Polinepiesātinātie tauki: zināt faktus par šiem veselīgajiem taukiem

Saturs

• Kas ir polinepiesātinātie tauki?
• Pārtikas avoti
• Omega-3 taukskābes
• Omega-6 taukskābes
• Veselības ieguvumi
• Var samazināt garīgo samazināšanos, kas saistīta ar vecumu
• Var uzlabot zīdaiņa attīstību
• Var veicināt sirds veselību
• Pārmērīga patēriņa un nepareizas lietošanas veselības riski
• Paaugstināts iekaisums
• Koncentrētas kalorijas
• Nepareiza uzglabāšana un lietošana ēdiena gatavošanā
• Grunts līnija

Uztura tauki nāk gan no dzīvnieku, gan augu pārtikas.

Tauki piegādā kalorijas, palīdz absorbēt noteiktus vitamīnus un nodrošina būtiskas barības vielas, kas jūsu ķermenim ir nepieciešamas, lai darbotos.

Visi pārtikas produkti, kas ir bagāti ar taukiem, satur dažādu tauku sajaukumu - viens no tiem ir polinepiesātinātie tauki.

Polinepiesātinātie tauki istabas temperatūrā parasti ir šķidri, un tos sauc par “eļļām”. Tie galvenokārt ir sastopami treknajās zivīs, augu eļļās, sēklās un riekstos.

Šajā rakstā ir apskatīti pārtikas avoti, ieguvumi veselībai un polinepiesātināto tauku iespējamie riski.

Kas ir polinepiesātinātie tauki?

Ir divi galvenie tauku veidi - piesātinātie un nepiesātinātie.

Piesātinātiem taukiem ķīmiskajā struktūrā nav divkāršo saišu, savukārt nepiesātinātiem taukiem ir viena vai vairākas dubultās saites.

Ja tauku molekulai ir viena dubultā saite, to sauc par mononepiesātinātiem taukiem, bet, ja tai ir vairāk nekā viena, to sauc par polinepiesātinātiem taukiem.

Polinepiesātinātie tauki - tāpat kā mononepiesātinātie tauki - tiek uzskatīti par veselīgiem taukiem, jo ​​tie var samazināt jūsu sirds slimību risku, īpaši, ja tos aizstāj ar piesātinātiem taukiem (1, 2, 3, 4).

Divas galvenās polinepiesātināto tauku klases ir omega-3 un omega-6 taukskābes.

Abas ir neaizstājamās taukskābes, kas jūsu ķermenim nepieciešamas smadzeņu darbībai un šūnu augšanai. Tomēr jūsu ķermenis nevar radīt neaizstājamās taukskābes, tāpēc jums tās jāsaņem no uztura (5).

Kopsavilkums Polinepiesātinātie tauki ir veselīgu tauku veids, kas satur omega-3 un omega-6 taukskābes, kas ir būtiskas smadzeņu darbībai. Jums tie jāiegūst no pārtikas, jo jūsu ķermenis tos nevar pagatavot.

Pārtikas avoti

Diētiskie tauki ir piesātinātu, mononepiesātinātu un polinepiesātinātu taukskābju maisījums dažādās proporcijās.

Piemēram, lielākā daļa tauku sviestā ir piesātināti, bet tajā ir arī daži mono- un polinepiesātinātie tauki.

Tomēr daži pārtikas produkti nodrošina lielāku omega-3 un omega-6 polinepiesātināto tauku procentuālo daudzumu nekā citi. Šeit ir vairāki pārtikas produkti, kuros ir daudz šo neaizstājamo taukskābju.

Omega-3 taukskābes

Omega-3 var atrast priežu riekstos, valriekstos, linu un saulespuķu sēklās - bet tie nodrošina mazāk aktīvu tauku formu nekā zivis.

Treknās zivis, piemēram, lasis, var lepoties ar visvairāk omega-3, savukārt zivīm ar zemāku tauku saturu, piemēram, forelēm un asariem, ir zemāks līmenis.

Omega-3 saturs 3 unces (85 gramos) atlasītajās zivīs ir (6):

• Lasis: 1,8 grami
• Siļķes: 1,7 grami
• Sardīnes: 1,2 grami
• Skumbrija: 1 grams
• Foreles: 0,8 grami
• Bass: 0,7 grami
• Garneles: 0,2 grami

Zivis pašas neražo omega-3 taukskābes. Tā vietā viņi tos uzkrāj, ēdot aļģes un mazus, mikroskopiskus organismus, kurus sauc par planktonu (7).

Omega-6 taukskābes

Augu eļļās ir daudz omega-6 taukskābju - izņemot kokosriekstu un palmu eļļu, kas satur daudz piesātināto tauku un istabas temperatūrā ir cietas.

Eļļās, kurās ir visvairāk polinepiesātināto tauku, ietilpst (8):

• Saflora eļļa: 74.6%
• Vīnogu sēklu eļļa: 69.9%
• Linsēklu eļļa: 67.9%
• Saulespuķu eļļa: 65.7%
• Magoņu eļļa: 62.4%
• Sojas pupu eļļa: 58.9%

Šīs eļļas istabas temperatūrā ir šķidras, jo divkāršās saites ļauj taukiem saliekties un salocīties.

