Vai daži veģetārieši ēd vistu? Izskaidroja pollotāriešu diētu

Saturs

• Kāda ir pollotāriešu diēta?
• Iespējamie ieguvumi veselībai
• Var samazināt sirds slimību risku
• Var samazināt noteiktu vēža risku
• Var samazināt 2. tipa diabēta risku
• Var palīdzēt svara zaudēšanai
• Var būt labvēlīgs videi
• Potenciālās negatīvās puses
• Ēdami ēdieni
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Ēdienu plāna paraugs
• Pirmdien
• Otrdiena
• Trešdien
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Apakšējā līnija

Pollotārietis ir kāds, kurš ēd mājputnus, bet ne sarkano gaļu vai cūkgaļas produktus.

Cilvēki izvēlas šo uztura modeli dažādu iemeslu dēļ.

Dažiem kļūšana par pollotāriešiem ir solis pretī veģetāriešiem, savukārt citi ir vairāk nobažījušies par sarkanās gaļas ēšanas ietekmi uz veselību un vidi.

Šajā rakstā ir sniegts pārskats par pollotāriešu diētu, ieskaitot tās priekšrocības, negatīvos aspektus, ēdienus, ko ēst un no kuriem jāizvairās, kā arī ēdienreizes plāna paraugu.

Kāda ir pollotāriešu diēta?

Pollotariešu diēta, kas pazīstama arī kā polloveģetārietis, tiek uzskatīta par daļēji veģetārismu, jo ir atļauti daži dzīvnieku gaļas veidi.

Kamēr priedēklis “pollo” spāņu valodā burtiski nozīmē “vistas”, pollotārieši parasti ēd visu veidu mājputnus, ieskaitot tītaru un pīli.

Cilvēki, kas ievēro šo diētu, neēd sarkano gaļu vai cūkgaļas produktus. Turklāt daži uzturā iekļauj olas un piena produktus, bet citi to nedara.

Pollotārieši, kuri reizēm ēd zivis un jūras veltes, tiek uzskatīti par sīkiem pollotāriešiem.

Papildus mājputnu atļaušanai diētā tiek uzsvērta augu pārtika, piemēram, veseli graudi, augļi, dārzeņi, rieksti, sēklas un veselīgi tauki.

Tā kā nav noteiktas vadlīnijas par patērējamo mājputnu veidiem un daudzumu, pollotāru diētas uzturvielu sastāvs katram indivīdam var ievērojami atšķirties.

Kopsavilkums Pollotāriešu uzturs ir daļēji veģetārisma veids, kurā ir atļauta vistas gaļa, bet sarkanā gaļa un cūkgaļa nav. Daži pollotārieši savā uzturā var iekļaut arī olas un piena produktus. Tie, kas ēd zivis un jūras veltes, tiek uzskatīti par polletāriešiem.

Iespējamie ieguvumi veselībai

Ņemot vērā ierobežoto pētījumu daudzumu īpaši par pollotāriešu diētu, tā iespējamie ieguvumi veselībai lielā mērā ir balstīti uz sarkanās un pārstrādātās gaļas samazināšanu un likvidēšanu.

Diēta var sniegt priekšrocības, kas līdzīgas tām, ko piedāvā veģetārie ēdieni, jo tā uzsver arī augu izcelsmes pārtikas produktus.

Var samazināt sirds slimību risku

Daži pētījumi ir saistīti ar lielu sarkanās gaļas, īpaši pārstrādātās sarkanās gaļas, uzņemšanu ar paaugstinātu sirds slimību risku (1, 2, 3, 4, 5).

Turpretī pētījumos, kas balstīti uz iedzīvotāju skaitu, mājputnu uzņemšana ir saistīta ar samazinātu sirds slimību risku. Šīs attiecības var izraisīt palielināts mājputnu patēriņš, kā rezultātā sarūk sarkanās gaļas daudzums (1, 6, 7).

Pētījumā, kurā piedalījās 84 136 sievietes, vienas neapstrādātas sarkanās gaļas porcijas aizstāšana ar mājputniem dienā bija saistīta ar 19% samazinātu sirds slimību risku (1).

