Ideāla diena ideālam nakts miegam

Saturs

• Rīts
• Pusdienlaiks
• Vakars
• Pārskats par

Atcerieties pēdējo reizi, kad kārtīgi izgulējāties. Ja nāk prātā pēdējā nakts, tad paveicies! Taču var būt nedaudz grūtāk atcerēties, kad vienu nedēļu katru vakaru aizvērāt acis — un jūs esat vairākumā. Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) lēš, ka 50 līdz 70 miljoniem amerikāņu ir miega vai nomoda traucējumi, un nepietiekamu miegu sauc par sabiedrības veselības epidēmiju.

Lai palīdzētu jums iegūt vislabāko nakts miegu, ir dažas lietas, ko varat darīt visas dienas garumā, lai jūs ātri aizmigtu un paliktu miegā. Un, lai gan daži no šiem padomiem var palīdzēt jums labāk atpūsties šovakar, ziniet, ka kvalitatīva miega iegūšana katru nakti var aizņemt dažus mēnešus, lai ieviestu šos ieradumus, saka Džeralds Suhs, M.D., kurš ir sertificēts miega medicīnā.

"Viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt, lai gulētu, ir rutīna, lai uzturētu normālu diennakts ritmu," saka Suh. Jūsu diennakts ritms ir jūsu smadzeņu daļa, kas kontrolē jūsu ķermeņa dabisko miega ciklu. Viņš un citi miega eksperti iesaka iet gulēt un pamosties aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu un noskaidrot, cik stundu aizvērtas jūsu ķermenim, lai tas darbotos optimāli. Mēs zinām, ka slēgšanu tajā pašā stundā un pieaugumu vienmērīgā grafikā bieži vien ir vieglāk pateikt, nekā to izdarīt, tāpēc šeit ir vairāk veidu, kā iestatīt savu dienu, lai iegūtu kvalitatīvus zzzs.

Rīts

Thinkstock

1. Atveriet žalūzijas un aizkarus. Pakļaujot sevi agra rīta saules gaismai, palīdz ķermenim pamosties, regulējot savu bioloģisko pulksteni un uzturot to ceļā, saka Suhs.

2. Brokastīs savienojiet ogļhidrātus ar olbaltumvielām. Sāciet savu dienu ar kaut ko, lai enerģija darbotos, lai jūsu ķermenis zinātu, ka jūs to barojat, saka Elisa Zied, R.D.N., grāmatas autore. Jaunāks nākamnedēļ: jūsu Ultimate Rx, lai apgrieztu pulksteni, palielinātu enerģiju un izskatītos un justos jaunāki 7 dienās. Sāciet ar nelielu bļodu ar pilngraudu graudaugiem, auzu pārslām, pilngraudu grauzdiņiem vai pilngraudu angļu smalkmaizīti kā maltītes pamatu, pēc tam noapaļojiet to ar olbaltumvielām, piemēram, olu, riekstiem un sēklām, jogurtu vai pienu. Šī kombinācija palīdzēs jums justies apmierinātam un pilnam, un sniegs jums ilgstošu enerģiju, saka Zīds.

3. Pirms pusdienām dzeriet dzērienus ar kofeīnu. "Domājiet par sevi kā agrīnu putnu, kad runa ir par kofeīna patēriņu," saka Zīds. Saskaņā ar MayoClinic.org vairumam veselīgu pieaugušo mērenas kofeīna devas - 200 līdz 300 mg vai apmēram divas līdz četras tasītes pagatavotas kafijas - nav kaitīgas. Bet eksperti ir vienisprātis, ka kofeīna izslēgšana pēcpusdienā varētu būt viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot miegu. Centieties izvairīties no kofeīnu saturošiem dzērieniem pēc pulksten 14:00. (vai vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas).

Pusdienlaiks

Thinkstock

1. Pusdienām pievieno olbaltumvielas. Dienas laikā ir svarīgi ēst daudz augstas kvalitātes olbaltumvielu pārtikas, nelielos daudzumos, lai sniegtu enerģiju. Iekļaujiet tādus pārtikas produktus kā sojas pupiņas, zema tauku satura piena produkti, zivis, gaļa un mājputni, iesaka Zied.

2. Noguli kaķi. Ja jūs varat veikt snaudu, turiet to mazāk nekā 30 minūtes un ideālā gadījumā dariet to no pulksten 14 līdz 15, iesaka Suhs. "Tas var palīdzēt jums darboties, it īpaši, ja jums liekas, ka naktīs nepietiekami gulējat." Ja esat jau labi atpūties no lieliskā nakts miega, varat izlaist šo soli.

3. Pirms vakariņām trenējieties. Lai gan pētījumi atšķiras atkarībā no labākā laika vingrošanai, kopumā treniņa pabeigšana vēlā pēcpusdienā vai agrā vakarā ir ideāli piemērota, lai pārliecinātos, ka tas netraucē miegu, saka Suh. Vingrinājumi paaugstina ķermeņa temperatūru, tāpēc vēlaties dot ķermenim pietiekami daudz laika atdzist, jo ķermeņa temperatūras pazemināšanās palīdz aizmigt. Lai gan visi ir atšķirīgi un vakara treniņi varētu būt vispiemērotākie jums un jūsu grafikam, ja jums ir aizdomas, ka tas traucē jūsu miegu, eksperimentējiet ar agrāku vingrinājumu rutīnu.

