Vai ir iespējams, ka jūsu uzturā ir pārāk daudz šķiedrvielu?

Saturs

• Cik daudz šķiedrvielu jums vajag?
• Kas notiek, ja jūs saņemat pārāk daudz šķiedrvielu?
• Pārskats par

Ogļhidrāti kādreiz bija eeeeeeevel, bet tagad tie ir forši. Tāpat ar taukiem (skatos uz tevi, avokado un zemesriekstu sviestu). Cilvēki joprojām cīnās par to, vai gaļa ir laba vai briesmīga, un vai piena produkti ir vislabākie vai sliktākie.

Viena lieta, kas nekad nav bijusi pārtikas kaunināšanas upuris? Šķiedra-tai ir vienmēr bijis labo puišu sarakstā. Bet tā ir iespējams, ir pārāk daudz laba: atvaļinājumā pārāk daudz saules, pārāk daudz vīna glāžu un pārāk daudz vingrinājumu (jā, tiešām). Un šķiedra nav izņēmums.

Cik daudz šķiedrvielu jums vajag?

Vispārējais ieteikums par ikdienas šķiedrvielu uzņemšanu ir no 25 līdz 35 gramiem, saka Sarah Mattison Berndt, RD, pilnvērtīga uztura padomniece. Tomēr tas var atšķirties atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma. (Vīriešiem vajag vairāk, sievietēm mazāk.) Vēlams, lai šie grami nāk no dabiski šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, riekstiem, pupiņām un pākšaugiem, nevis uztura bagātinātājiem.

Iespējams, ka jūs nesaņemat tik daudz. Saskaņā ar Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian un grāmatas autore, šķiedrvielu patēriņš ASV ir aptuveni 15 grami dienā. Augu darbināts uz mūžu. FDA pat uzskata, ka diētiskās šķiedras ir "sabiedrības veselības problēma", jo zema uzņemšana ir saistīta ar iespējamu risku veselībai. (Vai nepieciešama palīdzība, lai sasniegtu šo skaitli? Šeit ir seši viltīgi veidi, kā iegūt vairāk šķiedrvielu savā uzturā.)

Kas notiek, ja jūs saņemat pārāk daudz šķiedrvielu?

Lai gan lielākā daļa amerikāņu saņem pārāk maz šķiedrvielu, noteikti ir iespējams to pārspīlēt, izraisot "dažādas kuņģa-zarnu trakta traucējumus, kas vislabākajiem no mums liktu sarkt", saka Berndts. Tulkojums: gāze, vēdera uzpūšanās un sāpes vēderā. Tas parasti notiek aptuveni 45 gramos lielākajai daļai cilvēku, saskaņā ar Palmeru, lai gan, ja jūs vienmēr esat ievērojis diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, jums varētu būt pilnīgi labi.

"Šis GI traucējums rodas īpaši tad, ja cilvēki krasi izmaina savu uzturu, pārāk ātri palielinot šķiedrvielu daudzumu," viņa saka. "Tomēr daudziem cilvēkiem (piemēram, vegāniem), kuri visu mūžu ēd diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, nav problēmu panest lielu daudzumu."

PSA: Cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem (piemēram, kairinātu zarnu sindromu vai IBS) var būt arī ārkārtīgi grūti ērti pieņemt diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, saka Palmers. veidi šķiedrvielu. ICYMI diētiskās šķiedras var klasificēt kā šķīstošas ​​vai nešķīstošas. Šķīstošās šķiedras ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā dārzeņi, augļi un auzu pārslas. Tas izšķīst ūdenī, kļūst par mīkstu želeju un ir viegli fermentēts. Nešķīstošās šķiedras – atrodamas pākšaugos, sēklās, sakņu dārzeņos, kāpostu dzimtas dārzeņos, kviešu klijās un kukurūzas klijās – nešķīst un nesaželē ūdenī un ir slikti raudzētas. Cilvēki ar gremošanas problēmām vai IBS bieži atklāj, ka vainīgas ir nešķīstošās šķiedras, lai gan jebkura veida šķiedra var izraisīt GI distresu, saskaņā ar Starptautisko funkcionālo kuņģa -zarnu trakta fondu. (Diemžēl labākais veids, kā uzzināt, ir izmēģinājumu un kļūdu metode.)

Berndt saka, ka pārāk daudz šķiedrvielu patēriņš var arī samazināt ķermeņa spēju absorbēt noteiktus vērtīgus vitamīnus un minerālvielas. Kalcijam, magnijam un cinkam ir vislielākais samazinātas absorbcijas risks.

Nepārprotiet mūs nepareizi, mēs nesakām, ka šķiedrvielas jums ne mazākajā mērā ir kaitīgas: "Tās ir virkne ieguvumu veselībai, tostarp gremošanas veicināšanai, holesterīna līmeņa pazemināšanai, cukura līmeņa pazemināšanai asinīs un diabēta un sirds slimību riska mazināšanai. , un daži vēža veidi, "saka Berndts. Tas arī palīdz barot svarīgas baktērijas jūsu zarnās, saka Palmers, un var būt galvenā uzturviela svara zaudēšanai. (Tas palīdz jums justies pilnīgi!)

Efektīvam šķiedru patēriņam ir divi svarīgi triki. Viens no tiem ir lēnām palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā laika gaitā un sadalīt uzņemšanu visas dienas garumā, saka Berndts. (Tas nozīmē, ka nesaglabājiet visas veggies vakariņām.) Otrkārt, ir jāsamazina H2O. "Ja jūs ēdat diētu ar augstu šķiedrvielu saturu bez atbilstošas ​​hidratācijas, tas var palielināt simptomus," saka Palmers.

Tātad, jā, jūsu mīļotais kāposts ir drošs, ja vien vienā sēdē neēdat 10 tases. Jo šķiedra ir lieliska, bet šķiedrvielu pārtika bērnam? Ne tik daudz.

Pārskats par