Pēcmaratona atveseļošanās stratēģijas, kuras jūs patiešām vēlaties izmēģināt

Saturs

• Pārskats par

Jūs varētu zināt, ko vēlaties darīt tūlīt pēc maratona vai pusmaratona (ēst, sēdēt, ēst, atkārtot), taču darbs ne vienmēr beidzas tieši tad, kad šķērsojat finiša līniju.

Faktiski stabils atveseļošanās plāns var ne tikai palīdzēt ātri atgūties, bet arī novērst jebkādu traumu risku. Neuztraucieties, tā nav visi darbs (sveiki, masāža!). Izlasiet padomus par atveseļošanos, kas palīdz atgūties pēc liela nobraukuma.

Šajā vakarā ēdiet visu, ko vēlaties

Galu galā jūs darīja vienkārši skrien 26,2 jūdzes (vai 13,1-tas ir svinēšanas vērts sasniegums). "Mērķis ir atgūt sacīkstēs iztērēto enerģiju un darīt to tā, lai jūs justos apmierināti," saka Krista Ostina, Ph.D., snieguma trenere, kas ir strādājusi ar tādiem cilvēkiem kā Mebs Keflezigi. (Mums tas nozīmē picu.)

Vienkārši koncentrējieties uz ogļhidrātu krājumu papildināšanu, labas kvalitātes olbaltumvielu uzpildīšanu un daudz ūdens dzeršanu, saka Terrence Mahon, Bostonas Sporta asociācijas augstas veiktspējas trenere. Labā ziņa ir tā, ka jūs, iespējams, jau alkst pēc daudziem šiem ēdieniem. Maratons gandrīz iztukšo jūsu tvertni no glikogēna krājumiem (ogļhidrātu enerģijas krājumiem), un jūs, visticamāk, arī esat dehidrēts, viņš skaidro. "Veikalu atjaunošana ASAP palīdzēs novērst muskuļu bojājumus, kas skrien 26,2 jūdzes, kā arī strādās pie iekaisuma mazināšanas." (Saistīts: 3 lietas, kas jādara pēc treniņa)

Skatieties pirmo soli no gultas

"Jums noteikti būs diezgan sāpīgi, no pirkstiem līdz kājām, un jūs, iespējams, neesat tam gatavs," saka Mahons. Viņš iesaka veikt dažus stiepienus, kamēr vēl atrodaties gultā, lai palīdzētu asinīm pieplūst kājām, pirms tās atgriežas darbā. "Man patīk veikt dažus potītes apļus, kā arī dažus izstiepumus, kad es paceļu ceļgalus līdz krūtīm, lai nedaudz atbrīvotu paceles cīpslas, sēžas muskuļus un muguras lejasdaļu."

Kad esat augšā? Pārvietot. "Cirkulācijas uzlabošana palīdzēs atgūties," saka Matt Delaney, C.S.C.S., X līmeņa treneris un manuālais terapeits Equinox Columbus Circle. Pastaigas muskuļu kontrakcijas palīdz atgriezt asinis sirdī, viņš skaidro. "Tāpēc piecelieties un dodieties nelielā pastaigā, lai palīdzētu šajā procesā."

Vai kaut ko nākamajā dienā (tikai neskrien)

"Lielākā kļūda, ko cilvēki pieļauj pēc maratona, ir tā, ka viņi pārstāj kustēties," saka Ostins. Bet tas ir liels nē. Viņa saka, ka viegls vingrinājums nākamajās dienās pēc sacensībām var ievērojami palīdzēt atgūties, neļaujot ķermenim kļūt stīvam un saglabājot kustību diapazonu.

Bet skriešana nav tieši tā atrisinājums. "Es nevēlos, lai kāds izietu skriet un jauktu vai klupinātu līdzi tādā veidā, kas pilnīgi atšķiras no parastā skriešanas soļa," saka Mahons. (Tas palielinās jūsu ievainojumu risku.)