Uz eļļas balstītos garšvielās, piemēram, majonēzē un salātu mērcēs, kā arī margarīnos ir arī daudz omega-6 nepiesātinātu tauku (8).

Kopsavilkums Kaut arī linu sēklas un valrieksti satur omega-3, labākais avots ir treknas zivis. Labākie omega-6 avoti ir augu eļļas, kas istabas temperatūrā ir šķidras.

Veselības ieguvumi

Polinepiesātinātie tauki kā būtiska diētas sastāvdaļa piedāvā daudz iespaidīgu ieguvumu veselībai.

Liela daļa šo priekšrocību ir saistīta ar omega-3 taukskābēm EPA un DHA.

Var samazināt garīgo samazināšanos, kas saistīta ar vecumu

Omega-3 taukskābes ir ļoti svarīgas smadzeņu attīstībai un darbībai.

Novērošanas pētījumi saista zemu DHA līmeni asinīs ar garīgu pasliktināšanos gados vecākiem pieaugušajiem (9, 10).

No otras puses, zivju ēšana - kas satur daudz DHA - var palīdzēt novērst garīgu pasliktināšanos un ar to saistītās slimības.

Piecu gadu ilgā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 200 vecāku vīriešu, zivju patēriņš bija saistīts ar mazāku garīgo pasliktināšanos (11).

Citā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 5000 cilvēku, tika atzīmēts, ka lielāks zivju patēriņš ir saistīts ar 60% zemāku demences risku un par 70% zemāku Alcheimera slimības risku vidēji divu gadu laikā (12).

Demence ir smadzeņu funkcijas zaudēšana, kas pasliktina cilvēka spēju domāt, atcerēties vai saprātu. Alcheimera slimība ir visizplatītākais demences iemesls gados vecākiem pieaugušajiem (13).

Lai gan vairākās metaanalīzēs ir novērtēts, kā omega-3 zivju eļļas piedevas ietekmē smadzeņu darbību veseliem vecākiem pieaugušajiem un cilvēkiem ar Alcheimera slimību, viņiem nav izdevies atrast konsekventus rezultātus.

Daži pētījumi liecina, ka omega-3 uzlabo atmiņas funkcijas vecākiem pieaugušajiem - kamēr citi pētījumi neuzrāda ieguvumus (14, 15, 16).

Var uzlabot zīdaiņa attīstību

Mātēm, kuras grūtniecības laikā un zīdīšanas laikā nedēļā patērē 8–12 unces (227–340 gramus) treknu zivju, bērni var būt veselīgāki (17).

Vienā pētījumā to māšu bērni, kuras patērēja zivis vairāk nekā divas reizes nedēļā, valodas un redzes motoriku pārbaudēs veica vairāk nekā bērni, kuru mātes zivis regulāri nelietoja (18).

Citā pētījumā tika atzīmēts, ka to māšu bērniem, kas nedēļā ēda 12 unces (340 gramus) zivju, bija mazāka iespējamība, ka viņiem būtu problēmas ar uzvedību, smalko motoriku un komunikācijas prasmēm (19).

Tomēr, šķiet, ka zivju eļļas piedevas nedod vienādus rezultātus. Randomizētos kontroles pētījumos nav izdevies atrast konsekventus ieguvumus zīdaiņiem, kuru mātes lieto omega-3 zivju eļļas piedevas (20, 21, 22).

Piemēram, omega-3 piedevu lietošana grūtniecības laikā, šķiet, sniedz nelielu labumu vai nav tā, lai novērstu priekšlaicīgas dzemdības, alerģiju agrīnā bērnībā vai bērnu garīgo un redzes attīstību (23., 24., 25.).

Grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ieteicams nedēļā patērēt vismaz 8, bet ne vairāk kā 12 unces (attiecīgi 227 un 340 gramus) zivju ar zemu dzīvsudraba daudzumu - smago metālu, kas var ietekmēt augļa attīstību (17).

Grūtniecēm jāierobežo vai jāizvairās no zivīm ar visaugstāko dzīvsudraba līmeni, ieskaitot marlīnu, apelsīnu rupjmaizi, zobenzivis, tunci, makreli un haizivi (26).

Var veicināt sirds veselību

Omega-3 polinepiesātinātie tauki ir slaveni ar savu ietekmi uz sirds veselību.

60. un 70. gadu pētījumos tika novērots samazināts risks nomirt no sirds slimībām populācijās, kuras patērēja zivis (27, 28).

Vēlākie pētījumi saistīja lielāku zivju patēriņu un augstāku omega-3 līmeni asinīs ar zemāku sirds slimību un ar sirdi saistītas nāves risku (29, 30, 31, 32).

Tomēr nejaušinātos kontroles pētījumos ir atrasti dažādi rezultāti ar omega-3 zivju eļļas piedevām (33, 34).

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 12 500 cilvēku, kuri pakļauti sirds slimību riskam, piecu gadu laikā papildināšana ar omega-3 nesamazināja viņu slimības vai ar sirdi saistītās nāves risku (35).

