Polenta: Uzturs, kalorijas un ieguvumi

Saturs

• Polenta uztura fakti
• Vai polenta ir veselīga?
• Daudz sarežģītu ogļhidrātu
• Diezgan draudzīgs asinīm un cukuram
• Bagāts ar antioksidantiem
• Nesatur glutēnu
• Kā pagatavot polentu
• Apakšējā līnija

Kad jūs domājat par vārītiem graudiem, visticamāk, jūs domājat par auzu pārslu, rīsiem vai kvinoju.

Kukurūza bieži tiek ignorēta, lai gan to var arī baudīt kā vārītu graudu garnīru vai graudaugu, ja to izmanto kukurūzas miltu veidā.

Polenta ir garšīgs ēdiens, kas pagatavots, maltas kukurūzas miltus pagatavojot sālsūdenī. Kad graudi absorbē ūdeni, tie mīkstina un pārvēršas par krēmīgu, biezputrai līdzīgu trauku.

Lai iegūtu papildu garšu, varat pievienot garšaugus, garšvielas vai rīvētu sieru.

Polenta izcelsme ir Ziemeļitālijā, un tā ir lēta, viegli sagatavojama un ļoti universāla, tāpēc ir vērts to iepazīt.

Šajā rakstā ir apskatīts polenta uzturs, ieguvumi veselībai un lietošana.

Polenta uztura fakti

Vienkāršā polenta bez siera vai krējuma ir diezgan mazkaloriju un satur nenozīmīgu daudzumu dažādu vitamīnu un minerālvielu. Turklāt, tāpat kā citi graudi, tas ir labs ogļhidrātu avots.

3/4-tases (125 grami) porcijas polenta, kas vārīta ūdenī, nodrošina (, 2):

• Kalorijas: 80
• Ogļhidrāti: 17 grami
• Olbaltumvielas: 2 grami
• Tauki: mazāk par 1 gramu
• Šķiedra: 1 gramu

Jūs varat arī iegādāties iepriekš termiski apstrādātu polentu, kas iesaiņots mēģenē. Kamēr sastāvdaļas ir tikai ūdens, kukurūzas milti un, iespējams, sāls, uzturvērtības informācijai vajadzētu palikt līdzīgai.

Lielākā daļa iesaiņotās un iepriekš termiski apstrādātās polentas ir izgatavotas no dezinficētas kukurūzas, kas nozīmē, ka dīglis - kukurūzas kodola iekšējā daļa - ir noņemta. Tāpēc tas netiek uzskatīts par pilngraudu.

Dīglī atrodas lielākā daļa tauku, B grupas vitamīnu un E vitamīna. Tas nozīmē, ka, noņemot dīgli, tiek noņemta arī lielākā daļa šo uzturvielu. Tādējādi tiek palielināts iesaiņotās polenta vai dezinficētās kukurūzas miltu derīguma termiņš, jo ir mazāk tauku, lai sarecētu ().

Ja vēlaties, varat arī pagatavot polentu, kurā ir vairāk šķiedrvielu un vitamīnu, izvēloties pilngraudu kukurūzas miltus - sastāvdaļu etiķetē vienkārši meklējiet vārdus “visa kukurūza”.

Polenta vārīšana pienā, nevis ūdenī, var pievienot svarīgas uzturvielas, bet arī palielināt kaloriju skaitu.

Līdzīgi kā rīsi, arī polentu bieži izmanto kā piedevu vai pamatu citiem pārtikas produktiem. Tajā ir maz olbaltumvielu un tauku, un tas ir labi savienojams ar gaļu, jūras veltēm vai sieru, lai padarītu pilnīgāku maltīti.

Polenta ir itāļu putrai līdzīgs ēdiens, kas pagatavots, vārot kukurūzas miltus ūdenī un sālī. Tajā ir daudz ogļhidrātu, bet tajā ir mērens kaloriju skaits. Lai iegūtu vairāk šķiedrvielu un barības vielu, pagatavojiet to ar pilngraudu, nevis dezinficētu kukurūzas miltu.

Vai polenta ir veselīga?

Kukurūza ir viena no vissvarīgākajām graudaugu kultūrām pasaulē. Faktiski tas ir pamatgrauds 200 miljoniem cilvēku (2, 4).

