Treniņa laikā atvienotās elektrības priekšrocības

Saturs

• Vienmērīgam skrējienam
• Intervāla treniņiem
• Stiprības ķēdēm
• Pārskats par

Jūsu tehnoloģiju sīkrīks var jums pateikt, cik smagi, ātri vai tālu jūs dodaties treniņa laikā ar urbšanas seržanta precizitāti, tad kāpēc jūs kādreiz bez tā svīstat? Jo zinātne saka, ka dažreiz ir vērts lidot vienatnē un iemācīties sajust savu intensitāti un treniņu spēju. "Mēs jau daudz zinām par savu ķermeni, pateicoties fitnesa tehnoloģijām," saka Gregs Makmilans, vingrinājumu fiziologs un McMillan Running tiešsaistes apmācības dibinātājs. "Kad jūs saprotat saikni starp to, kā jūs jūtaties un kā jūs veicat, turklāt jūs vienmēr varēsit maksimāli izmantot savu ķermeni." (Vai esat atkarīgs no sava iPhone?)

Iesācējiem ķermeņa signālu klausīšanās ir likumīga: Viskonsinas Universitātes-Lakrosas pētījumi apstiprina, ka vecās skolas sarunu tests ir precīzs jūsu pūļu novērtējums kardio treniņa laikā. Iet tādā tempā, kādā jūs varat runāt tikai nemierīgos teikumos, un jūs atrodaties mērenā zonā jeb 50 līdz 65 procenti no jūsu maksimālajām pūlēm. (Ja jūs varat runāt pilnos teikumos, jūs esat zem tā; ja jums trūkst elpas, jūs esat virs tā.) Tāpat, uzdodot sev vienkāršu "Kā es jūtos?" var labāk atspoguļot to, kā jūs reaģējat uz apmācību, nekā objektīvs rādītājs, piemēram, sirdsdarbības ātrums, saskaņā ar neseno pētījumu pārskatu Britu žurnālsSporta medicīna. "Analizējot 56 pētījumu rezultātus, kas ietvēra gan subjektīvus, gan objektīvus mērījumus, mēs atklājām, ka subjektīvie rādītāji labāk atspoguļoja, cik labi sportists reaģēja uz treniņiem," saka vadošā autore Anna Sā, kura iesaka pierakstīt, kā treniņš liek jums. justies kopā ar citiem jūsu statistikas datiem. (Vai zinājāt, ka lielākā daļa bezmaksas fitnesa lietotņu pat neatbilst fizisko aktivitāšu vadlīnijām?)

Pieskaroties subjektīvajam-elpa un muskuļu nogurums-palīdz izsekot progresam un noteikt, kur izlīdzināties, lai zinātu, kad jāpārvar robežas. (Vēlāk, kā tas var izpausties kā liels fitnesa ieguvums.)

Problēma ir tā, ka daudzi cilvēki vingro disociatīvā stāvoklī, apzināti novēršot uzmanību, lai viņi varētu ignorēt diskomfortu un noturēties līdz sesijas beigām, saka Merilendas Universitātes kinezioloģijas pasniedzējs Džo Cimmermans. Mēs visi esam pie tā vainīgi, pagriežot atskaņošanas sarakstu, lai aizmirstu, cik smagas ir jūsu kājas trešā pietupienu komplekta laikā vai ilgstoša skrējiena laikā. Bet var būt gudrāk ieiet asociatīvā stāvoklī; tas ir, viens, kurā jūs klausāties savu ķermeni, lai jūs varētu labāk koncentrēt visus spēkus, lai aktivizētu treniņu vai mazliet atkāptos, ja nepieciešams, saka Zimmermans.

Makmilans atzīmē, ka nokļūšana asociatīvajā zonā ir saistīta ar divām lietām: saglabāt piepūles līmeņa izjūtu un izlemt, kā treniņa laikā izmantot savu enerģiju. "Neviens objektīvs pasākums nevar ietekmēt to, cik daudz pūļu mums ir pieejams konkrētā dienā," viņš saka. "Tātad, pārbaudot savu ķermeni, jūs varēsit novērtēt, kā to vislabāk izplatīt."