Papildus tam, ka pollotāriešu diētas ir mazāk sarkanā un apstrādātā gaļā, tām ir jābūt daudz augu pārtikā.

Tā rezultātā uzturs var būt bagāts ar šķiedrvielām un antioksidantiem, kas var aizsargāt pret sirds slimībām, samazinot asinsspiedienu un paaugstinot ABL (labā) holesterīna līmeni (8).

Var samazināt noteiktu vēža risku

Liels sarkanās gaļas, īpaši pārstrādātās sarkanās gaļas, patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu noteiktu vēža veidu, ieskaitot kolorektālo vēzi (9, 10, 11), risku.

Turpretī regulāra mājputnu uzņemšana nav bijusi saistīta ar resnās zarnas vēzi, un veģetārie ēdieni var pat palīdzēt aizsargāties pret to (11, 12).

Novērojošā pētījumā, kurā piedalījās 492 186 pieaugušie, tika atklāts, ka uz katriem 1000 apēstiem kalorijām mājputnu patēriņa pieaugums par 10 gramiem apvienojumā ar vienādu sarkanās gaļas samazinājumu bija saistīts ar ievērojamu 3 - 20% samazinātu vairāku vēža veidu risku (13).

Tāpēc sarkanās gaļas aizstāšana ar mājputnu gaļu un pārtiku ar vairāk augu bāzes, ievērojot pollotariešu diētu, var samazināt dažu vēža veidu risku.

Var samazināt 2. tipa diabēta risku

Atsevišķi sarkanās gaļas veidi, īpaši pārstrādāta gaļa, ir saistīti ar paaugstinātu 2. tipa diabēta risku (14).

Pētījumā, kurā piedalījās 53 163 veseli pieaugušie, tika secināts, ka pārstrādātas sarkanās gaļas aizstāšana ar mājputniem, zivīm un nepārstrādātu sarkano gaļu 15 gadu novērošanas periodā ievērojami samazina 2. tipa diabēta risku (15).

Pollotāriešu diētām ir paredzēts arī daudz augu pārtikas, kas var aizsargāt pret 2. tipa diabētu, jo šajos pārtikas produktos bieži ir daudz šķiedrvielu un ar zemu piesātināto tauku saturu.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 60 000 pieaugušo, atklājās, ka daļēji veģetāriešiem bija par 1,5% mazāka iespēja saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, salīdzinot ar veģetāriešiem (16).

Var palīdzēt svara zaudēšanai

Pollotāriešu diēta var dot labumu arī jostasvietai.

Mājputniem parasti ir mazāk kaloriju un piesātināto tauku nekā sarkanajai gaļai un cūkgaļas produktiem, lai arī tie joprojām ir labs olbaltumvielu avots.

Pētījumi liecina, ka diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu var samazināt apetīti, palīdzot visu dienu apēst mazāk kaloriju (17, 18).

Turklāt tiem, kas ievēro veģetāriešu diētas, parasti ir zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) nekā tiem, kas nav veģetārieši, savukārt svara zudums ir atklāts galvenokārt uz augu bāzes balstītām diētām, piemēram, pollotāriešu diētai (19, 20, 21). .

Kopsavilkums Sakarā ar mazāku sarkanās gaļas daudzumu un lielāku augu pārtikas daudzumu uzņemšanu, pollotāriešu uzturs var samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, dažu vēža veidu un 2. tipa diabēta, risku. Tas var arī palīdzēt svara zudumam.

Var būt labvēlīgs videi

Pollotāriešu uzturs var dot labumu videi.

Vienā pētījumā atklāts, ka liellopu gaļas ražošanai ir nepieciešams 28 reizes vairāk zemes un 11 reizes vairāk apūdeņošanas ūdens nekā citu mājlopu ražošanai. Turklāt tas rada vidēji 5 reizes vairāk siltumnīcefekta gāzu emisijas, salīdzinot ar citiem mājlopiem, ieskaitot mājputnus un cūkgaļu (22).

Turklāt pārtikas produkti, kas ražoti uz augu bāzes, bieži tiek uzskatīti par ilgtspējīgākiem nekā dzīvnieku izcelsmes produkti, jo tiem nepieciešams mazāk resursu nekā dzīvnieku audzēšanai (23).