Kukurūzas milti atsevišķi nenodrošina pilnīgu barības vielu avotu. Tomēr, ēdot kopā ar citiem barojošiem pārtikas produktiem, tam var būt vieta veselīgā uzturā.

Daudz sarežģītu ogļhidrātu

Kukurūzas veids, ko izmanto kukurūzas miltu un polenta pagatavošanai, atšķiras no saldās kukurūzas uz vālītes, kuru baudāt vasarā. Tas ir cietes veida lauka kukurūza, kurā ir daudz sarežģītu ogļhidrātu.

Kompleksie ogļhidrāti tiek sagremoti lēnāk nekā vienkārši ogļhidrāti. Tādējādi tie palīdz ilgāk justies pilnvērtīgiem un nodrošina ilgstošu enerģiju.

Amiloze un amilopektīns ir divas cietes ogļhidrātu formas (2).

Amiloze - pazīstama arī kā izturīga ciete, jo tā pretojas gremošanai - satur 25% cietes kukurūzas miltos. Tas ir saistīts ar veselīgāku cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni. Cietes atlikums ir amilopektīns, kas tiek sagremots (2, 4).

Diezgan draudzīgs asinīm un cukuram

Glikēmiskais indekss (GI) norāda, cik daudz dotais ēdiens var paaugstināt cukura līmeni asinīs skalā no 1 līdz 100. Glikēmiskā slodze (GL) ir vērtība, kas ņem vērā porcijas lielumu, lai noteiktu, kā pārtika var ietekmēt cukura līmeni asinīs ().

Kaut arī polentā ir daudz cietes saturošu ogļhidrātu, tā vidējais GI ir 68, kas nozīmē, ka tam nevajadzētu pārāk ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs. Tam ir arī zems GL, tāpēc tam nevajadzētu izraisīt pārāk augstu cukura līmeni asinīs pēc tā ēšanas ().

Tas nozīmē, ka ir svarīgi zināt, ka pārtikas produktu GI un GL ietekmē tas, ko jūs vienlaikus ēdat.

Ja Jums ir cukura diabēts, Amerikas Diabēta asociācija iesaka koncentrēties uz kopējo ogļhidrātu saturu maltītē, nevis tā sastāvdaļu glikēmijas mērījumiem ().

Tas nozīmē, ka jums vajadzētu pieturēties pie mazām polenta porcijām, piemēram, 3/4 glāzes (125 grami), un, lai to līdzsvarotu, savienojiet to pārī ar tādiem pārtikas produktiem kā dārzeņi un gaļa vai zivis.

Bagāts ar antioksidantiem

Polenta pagatavošanai izmantotā dzeltenā kukurūzas milti ir svarīgs antioksidantu avots, kas ir savienojumi, kas palīdz aizsargāt jūsu ķermeņa šūnas no oksidatīviem bojājumiem. To darot, tie var palīdzēt samazināt noteiktu ar vecumu saistītu slimību risku (, 9).

Nozīmīgākie dzeltenās kukurūzas miltu antioksidanti ir karotinoīdi un fenola savienojumi (9).

Starp daudziem citiem karotinoīdiem pieder karotīni, luteīns un zeaksantīns. Šie dabiskie pigmenti piešķir kukurūzas miltiem dzelteno krāsu un ir saistīti ar zemāku acu slimību risku, piemēram, ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju, kā arī sirds slimībām, diabētu, vēzi un demenci ().

Fenola savienojumi dzeltenajā kukurūzas miltos ietver flavonoīdus un fenola skābes. Viņi ir atbildīgi par dažām tās skābajām, rūgtajām un savelkošajām garšām (9,).

Tiek uzskatīts, ka šie savienojumi ar antioksidanta īpašībām samazina ar vecumu saistītu slimību risku. Tie arī palīdz bloķēt vai mazināt iekaisumu visā ķermenī un smadzenēs (9,).

Nesatur glutēnu

Kukurūza un tādējādi arī kukurūzas milti dabiski nesatur lipekli, tāpēc polenta var būt laba graudu izvēle, ja ievērojat diētu bez lipekļa.

Tomēr vienmēr ir ieteicams rūpīgi pārbaudīt sastāvdaļu marķējumu. Daži ražotāji var pievienot sastāvdaļas, kas satur lipekli, vai arī produktu var ražot uzņēmumā, kas pārstrādā arī lipekli saturošus pārtikas produktus, palielinot savstarpējas piesārņošanas risku.

