Kā iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu ar augu diētu

Saturs

• Cik daudz olbaltumvielu jums vajag?
• Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti
• Vienkārša olbaltumvielu apmaiņa no gaļas uz augu
• Pārskats par

Augu izcelsmes uzturs var uzlabot jūsu imunitāti, padarīt jūsu sirdi veselīgāku un palīdzēt jums dzīvot ilgāk, liecina pētījumi. Un tas var arī nodrošināt jūs ar visiem nepieciešamajiem proteīniem.

"Jums vienkārši ir jābūt nedaudz uzmanīgākam plānošanā," saka Dawn Jackson Blatner, R.D.N., autors. Fleksitārā diēta (Pirkt, $ 17, amazon.com) un a Forma Brain Trust loceklis. "Galvenais ir ēst dažādus pārtikas produktus, lai iegūtu optimālu olbaltumvielu daudzumu, kā arī vitamīnus, minerālvielas un citas uzturvielas, ko jūsu ķermenis pieprasa," viņa saka.

Izpildiet šos vienkāršos soļus, lai sasniegtu savus augu izcelsmes olbaltumvielu mērķus neatkarīgi no tā, vai mēģināt pirmdienu bez gaļas vai pārejat uz pilnvērtīgu vegānu diētu.

Cik daudz olbaltumvielu jums vajag?

"Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas datiem aktīvām sievietēm ir nepieciešams 0,55 līdz 0,91 grams olbaltumvielu uz vienu ķermeņa svara mārciņu dienā," saka Blatners. Izvēlieties lielāku summu, ja veicat intensīvus treniņus. "Tas palīdzēs jums salabot, veidot un uzturēt muskuļus," viņa saka. Paturot to prātā, pieaugušai sievietei, kas sver 150 mārciņas, ieteicams, piemēram, patērēt no 83 līdz 137 gramiem dienā. Ja starp ēdienreizēm sākat justies izsalcis vai uzbudināms, nervozs vai galvassāpes, jums, iespējams, vajadzēs dienā pievienot vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu. (Lasiet vairāk šeit: Tieši cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams dienā)

Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti

Šīs galvenās grupas būs jūsu labākais risinājums, apkopojot ar olbaltumvielām bagātas augu izcelsmes maltītes. (Izlasiet arī šos viegli sagremojamos augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, ja jūsu zarnas ir izvēlīgas.)

• Pupiņas un pākšaugi: 1/2 tase porcijas vārītu melno pupiņu, aunazirņu vai lēcu satur 7 līdz 9 gramus augu izcelsmes olbaltumvielu.
• Rieksti: 1/4 tase zemesriekstu, mandeļu, Indijas riekstu vai pistāciju porcijas satur 6 līdz 7 gramus augu izcelsmes olbaltumvielu; pekanrieksti un valrieksti ir attiecīgi 3 līdz 4 grami.
• Sēklas: Jūs saņemsiet 7 līdz 9 gramus augu izcelsmes olbaltumvielu no 1/4 glāzes ķirbju vai saulespuķu sēklām un 4 līdz 6 gramus no 2 ēdamkarotēm linsēklu, čia sēklu vai kaņepju sēklām. (Arī kaņepju sirdis paveiks darbu.)
• Pilngraudi: 1/2 glāzes porcijas vārītu auzu pārslu vai kvinojas ir 4 grami augu izcelsmes olbaltumvielu; brūnajos rīsos vai soba nūdelēs ir 3. Diedzētā pilngraudu maizē un iesaiņojumā ir 4 līdz 7 grami uz porciju.
• Sojas produkti:Jūs iegūsit aptuveni 6 gramus augu izcelsmes olbaltumvielu no vienas cietā tofu šķēles un milzīgus 17 gramus no 1/2 tases tempeh porcijas. (Saistīts: Viss, kas jums jāzina par sojas pārtiku)

Vienkārša olbaltumvielu apmaiņa no gaļas uz augu

Aizstājiet gaļu, vistu un zivis ar pupiņām, riekstiem un graudiem savos iecienītākajos ēdienos, lai šķīvim pievienotu vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu. Parasti 1 oz izmantojiet 1/4 tase pupiņu vai pākšaugu. gaļas, saka Blatners. Šeit ir dažas garšīgas augu olbaltumvielu idejas, lai sāktu darbu. (Turpiniet lasīt: idejas par vegānu maltītēm ar augstu olbaltumvielu saturu)

• Lēcas un sasmalcināts valriekstu ragu: Apvienojiet vārītas brūnas vai zaļas lēcas un grauzdētus, sasmalcinātus valriekstus ar sasmalcinātiem tomātiem, sēnēm, ķiplokiem, sīpoliem un baziliku, lai pagatavotu iecienītāko makaronu mērci.
• Edamame cepti brūnie rīsi: Sautējiet lobītu edamamu (1/2 tase vārītas satur 9 gramus augu proteīna) ar brūnajiem rīsiem, dārzeņiem, ķiplokiem, ingveru un kokosriekstu aminoskābēm. Pa virsu uzber nedaudz grauzdētas sezama eļļas un sezama sēklas. (Vai arī nomainiet līdzņemamo ēdienu ar šiem ziedkāpostos ceptiem rīsiem.)
• Aunazirņu Tacos: Pagatavojiet aunazirņus ar čili pulveri, papriku, ķimenēm un oregano; pievienojiet grauzdētus burkānus, bietes, cukini vai fenheli; un pa virsu ar koriandru, sarkanu vai zaļu salsu, kā arī Indijas krējuma krūzīti. (Saistīts: svaigi veidi, kā papildināt Taco otrdienu)

Žurnāls Shape, 2021. gada marta numurs

Pārskats par