Neskatoties uz to, pētījumi liecina, ka, samazinot kopējo dzīvnieku produktu daudzumu un izvēloties ilgtspējīgākas iespējas, piemēram, vistas gaļu, tas joprojām var dot labumu videi un pašreizējiem gaļas ēdājiem tas var būt reālistiskāks (24).

Kopsavilkums Samazinot sarkanās gaļas daudzumu un aizstājot to ar ilgtspējīgākām iespējām, ieskaitot mājputnu un augu pārtiku, var būt labvēlīga videi, izmantojot mazāk resursu un samazinot siltumnīcefekta gāzu emisijas.

Potenciālās negatīvās puses

Labi izplānots pollotāriešu uzturs, kas satur dažādus augu produktus, kā arī mērenu mājputnu patēriņu, var būt diezgan veselīgs un neprasa nekādu papildinājumu.

Tomēr, tāpat kā citu veģetāro uztura paradumu gadījumā, dažiem cilvēkiem, samazinot dzīvnieku izcelsmes produktus, var būt barības vielu deficīta risks.

Iespējamie uzturvielu trūkumi, kas jāzina, ievērojot pollotāru diētu, ietver:

• dzelzs
• cinks
• vitamīns B12
• kalcijs
• omega-3 taukskābes

Dzelzs un cinks atrodas augu pārtikā, bet labāk absorbējas no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Kaut arī mājputni satur abus minerālus, pollotāriešiem joprojām ir jāapzinās, ka jāiekļauj atbilstoši augu izcelsmes dzelzs un cinka avoti (25).

B12 vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Atkarībā no tā, cik daudz mājputnu pollotārs izvēlas iekļaut uzturā, var ieteikt B12 piedevu.

Pollotāriešu uzturā, kurā nav piena produktu, ir svarīgi iekļaut uz augu balstītus kalcija avotus, ieskaitot lapu kāposti, baltās pupiņas, sezama sēklas un veselus sojas produktus.

Visbeidzot, ja tiek ierobežotas zivis un jūras veltes, pollotārs var nesaņemt pietiekamu daudzumu omega-3 taukskābju, kas ir būtiskas un svarīgas fiziskajai un garīgajai veselībai (26).

Omega-3 formas alfa-linolskābes augu izcelsmes avoti ietver valriekstus, kā arī chia un linu sēklas.

Kopsavilkums Pollotāriešiem atkarībā no viņu ēdiena izvēles var būt zināmu uztura trūkumu risks, jo īpaši B12 vitamīns, kalcijs un omega-3.

Ēdami ēdieni

Pollotārijas diētā ir ideāli daudz augu pārtikas produktu un tajā ir mērens daudzums mājputnu. Pārtikas produkti, kurus var ēst pēc pollotāriešu uztura, ir šādi:

• Veseli graudi un graudu produkti: kvinoja, auzas, prosa, farro utt.
• Augļi: āboli, greipfrūti, banāni, ogas, bumbieri utt.
• Dārzeņi: brokoļi, spināti, skvošs, kartupeļi, paprika utt.
• Pākšaugi: lēcas, aunazirņi, melnās pupiņas, pupiņas utt.
• Rieksti, riekstu sviesti un sēklas: ķirbju sēklas, mandeļu sviests, valrieksti utt.
• Mājputni: ieskaitot vistu, tītaru un pīli
• Augu proteīni: tofu, zirņu proteīns, seitāns utt.
• Veselīgi tauki: avokado, olīveļļa, kokosrieksts, kokosriekstu eļļa utt.
• Produkti, kas nav piena produkti: mandeļu piens, kokosriekstu jogurts, kokosriekstu piens utt.

Pollotārieši var arī izvēlēties iekļaut olas un piena produktus.

