Kas ir Pho un vai tas ir veselīgs? Priekšrocības un negatīvie punkti

Saturs

• Kas ir pho?
• Pho ieguvumi veselībai
• Barojošas sastāvdaļas
• Labs olbaltumvielu avots
• Satur barības vielām bagātus garšaugus
• Nesatur glutēnu
• Potenciālās negatīvās puses
• Var saturēt daudz nātrija
• Kalorijas var ātri saskaitīt
• Apakšējā līnija

Pho (izrunā “fuh”) ir sirsnīga vjetnamiešu zupa, ko parasti gatavo ar gaļīgu buljonu, rīsu nūdelēm, dažādiem zaļumiem un liellopu gaļu, vistu vai tofu.

Lai arī tradicionāli tas ir Vjetnamas ielas ēdiens, tā popularitāte ir izplatījusies citās valstīs.

Šajā rakstā ir aprakstīts pho, ieskaitot informāciju par uzturvērtību, ieguvumus un negatīvos aspektus.

Kas ir pho?

Parasti pho sagatavo, vārot buljonu, kas pagatavots ar liellopa kauliem, ingveru, sīpoliem un citām garšvielām, uz zemas uguns vairākas stundas.

Pēc tam pievieno rīsu nūdeles, kas pazīstamas kā “banh pho”, kā arī garšaugus, piemēram, cilantro vai baziliku. Visbeidzot, plānās šķēlēs sagrieztu liellopa gaļu vai vistu iestrādā un izvāra karstā buljonā.

Dažiem cilvēkiem patīk to papildināt ar pupiņu kāpostiem, dārzeņiem, čili pipariem vai laimu.

Lai arī visbiežāk tos ēd aukstākos mēnešos, daudzi restorāni šo Vjetnamas zupu pasniedz visu gadu.

Pho atšķiras visā Vjetnamā un citās pasaules daļās atkarībā no buljona garšas, nūdeles lieluma un sastāvdaļām, kas pievienotas gatavajam produktam.

KOPSAVILKUMS Pho ir vjetnamiešu zupa, kas pagatavota ar buljonu, rīsu nūdelēm, zaļumiem un plāni sagrieztu gaļu, tofu vai mājputniem.

Pho ieguvumi veselībai

Pho var vienkārši šķist pamata zupa, bet tās sastāvdaļas var piedāvāt dažādas priekšrocības.

Barojošas sastāvdaļas

Daudzas pho sastāvdaļas piedāvā potenciālus ieguvumus veselībai, piemēram:

• Kaulu buljons var veicināt locītavu veselību. Kaulu buljons satur glikozamīnu, hondroitīnu un kolagēnu - tas viss var veicināt locītavu veselību. Tomēr parasti tas nodrošina tikai nelielu daudzumu šo vielu (1, 2, 3, 4).
• Ingvers palīdz mazināt iekaisumu. Ingvers satur gingerolu - savienojumu, kam ir pierādīta pretiekaisuma un antioksidanta iedarbība un tas var mazināt locītavu sāpes un iekaisumu (5, 6).
• Garšaugi un dārzeņi ir ļoti barojoši. Garšaugi un dārzeņi pho, piemēram, Taizemes baziliks, cilantro, zaļie sīpoli un čili pipari, iesaiņo daudzas barības vielas un spēcīgus pretiekaisuma savienojumus (7, 8).

Labs olbaltumvielu avots

Lielākajā daļā fo variantu ir liellopu gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa vai tofu. Divas tasītes (475 ml), kas satur apmēram 30 gramus olbaltumvielu, padarot to par lielisku šīs uzpildes barības avotu (9).

Svarīga ir pietiekama olbaltumvielu uzņemšana, jo šis makroelements kalpo par galveno ķermeņa sastāvdaļu un tiek izmantots muskuļu, cīpslu, orgānu, ādas un hormonu pagatavošanai. Tas ir nepieciešams arī citiem procesiem (10, 11).

Ieteicamais olbaltumvielu daudzums uzturā ir 0,4 grami uz mārciņu (0,8 grami uz kg) ķermeņa svara dienā, lai gan lielākajai daļai cilvēku nepieciešams vairāk. Ēšana pho kā veselīga uztura sastāvdaļa var palīdzēt jums apmierināt jūsu vajadzības (12).

