Pliometriskais jaudas plāns

Saturs

• Pārskats par

Tagad jūs zināt, ka plyometrics-sprādzienbīstami lēcienu vingrinājumi, piemēram, lēcieni ar lodziņiem-ir ļoti izdevīgi. Tie ne tikai palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu (lai jūs sadedzinātu vairāk tauku un kaloriju kamēr muskuļu stiprināšana un tonizēšana), regulāra plyos uzvilkšana var palīdzēt ātrāk sprintēt un būt jaudīgākam citās fitnesa aktivitātēs. (Pārbaudiet šo Plyometric Workout: Jump Away the Jiggle.)

Taču šī programma, ko izveidojis Autumn Calabrese, 21 Day Fix un jaunā 21 Day Fix EXTREME radītājs, tos pārņem. cits iecirtums. Pievienojot šīm sprādzienbīstamajām kustībām svarus, jūs iegūstat vienmērīgu izlīdzinājumu vairāk sprādziens par savu centīgo naudu. Lūk, kāpēc: "Kad jūs pievienojat pretestību, muskuļiem un sirds un asinsvadu sistēmai ir jāstrādā daudz grūtāk, lai veiktu vienu un to pašu kustību," saka Calabrese. "Tas nozīmē, ka jūs veidojat vairāk liesās muskuļu un sadedzināt vairāk kaloriju. "Tātad, ko jūs gaida? Pāriet uz to.

Kā tas strādā: Veiciet kustības ķēdē, veicot katru kustību vienu minūti, pirms pāriet uz nākamo. Kopā atkārtojiet ķēdi trīs reizes.

Jums būs nepieciešams: Hanteles

Pietupiens

A Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā un paralēli, turot hanteles katrā rokā pie sāniem.

B Salieciet abus ceļus, līdz cīpslas ir paralēlas zemei, un pēc tam leciet gaisā, turot hanteles pie sāniem. Nolaidieties ar saliektiem ceļiem, tupus stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 1 minūti.

Sadalīts pietupiens

A Sāciet ar pakāpenisku stāvokli, katrā rokā pa hantelei un salieciet abus ceļus 90 grādu leņķī.

B Turot vēdera muskuļus un paceltu krūtis uz augšu, eksplodējiet gaisā, turot kājas pakārtotā stāvoklī un hanteles pie sāniem. Nolaidieties tādā pašā stāvoklī ar saliektiem ceļiem un atkārtojiet. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 1 minūti.

Sumo pietupiens, lēciens

A Sāciet ar papēžiem kopā, pirksti izrādījās, abās pusēs turot hanteles krūšu līmenī. Salieciet ceļus pietupienā un pēc tam eksplodējiet gaisā, turot hanteli krūšu līmenī.

Squat Hop

A Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā un paralēli, turot hanteles katrā rokā pie sāniem.

B Salieciet abus ceļus, līdz paceles cīpslas ir paralēlas zemei, un pēc tam leciet uz priekšu, pa labi, atpakaļ un tad pa kreisi, atsitoties visos 4 kvadrāta stūros, katru reizi piezemējoties pietupienā. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 1 minūti.

Teļš lec

A Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā un paralēli, katrā rokā turot hanteli ķermeņa sānos.

B Nedaudz salieciet ceļus un izritiniet caur pēdas bumbiņu, lai eksplodētu no pirkstiem. Piezemēties ar saliektiem ceļiem un atkārtojiet. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 1 minūti.

Burpee Tuck lec

A Sāciet ar pēdām gurnu platumā un paralēli, novietojiet abas rokas uz grīdas sev priekšā un ieleciet atpakaļ dēļā, turot galvu, rumpi un papēžus vienā līnijā.

Pārskats par