kuras vislabāk patērē pēc vārīšanas, lai mizas kļūtu mīkstas.

Turklāt citrusaugļiem ir arī cieta un rūgta āda, kuru var būt grūti patērēt neapstrādātu. Tos parasti vislabāk patērē kā mizu vai vārītus, vai vienkārši izmet.

Dažiem augļu un dārzeņu miziņiem, kaut arī tie ir pilnīgi ēdami, var būt rūgta garša vai tie var būt pārklāti ar vaska vai netīrumu kārtu, ko var būt īpaši grūti tīrīt.

Ja ideja ēst šos augļus un dārzeņus ar ādu liek jums tos nemaz negribēt ēst, pīlings var palikt jūsu labākais risinājums.

Kopsavilkums Daži mizas var būt neēdami, grūti sagremojami, grūti tīrāmi vai ar stingru struktūru. Šādos gadījumos mizas vislabāk var noņemt.

Peels var saturēt pesticīdus

Pesticīdus parasti izmanto, lai samazinātu ražas bojājumus un palielinātu ražu.

Pretēji izplatītajam uzskatam, pesticīdus var atrast gan bioloģiski audzētos, gan tradicionāli audzētos augļos un dārzeņos.

Lai gan daži pesticīdi nonāk augļu un dārzeņu mīkstumā, daudzi paliek tikai ārējā mizā (24, 25, 26).

Mazgāšana ir labs veids, kā atbrīvoties no pesticīdu atliekām, kas ir brīvi piestiprinātas mizas virsmai. Tomēr pīlings ir labākais veids, kā noņemt pesticīdus, kas iesūkušies augļu un dārzeņu ādā (27).

Piemēram, nesen veikts pārskats ziņo, ka apmēram 41% augļos atrodamo pesticīdu atlieku tika noņemts, mazgājot ar ūdeni, bet pīlingā tika noņemts līdz divreiz vairāk (28).

Daudziem cilvēkiem, kurus uztrauc vispārējā pesticīdu iedarbība, tas var būt pietiekami labs iemesls, lai ēst tikai visu augļu un dārzeņu mīkstumu.

Tie, kurus īpaši uztrauc pesticīdu uzņemšana, iespējams, vēlēsies iepazīties ar EWG ziņojumu, kurā ir uzskaitīti pesticīdu piesārņojuma līmeņi 48 populāros Amerikā augļos un dārzeņos.

Tomēr risks, ka patērēs nedaudz vairāk pesticīdu, var nebūt lielāks par ieguvumiem no lielāka barības vielu daudzuma ādās.

Ir vērts atcerēties, ka svaigā pārtikā atļautais pesticīdu daudzums ir stingri regulēts. Pieļaujamās augšējās robežas ir ļoti konservatīvas un daudz zemākas par zemāko devu, kas, kā zināms, potenciāli var nodarīt kaitējumu cilvēkiem (29).

Turklāt pesticīdu līmenis pārsniedz pieļaujamo augšējo robežu mazāk nekā 4% gadījumu, un pat tad, ja tie notiek, pētījumi rāda, ka tas reti rada kaitējumu cilvēkiem (30, 31, 32).

Tāpēc, lai arī, noņemot dārzeņu ādu, var atbrīvoties no nedaudz vairāk pesticīdu nekā mazgājot, atšķirība, iespējams, ir par mazu, lai par to būtu jāuztraucas.

Kopsavilkums Pesticīdu līmenis svaigos produktos ir stingri regulēts. Kaut arī šķiet, ka augļu un dārzeņu mizošana ir nedaudz efektīvāks veids pesticīdu noņemšanai nekā mazgāšana atsevišķi, atšķirība, iespējams, ir pārāk maza, lai radītu patiesu atšķirību.

Kurus mizas ir droši ēst?

Daži mizas ir droši ēst, bet citi var nebūt.

Zemāk esošie saraksti sniedz kopsavilkumu par to, kuri parastie augļi un dārzeņi būtu mizoti un kuriem nav jābūt:

Neēdami pīlingi

• Avokado
• Citrusaugļi (greipfrūti, citrons, laima, apelsīns utt.)
• Tropu augļi (banāni, ličī, ananāsi, papaija utt.)
• Ķiploki
• Ciets ziemas skvošs
• Melone
• Sīpols

Pārtikas mizas

• Apple
• Aprikoze
• Sparģeļi
• Ogas
• Burkāns
• Citrusaugļi (rīvēti vai vārīti)
• Ķirši
• Gurķis
• Baklažāns
• Vīnogu
• Kivi
• Sēne
• Pastinaks
• Persiku
• Bumbieris
• Zirnis
• Pipari
• Plūme
• Kartupeļi
• Skvošs (ja labi pagatavots)
• Cukini

Kopsavilkums Daži augļi un dārzeņi, piemēram, ananāsi, ķiploki un melones, ir vislabāk mizoti. Citus, piemēram, ābolus, baklažānus un plūmes, vislabāk patērē ar mizu.

Grunts līnija

Mizās ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, padarot tās par vienu no barojošākajām augu daļām.

Protams, dažiem augļiem un dārzeņiem ir grūts mizas, ko var būt grūti tīrīt, grūti sagremot, rūgta garša vai vienkārši neēdama. Šīs mizas vislabāk noņemt, nevis ēst.

Tomēr lielākā daļa mizu ir ēdami.Tāpēc, kad vien iespējams, vislabāk ir mēģināt ēst augļus un dārzeņus, kas nav mizoti.