4. Fit fitnesa. Pat ja jums ir aizņemta diena, mēģiniet veikt kādu darbību. Saskaņā ar Nacionālā miega fonda datiem, jebkura veida vingrinājumi var palīdzēt uzlabot miegainību dienas laikā, un paši sevi raksturojošie trenažieri ziņo, ka viņiem ir labāks miegs nekā tie, kas nevingro, pat ja viņi katru nakti saņem tikpat daudz stundu. Citi pētījumi liecina, ka aerobās fiziskās aktivitātes dažu mēnešu laikā var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti, garastāvokli un vispārējo dzīves kvalitāti.

5. Četras stundas pirms gulētiešanas pārtrauciet alkoholu. Lai gan alkohola lietošana var likt jums justies atvieglinātam un, iespējams, pat miegainam, tas var ietekmēt miega kvalitāti un novest pie tā, ka jūs pamodīsities visu nakti, saka Suhs. Ideāli jutīgiem gulšņiem vajadzētu izvairīties no alkohola lietošanas četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas. Ja jūs gatavojaties dzert alkoholu, malkojiet to kopā ar vakariņām, iesaka Zīds. [Iesūtiet šo padomu tviterī!]

Vakars

Thinkstock

1. Ēdiet vieglas, bet pilnvērtīgas vakariņas. Vakariņās ēdot pilngraudu makaronus vai brūnos rīsus, jūsu ķermenis saņems barības vielas no šiem ogļhidrātiem, lai radītu serotonīnu, kas jūs atslābinās. Pabeidziet maltīti ar veselīgām iespējām, piemēram, dārzeņiem un nelielu daudzumu liesa proteīna, lai palīdzētu justies apmierinātam bez smagas vēdera uzpūšanās. Piepildīts kuņģis vai gremošanas traucējumi var traucēt miegu. Ja jūs ēdat vakariņas agri un vēlaties nelielu uzkodu pirms gulētiešanas, stundu vai divas pirms gulētiešanas varat uzkodēt nelielu uzkodu ar ogļhidrātiem, kas koncentrēts ar ogļhidrātiem. Iedzeriet nelielu graudaugu bļodiņu ar pienu, riekstiem, kliņģeri, auzu pārslām, svaigiem augļiem, pilngraudu krekeriem vai uzpūstu popkornu.

2. Atbrīvojieties. Ja jums ir grūtības nomierināties naktī un jūsu prāts sacenšas, apsveriet iespēju praktizēt meditāciju, dziļas elpošanas paņēmienus vai pierakstīt savas domas. Suh saka, ka jebkura darbība, kas palīdz atpūsties, samazina vielmaiņas ātrumu, lai veicinātu miegu. Jūs varētu arī izmēģināt aromterapiju, dzert karstu zāļu tēju vai ieņemt karstu vannu 90 minūtes pirms miega. Doma ir tāda, ka tas uz laiku paaugstina jūsu ķermeņa ķermeņa temperatūru, un, izdaloties siltumam, īstajā laikā tiek pazemināta ķermeņa temperatūra, kas veicina miegu.

3. Izveidojiet savu vidi. Ideālā gadījumā jums vajadzētu gulēt tumšā telpā (un var palīdzēt arī aptumšojošas gaismas pirms gulētiešanas), kur temperatūra ir nedaudz vēsāka, aptuveni 60 līdz 68 grādi, un pārliecinieties, ka tā ir klusa. Ir virkne viedtālruņu lietotņu un valkājamu ierīču, kas var izsekot jūsu miega modeļiem, lai jūs varētu redzēt, kāds temperatūras diapazons radīja jums vislabākās kvalitātes aizvēršanu.

4. Izslēdziet strāvu stundu pirms gulētiešanas. Vislabāk ir izslēgt visas elektroniskās ierīces pirms gulētiešanas un vēl jo vairāk tās, kas izstaro zilu gaismu, kas nomāc melatonīna ražošanu un novirza diennakts ritmu uz vēlāku laika periodu, saka Suh. Izslēdziet televizoru, nolieciet planšetdatoru, pārtrauciet īsziņu sūtīšanu un pārlūkošanu savā mobilajā tālrunī un apsveriet iespēju ievietot arī savu e-lasītāju gultā, iesaka Suhs. Elektronikas zilās gaismas emisijas ne tikai novērsīs miegu, bet daži pētījumi liecina, ka tie var cīnīties ar nogurumu. Daži e-lasītāji ir pieņēmuši funkcijas, kurām vajadzētu palīdzēt lasīt naktī, taču var būt laba ideja uz dažām naktīm pāriet uz mīkstajām grāmatām, lai redzētu, vai tas rada labāku miegu. Pēc šīs elektronikas izslēgšanas jums ir nepieciešama apmēram stunda, jo ir vajadzīgs zināms laiks, lai samazinātu gaismas iedarbību, lai palielinātu melatonīna ražošanu organismā, kam ir liela nozīme miega izraisīšanā.

Vairāk no DailyBurn:

10 neparedzētas lietas, kas var sabojāt jūsu miegu

7 DIY Pinterest projekti, lai jūs motivētu

12 atslēgas darba un privātās dzīves līdzsvara sasniegšanai

Pārskats par