Treniņu plāns pēc grūtniecības, lai atjaunotu spēcīgu kodolu

Saturs

• Pirmkārt, atrodiet savu tauku dedzināšanas tempu.
• Pēc tam atkārtojiet savu dziļo abs.
• 5 pēcdzemdību abs kustības, ko izmēģināt
• Pārskats par

Ir dažas lietas, kas jums pietrūkst pēc bērnu piedzimšanas. "Bet fit abs noteikti nav kaut kas, no kā jums jāatvadās," saka Mišela Olsone, Ph.D., sporta zinātņu papildprofesore Huntingdonas koledžā Alabamas štatā, kura ir veikusi daudzus pētījumus par šo galveno pamata muskuļu trenēšanu.

Vai jūsu abs būs vājš, kad sākotnēji iznāksit no 40 grūtniecības nedēļām? "Jā," saka Olsons, "jo tie ir bijuši pārāk iegareni." Bet tie nebūs neatgriezeniski izstiepti kā pagājušā gada Spanx. Tiešām vēdera sienas saistaudi vai fascija, nevis muskuļi, kļūst elastīgāki, lai pielāgotos jūsu augošajam pumpiņam. Lai jūsu abs kļūtu stingrāki, viņiem faktiski ir jāatgūst muskuļu atmiņa, tā sakot. "Pēc grūtniecības vēderiem ir jāiemācās strādāt normālā diapazonā," saka Džordžtaunas Universitātes Medicīnas slimnīcas fiziskās terapijas ārste Kerija Pagliano, kura 18 gadus strādājusi pie abs rehabilitācijas ar sievietēm pēcdzemdību periodā. "Labā ziņa ir tā, ka jūs varat sasniegt lielisku ab kondicionēšanu visos posmos-neatkarīgi no tā, vai tas ir trīs nedēļas pēc dzemdībām vai pēc trešā bērna piedzimšanas."

Pirmkārt, atrodiet savu tauku dedzināšanas tempu.

Kad ārsts ir saņēmis zaļo gaismu vingrošanai (vai ja ir pagājis kāds laiks kopš bērna piedzimšanas) un esat droši atgriezies pie tā, jums ir jāiestrādā kardio vingrinājumi. Augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT) ir tik tuvu, cik vien iespējams, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu. Daudzi pētījumi rāda, ka HIIT lietošana ir efektīvāka, lai selektīvi sadedzinātu abs taukus (tā mobilizē noteiktus taukus atbrīvojošos hormonus, ko sauc par kateholamīniem), nekā veicot vienmērīgu sirdsdarbību. Spin, veikt svīšana ķēdes klasē, vai vienkārši pārmaiņus spiežot savu tempu minūti un tad iet viegli par minūti. (Izmēģiniet šo uz galveno uzmanību vērsto HIIT treniņu.)

Pēc tam atkārtojiet savu dziļo abs.

Šis ir darījums. Iemesls, kāpēc kompresijas kustas — domājam, ka vingrinājumi no nabas līdz mugurkaulam, piemēram, dēļi —, mums ir daudzgadīgi pievilcīgi neatkarīgi no tā, vai pēc bērna piedzimšanas vai nē, ir tas, ka tie ievelk dziļākos vēdera muskuļus — šķērsvirziena vēdera muskuļus. Treneri bieži dēvē par TA vai TVA, un šis muskulis ir unikāls ar to, ka tas ir vienīgais jūsu kodolā, kas ap vidukli veic pilnus 360, un tāpēc tam ir izcilas pievilkšanās spējas, saka Olsons.(Šīs dēļu variācijas aizdedzina jūsu kodolu no visiem leņķiem.)