Tā vietā mierīgi skrienot priekšā. "Jūs nevēlaties mēģināt skriet pārāk ātri vai pārāk ilgi divas līdz trīs nedēļas pēc sacensībām." Viņam patīk noturēt garāko skrējienu stundu vai mazāk līdz pilnām 14 dienām pēc notikuma. Tas pats attiecas uz svara treniņiem un smagu pretestības darbu, kas prasa daudz kāju darba. "Jūsu ķermenim ir nepieciešams zināms laiks, lai atjaunotos, un jo vairāk jūs tam ļausit to darīt pirmajās divās līdz trīs nedēļās pēc sacensībām, jo ​​spēcīgāks tas atgriezīsies."

Izmēģiniet vieglu peldi. "Būt horizontāli un vingrot ir lielisks veids, kā panākt, lai asinis pēc iespējas vienkāršākā veidā pārvietotos no sirds uz kājām," saka Mahons. Var palīdzēt arī joga, vieglie velobraucieni (t.i., nevis SoulCycle) un stiepšanās. Pēc piecām viegla darba dienām tiekties pēc piecām pilnām atpūtas dienām, saka Ostins.

Ēd tā, kā parasti ēd nākamajā dienā

"Bieži vien cilvēki uzskata, ka maratons dod jums tiesības ēst visu, ko vēlaties vairākas dienas pēc sacensībām," saka Ostins. Sliktas ziņas: tā nav. "Patiesībā maratons ir pietiekami īss notikums, lai mēs varētu atgūt sacīkstēs izmantoto enerģiju uzreiz pēc sacensībām." Tas nozīmē, ka, ja jūsu uzturs parasti sastāv no liesām olbaltumvielām, ar uzturvielām bagātiem ogļhidrātiem (domājiet par kvinoju un augļiem) un veselīgiem taukiem, atgriezieties pie tā nākamajā dienā.

Atdzesējiet, pēc tam iesildiet

Jūs, iespējams, nevēlaties visu ķermeni iegremdēt stindzinoši aukstā vannā, taču 10 līdz 15 minūšu ledus vannas pirmajās trīs līdz piecās dienās pēc sacensībām radīs brīnumus muskuļu sāpēm, saka Mahons. Dienu vai divas pēc maratona (pēc rehidratācijas) Mahons ir arī siltu (ne karstu) Epsom sāls vannu cienītājs. "Tas ļoti labi mīkstina muskuļus, kā arī nodrošina sistēmā tik ļoti nepieciešamo magniju."

Esiet uzmanīgi, ripojot

Joga, stiepšanās un putu ripināšana ir lieliski atjaunošanās palīglīdzekļi, jā, bet, tā kā jūsu ķermenis jau ir ļoti iekaisis (un jūs nevēlaties izraisīt turpmākus audu bojājumus), jums tas jādara maigi, saka Mahons. Kā viņš saka: "Tagad nav īstais laiks meklēt elastības ieguvumus vai pierādīt, cik jūs esat grūts, izvelkot četrriteņus ar PVC cauruli."

Turiet masāžu

Ieplānošana pēc tūlītēja skrējiena nav labākā izvēle. "Vislabāk ir pagaidīt, līdz akūtie muskuļu bojājuma simptomi ir mazinājušies, pirms plānojat masāžu," saka Delaney. "Tas var būt no 48 stundām līdz nedēļai atkarībā no jūsu treniņu vēstures un vispārējā atveseļošanās plāna." Vispārējā ideja: jūs vēlaties, lai ķermenis sadzītu, pirms to atkal sakuļ, saka Mahons. (Šeit ir sniegtas masāžas priekšrocības prātam un ķermenim.)

Esi pacietīgs

"Sporta zinātnieki jums pateiks, ka var paiet trīs līdz četras nedēļas, līdz pēc maratona visi iekaisuma marķieri jūsu asinīs atgriezīsies normālā līmenī," saka Mahons. "Tātad, lai gan jūs varētu justies labi no ārpuses, jūs joprojām varat tikt piekauts no iekšpuses."

Protams, ja jūs spārdījāt sava treniņu plāna dibenu, pēc 48 vai 72 stundām jūs varētu justies labi, saka Ostins. "Atveseļošanās lielā mērā ir atkarīga no pareizu treniņu veikšanas treniņā, lai sacensību dienā jūsu ķermenis nebūtu pārāk šokēts no spēkiem, kas tam jāuzņem."

Pārskats par