Plantārais fascīts stiepjas, lai nomierinātu papēža sāpes

Saturs

• Stiepšanās risinājumi
• Izstiepiet savus teļus
• Paņemiet krēslu un izstiepiet plantāra fasciju
• Daži citi padomi un piesardzības pasākumi
• Nomierinies
• Sāciet lēnām
• Vairāk atbalsta

Kas ir plantārais fascīts?

Jūs, iespējams, nekad neko daudz nedomājāt par savu plantāro fasciju, līdz sāpes papēžā jūs satricināja. Plāna saite, kas savieno jūsu papēdi ar pēdas priekšpusi, plantāra fasciju, daudziem cilvēkiem var būt nepatikšanas. Papēža sāpes skar vairāk nekā 50 procentus amerikāņu, un visbiežākais cēlonis ir plantārais fascīts. Atkārtota kustība no skriešanas vai pakāpeniskas aerobikas vai palielināts svara pieauguma spiediens var sabojāt vai saplēst plantāra fasciju, izraisot iekaisumu un sāpes.

Kopā ar skrējējiem plantārais fascīts ir izplatīts starp grūtniecēm, jo ​​saites papildu svars var izraisīt iekaisumu, izraisot sāpes. Ja jums ir papēža sāpes, neuztraucieties. Lai atvieglotu sāpes, jūs varat veikt vienkāršas darbības, lai jūs varētu atsākt skriešanu vai citu vingrinājumu.

Stiepšanās risinājumi

Kāju vai teļu savelkošie muskuļi saasina plantāra fascītu. Nomieriniet vai novērsiet sāpes, izmantojot dažus no šiem vieglajiem posmiem, kurus ieteicis personīgais treneris un triatlonists Deborahs Linss Irmass no Santa Monikas, Kalifornijas. Irmas ir sertificējusi Amerikas vingrinājumu padome (ACE). Pēc pārmērīgas trenēšanās ar pārāk daudz sprintu viņa izturēja plantāra fascīta lēkmes. Šī stiepšanās rutīna, kuru viņa praktizē un iesaka saviem klientiem, pasargā viņu no papēža sāpēm.

Izstiepiet savus teļus

1. Nostājieties rokas attālumā no sienas.
2. Novietojiet labo kāju aiz kreisās.
3. Lēnām un viegli salieciet kreiso kāju uz priekšu.
4. Turiet labo celi taisnu un labo papēdi uz zemes.
5. Turiet stiepšanos 15 līdz 30 sekundes un atlaidiet. Atkārtojiet trīs reizes.
6. Apgrieziet kāju stāvokli un atkārtojiet to.

Šī stiepšanās ir vērsta uz jūsu teļa gastrocnemius muskuļiem. Kad jūsu plantārais fascija sāk dziedēt un sāpes mazinās, jūs varat padziļināt šo stiepšanos, veicot to ar nedaudz saliektām abām kājām, saka Irmas. Veicot šādā veidā, stiepšanās atbrīvo zoles muskuļus apakšējā teļa daļā. Irmas brīdina, ka ir svarīgi neturēt stieptus pārāk ilgi.

Paņemiet krēslu un izstiepiet plantāra fasciju

Šie trīs sēdošie stiepšanās vingrinājumi arī palīdzēs mazināt plantāra fascītu. Atcerieties sēdēt taisni, kamēr jūs tos darāt:

1. Sēžot, pavelciet kāju uz priekšu un atpakaļ pa sasalušu ūdens pudeli, ledus aukstu kārbu vai putu veltni. Dariet to vienu minūti un pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.



2. Pēc tam šķērsojiet vienu kāju pār otru, lai izstieptu lielo pirkstu. Satveriet lielo pirkstu, viegli pavelciet to pret sevi un turiet 15 līdz 30 sekundes. Dariet to trīs reizes, pēc tam veiciet reversu un dariet to pašu ar otru kāju.



3. Trešajā sēdošajā vingrinājumā salieciet dvieli gareniski, lai izveidotu vingrošanas siksnu. Apsēdieties un ielieciet salocīto dvieli zem abu pēdu arkām. Ar abām rokām satveriet dvieļa galus un viegli pavelciet kāju augšdaļas pret sevi. Turiet 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet trīs reizes.

Šīs izstiepšanās var ne tikai palīdzēt mazināt sāpes papēžos, bet arī to darīšana uzticīgi pirms treniņa “absolūti var novērst plantāra fascītu”, saka Irmas.

Daži citi padomi un piesardzības pasākumi

Nomierinies

Jums būs jādod atpūta skriešanai, līdz iekaisums plantārajā fascijā nomierināsies. Skrējēji dziedē dažādos tempos, taču Irmas parasti iesaka ņemt apmēram divas nedēļas ilgu atvaļinājumu. Apledojiet plantāra fasciju, veiciet izstiepumus un lietojiet pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu, ja tas jums nepieciešams.

Sāciet lēnām

Kad atpūta un ledus ir mazinājuši jūsu papēža sāpes, tad varat izmēģināt “sīkus skrējienus”, saka Irmas. “Lēnām skrieniet nelielu attālumu, piemēram, no viena tālruņa staba līdz nākamajam. Apstājieties pie katra tālruņa staba, lai izstaipītos. ” Pamazām pagariniet skrējienus, noskrienot attālumu starp diviem telefona stabiem, divām mājām, diviem kokiem vai citiem marķieriem, kurus identificējat savā maršrutā. Turpiniet apstāties pie katra marķiera un atdaliet savu skrējienu ar teļu izstiepumiem, saka Irmas.

Vairāk atbalsta

Kaut arī atpūta un regulāra stiepšanās palīdz labot plantāra fascītu, pārliecinieties, ka jums ir izturīgi apavi, kad atgriezīsities tur. Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmija norāda, ka, lai izvairītos no papēža sāpēm un novērstu citas ar skriešanu saistītas traumas, svarīgs ir arī atbilstošs atbalsts un atbilstība. Noteikti iegādājieties jaunus apavus tik bieži, cik nepieciešams, lai tie sniegtu atbalstu un spilvenu, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai nesabojātu.