Lai treniņa laikā vairāk pielāgotos savam ķermenim un tam, cik daudz enerģijas tam ir tvertnē, Makmilans iesaka reizi nedēļā izmēģināt atvienotu treniņu. Izmantojiet tālāk sniegtos padomus, lai pielāgotu savu rutīnu, un jūs izveidosit pareizo fokusu, lai to nogalinātu pat tad, ja esat pilnībā savienots. (P.S. Jūsu mobilais tālrunis sabojā jūsu dīkstāvi.)

Vienmērīgam skrējienam

Izmetiet ierīci un pieturieties pie maršruta, lai zinātu savu parasto tempu šajā distancē, un mēģiniet to noskriet tajā pašā vai ātrāk. Tā kā jūs dodaties pēc sajūtām, pulkstenis vai GPS nenoteiks jūsu tempu, un jūs faktiski varat trieciens ar savām pagātnes atzīmēm, saka Makmilans. Padomājiet par skriešanas kvalitāti, viņš piebilst. Saglabājiet vienmērīgu soli (un izmantojiet šos 10 padomus, lai uzlabotu skriešanas tehniku). Atkarībā no jūsu intensitātes jūsu elpošanai vajadzētu būt no sarunvalodas līdz mērenai elsošanai un elsošanai, taču jums nekad nevajadzētu justies tā, it kā jūs nevarētu izrunāt dažus vārdus. Ja jūsu elpošana kļūst nekontrolējama vai jūsu temps ir nevienmērīgs, jūsu ķermenis paziņo, ka ir pienācis laiks nedaudz samazināt ātrumu.

Intervāla treniņiem

Ļaujiet savai elpai būt jūsu trenerim šajos īsajos, bet intensīvajos uzliesmojumos. Stumšanas laikā jums nevajadzētu runāt vairāk par vienu vai diviem vārdiem, un jūsu temps noteikti sāks samazināties līdz beigām. (Ja tā nav, ejiet grūtāk!) Bet tas ir atveseļošanās intervāls, kas šeit patiešām ir svarīgs, uzsver Makmilans, jo ātra atveseļošanās ļauj veikt augstāku līmeni nākamajā visaptverošajā komplektā. Jūsu elpošanai jāatgriežas sarunvalodas stāvoklī, bet ne pilnībā atslābinātā līmenī. Izmēģiniet sirdsdarbības testu: viegli nospiediet rādītājpirkstu un vidējos pirkstus pretējā plaukstas locītavas iekšpusē, saskaitiet sirdspukstus, ko jūtat 15 sekunžu laikā, un reiziniet tos ar četriem, lai iegūtu sitienus minūtē (sitieni minūtē). Lai maksimāli izmantotu savu ķermeni, pirms nākamā intervāla sākuma vēlaties, lai sirdsdarbības ātrums atgrieztos pie 120 līdz 140 sitieniem minūtē, saka Makmilans. Rezultāts? Jūs varēsit palielināt ātrumu, padarot katru sprinta komplektu īpaši efektīvu.

Stiprības ķēdēm

Ja esat pieradis pie ķēdes piesiešanas pie sirdsdarbības monitora, elpas skaņas un muskuļu sajūtas pārbaude palīdzēs jums atrast ķermeņa dabiskā spēka slieksni, lai pēc tam to varētu nospiest. Jūsu muskuļiem vajadzētu justies piesaistītiem un spējīgiem, un jūsu elpošanai vajadzētu atgriezties pie nedaudz atslābinātas ātruma, kamēr jūs atpūšaties starp komplektiem. Bet pacēlāju laikā, kad vienā minūtē veicat pēc iespējas vairāk atkārtojumu, jums vajadzētu justies, ka elpošana kļūst tik smaga, ka vienlaikus varat runāt tikai vienu vai divus vārdus, saka Makmilans. Ja jūsu forma sāk sabojāt, samaziniet svaru, lai izvairītos no savainojumiem. (Un izmēģiniet šos dīvainos veidus, kā padarīt spēka treniņu vieglāku.) Viņš iesaka izmantot viena vai divu atkārtojumu testu. Pēdējā komplektā jums vajadzētu justies tā, it kā jūs tik tikko spētu veikt pēdējo vienu līdz divus atkārtojumus ar labu formu. . Ja muskuļos ir palicis vairāk sulas, izmēģiniet citu, īsāku kārtu ar nedaudz smagākiem svariem.

Pārskats par