Stiepjas peroneālā tendinīta mazināšanai

Saturs

• Kas ir peroneāls tendinīts?
• Stiepšanās priekšrocības
• Dvieļu stiept
• Stāvoša teļa stiept
• Stāvošs soleus stiept
• Izvairīšanās un apvērsums
• Peroneālā tendinīta profilakse
• Brīdinājumi
• Līdzņemšana

Kas ir peroneāls tendinīts?

Peroneālais tendinīts ir bieži sastopams sāpju cēlonis ap pēdas aizmuguri un ārpusi cīpslu ievainojumu vai bojājumu dēļ.

Peroneālās cīpslas ir spēcīgas, auklai līdzīgas struktūras, kas saista teļa peroneālos muskuļus ar pēdas kauliem. Tendonīts rodas, ja mikrotraumi izraisa cīpslu bojājumus un iekaisumu, izraisot sāpes un apgrūtinātu staigāšanu.

Saskaņā ar amerikāņu ģimenes ārsta teikto, kad rodas tendonīts, cilvēkiem bieži rodas sāpes un pietūkums ap pēdas aizmuguri un ārpusi. Pie citiem simptomiem pieder popping un potītes nestabilitātes sajūta.

Sāpes parasti ir smagākas ar aktivitāti, tās parādās lēnām un laika gaitā progresē. Visbiežākais peroneālā tendinīta cēlonis ir pārmērīga lietošana. Šis ievainojums ir raksturīgs skrējējiem un citiem sportistiem, kuru sporta veidiem nepieciešama atkārtota potītes vai pēdas kustība.

Procedūrā ietilpst RICE princips (atpūta, ledus, saspiešana, pacēlums), kā arī pretiekaisuma zāles, piemēram, ibuprofēns (Advil, Motrin un citi), masāža, fizikālā terapija, kā arī pēdu un teļa stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumi.

Stiepšanās priekšrocības

Ir zināms, ka kontrolēta stiepšanās palielina kolagēna sintēzi un uzlabo muskuļu šķiedru organizāciju. Labāka organizācija var izraisīt spēcīgākus muskuļus un cīpslas pēc atveseļošanās.

Cīpslas traumas atveseļošanās posmā jūsu fizioterapeits var izrakstīt mājas vingrošanas programmu, kas ietver stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumus. Stiepšanās mērķis ir novērst problēmas, kas saistītas ar saaugumiem, saīsināšanu vai nepareizu dziedināšanu cīpslā.

Sazinieties ar terapeitu, lai noskaidrotu, vai šie posmi var palīdzēt mazināt simptomus un saglabāt potītes un teļa elastību pēc peroneālā tendinīta.

Dvieļu stiept

Pēdas un teļa muskuļu izstiepšana var palīdzēt mazināt sāpes un uzlabot peroneālās cīpslas traumas sadzīšanu. Šo izstiepšanos var veikt, sēžot uz zemes ar kājām taisni priekšā no jums:

1. Aptiniet dvieli ap kāju pirkstiem un uzmanīgi velciet atpakaļ, līdz jūtaties kā stiepšanos pēdas apakšā un apakšstilba aizmugurē.
2. Turiet šo posmu 30 sekundes un atkārtojiet trīs reizes.

Stāvoša teļa stiept

Stāvošs teļa stiepums pieliek lielāku spriedzi potītei un teļam nekā stiepjas sēdus stāvoklī:

1. Nostājieties pret sienu, viena pēda ir izstiepta priekšā, kāju pirksti ir vērsti uz augšu.
2. Lēnām noliecieties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos apakšstilba aizmugurē.
3. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet trīs reizes.

Stāvošs soleus stiept

Vienīgais muskulis ir dziļa teļa muskulatūra, kas izturības sportistiem bieži ir saspringta. Jūs varat izstiept šo muskuli, veicot šādu izstiepšanu:

1. Nostājieties dažu pēdu attālumā no sienas un vērsieties pret sienu.
2. Jūsu ievainotajai kājai vajadzētu būt atpakaļ ar papēdi uz grīdas. Paceliet otru kāju uz priekšu, pret sienu.
3. Pagrieziet savainoto pēdu nedaudz uz iekšu otras virzienā.
4. Turiet otru kāju uz priekšu un nedaudz salieciet šo ceļgalu un noliecieties sienā, līdz jūtat stiept uz skarto kāju.
5. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet trīs reizes.

Izvairīšanās un apvērsums

Atveseļošanās laikā ir svarīgi saglabāt potītes elastību. Tā kā peroneālā cīpsla palīdz pagriezt pēdu uz āru (pagriešana), šī kustība bieži var būt grūta un sāpīga. Neveiciet nekādas kustības, kas rada sāpes. Ja nepieciešams, sazinieties ar savu fizioterapeitu par alternatīvām.

1. Sēdiet uz krēsla ar skarto kāju, kas ir šķērsota pār otru ceļgalu.
2. Ar roku turot pēdas dibenu, lēnām nolieciet pēdas zoli pret grīdu.
3. Turiet šo pozīciju 5 līdz 10 sekundes un pēc tam velciet kāju pret sevi, noliecot to pie griestiem. Atkārtojiet 10 reizes.

Peroneālā tendinīta profilakse

Peronālo tendinītu var novērst, valkājot atbilstošus apavus, izvairoties no treniņiem uz slīpas vai nelīdzenas virsmas (piemēram, skriešana pludmalē) un atturoties no ātras šarnīra kustībām.

Vissvarīgākais ir tas, ka no tā var izvairīties, nepārkodējot. To var novērst arī tad, ja pēc potītes sastiepuma vai traumas pārāk drīz neatgriežas vingrošanā.

Brīdinājumi

Pirms sākt jaunu vingrojumu programmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu. Jūsu veselības aprūpes sniedzējs varēs noteikt jūsu stāvoklim atbilstošu aprūpes plānu.

Ja šie vingrinājumi saasina sāpes vai rodas pietūkums, siltums vai apsārtums, nekavējoties pārtrauciet to pārtraukt.

Ja sāpes neuzlabojas atpūšoties, vienmēr meklējiet medicīnisko palīdzību, jo tā var būt nopietnāka un dažos gadījumos nepieciešama operācija.

Līdzņemšana

Peronāls tendinīts ir izplatīts ievainojums skrējējiem un izturības sportistiem. Ar pienācīgu atpūtu un konservatīvu vadību tas bieži dziedē bez operācijas. Stiepšanās var palīdzēt palielināt elastību un saglabāt pēdu un potīšu kustības amplitūdu.