Daudzi polenta zīmoli norāda, ka viņu produkti uz etiķetes ir bez lipekļa.

Polenta ir veselīgs graudi bez lipekļa un labs antioksidantu avots, kas palīdz aizsargāt jūsu acis un samazina noteiktu hronisku slimību risku. Tam nevajadzētu negatīvi ietekmēt cukura līmeni asinīs, kamēr jūs ievērojat saprātīgu porcijas lielumu.

Kā pagatavot polentu

Polenta ir viegli pagatavojams.

Viena glāze (125 grami) sausas kukurūzas miltu un 4 tases (950 ml) ūdens pagatavos 4–5 glāzes (950–1188 ml) polenta. Citiem vārdiem sakot, polentai nepieciešama ūdens un kukurūzas miltu attiecība četri pret vienu. Šos mērījumus varat pielāgot atkarībā no savām vajadzībām.

Šī recepte padarīs krēmīgu polentu:

• Katliņā uzvāra 4 tases (950 ml) viegli sālīta ūdens vai krājumus.
• Pievienojiet 1 glāzi (125 gramus) iesaiņotas polenta vai dzeltenās kukurūzas miltu.
• Labi samaisiet to un samaziniet siltumu līdz zemam līmenim, ļaujot polentai sautēt un sabiezēt.
• Pārklājiet katlu un ļaujiet polentai vārīties 30–40 minūtes, ik pēc 5–10 minūtēm maisot, lai tā nepieliptu apakšā un nedegtu.
• Ja izmantojat tūlītēju vai ātri pagatavojamu polentu, tā pagatavošana prasīs tikai 3–5 minūtes.
• Ja vēlaties, polentu garšojiet ar papildu sāli, olīveļļu, rīvētu Parmezāna sieru vai svaigiem vai kaltētiem zaļumiem.

Ja vēlaties eksperimentēt ar ceptu polentu, ielejiet vārītu polentu cepešpannā vai traukā un cepiet to temperatūrā 350 ° F (177 ° C) apmēram 20 minūtes vai līdz tas ir stingrs un nedaudz zeltains. Ļaujiet tai atdzist un sagrieziet kvadrātā, lai pasniegtu.

Uzglabājiet žāvētas kukurūzas miltus hermētiskā traukā vēsā, sausā vietā un paturiet prātā vislabāko datumu. Parasti deģenerētai polentai ir ilgs glabāšanas laiks, un tai vajadzētu ilgt apmēram 1 gadu.

Pilngraudu kukurūzas milti parasti jāizlieto apmēram 3 mēnešu laikā. Varat arī uzglabāt ledusskapī vai saldētavā, lai pagarinātu glabāšanas laiku.

Pēc sagatavošanas polenta jāuzglabā ledusskapī un jāizbauda 3-5 dienu laikā.

Polenta ir viegli pagatavojama un prasa tikai ūdeni un sāli. Tūlītēja vai ātra gatavošana prasa tikai minūtes, savukārt parastā polenta - 30–40 minūtes. Pārliecinieties, ka pienācīgi uzglabājat sauso kukurūzas miltus un izmantojiet tos saskaņā ar uz iepakojuma norādītajiem termiņiem.

Apakšējā līnija

Polenta izcelsme ir Ziemeļitālija, un to ir viegli pagatavot, un tā labi darbojas kā garnīrs, kas savienots ar jūsu izvēlētu olbaltumvielu avotu vai dārzeņiem.

Tajā ir daudz sarežģītu ogļhidrātu, kas palīdz ilgāk justies sātīgam, tomēr tas nav pārāk daudz kaloriju. Tas arī dabiski nesatur lipekli, padarot to par labu izvēli ikvienam, kurš ievēro diētu bez lipekļa.

Turklāt polenta lepojas ar dažiem potenciāliem ieguvumiem veselībai. Tas ir pilns ar karotinoīdiem un citiem antioksidantiem, kas palīdz aizsargāt jūsu acis un var samazināt noteiktu slimību risku.

Lai no polenta iegūtu pēc iespējas vairāk barības vielu, sagatavojiet to ar pilngraudu kukurūzas miltiem, nevis ar deģenerētām kukurūzas miltiem.