Tas ir izšķirošs īpašums, jo jūs mēģināt to visu savākt pēc grūtniecības, it īpaši tāpēc, ka jūs arī strādājat pie tā, lai atjaunotu vēdera dobuma līgumslēdzēju spēku. "Ja jūs iemācīsities aktivizēt TA, jūs iegūsit dziļu, pamatīgu spriedzi uz fascijas, kas palīdz veidot jūsu kodola pamatu un uzlabot ab atdalīšanu," saka Pagliano. "Un gandrīz ikvienam ir zināma atšķirība grūtniecības laikā." Daudzas reizes šīs mazās spraugas dabiski izlīdzina sevi pēc bērna piedzimšanas, viņa atzīmē, taču, mērķējot uz TA, jūs tur nokļūsit ātrāk. (Vai jūs interesē, vai jūsu vēdera abs ir atdalīts? Apgulieties ar seju uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kraukšķieties uz augšu, spiežot pirkstu galus horizontāli virs vēdera vidus, dažas collas virs nabas, lai redzētu, vai jūtat kādu pirkstu. iegremdējot zemāk par pārējo. Ja tā, tad ir plaisa. Dariet to pašu tieši zem nabas.)

"Kad esat nostiprinājis savu TVA, varat pāriet uz intensīvākiem vingrinājumiem, piemēram, džeku nažiem vai plyometrics, kas arī pieņem darbā jūsu virspusējos ab muskuļus-slīpi un taisnās vēdera muskuļus, jeb sešu muskuļu muskuļus," saka Anna Kaiser, AKT studijas dibinātāja. Ņujorka. (Viņa kļuva par jaunu mammu janvārī.) "Tad jūsu ab spēks un definīcija nāks vēl ātrāk."

5 pēcdzemdību abs kustības, ko izmēģināt

1. Vēdera toneris: Sēdiet uz stabilitātes bumbas (vai krēsla), kājas novietojot uz grīdas. Ieelpojiet, paplašinot vēderu, un pēc tam izelpojiet, pievelkot nabu pie mugurkaula, cik dziļi vien iespējams. Turiet nospiestu 1 skaitīšanu, izlaidiet nabu līdz pusei, pēc tam ar spēku pavelciet to atpakaļ, skaļi skaitot “1” (lai pārliecinātos, ka neaizturat elpu). Veiciet 20 atkārtojumus, skaitot skaļi.Atpūtieties (ievelkot un izelpojot lielu vēderu) un atkārtojiet vēl divas reizes.

2. Vēdera apdegums: Sāciet uz grīdas (vai jogas paklājiņa) četrrāpus. Saspiediet plaukstās un noapaļojiet muguru (kā kaķa poza jogā). Pavelciet nabu pie mugurkaula, pēc tam veiciet mazā iegurņa impulsus (iegurni iegremdējot ar nelieliem vilcieniem), katru reizi izelpojot un velkot nabu dziļāk līdz mugurkaulam. Veiciet 20 atkārtojumus. Atpūtieties un atkārtojiet.

3. C līkne ar rokas pagarinājumu: Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem, plakanām kājām un nelielu Pilates bumbiņu (vai sarullētu dvieli) mugurkaula pamatnē. Noapaļojiet muguras lejasdaļu bumbiņā (lai jūsu rumpis veidotu C formu) un pievelciet nabu pie mugurkaula. Turiet šo pozīciju (bet neaizturiet elpu), lēnām paceļot taisnas rokas uz augšu, tad nolaidiet tās uz grīdas. Veiciet 10 atkārtojumus. Atpūtieties un atkārtojiet. (Palieliniet, turot 1 līdz 3 mārciņas hanteles.)

4. C līkne ar kāju pagarinājumu: Sāciet sēdēt uz grīdas C-līknes pozīcijā ar muguru, kas ir noapaļota nelielā Pilates bumbiņā vai sarullētā dvielī un naba ievilkta mugurkaulā; turiet rokas blakus, pirkstu galiem pieskaroties grīdai. Saglabājiet turēšanu, paceliet un izstiepiet labo kāju tieši sev priekšā. Saliekt ceļgalu, atgriezt labo kāju uz grīdas. Veiciet 8 atkārtojumus, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet. Atpūtieties un atkārtojiet. (Samaziniet, satverot aiz ceļiem, lai saņemtu atbalstu.)

5. C līkne ar pagriezienu: Atkārtojiet C līkni ar kājas pagarinājumu, šoreiz ļoti lēni pagriežot rumpi pret pacelto kāju. Sāciet, paceļot labo kāju un pagriežot rumpi un kreiso plecu uz labo pusi; atgrieziet rumpi centrā un apakšstilbā. Veiciet 8 atkārtojumus, pēc tam mainiet sānus un atkārtojiet. Atpūtieties un atkārtojiet.

Pārskats par