Satur barības vielām bagātus garšaugus

Daudzās garšvielās un garšaugos, ieskaitot cilantro un baziliku pho, ir daudz polifenolu. Šie savienojumi ir saistīti ar samazinātu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un vēža, risku (13, 14, 15).

Lai gan ir grūti noteikt garšaugu un garšvielu daudzumu, kas vajadzīgs, lai gūtu labumu no veselības viedokļa, ēšana pho var veicināt šo spēcīgo vielu uzņemšanu.

Nesatur glutēnu

Tā kā rīsu nūdeles parasti lieto pho, ēdiens bieži ir bez lipekļa - lai gan tas ir atkarīgs arī no citām sastāvdaļām un no to apstrādes veida.

Kaut arī uzturs, kas nesatur lipekli, ne vienmēr ir veselīgāks, pho var būt labs risinājums, ja jūs izvairāties no lipekļa.

KOPSAVILKUMS Pho uzturvielu blīvās sastāvdaļas var samazināt iekaisumu un hronisku slimību risku. Turklāt ēdiens parasti nesatur lipekli.

Potenciālās negatīvās puses

Lai gan pho ēšanas var piedāvāt noteiktas priekšrocības, jums vajadzētu pievērst uzmanību dažām lietām.

Var saturēt daudz nātrija

Pho var būt augsts nātrija līmenis, īpaši komerciāli sagatavotās versijās.

Zupas pamatnēs un buljonos parasti ir daudz nātrija, kas nodrošina gandrīz 1000 mg uz vienu tasi (240 ml) porciju (16).

Amerikāņu uztura pamatnostādnes, ko publicējis Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments un Lauksaimniecības departaments, iesaka ne vairāk kā 2300 mg dienā (17).

Tādējādi tikai viena porcija pho varētu iepakot apmēram pusi no jūsu ikdienas nātrija daudzuma.

Pārmērīga nātrija daudzuma lietošana dažās populācijās var negatīvi ietekmēt veselību, no kurām ievērojamākā ir paaugstināts asinsspiediens (18, 19).

Labākais veids, kā samazināt nātrija saturu fo, ir pagatavot kaulu buljonu no nulles vai iegādāties zemāka nātrija šķirni.

Kalorijas var ātri saskaitīt

Pho kaloriju saturs var ievērojami atšķirties atkarībā no izmantotās nūdeles veida un gaļas izgriezuma.

Lai kontrolētu kalorijas, izmantojiet rīsu nūdeles, kurās ir vairāk šķiedrvielu, piemēram, tās, kas pagatavotas ar brūnajiem rīsiem. Pievienotā šķiedra var palīdzēt pilnības sajūtu, liekot ēst mazāk kaloriju (20).

Šķiedrvielu un barības vielu saturu var arī palielināt, iekļaujot vairāk dārzeņu, piemēram, sēnes, burkānus, pupiņu kāposti vai tumšus lapu zaļumus.

Lai kontrolētu pievienotos taukus un kalorijas no gaļas, izmantojiet liesāku liellopa gaļas griezumu, piemēram, augšējo kārtu. Labāk darbojas arī liesākas olbaltumvielu iespējas, piemēram, vistas vai tofu.

Iekļaujot vairāk dārzeņu un liesu olbaltumvielu, kā arī samazinot nūdeles daudzumu Pho, jūs varat ātrāk piepildīties, kas var mazināt pārēšanās.

KOPSAVILKUMS Pho var būt augsts nātrija un kaloriju daudzums atkarībā no izmantotajām sastāvdaļām. Pagatavojiet kaulu buljonu no nulles vai izmantojiet zemu nātrija daudzumu un koncentrējieties uz mazākiem olbaltumvielu avotiem un nūdeles ar augstu šķiedrvielu saturu.

Apakšējā līnija

Pho ir vjetnamiešu zupa, kas pagatavota ar buljonu, rīsu nūdelēm, zaļumiem un gaļu vai tofu.

Pateicoties barojošajām sastāvdaļām un augstajam olbaltumvielu saturam, tas var piedāvāt vairākas priekšrocības, tostarp samazināt iekaisumu un uzlabot locītavu veselību.

Tomēr tajā var būt daudz nātrija un kaloriju, tāpēc porcijas lielums ir svarīgs.

Kopumā pho var būt barojošs papildinājums labi sabalansētam uzturam.