Tāpat 10 pētījumu pārskatā gandrīz 78 000 cilvēku, kuriem ir nosliece uz sirds slimībām, omega-3 piedevas neradīja nekādu ieguvumu no sirdslēkmes, insulta vai jebkādas citas saistītas traumas (36).

Tomēr zivju eļļas piedevas ir izrādījušās efektīvas, lai pazeminātu triglicerīdu līmeni - tauku veidu, kas paaugstināts paaugstina sirds slimību un insulta risku (37).

Kopsavilkums Omega-3 polinepiesātinātie tauki var uzlabot sirds veselību, veicināt veselīgu zīdaiņu attīstību un novērst garīgu pasliktināšanos gados vecākiem pieaugušajiem.

Pārmērīga patēriņa un nepareizas lietošanas veselības riski

Uzturs ir mērenība.

Tas pats attiecas uz polinepiesātinātajiem taukiem - jo, ja patērē pārāk daudz, tas var radīt draudus veselībai.

Paaugstināts iekaisums

Omega-3 un omega-6 polinepiesātinātās taukskābes spēlē svarīgu lomu iekaisumā. Kopumā omega-3 ir pretiekaisuma, savukārt omega-6 ir pretiekaisuma līdzeklis (38).

Lai arī iekaisums var palīdzēt cīnīties ar infekcijām un dziedēt ievainojumus, hronisks iekaisums ir vairāku slimību, piemēram, aptaukošanās, diabēta un sirds slimību, cēlonis (39, 40).

Tiek uzskatīts, ka, patērējot pārāk daudz omega-6 attiecībā pret omega-3, tas veicina iekaisumu un veicina sliktu veselību (41).

Tā kā Rietumu uzturā ir pārmērīgi daudz omega-6 bagātu augu eļļu, eksperti ir vienisprātis, ka cilvēki saņem daudz omega-6 taukskābju un nepietiek omega-3 (42, 43).

Rietumu diētas augstā omega-6 un omega-3 attiecība ir viens no iemesliem, kas to saista ar daudziem iekaisuma stāvokļiem - īpaši ar sirds slimībām (41).

Koncentrētas kalorijas

Visi tauki, ieskaitot polinepiesātinātos taukus, satur 9 kalorijas uz gramu - vairāk nekā divas reizes vairāk kaloriju nekā ogļhidrātiem vai olbaltumvielām.

Tāpēc kalorijas no polinepiesātinātajiem taukiem var ātri saskaitīt. Ja neesat piesardzīgs, iespējams, pārsniegsit kaloriju daudzumu.

Tāpēc, ja jūs plānojat patērēt vairāk pārtiku, kas bagāta ar polinepiesātinātiem ēdieniem, ieteicams noņemt citas kalorijas citur, nevis vienkārši pievienot diētai polinepiesātinātos taukus (17).

Piemēram, ja jūs vēlaties aizstāt dažus piesātinātos taukus ar polinepiesātinātiem taukiem, varat gatavot un cept ar šķidrām eļļām sviesta, speķa vai saīsinājumu vietā, kas satur daudz piesātināto tauku.

Nepareiza uzglabāšana un lietošana ēdiena gatavošanā

Polinepiesātinātie tauki sabojājas daudz ātrāk nekā citi tauki daudzkārtējo divkāršo saišu dēļ (44).

Tādēļ pirms atvēršanas šīs eļļas jāuzglabā vēsā, tumšā vietā, pēc tam tās jātur ledusskapī (45, 46, 47).

Polinepiesātinātiem taukiem ir arī zemāks dūmu punkts, kas ir temperatūra, kurā eļļa sāk smēķēt (48).

Kad eļļa smēķē, tās tauki sadalās un rada kaitīgas vielas, no kurām dažas pētījumos ar dzīvniekiem ir saistītas ar vēzi un neirodeģeneratīvām slimībām (49, 50, 51).

Kopsavilkums Zems taukskābju daudzums omega-3 līdz omega-6 var izraisīt iekaisumu, kas ir daudzu slimību pamatā. Jums vajadzētu arī rūpēties par to, lai nepiesātinātu pārāk daudz polinepiesātināto tauku, kā arī tos neatbilstoši uzglabātu vai nesildītu.

Grunts līnija

Omega-3 un omega-6 taukskābes ir divi galvenie polinepiesātināto tauku veidi.

Treknās zivis ir īpaši bagātas ar omega-3, savukārt augu eļļas, kas izgatavotas no saflora vai linu un vīnogu sēklām, ir labi omega-6 avoti.

Īpaši omega-3 var veicināt sirds veselību, veselīgu zīdaiņu attīstību un smadzeņu darbību gados vecākiem pieaugušajiem.

Tomēr pastāv zināmi riski, kas saistīti ar lielu daudzumu patēriņu vai nepareizu uzglabāšanu un gatavošanu.

Neskatoties uz to, jums jācenšas padarīt polinepiesātinātos taukus - īpaši omega-3 - par veselīgu uztura daļu.