Kopsavilkums Pollotārijas diēta ietver dažādus veselus, uz augu bāzes veidotus ēdienus un mērenu mājputnu uzņemšanu. Atkarībā no cilvēka var ēst arī olas un piena produktus.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Pollotārieši, izņemot mājputnus, neēd citu dzīvnieku gaļu. Lai arī dažās var būt zivis un vēžveidīgie, tos tehniski uzskata par sīkiem pollotāriem.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās no pollotāriešu uztura, ietver:

• liellopa gaļa
• cūkgaļa
• jērs
• medījumu gaļa, piemēram, bizons, aļņi un brieža gaļa
• zivis
• gliemenes

Turklāt jāsamazina ceptu mājputnu uzņemšana.

Kopsavilkums Ievērojot pollotāru diētu, ir jāizvairās no visām sarkanās gaļas un cūkgaļas formām. Kaut arī zivju un jūras velšu pievienošana tehniski ir niecīgs pollotāriešu uzturs, daži pollotārieši tos var iekļaut.

Ēdienu plāna paraugs

Ja jūs interesē izmēģināt pollotāru diētu, šis piecu dienu ēdienreizes plāns var sniegt jums idejas, kā veikt izmaiņas.

Pirmdien

• Brokastis: kokosriekstu jogurts ar mandelēm, ogām un maltām linu sēklām
• Pusdienas: Vidusjūras quinoa bļoda ar grauzdētām cukīnēm, ķiršu tomātiem un aunazirņiem
• Vakariņas: grauzdētas butternut ķirbis un ziedkāpostu tako ar pinto pupiņām, guakamolu un ķirbju sēklām

Otrdiena

• Brokastis: brokastu burrito ar pilngraudu tortilju, melnajām pupiņām, sakapātu tofu, avokado šķēlītēm un salsu
• Pusdienas: jauktu zaļumu salāti ar grilētu vistas krūtiņu, zemenēm un mandelēm
• Vakariņas: tofu un veggie apmaisot apcep ar brūnajiem rīsiem

Trešdien

• Brokastis: divas šķēles pilngraudu grauzdiņa ar mandeļu sviestu un ogām
• Pusdienas: lēcu zupa ar pilngraudu maizi un sānu salātiem
• Vakariņas: veggie paella ar sēnēm, papriku, sīpoliem un artišokiem

Ceturtdiena

• Brokastis: nakts auzas ar banāna šķēlītēm, chia sēklām, zemesriekstu sviestu un kanēli
• Pusdienas: melno pupiņu burgers ar avokado un saldo kartupeļu frī
• Vakariņas: pildīti papriku ar maltu tītaru un sānu salātiem

Piektdiena

• Brokastis: brokastu kastrolis ar tempeh, saldajiem kartupeļiem, brokoļiem un garšvielām
• Pusdienas: sasmalcināti Taizemes kāposta salāti ar indēm, edamame, mango un zemesriekstu mērci
• Vakariņas: pildīts pilngraudu pitas ar ceptu falafelu, hummu, tomātiem, spinātiem un grilētu vistu

Kaut arī mājputni ir iekļauti pollotariešu diētā, joprojām galvenā uzmanība tiek pievērsta barojoša uztura ēšanai, kurā ir daudz veselu, augu bāzes pārtiku. Daži cilvēki var izvēlēties ēst vairāk vai mazāk mājputnu porcijas un pievienot piena produktus vai olas.

Kopsavilkums Šis piecu dienu ēdienreizes plāns sniedz idejas ēdienreizēm pollotārā uztura ievērošanai. Tomēr ēdamo mājputnu daudzums var atšķirties atkarībā no indivīda.

Apakšējā līnija

Pollotārijas diēta ir vērsta uz veseliem, uz augu bāzes gatavotiem pārtikas produktiem ar mājputnu iekļaušanu mērenībā.

Tā kā tas ir bagāts ar šķiedrvielām, augu bāzes pārtiku un samazina sarkanās gaļas un cūkgaļas uzņemšanu, tas var dot labumu sirds veselībai, palīdzēt svara zudumam un aizsargāt pret 2. tipa diabētu un dažiem vēža veidiem.

Salīdzinot ar vidējo Rietumu diētu, tas var būt labs arī videi.

Kopumā pollotāriešu uzturs var būt veselīgs, reālāks risinājums gaļas ēdājiem, kuri vēlas ēst mazāk sarkanās gaļas un vairāk augu bāzes pārtikas.